哪些动作能打造宽厚的脊背？

无法掌握你的身材，怎么掌控你的人生？当别人在健身房挥洒汗水时，你还美滋滋的吃着膨化食品？难道不想体验拥有宽厚的脊背是什么样的感觉？ 一副完美的背部肌肉尽显男性雄风英姿，还能吸引无数女性的目光，脱单指日可待！

今天我们着重中背部肌肉。背部肌肉占据人体肌肉百分之七十的比例，主要有背阔肌和斜方肌以及菱形肌，其中斜方肌以及菱形肌被我们统称中背部，斜方肌从项线延伸到腰部上方，呈三角形，厚实的斜方肌能让你的背影看起来更加笔直。菱形肌位于斜方肌深层，健硕的菱形肌使背部协调有型。

很多健身新手，练背时找不到感觉主要原因，一方面是健身的时间太短，投入健身的时间越短，效果就不明显，在健身初期，肌肉都有个激活过程，具体成效还要看你的训练办法。另一方面是不断加重量，在动作不达标的基础上就叠加重量，这种办法是不可取的，甚至过重会撕裂肌肉，合适的重量才能给肌肉收缩的时间，循序渐进地激发肌肉潜在能量。

第一个动作：水平划船

训练部位：斜方肌中部

坐在绳索器械上，保持腰背挺直状态，双脚屈膝放在器械踏板上，双手伸直分别抓住绳索控制杆，这是预备位置。依靠背部发力将绳索拉到胸中部位置，静止1秒后，缓慢将绳索复原预备位置。

做3-4组，每组10-15次。

第二个动作：拉力反向飞鸟

训练部位：斜方肌、菱形肌以及三角肌后束

双手握住拉力器控制柄，手臂微屈，身体呈直线站立，这是预备动作。中背部发力收紧带动手臂向外延展，静止1秒后，缓慢有序的还原到预备位置。

做4组，每组10-15次。

第三个动作：绳索反向交叉后拉

训练部位：菱形肌、斜方肌中束

将拉力控制柄交叉握住，手臂微屈，身体笔直站立，这是预备动作。肩胛骨收紧，手臂向外伸展直至和身体呈直线，静止1秒后，还原到预备位置。

做4组，每组10-15次。

训练动作不要求多要力求精，循序渐进激活你的中背部肌肉，跟着上面的个动作练起来，增加你的自信和魅力，体验一把强壮有力的脊背。

在生活里面我们都比较关注自己的身体健康问题，毕竟“身体才是革命的本钱”，很多男生会梦想要很多的肌肉，比如说腹肌，还有背部的肌肉等，这时候人们会开始疑惑什么动作可以加强背部肌肉？怎么样才把背练宽？其实可以做扩展运动，还有就是针对性带动上半身的运动，至于把背练宽，最好就是大量低使用手臂的运动。

首先我们要知道背部是支撑我们运动的根本所在，我们不管是跑步还是做俯卧撑之类的运动，都是需要背部的支撑作用的，我们可以把它理解为一个框架，想要这个框架变宽，就需要我们进行大量的上半身的运动，跑步还有做俯卧撑，平板支撑都是可以的，这些不只是带动我们的身体平衡控制，包括对于背部的训练也是有很大的帮助的，而且随时随地都可以进行，场地要求并不高，可以说是十分具有性价比的运动。

当然我们也要运动的时候要有针对性，不要只是一直做一种运动，最好就是将几个很有用处的运动结合起来，然后分组进行，这样可以使得身体的很多部位同时得到运动连接，就可以使得背部这个框架扩展更快，这是很有帮助的，而这些动作也都是可以帮助我们进行加强背部肌肉的，当然这里还要体型很多朋友，锻炼身体的时候一定要适量而行。

毕竟“物极必反”这个道理，是从老祖宗那里就流传下来的，我们的身体都是肉做的，不是钢铁铸就的，太多的运动量会使得我们的身体无法承受，最后甚至发生崩溃的情况，到时候真的就是适得其反了，这里就要根据自己的实际身体状况进行训练，同时针对上半身带动运动，还有就是记得做准备活动。

每个人都想要有一个完美的背部，无论是窄窄的公狗腰，还是和宽阔的肩膀带来的反差，但是一切倒三角的起点，就是你的背阔肌，所以你要尽可能的将背部练宽一些！

下面带来练背最全的方法，四个练习动作组合训练，将主要针对性的刺激到背阔肌的宽度和厚度，让你的背部肌肉来一次全面的锻炼，你要做好身体将要经受磨练的准备。

背部的训练应当贯穿每个阶段，不管你的身体是在增肌或是减脂中。如果你是前者的话，那么练背将会成为你获得，倒三角身材的一个很重要的环节，会为你的身材带来益处。

如果你正处于降低脂肪量的阶段，那么锻炼你的背部肌群，将会让你的机体代谢水平得到增长，让你的身体持续处于相当活跃的程度，从而为你的减脂速率做出很好的贡献。

如果你还没有做好练背的准备，那么一定要明白的是，背部没有器械的帮助是很难练到的，所以你需要合适的器材，最好到健身房去让教练指导，这样才是练背很好的开端。

千万不要只练胸骨而不练背，长期如此你的体前和体后肌群会失衡，轻者出现体态的问题，重者则会让你的身体畸形，为你以后的训练带来相当大的困难，所以训练要做好规划。

在开始用这四个动作练背前，你的背部还处于平常的状态，还没准备好要接受较大的刺激，所以你要从大脑打出信号，让其活跃起来之后，再进行正常组的训练。

动作一：绳索直臂下拉

这个练习的训练目标是通过大肌群的复合训练，充分的激活你的背部肌肉，为后续的训练做好准备，对于很少进行准备活动的人来说，再也不用担心忘记了。

在做绳索直臂下拉的时候，并不只是随便的将绳索下拉再放回，相反的你要暗示自己，充分的收缩背阔肌展现出最好的轮廓和状态。为了达到最好的收缩，你就需要调动全身的血液泵向背部肌肉，做出规范的练习来刺激背阔肌。

动作二：引体向上

这个练习的效果不言自明，我们需要做的就是充分收紧和拉伸背部，让你的背部肌肉充分的充血，身体平稳的上下，手臂的力量做到有控制的输出，做不起来也要尽力的收紧背部。

动作三：杠铃硬拉

这个动作就是要发挥我们最大的力量和爆发力，我们要用硬拉填满我们空虚的肌肉，做的时候一定要时刻收紧核心的肌肉，始终抬头挺胸腰背挺直，然后用自上而下爆发出的力量将杠铃拉起。

动作四：器械划船

首先双手握把手从手心朝下的姿势开始，然后随着回拉的动作外旋你的手腕，拉至背肌充分的收缩时，手心应该是相对的，这种手腕的变化将会更好的刺激你的背阔肌，想要打造完美的背部厚度，这些细小的关键点必不可少。控制好动作的节奏，先别管一组要做多少，先把每一次都做完美了再说。

背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。

背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。

下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度，很多人不一定可以连续拉很多，但没关系，只要你坚持练，你的力量就会逐渐提升。

在训练中，我们要保持背部的紧张，让你的背部挺直起来，双脚交叉到一起，在训练中不要用它们借力。

每次拉起动作都要标准，不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数：4组，每组8~12次。

第二组动作

器械划船，这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直，双手握住器材把手，不断的往后拉伸。

后拉的幅度要到位，让你的背部感受到挤压，让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数：4组，每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。

在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。

然后双手发力向下拉伸，要让横杠到你的下巴以下再恢复动作，锻炼中速度要缓慢，不要过快。两边下拉的角度保持一致，不要失去平衡。

训练组数：4组，每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。

如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。

在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。

在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。

训练组数：3组，每组10~12次。

这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。

我们在锻炼背肌的时候，主要就是锻炼我们的背阔肌，因为我们在锻炼背阔肌的时候可以增加背肌的宽度，背肌的宽度足够就会显得身材接近倒三角的形状，看起来就是非常好看的。

男性增肌速度比较快，所以男性能够拥有标准的等边倒三角形身材是非常好的，而女性的要求稍微松一点，能够锻炼出肩宽腰细的身材，有一种微微倒三角的感觉，这样的身材是非常好看的。

锻炼背阔肌可以让我们的身材变得很好，但是锻炼背肌是一项非常难的事情，因为我们背上的肌肉数量实在太多了，不像胸肌那么简单。

我们的胸肌只有胸大肌和胸小肌，而我们的背肌有非常多快，包括肩袖肌群斜方肌和背阔肌以及各种深层的肌肉等等，数量非常多功能非常复杂。

我们在锻炼背阔肌的时候需要避免背部其他肌肉的发力，孤立性的使用我们的背阔肌，这是非常具有难度的，需要我们掌握一定的技巧才能避开别的肌肉专门锻炼背阔肌。

第一点，在锻炼背阔肌的时候重视引体向上。我们在锻炼背肌的时候可以选择很多的动作，其中最主要的就是划船类的动作和引体向上这样的动作。

划船类的动作有坐姿划船和杠铃俯身划船等等，引体类的有引体向上和高位下拉。这样的两种动作在运动的时候利用的背肌的功能是不一样的。

我们在做划船动作的时候，做了一个肩关节伸的动作，而我们在做高位下拉的时候，我们做了一个肩关节内收的动作，所以这对背肌来说锻炼的方式一定是不一样的，所以动作的优点也是不一样的。

在进行划船类动作的时候，我们的背肌会做一个肩胛骨后缩下降的动作，在进行划船类动作的时候我们的背肌上部发力会很多，而我们的背阔肌的发力就不会很充分。

我们背部肌肉很多都是在肩胛骨上的，所以如果能降低肩胛骨的运动，就可以增加背阔肌的发力，对背阔肌的锻炼更充分，引体向上就是一个很好的动作。

第二点，学会控制肩胛骨。我们在做引体向上的时候，最好的优点就是我们没有办法把肩胛骨充分收缩，我们做的是一个肩胛骨内旋的动作，这个时候我们可以更好的利用到我们背阔肌的功能。

而不像我们在进行划船类动作的时候那样，我们的肩胛骨运动轨迹，其实更多的是运用肩袖肌群和斜方肌。

我们在进行背阔肌锻炼的时候，需要避免别的肌肉发力，所以控制肩胛骨是一个非常重要的技巧，比如我们在进行划船类动作的时候，我们肩胛骨后缩收紧，这个时候我们背阔肌就会被迫更多的发力。

如果说胸肌是一个人穿衣服的门面，展示的是前侧肌肉，那么宽厚的背部无疑就是穿衣服时展示的后部肌肉了。但是相对于胸肌只要厚不同，背部不光需要厚度，还需要宽度才能把衣服撑起起来。但是很多人并不知道如何才能更好的练背，所以今天就俩讲三个动作来教大家练出真正的“厚背”。

废话不多说我们直接开始讲解动作，第一个动作就是我们最常见的练背动作之一硬拉。很多人会说硬拉不是针对腿部后侧以及下背部的锻炼吗？想要拥有厚背应该更加注重上背部的锻炼。如果你的硬拉只有竖脊肌和腿部后侧有感觉，那么就说明你的硬拉可能是存在一点问题的。硬拉发力拉起杠铃时为了稳定住脊柱并提起杠铃，同事为了避免杠铃前后摆动，背部肌肉的发力是必不可少的。所以硬拉在整个杠铃的运动过程中都是由与用到上背部肌肉的。

再者硬拉作为一个复合型动作，所以运用到的肌群很多。这也使得在做这种运用到大量肌群的动作时，荷尔蒙的分泌也就越多，荷尔蒙的分泌增加也促使得睾酮素的分泌增加。而睾酮素对于肌肉的生长有着至关重要的作用，当你的做运动时运用的肌群越多重量越大，睾酮的分泌也会越多，增肌的效果也会更好。这也使得大重量的硬拉对于背部肌肉的增长是个很好的动作，很多硬拉厉害的人背部一般都很宽厚，如果不宽厚那么就是他的腿很强。

第二个动作是T杆划船。对于背部的厚度尤其是上背部来说，窄距的划船动作无疑是最好的刺激动作。窄距的划船也就意味着你的双臂运动时是贴着躯干的，之所以是T杆划船不是器械划船就是因为T杆划船可以选择更大的重量，前面也说过大重量对于睾酮的分泌是有帮助的，相对器械划船，T杆划船也能运用到更多的肌肉。

这个动作有一个小技巧就是注意顶峰收缩时的感觉，在我们拉到杠铃离身体最近的时候我们可以停顿1秒左右更好的感受背部肌肉的发力与感觉。这对于我们锻炼背部找感觉是很好的选择，也能更好的募集到目标肌群的生长。

第三个动作则是哑铃划船。哑铃划船也是一个可以选择大重量的动作，这个动作对于核心的考验也很强，那么为什么选择这个动作的原因前面也说过了，和睾酮素的分泌有关。不光如此，哑铃划船由于有较固定的运动轨迹，所以说这个动作对于肩关节周围的肌肉，比如冈下肌菱形肌等等，也就是深层的肌肉增长也是有很好的帮助的。所以说哑铃划船对于我们保护肩胛骨也有一定的帮助，毕竟周围的肉结实了，关节受到的保护也就多了。

说完三个动作我们会发现这些动作可以选择的重量都是比较大的，而且做得时候或多或少都会运用到一点核心的力量，之所以我们会追求大重量和更多的肌群运动，目的就是为了让睾酮素更多的分泌以此来达到肌肉增长的目的，也就是这篇文章开头提到一开始提到的“厚背”的目标。

不同的动作有不同的效果，不同的部位适合不同的动作。

比如说，胸肌适合负重比较大的动作来进行训练。而背部肌肉，则更适合孤立性更强的动作来训练。

以前我不懂这个呀，所以练背效果不太好。

后面我终于懂了练背动作的选择，然后把整个练背动作都给换了一遍，背部肌肉果然变宽了。

一、T杆划船

T杆划船看上去跟杠铃划船差不多，但实际上，杠铃划船的孤立性，不如T杆划船。

T杆划船是采用的三点式稳定，稳定性就比杠铃划船要高好多，所以驾驭起来更容易。

其次是轨迹也是固定的，所以玩T杆划船的话，背部收缩幅度更大。

所以以后练背，把杠铃划船换成T杆划船，你的背部肌肉增肌效果会更好一些。

将杠铃杆一段固定在地面炮筒上面。

杠铃杆另一端挂杠铃片负重。

用V型握把或者套筒握把固定。

臀部后坐、上半身挺直，向后划船。

在动作顶部短暂停留，然后缓慢下放。

发力时呼气，下放时吸气。

二、俯身绳索划船

说起绳索划船，很多玩家都会采用那个坐姿划船来练。

坐姿划船怎么说呢？收缩幅度不错，但是张力不够持续，所以很多时候你只是做到了背部肌肉挤压，而没有做到背部肌肉收缩。

俯身绳索划船这个动作，轨迹是固定的，但是下肢不固定，所以张力很强，收缩强度也很强。

而且可以练到整个背部肌肉，所以把坐姿划船换成俯身绳索划船。

将龙门架绳索限位调整到最低点。

选择合适的距离，身体微微俯身，臀部后坐。

采用双头绳或者反手姿势来拉握把。

到动作最高点短暂停留，然后缓缓下放。

发力时呼气，下放时吸气。

三、斜板下拉

斜板下拉主要是练我们的背阔肌上部，以及大小圆肌这些部位。

平时我们很少练这个动作，一般是采用高位下拉来练的，但是高位下拉，其实收缩幅度很差。

高位下拉很多人练完，基本上就是大小圆肌，练不到背阔肌上部。

但事实上，从形态来看，大小圆肌对背阔肌宽度的影响比较小，要想练宽背部，还是要针对背阔肌上部。

所以斜板下拉，可以替代绳索高位下拉。

将绳索限位调整到最高点。

把哑铃凳角度调整到头顶正对绳索限位。

采用反手姿势，或者双头绳来练。

下拉到顶点，短暂停留，然后缓缓上放。

下拉式呼气，上放时吸气。