练腿时,双腿训练和单腿训练分别怎么做?

练腿时,双腿训练和单腿训练分别怎么做?,第1张

如果我们对健身训练有一定了解的话,就应该会知道这样一个知识点,那就是练腿对于我们来说,是非常重要的,如果我们想要通过健身训练,去获得较好的训练效果的话,去进行适当的腿部肌肉的强化训练,是十分有必要的。

这也就是说,练腿在我们的健身训练中,是占了很重要的一部分的,而对于我们很的朋友来说,在进行练腿的过程中,可能只会去进行一些比较常见的双腿动作

比如杠铃深蹲,或者是器械倒蹬等等,都是比较好的双腿训练动作,这些训练动作也能够给我们一个很好的练腿效果。

但是,小编我想说的是,在练腿中,除了需要进行双腿动作,单腿动作也不能忽略,其中的原因有很多。

我们得要知道的是,单腿的训练动作给我们带来的训练效果,在一定程度上,是双腿训练动作不能够给我们的。

其中,最为主要的,那就是单腿的训练动作能够,帮助我们的髋关节去更好的保持稳定,从而让我们的髋关节变得更加的强力,更好去避免髋关节出现一些受伤的情况。

而在我们的单腿训练动作中,保加利亚分腿蹲就是一个非常好的训练动作,那么接下来,小编我就从2个方面,给大家介绍一下这个训练动作。

一,高版本的保加利亚分腿蹲

关于保加利亚分腿蹲,在小编我的观念中,这个动作有两个版本,其中一个就是我们的高版本保加利亚分腿蹲。

其中的高并不是说这个版本的动作要高级一些,而是我们在做这个版本动作的时候,自己的身体处于一个较高的状态。

我们在做这个动作的时候,需要去保持我们上半身的稳定不动,然后只去做一个往下蹲和蹲起的动作。

另外,我们得要知道的是,这个高版本的保加利亚分腿蹲,能够较好的去练到自己大腿前侧的股四头肌。

二,低版本的保加利亚分腿蹲

这个低版本的保加利亚分腿蹲,就是我们的第二个版本的保加利亚分腿蹲了,其中的低,指的就是我们身体,在做这个动作的过程中,会处于一个比较低的状态。

我们在做这个低版本的保加利亚分腿蹲时,需要去做的动作,是在下蹲的时候俯身,然后在蹲起的时候,起身。

低版本的保加利亚分腿蹲和高版本的不同,低版本的可以很好的,去强化到臀部肌肉,一般来说,我们在做保加利亚分腿蹲的时候,在一组的动作中,可以做6个高版本的和6个低版本的就是比较好的选择了。

1、哑铃卧推身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。

2、曲臂上拉仰躺在长凳上,头部稍微的露出凳端,两脚分开宽与肩部,挺胸收腹,将哑铃垂直置于正上方,慢慢屈肘从头部慢慢的落下,直至最低处,停留2秒的时间,反复做这个动作,1组10次,连续做3~4组。

3、哑铃侧平举双手握住哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。

4、哑铃开肘一只手与同侧腿支撑在长凳上,保持身体平衡,另一只手抓住哑铃,吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处,大臂与小臂呈90°,停留1秒的时间,缓慢放下,1组12次,连续做4组。

5、反向哑铃双腿直立,上身向前倾,掌心向上握住哑铃,双臂向两侧张开,处于一条水平面上,提起放下为一组,1组12次,连续做4组。

6、哑铃肩回缩俯身爬在长凳上,双手各握一个哑铃,大臂与小臂呈90°,背部用力,提高1哑铃的位置,提起落下为1组,1组10次,每日做5组。

7、半举哑铃做在凳子上,一手抓着哑铃自然垂放,将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧,另一只手可扶握是同侧的膝盖,将哑铃向上弯曲,达到最高点后可停留2秒的时间,缓慢复原到原始位置,1组12次,连续做4组。

8、哑铃俯身曲臂俯身一只手握住哑铃保持大臂不动,小臂与大臂呈90°,另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上,手持哑铃向上弯曲,停留2秒的时间,1组10次,连续做4组。

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉

动作

RM

组数

胸大肌

1 俯卧撑

做到力竭

1组

2 仰卧哑铃推举

8RM—15RM

4组

3 仰卧哑铃飞鸟

8RM—15RM

4组

4 高位俯卧撑

8RM—15RM

4组

肱三头肌

1 哑铃颈后单臂屈伸

8RM—15RM

3组

2 哑铃颈后双臂屈伸

8RM—15RM

3组

3 仰卧哑铃臂屈伸

8RM—15RM

3组

4 仰姿反屈伸

8RM—15RM

3组

肱二头肌

1 臂弯举

8RM—15RM

3组

2 锤击式弯举

8RM—15RM

3组

3 单臂集中弯举

8RM—15RM

3组

腹部

1.仰卧卷腹

做到力竭

1组

2.哑铃卷腹

做到力竭

1组

3.搁腿卷腹

做到力竭

1组

4.哑铃侧曲

8RM—15RM

4组

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉

动作

RM

组数

背部

1.哑铃划船

8RM—15RM

4组

2.单手哑铃划船

8RM—15RM

4组

3.哑铃耸肩

8RM—15RM

4组

4.俯卧挺身

8RM—15RM

4组

5.俯卧飞鸟

8RM—15RM

4组

肩部

1.哑铃推举

8RM—15RM

3组

2.哑铃侧平举

8RM—15RM

3组

3.坐姿俯身侧平举

8RM—15RM

3组

4.单臂哑铃前平举

8RM—15RM

3组

腹部

1.仰卧卷腹

做到力竭

1组

2.哑铃卷腹

做到力竭

1组

3.搁腿卷腹

做到力竭

1组

4.哑铃侧曲

8RM—15RM

4组

第三次:腿部 腹部

目标肌肉

动作

RM

组数

股四头肌

股二头肌

1.哑铃箭步蹲

8RM----12RM

4组

2.哑铃半蹲

8RM----12RM

4组

3.俯卧哑铃腿弯举

8RM----12RM

4组

4.哑铃上凳

8RM—15RM

4组

小腿肌肉

1.单腿站立提踵

8RM—15RM

4组

腹部

1.仰卧卷腹

做到力竭

1组

2.哑铃卷腹

做到力竭

1组

3.搁腿卷腹

做到力竭

1组

4.哑铃侧曲

8RM—15RM

4组

4运动后拉伸:对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

哑铃是健身必备道具,但是你知道哑铃该怎么使用吗?

01

直腿硬拉

主要练下背、臀大肌和股二头肌。

02

俯身双臂划船

主要练背部外侧和下背。

03

坐姿哑铃推举

主要练三角肌和肱三头肌。

04

侧平举

主要练三角肌

05

俯身侧平举

主要练三角肌

06

站姿颈后臂屈伸

目标锻炼部位:增加三头肌围度

07

俯身臂屈伸

这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

08

哑铃上斜推举

目标锻炼部位:胸大肌

09

平卧推举

目标锻炼部位:胸大肌中部

10

交替弯举

锻炼部位:胸大肌和三角肌

11

平卧哑铃飞鸟

锻炼部位:胸大肌和三角肌

12

单臂哑铃弯举

锻炼部位:肱二头肌

13

哑铃深蹲

锻炼部位:腿部肌肉

14

哑铃箭步蹲

锻炼部位:腿部肌肉

15

手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

16

俯卧哑铃腿弯举

哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

17

耸肩

主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

训练方法

周一:胸 三头---平板卧推 飞鸟(练胸) 颈后臂屈伸 窄握俯卧撑 (连三头)

周二:肩----哑铃推举 哑铃飞鸟 俯身侧平举 直立前平举

周三:背 二头: 哑铃硬拉 单臂划船(练背)哑铃弯举 锤式弯举(练二头)

周四:腿: 哑铃负重深蹲 健步走

腹肌在每天训练的最后练---仰卧起坐(前起 后起 两头起) 卷腹

该训练计划4天一循环 一循环后休息几天视自己能力而定

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