哪些基础动作能有效锻炼肩部背部？

今天我们要给大家推荐四个训练动作，这四个训练动作可以帮助我们锻炼肩部和背部，锻炼肩部的动作我们会给大家介绍两个，锻炼背部的也会给大家介绍两个，这些都是基础的训练动作。如果你有喜欢的动作，就把它加入到自己的健身计划中去，加强自己的练习，如果想让自己的肌肉训练效果更好，那么我建议你做一些针对某个部位的专项训练，加强对于这个部位的练习。

在你做专项的训练之前，可以先做一些适当的热身动作，这能让我们的身体更好的投入到训练状态，也会有利于我们的健身训练。如果你不知道用什么动作来进行热身， 那么下面的这四个动作你就可以利用起来。在用这几个动作做热身的时候，一定要减轻我们的训练重量，用小重量去做热身。

1、哑铃前平举

首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作，第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举，这是一个利用哑铃来完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一对重量合适的哑铃，用我们的双手握住哑铃。然后保持背部的挺直，双腿与肩同宽站立，做好这些动作后，就来做做这个哑铃前平举动作。

这个动作是我们在做肩部训练时比较常见的动作，你也可以作为专项训练前的热身组来进行练习，只是我们的训练时间和训练重量你需要控制好。在后面的训练中，你也可以慢慢加大你的训练重量，循环的去刺激你的肌肉。

2、哑铃侧平举

既然说到了哑铃前平举，那么不得不提的就是我们的哑铃侧平举，这也是一个可以帮助我们有效锻炼肩部肌肉的训练动作，我们在做这个动作的时候，也要控制好我们的动作速度和训练重量。如果你想用热身的方式去做，那么就减轻你的训练重量，减少你的训练次数，不要做到力竭。

3、哑铃飞鸟

上面给大家介绍了两个肩部训练的动作，那么接下来我们就给大家推荐两个背部训练的动作，哑铃飞鸟也是平时我们在做背部训练时经常运用到的训练动作，你同样可以把这个动作作为热身组去练习。我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的挺直，这样会让我们背肌更好的参与发力，同时也会减少手臂的力量参与，这会有利于我们的训练效果。

4、哑铃划船

最后一个动作，我们给大家分享一个背部训练动作，这是一个哑铃划船动作，我们在做哑铃划船的时候，一定要注意我们的站立姿势，同时，还要让我们的背部保持挺直，不要弯曲，在做划船动作的时候，一定要感受背部肌肉的发力。

这个动作你也可以用热身的方式去做，和上面的要求一样，如果你是做热身，那么一定要控制好自己的训练重量和训练时间，不要让自己的身体做得太疲惫，这会影响接下来的训练。

如果你不会做这些动作话，那么就参考我们详细的图例示范去试着完成一下，你也可以给我们留言，告诉我们你的问题，我们会尽力为你解答你的疑问，让我们共同的进步！

好，我们先讲一下肩部练习三角肌前束的姿势，我们常见的三角肌前束练习有哑铃前平举，有哑铃劲前推举和哑铃阿诺式推举，这些动作呢，都是非常实用，非常简单的，好，所以，这些动作只适合中级或者中级以上更高水平的健身人士使用。

2、哑铃劲前推举(三角肌前束)00：28

好，我们讲到哑铃劲前推举，同样的如果你是初级可以选择把手臂打开，掌心相对，好，在这个时候手肘与肩部相水平，吐气，将双臂举起，在我们额头的上方，而不是正上方，上方，吸气打开，如果你训练了很久我们可以选择掌心向前，在这个时候挺胸收腹，吐气将哑铃向头部斜上方45度角的位置方向推出去，吸气打开，挺胸，你会看到我三角肌的前束会有明显的受力，OK，好的。

3、阿诺式推举(三角肌前束)01：04

如果你把我们前面的一跟二的个动作完全掌握住了，我们可以尝试一下三，阿诺式推举，这个动作有现任州长阿诺德发明的，非常的实用，大家对阿诺德有很多的了解，他的前身是一个健美运动员，这个动作呢是高级动作所以你务必要一跟二完全掌握好，首先将我们的双脚打开，挺胸收腹，慢慢的将双手掌心朝向我们的面部，手肘略抵于肩膀，收腹，当我们吐气的时候手腕旋转向前内推出去，受力的地方仍然是我们三角肌的前束，但是受力的效果要比前面强出一到两倍，呼吸慢落，换另外一只手臂，吐气，好，吸气慢落。这个动作里面我们双臂要交替使用，手臂要交替使用，组数3组到5组之间，数量可以选择20、左一右二，前面两个动作我们是同时进行的，数量12到15之间。好，抓紧时间，训练你的三角肌的前束吧。

4、哑铃侧平举(三角肌中束)02：26

好，下一个环节我们进入到三角肌中束的训练。打开你的双脚，在这个时候我们选择的姿势大多是站姿的，双脚的间距，挺胸收腹，一定要牢记，在这个时候将腹部收紧，如果你是个初学的人士，我们可以将手臂打直，做一个简易的侧平举，手肘不要弯曲肩部不要耸起，吸气将手臂慢慢的落下，非常的简单，选择10磅，选择5磅或者选择更轻的，哪怕一瓶矿泉水都可以，那么我们在这里讲的第二个动作会难一些，手臂微微弯曲，看一下我左边的影像，双腿微微弯曲，头部收紧，挺胸，你可以选择将哑铃放到我们大腿的前侧或者是将哑铃放到大腿的外侧，做靠拢或者是立式，挺胸收腹，吐气时将手臂打开，你会看到我的手臂跟刚才的前侧平举大不相同，我们手肘要弯曲，弯曲的角度如果打直就是90度，再加45度就变成我要求的135度左右，挺胸收腹吸气慢慢向下落，好，吐气的时候将双臂侧平举，手肘一定要记住微微弯曲，手肘的高度与肩部相水平，吸气慢落，你可以将哑铃相接触，然后吐气发力举起，停顿时间大约1秒钟左右，吸气落下来，好，吐气，吸气落下。动作就是这样简单，你可以选择10磅的完成12个，也可以选择5磅的完成20个。

记住这个动作容易出现错误，为什么呢，很多人在练习的过程中先把肩膀耸起来，这样无形中会让我们的斜方肌会先受力，然后是三角肌中束，这样达不到我们的训练的效果。所以呢一定注意挺胸收腹，沉肩，让所以力量集中到我们三角肌的中束，当进行的时候一定要掌握力量是在我们三角肌的中束里面，好，感觉这里，找到这里酸酸的，胀胀的，好，OK。

5、哑铃俯身划船(三角肌后束)04：45

接下来我们讲三角肌的后束，在我们后臂的后侧你会看到一个小小的三角形的位置，这就是我们三角肌的后束，在这里，OK三肌的后束很容易练习，例如说我们在做俯身向后划船的时候呢，就可以很好的练习，同时这里我要讲一点，我们在练习三角肌的后束的时候，有些时候会选择一个坐姿的器械也可以练习，例如说做引体向上，也可以练习，当然在这里呢，我们用哑铃练习会更方便一些，打开双脚做俯身状，挺胸收腹，臀部向后，好，腹部要收紧，选择一个适合你的重量，将双手掌心相对，或者是掌心向后，打开时手臂弯曲，尽量不要将手肘向外翻，手肘肘关节与我们的肩关节相水平，吸气慢慢落下来，当我们发力的时候吐气将手臂慢慢提起，吸气慢慢落下来，始终保持我们的背部是挺直的，尽量不要出现塌腰的现象，好的，开始吧。让我们起身的时候，以把气吐出去，做一个绕肩，可以放松一下我们的肩部找一下感觉，本组动作可以进行10个到15个，每组之间间隔2分钟，快速找到我们肩部发酸发热发烫的感觉。