锻炼身体深蹲的正确姿势
锻炼身体深蹲的正确姿势,蹲这个动作几乎是大多数运动的初始动作,而深蹲也是一项比较难练的健身动作,如果担心练习深蹲受伤,一定要学会正确的姿势,下面来看看锻炼身体深蹲的正确姿势吧。
锻炼身体深蹲的正确姿势1起始姿势要标准
双脚分开与肩同宽,脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直,保持背线的自然弯曲。微收下颌,目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。
下蹲臀要向后和向下
做动作时注意膝关节控制好稳定,不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式,就是髌骨不要主动往前送,要抑制髌骨前移。
重心在足弓下
避免用前脚掌承受压力,而是把压力尽量压到脚后跟。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来。做动作时注意脚踩住稳定好,不要发生移动。
动作过程核心控制收紧
在动作的整个过程中,从侧面看,耳朵的轨迹只是上下移动,不出现前后的移动,背部曲线不发生变化。这要求我们核心收紧控制好稳定。臀肌和腹肌要控制好骨盆,如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾。背部曲线不发生变化。
完整的深蹲正确姿势
完整的深蹲,大腿要降到超过水平面,要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面,然后原路返回,回到起始姿势,尽可能站直,这样才是完整的深蹲过程。而不是只蹲到大腿与地面平行。
下蹲和站立用臀肌发力
深蹲过程中,向下蹲时,不要只是腿发力屈曲,而还要用到臀肌将自己往下压。在站立起来的过程中,同样臀肌和腘绅肌要参与动作的完成。深蹲是对下肢臀和腿很好的训练。
END
注意事项
循序渐进,避免疼痛
锻炼身体深蹲的正确姿势2一、一般深蹲的正确姿势
初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放,与肩同宽,使背部呈弓形,之后慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,此时臀部应低于膝盖的位置,站起时用脚跟发力,重心后倾。
在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外,不能指向前方,两脚的距离不能多于肩宽,否则可导致腿部受伤,蹲起时动作宜缓慢,不能过快。
二、相扑式深蹲的正确姿势
相扑式深蹲需要借助于哑铃,两手各握一支哑铃,两脚站立,与肩同宽,提起脚跟,弯曲膝盖,缓缓蹲下,此时要保持身体的平衡,后背应保持挺直的状态,之后慢慢放低脚跟,在最低点处停留1~2秒,接着蹲起,保持重心的稳定,运动过程中要注意保持平衡,收紧小腹。
三、杠铃深蹲的正确姿势
一般深蹲在练习一段时间后,可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作,将杠铃放置于三角肌与斜方肌上,调整好杠铃的平衡
准备好之后,在吸气的同时缓缓屈膝下蹲,膝关节应与脚尖的方向相同,在蹲至大腿与地面平行之后,保持1~2秒,之后腿部用力,呼气的同时站起,在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定,不能移动脚部。
锻炼身体深蹲的正确姿势31、深蹲膝盖要不要过脚尖
这其实是涉及到两个不同的深蹲流派,力量举深蹲和健美深蹲。
这就像武术中不同流派一样,各说各的牛逼。其实膝盖过不过脚尖的深蹲都是正确的,膝盖过脚尖的是力量举深蹲,追求的是重量的最大化。而膝盖不过脚尖的深蹲,是健美深蹲,追求的是形体的塑造。
自己现在可以做个测试,正常蹲厕所的姿势就是力量举深蹲的姿势,在蹲到底的情况下,上身能保持比较直立的位置,站起来的瞬间,主要是腿在发力,臀部发力少,腰椎受到的压力也少,整个腿的肌肉群能最大程度发力。
而当你用健美深蹲时,会发现如果要做到膝盖不超过脚尖,身体必须对应地做出调整才能未完成这动作,即屁股往上翘,上身前倾才可以保持平衡。
站起来时,不单腿发力,臀部也参与了不少,但因为小腿保持比较垂直的状态,腿部肌肉群无法最大程度使出力量,所能承受的最大重量会比力量举下降很多,特别是上身前倾,导致大重量的时候,腰椎负担相当重,可能腿还没练到,腰先没力了。
所以关于膝盖要不要过脚尖这问题,取决于你的训练目的,如果是以提升力量和训练大腿肌肉群为主的,力量举深蹲更适合你。如果是以翘臀塑形为主的,那健美深蹲才是你的菜。
另外提醒一点,力量举深蹲对膝盖的压力较健美深蹲大,而健美深蹲对腰的压力则比力量举深蹲大,大家根据自己的实际情况量力而行。
2、深蹲要不要蹲到底
顾名思义,深蹲,即蹲到最深,当然是要蹲到底了。深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止,如果蹲一半,那是另一个动作——半蹲。
而且相对于深蹲,其实半蹲是一个更高要求的动作,半蹲比深蹲对膝关节的压力更大,没深蹲基础的同学,建议不要先练半蹲,一开始一定要蹲到底。
3、深蹲会不会伤腰,深蹲会不会伤膝盖
这两个可以一块说,营长可以负责地对大家说,任何一项运动,任何一个动作,对身体的某个关节都有损失的风险,避免损伤只有两点,一是正确规范的动作,二是适量的训练
在身体所能承受的重量下,用规范正确的动作做,并不会对身体产生多大的伤害。营长带的学员一直要求量力而行,不恰当,过度的训练是伤病的根源,效果往往适得其反。
关于规范的动作,需要不断学习,或者有专人指导才可以,刚开始只练自重深蹲,即使动作不正确也不会给身体带来损伤。当找到感觉后再慢慢增加重量。
最重的重量以自己一次能独立标准地完成8个以上的深蹲为准。知道自己底细了就不要轻易去挑战这个极限,必须做好充足的训练和准备后再增加极限重量。练习的时候注意做好腰和膝盖的保护措施。
对于以塑形为目的的同学,建议每次训练用极限重量的90%为训练重量,做4组X12个以上。每个月再找一天状态好的日子尝试突破一下极限重量。每次尝试突破不要超过10%
没有杠铃只有哑铃的情况下,我们可以通过酒杯深蹲(Goblet Squat)这个动作针对臀腿部进行训练。
酒杯深蹲是一个很适合新手进行训练的动作,不仅能够达到负重深蹲的训练效果,而且能够有效避免杠铃深蹲过程中容易导致的膝关节伤害。
酒杯深蹲应该怎么做和杠铃负重深蹲一样,酒杯深蹲同样是一个针对股四头肌和臀大肌进行锻炼的下肢训练动作,虽然不能像杠铃深蹲一样使用大重量负重来刺激肌肉,但是酒杯深蹲是一个能够让我们更好地感受深蹲动作发力,掌握深蹲动作模式,并且更安全的锻炼动作。
酒杯深蹲有哪些好处一、酒杯深蹲能更好地控制重心,减少腰椎压力
酒杯深蹲的时候我们会将哑铃托在下巴的正下方,这样能够确保全程重心都位于双脚之间,避免了杠铃深蹲时很容易出现的身体前倾引起的重心前移现象,避免了腰椎受到不必要的压力。
而且做过酒杯深蹲的朋友都能够感受到,在动作过程中我们会不自觉地保持腰背挺直,这能帮助我们更好地养成良好的运动模式,之后如果进行杠铃深蹲的时候也能确保腰背的挺直。
二、酒杯深蹲能避免膝关节内扣,避免膝盖损伤
在杠铃深蹲的过程中,最容易引起膝关节伤害的就是出现膝盖内扣现象,膝盖内扣会导致我们膝关节内的韧带、软骨和髌骨受到斜向的压力而增加摩擦,从而影响膝盖 健康 。
而酒杯深蹲就不会出现这个问题,下蹲到最低点的时候我们的手臂肘关节会处于大腿内侧,直接让膝关节没有了内扣的空间,从根源上避免了膝盖的损失,而且经常进行酒杯深蹲能让我们更好地控制动作,养成深蹲时候膝盖和脚尖方向一致的发力习惯。
三、酒杯深蹲对于股四头肌有更强的刺激,腿部训练效果更好
酒杯深蹲的时候重心相对于杠铃深蹲更靠前一些,有点类似于颈前深蹲,因此能够更好地带动股四头肌发力参与动作,对股四头肌有更强的刺激,尤其能够提升靠近膝关节周围的肌纤维力量,提升对膝盖的保护。
总结对于没有杠铃只有哑铃的朋友,我们完全可以尝试一下酒杯深蹲这个训练动作,能够带给你不一样的训练感受。
在达到负重深蹲效果的同时,还能更好地保护腰椎和膝关节,并且让你更习惯深蹲的动作要领和发力感觉,对于新手来说是尝试杠铃深蹲前很好的基础动作。
用哑铃来做负重深蹲,有几种不同的动作形式可以尝试,不管什么形式,做的过程之中,注意膝盖不要内扣、动作节奏缓慢,可以避免膝盖损伤。
哑铃深蹲,有双手捧着一个哑铃上端的高脚杯深蹲、有双手手心朝内,各横向举一个哑铃在胸前的深蹲、有双手各举一个哑铃在两侧肩部上方的深蹲、有双手各拉一个哑铃在身体两侧的深蹲,还有一种相扑拉式的相扑蹲,就是双臂放在身前,双手手心朝内,各拉一个哑铃的相扑蹲。
动作节奏上来讲,可以慢蹲慢起,可以做间歇蹲,就是蹲到底部时,停顿3、5秒钟再起身,可以做静蹲,就是蹲到底部时,停顿一段时间,直到双腿支撑不住再起身。
肌肉状态上来讲,可以自然状态时开始动作,也可以全身肌肉绷紧状态后再开始动作。
只有哑铃的情况下,推荐一个经典动作——高脚杯深蹲。区别于其它类别的深蹲, 高脚杯深蹲更有利于保持背部平直、更适合初学者、更容易掌握深蹲的正确姿势。
注意姿势:
⒈用双手托住哑铃上端,让哑铃紧贴身体;
⒉收紧核心、挺胸,背部保持平直,不要塌腰、不要耸肩;
⒊膝盖不要内扣,在下蹲或者起立时,膝盖向外侧打开;
⒋全程哑铃不要离身体太远,尽量贴着身体。
常见的错误姿势:
⒈重心前移
这是深蹲中最常见的错误之一,重心不自觉的会向前倾,造成膝关节的压力,深蹲本身并不伤膝盖,如果因为做了深蹲而导致关节受损,那么多半是由于姿势的问题;
⒉膝盖内扣
常见的错误之二,脚尖和膝盖的方向不一致,膝盖习惯性的内扣而不是向外打开;
同时,高脚杯深蹲还有几种变式动作,比如单腿高脚杯深蹲、侧边压腿高脚杯深蹲等,都是锻炼腿部肌肉、塑造腿部臀部型体的最佳动作。
运动前做拉伸动作。
1、杠铃深蹲时,量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
2、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。
3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。
4、发力时要有意识的让臀部先用力。
5、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。
做哑铃深蹲不仅不会抑制长高,还会帮助生长。
决定身高最关键的因素是基因和遗传。而另外还有其他的一些方面也会影响,比如,营养和生长激素,还有身体成长环境。
身体为什么能生长。是因为我们每天都在分泌各种激素。雄性激素,生长激素,睾丸素,胰岛素等等。,是因为运动能刺激分泌更多的生长激素,而哑铃深蹲就是最好的运动。
其实是这样的:激素分泌只有在大强度的训练中才可能产生,就是说选择的动作越复合,给身体的压力越大,激素的分泌越旺盛。
做哑铃深蹲是训练中最好的复合动作,它几乎能训练身体的所有部位,包括小腿肌,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,下背部肌肉,腰腹肌,肩部肌肉,心脏及肺部等。
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