平板支撑正确姿势是什么

平板支撑的正确姿态应形似平板，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀和腿部保持在一条直线上。想要矫正身形，可在做时注意腹部收缩，臀部收紧，脚部蹬住支撑物，眼睛看向手臂前方30cm处。

平板支撑，也叫斜板式，是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。它属于静态力量训练动作，主要针对深层核心肌群。经常训练平板支撑，可以强化腰腹部力量，同时还能锻炼上肢、背部以及腿部力量。想要做好标准动作，平板支撑的正确姿势有以下几个要点：

1、手臂姿势，先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。

2、双手间距，手臂屈肘后，需要调整双手间距，呈现与肩同宽的距离。如果过度向外，会增加肩部压力，容易产生肩部损伤。如果过度向内，会减少腰腹部核心受力，会降低训练效果。

3、背部姿势，当手臂屈肘撑地时，整个背部呈现自然的生理曲度，上背部略微拱起、下背部自然弯曲。避免出现过度耸肩的现象，防止肩胛骨内收过度，造成斜方肌代偿。避免出现过度榻腰的现象，防止下背部压力过大，造成腰椎损伤。

4、臀部和腿部姿势，吸气之后，腹内压增加，会将腰腹部充分绷紧，需要将两侧臀部向内收缩，如此才能维持上半身的稳定，还能减少腰部压力。双腿需要尽量伸直，同时向内并拢贴合，双脚的脚尖立于地面，形成固定的支点，增加动作的稳定性。

5、整体躯干姿势，当手臂和双脚支撑于垫面，腹部完全收紧后，略微低头，与颈部平齐。不要过度低头或者抬头，避免产生颈部酸痛感。最终的身体躯干姿势定型为，头部、上背部、髋部呈一条直线。

想要做好平板支撑，需要保证固定的屈肘姿势，双手间距与肩同宽，保证自然的背部姿势，保证臀部收紧、双腿伸直，手臂、腰腹部和双脚形成三个支点，让身体躯干呈现一条直线。

刚开始先从20秒训练，连续做5组，每天坚持100秒，之后再逐渐增加训练时间，如此核心力量会更强。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2、不建议45岁以上的人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

现在不光追求瘦，同时追求瘦的有线条美。很多小仙女们都踏入了健身房，开始学习做平板支撑。现在就介绍大家几种平板撑的方式，让你们在家也能轻松减肥！

做平板支撑，最主要的就是腰部不能塌，上半身一定要保持一个直线。腹部肌肉要使劲，如果腹部肌肉没有发力的话，你的腰部就会向下塌，那么动作就不规范了，更谈不上锻炼肌肉了。

在保持腰部不塌陷的基础上，可以做一些变式动作，加强对腹部肌肉或者是核心肌肉群的锻炼以及刺激。比方说小仙女 可以左右腿交替向天空抬起，这样不仅能锻炼腹部肌肉，同时也能刺激你的臀部肌肉，让你拥有迷人小翘臀。

如果小仙女让觉得只做标准的平板支撑太无聊的话，可以做一些变体动作。比方说我们可以做侧身平板点地动作。首先，单手支撑，一只手放在空中，接着胯部向下，轻轻点地后再使用腹部力量使身体回到原位。

如果以上三个动作对小仙女们来说都是小case的话。也可以在保持平板支撑的标准动作的同时，腿部做登山运动。这样可以有效的刺激腰部两侧的肌肉，轻轻松松拥有迷人的腰线。

如何做平板支撑不累

如何做平板支撑不累，健身在完美生活中也是很多人的一种习惯，平板支撑也是健身的一种方式，对于平板支撑很多人都有不同的注意方式，那么以下分享如何做平板支撑不累。

如何做平板支撑不累1

平板支撑的正确动作介绍

人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90度，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。

记住四个要点：身体从头到要保持一条直线；脚之间与肩同宽；保持臀部不超过肩部；肩膀超过手肘。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

平板支撑的错误动作

腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下；

低头或抬头：虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌，核心肌群，但是头颈作为背部的延伸，练习的时候低头或抬头都是错误的。

臀部抬起过高，这会导致腹肌无法得到锻炼。

憋气：人在用力，紧张状态下摒住呼吸很正常，但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心，既不舒服也不安全。

手比肩宽：平板支撑做推举的时候，用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽，会在推举的时候给肩膀前部带来压力。

做平板支撑的注意事项

做平板支撑关键是要动作规范，量力而行，循序渐进，初学者要注意掌握好强度，当支撑动作开始变形时要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后可逐渐延长时间。做平板支撑以前最好热身10到15分钟，以减轻肌肉粘滞性，减少肌肉拉伤的可能性，中老年人可适当降低动作难度，改为膝关节着地，小腿向后屈90度，这样就降低了平板支撑的强度，适合初学者锻炼。

平板支撑动作不标准的危害

平板支撑动作不够标准，比如臀部上翘或下沉，上臂和前臂不垂直，头朝后仰或前屈，身体歪斜等，不但起不到健身效果，还可能导致腰椎或颈椎损伤。

如何做平板支撑不累2

平板支撑为什么这么累肌肉力量不足

感觉到累还可能是因为你的肌肉力量不足。这时最好能加强你比较弱的肌肉部位，增加力量练习之后，平板支撑就可以越做时间越长也越来越容易了。

动作要求比较严苛

因为平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的`是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置是很难的。所以，手臂、腰腹部一直撑着保持在一条直线上特别的累人。

做的时间较久

当然，做平板支撑时间太久了也是会累的，毕竟人的肌肉承受力是有限的。不过，累不要紧的，累有效果嘛，只有累了说明脂肪在燃烧。

另外，做平板支撑并非时间越久越好哦，我们只需针对自身身体情况进行练习就好。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。

做平板支撑后很累怎么放松

我们在做平板支撑时会感觉特别的累，之后胳膊、腿等还会产生酸痛感，这时该怎么放松肌肉呢？

1、可以选择按摩或热敷一下酸胀的胳膊或腿部，甩甩胳膊，让胳膊控控血等。

2、还有，记得做平板支撑前做好充分的热身运动，拉开韧带，这样身体对之后运动有一个适应过程，也会觉得没那么累了。

做平板支撑后的放松方法上肢放松活动

站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

下肢放松运动

仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

团身抱膝放松运动

双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

全身休整运动

站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹（即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动（方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。

做平板支撑手臂会粗吗

其实，从原理上来说是不存在做完平板支撑手臂变粗的情况的，因为正确的平板支撑并不是手臂发力，而靠的是全身的肌肉协调用力，具体来说是腹部肌肉、臀部和腿发力才是正确的。如果你做平板支撑手臂变粗了，估计是你用力不对哦。而且，练平板支撑手臂会出汗，是会让手臂更有线条的。

再有，就算是动作不标准，不小心用力在胳膊处，也不是那么容易长肌肉的，顶多看着比较壮实而已。不然人家马拉松运动员，人家天天跑，也不见得肌肉群特别的大。

平板支撑一般人能坚持多久

平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。

不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。

平板支撑关键不在时间长短

其实，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。

如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好啦。

平板支撑正确姿势如下：

1、双臂和脚尖支撑身体，双脚的距离与双臂同宽。双臂伸直，间距略大于肩宽。保持身体平直，不可弓背。双肩下沉，挺胸，收缩腹肌、前锯肌和斜方肌，肚脐内收。然后进入俯卧姿势，用腰腹和前臂支撑大部分体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

2、眼睛看向自己的手部，不要抬头，否则作用于肩部的力小部分会转移至颈椎部位。

3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。身体要保持直线，不能垮腰。

4、收紧大腿肌肉，将大部分中心从腹部转移至肩部和手臂，脚后跟向后压，适当的力量转移可以让锻炼时间加长。

做平板支撑的注意事项

1、动作到位

做平板支撑动作一定要到位，这样才能保障良好的锻炼效果。而且在进行锻炼时，还要注意肘关节和肩关节与身体都应保持直角状态，这样才能增加平板支撑运动锻炼的效果。

2、注意呼吸节奏

在运动过程中，一定要注意呼吸节奏，尽量做到保持呼吸均匀平稳，这样才能达到良好的运动锻炼效果。

3、注意运动强度

无论什么运动锻炼方式，都要讲究循序渐进，这样才能实现更好的锻炼效果。在做平板支撑运动的时候，一定要讲究方法，不能操之过急，慢慢的适应再不断的加大运动强度，才能起到良好的锻炼效果。

平板支撑锻炼哪些肌肉

随着现在人们的健康意识的提高，有很多朋友都会进行健身和体育锻炼。随着现在健身房的普及，很多朋友为了达到科学的锻炼都会去健身房找健身教练进行锻炼。很多朋友都喜欢平板撑来锻炼身上的肌肉。那么平板支撑锻炼哪些肌肉呢？下面我们一起来详细的了解吧。

平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑是可以帮助锻炼我们全身的很多肌肉的，接下来我们详细的了解吧。第一，平板支撑可以锻炼到我们的大腿前面的肌肉，包括了股四头肌、股二头肌，其中股四头肌是我们人体最大的肌肉之一，所以对于男性朋友要想大腿变得强壮就可以通过平板撑来锻炼。第二，平板支撑是可以锻炼我们背部肌肉，能够锻炼我们的竖脊肌，所以通过这个锻炼能帮我我们维持人体直立姿势。第三，平板支撑可以锻炼我们的臀部肌肉，例如臀大肌、臀中肌、臀小肌等等。

平板支撑锻炼哪些肌肉呢？平板支撑是可以锻炼我们手臂的肌肉，通过锻炼三角肌可以我们的肩部宽度和锻炼核心肌群，包括骨盆底肌群等等，所以通过平板支撑帮助我们锻炼八块腹肌。

平板支撑主要锻炼的是腹肌、腰肌、背肌、大腿和手臂的肌肉，同时还能够锻炼人体的平衡能力和核心稳定性。

此外，平板支撑还能够提高身体的柔韧性和协调性，加强腿部和臀部肌肉的力量，改善体态和身体形态。

在进行平板支撑时，需要注意保持身体挺直，尽可能长时间地保持这个姿势。开始时可以选择较轻的重量和较短的时间，逐渐增加重量和时间，以达到锻炼的效果。同时，可以通过增加难度来逐渐提高训练强度，例如手臂或腿部可以提高高度或者加大重量。

需要注意的是，平板支撑是一种静力性动作，主要锻炼的是肌肉而不是关节，所以不会刺激到关节活动，但是能够提高肌肉的稳定性和力量。此外，平板支撑还需要足够的时间和强度才能达到锻炼的效果，如果只是短时间的锻炼或者强度不足，可能达不到预期的效果。

总之，平板支撑可以锻炼身体的多个部位，包括腹肌、腰肌、背肌、大腿和手臂的肌肉，同时还能够提高身体的柔韧性和协调性，加强腿部和臀部肌肉的力量，改善体态和身体形态。需要注意正确的姿势和动作规范，以避免受伤，并结合其他运动方式来更全面地锻炼身体。

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为 训练核心肌群 的有效方法。

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造 腰部、腹部和臀部 的线条，更重要的是，它可以帮助 维持肩胛骨的平衡 ，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

1双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;

2两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;

3肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4眼睛看地面，保持颈部自然伸直;

5脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;

6腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

1：塌腰，下背部过低

2：臀部过高

3：低头或抬头

4：憋气

5：过于追求时长

6：手与肩膀不在同一垂直线上

7：耸肩，导致上背部过低

8：臀部塌下

9：弓背，或是下颚过度伸出

10：肌肉不平衡

11：手比肩宽

12：脚掌支撑错误

NG动作：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移

正确动作：肘关节在肩关节正下方

NG动作：脚部分叉

正确动作：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾。

易错部位：腰部

NG动作：腰部下塌

正确动作：腹部保持紧张状态。

NG动作：低头或抬头

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。我们在练平板支撑时不用过分在意时间，时间长短并不重要， 动作的准确性才是最重要的 。

平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥，能不能减肚子，可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动，比如跑步或游泳，单纯做平板支撑并没有什么效果，也会有啤酒肚。

如上，大部分数据，来自互联网。