用五到八斤的哑铃,最多十二斤就够了,每天手提哑铃做提肩运动,一秒提一次,12次为一组。休息一下再做,每天做三组。第二个动作是一手拿一哑铃做扩胸运动,两秒一次,12次为一组,每天三组。第三个动作,手提哑铃缓缓朝正前方提起平肩停2-3秒,再缓缓放下,重复12次,每天三组。第四个动作,手提哑铃向两边打开平肩停2秒,同上。一般坚持一个月的锻炼就能看到很明显的效果变化。
如何锻炼可以使肩膀变宽?(哑铃)爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型 。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩 膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了 很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌 肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等 肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部 的宽窄起着重要的作用。因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您 的肩膀,改善您的体型。 锻炼三角肌的练习主要有: 1 直臂侧平举 练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬 至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次 。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。 2 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。 3 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。 如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次 ,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。
用哑铃锻炼,什么方法可以使肩膀变宽用哑铃对肩部的肌肉进行锻炼也是非常不错的选择
主要可以采用这些动作:
1,哑铃推肩,这个是有两种的,一种是在额状面进行推举,一种是在矢状面进行推举
2,哑铃侧平举
3,哑铃前平举
4,哑铃俯身分平举
以上这四个动作都是可以的,然后在进行训练的时候,需要注意一下,每个动作去做四组,每组做20次以上,然后一共做16组,基本上就可以了,隔天进行锻炼就OK
如何使用哑铃锻炼?胸肌
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
背肌
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
臂肌
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
怎么锻炼可以使肩部变宽一些你好,肩膀宽,大多是靠天生,后天努力则只能扩展有限的一点,但这一点也值得我们付出更多汗水!无氧的话,俯卧撑、哑铃扩胸都不错。其实扩胸最主要还是要靠有氧运动,跑步多了,肺部扩张,胸就厚了宽了,肩也会随之变宽。
如何使用哑铃锻炼肌肉
各种举
跳,左右晃
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里面比较全面,有动作示范
还是免费的
如果你想要一个完美的胸肌 在不去健身房的情况下可以完全靠做俯卧撑来锻炼胸肌
真的可以练出一个完美的胸肌 我就是真实体验者
三天训练 一次 一次做三组
每一组分为正常距离 宽距离 钻石俯卧 腿放高俯卧 每组做到力竭就行
一个月后效果就会很明显 可以试试
求助如何使用哑铃锻炼这里回答不了那么多的 我把动作给你 你自己查找下
平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推
正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸
还有很多
如何使用哑铃锻炼腿部肌肉主要就是哑铃深蹲和哑铃弓步走这两项。哑铃锻炼腿部效果很一般,更好的还是需要用杠铃来锻炼。
如何使用哑铃进行各种锻炼首先从腿部开始吧,你双手将哑铃拖于颈部,也就是后脑勺的位置,然后做下蹲起立动作,可以锻炼你的腿部肌肉,
然后是腹部,同样将哑铃置于那个位置,做仰卧起坐,可以增加强度,
胳膊就不用说了,
胸部:平躺,双手各执一哑铃,垂直上举,也就是卧推,还有仰卧飞鸟动作,也可以锻炼胸部肌肉
1、斜方肌拉伸,将双手交握越过头顶,下方的手部用力,上方的手指做支撑的作用,这样双方各保持10秒左右,每天重复3组,能够很好的拉伸手臂和斜方肌。
2、双手合掌垂直于身体的前方,然后左右转动手臂,头部向相反的方向,这样保持10秒钟左右,每天坚持5组,能够很好的拉伸斜方肌,给肌肉做记忆训练。
注意,运动的时候一定要感受到肩膀的下沉,用肘关节的力量带动,这样可以形成不用肩膀的肌肉记忆。
3、将一只手放在头部的后方,另一只手扶住腰部,然后将肩膀打开,注意千万不要向上送检,这样坚持10秒,每天重复3组,能够很好的训练后背肌肉,告别圆肩驼背,拯救没气质。
4、双手向后伸展,让手臂和身体呈45度,将肩膀打开,手臂夹紧,双臂尽量的向上抬起,这样坚持30秒左右,能够很好的改善虎背熊腰,塑造迷人锁骨改变气质,每天重复3组。
5、用食指和中指的指关节处,夹住锁骨向外推;用食指和中指的关节处,从耳后向肩膀推,这样各重复30次左右,能够很好的放松肩部肌肉,告别斜方肌,凸显锁骨,拥有修长天鹅颈。
哑铃肩上推举的正确方法
哑铃是一种不错的健身器材,能够锻炼出三头肌,许多专业的健美运动员,通过哑铃来练中手臂的肌肉线条,下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍,希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的,以免不正确的哑铃引起不协调。
如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举
哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。
目标锻炼部位:三角肌中束 (同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)
哑铃肩上推举
动作要领:
1坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方
三角肌中束:哑铃肩上推举
2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意事项:
1这个动作可以用站姿(如下),但相对来说,还是坐姿更稳定,而且避免下肢和躯干借力,对三角肌锻炼更有效。
哑铃肩上推举
2动作整个过程一般采用双手拳眼相对(即掌心向前,即本文主要解释的情况),如果双手拳眼朝前(即掌心相对,如下图),锻炼重心开始偏向三角肌前束,两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼,只是比重大小的问题。
哑铃肩上推举
3中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的'力量,因此最好带上腰带比较安全。
4为了获得和杠铃推举不同的效果,可尽量将哑铃放低,然后两臂同时举起,这样做动作幅度更大。
哑铃肩上推举
5推举时如果推到最高点双臂完全伸直,而一旦肘关节完全伸直—锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。
用哑铃锻炼身体很重要的,通过哑铃肩上推举,可以练出完美的肌肉和三角肌,不过要注意的是,在哑铃的推举过程中,力度不要太大,以免容易受伤,腰部力量要分散到肩膀部位,尽量的将哑铃放低,以免引起腰肌劳损,或是肩膀受伤。
;肩部训练是主要以三角肌为锻炼目标的肌肉,我们在锻炼肩部训练的时候可以选择的动作也是非常多的,但是其中哑铃一定是我们最常使用的器械,哑铃肩推也是我们最常做的动作之一。
我们在进行肩部训练的时候,会用到很多推举的动作,杠铃、哑铃和器械,都会用到,相比较于杠铃和器械,哑铃有得天独厚的优势。
哑铃的特点在于,它可以让我们的两只手分开运动,而不是像杠铃或者史密斯这样的器械,两只手是固定在一起的,很多时候都会出现力量往一边偏,很多人在肩推的时候都会右边发力多,而左边肌肉发力就不够充分了。
但是我们在肩推的时候需要保持两边力量平衡,而哑铃肩推是一个非常不错的动作,它把我们两边肩部肌肉相对独立开,但是这样的动作由于运动起来自由度更高,所以也更容易出错。
第一点,在哑铃肩推的时候双手运动幅度没有打开。我们在进行肩推的时候,需要让肩部肌肉充分收缩和拉伸,这是杠铃肩推做不到的。
我们在用哑铃锻炼的时候,向上时两只哑铃相互接触,这样肩部肌肉收缩程度会更高,在缓慢向下放的时候,我们也要尽量把我们的手向下放。让手略微低于耳垂就可以了。
但是很多人在进行力量训练的时候,没有利用好哑铃的这个特性,在做哑铃肩推的时候选择过大的重量,导致动作不完整,肩推向上的时候哑铃没有相互接近,向下的时候手甚至没有低于头顶。
这样一来肩部是不会受到足够的刺激的,肌肉增长速度是非常慢的,我们在这个时候就要知道,改变训练动作是有多重要。
第二点,进行肩推的时候过度借力。这个问题是一个很常见的问题,很多人在进行肩推的时候都会接住胸肌的力量,甚至有人把肩推练成了上斜平板卧推。
原因是,很多人在进行肩推的时候都喜欢挺胸抬头让上背收紧紧贴训练凳,但是如果这个时候把臀部向前移动过多,肩膀和臀部不在同一条与地面垂直的直线上。
这样的话我们身体再进行一个起桥,就会导致肩推的动作接近于上斜平板卧推,胸肌上部的锻炼效果会非常好,而胸肌却不是肩推的时候应该发力很多的地方。
所以在进行肩部训练的时候,站姿其实比坐姿更好的,因为在进行站姿肩推的时候,我们身后没有任何依靠的东西,所以必须收紧核心保持稳定。这样一来我们就很难借助胸肌的力量。
我们坐在训练凳上做哑铃肩推的时候,需要注意身体最好保持与地面垂直,这样我们才能更好地发挥肩部肌肉的功能,肩关节外展。
先左右手分开练二头肌,手肘固定在腹股沟的地方(所有的动作都是肌肉收缩时候吸取放松时候呼气,后面不强调了),手向上,速度要慢3,到5秒上来回去也一样,20个一组,还手,如果20强度大下一轮可以简版最后减到5个一组
然后是肩膀三角肌和脖子后面斜方肌,站起来双手在体侧手臂弯曲,小臂大臂90度两肘夹紧身体,手肘向外张,把哑铃举到和肩膀同样高度,注意手臂一直保持90度,这做到感觉三角肌酸痛后在坚持4,5个就停下,休息一会换手臂放平,在身体两侧向左右侧平举,也是到肩膀的高度,也是到酸痛时候坚持几个再换回前一个动作,这个没有具体数目,以第二天不会手臂抬不起来为限
然后是三头肌,这个最难了,把手臂竖着抬起,一手握哑铃小臂弯曲把哑铃放到大约后脑勺位置,向头顶方向举起,很累而且容易拉上,也是量力而行
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