女子健身房健身减肥计划表

女子健身房健身减肥计划表,第1张

下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

<附1>力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.

1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

2背部:坐姿划船(颈前下拉)

3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

<附2>饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐,丰富的早餐,

抵制垃圾食品,

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),

多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.

制定详细的减肥日程表,开展减肥计划,有助提高减肥的成功率。怎样制定有效的减肥计划,并且保证减肥计划的可实施性?

我制定了全天候的详细减肥日程表,帮助你健康有效地瘦下来!

1、7:00AM 体重时间 称体脂代替称体重

体重秤已经“OUT”了!体重只是身体指数的一个参数,而跟瘦身更相关的是体脂的含量。我们都知道同样质量的脂肪和肌肉,脂肪的体积是肌肉的3倍。

因此,如果你身体中的脂肪含量降下来了,虽然体重没多大变化,但你却能明显的感觉到自己瘦了一圈。所以,从现在开始,用体脂数来监控身体的变化吧!体脂数怎么测量呢你可以选择去你所在的健身房测量,也可以购买家用体脂仪。

2、8:00AM 早餐时间 “脱脂牛奶”代替“全脂牛奶”

牛奶能减肥,但是,仅限于脱脂或低脂牛奶。全脂牛奶中含有大量的饱和脂肪酸和胆固醇,会让你不知不觉摄入了更多的脂肪。

用脱脂牛奶来代替全职牛奶,就能很好的解决脂肪问题,并同时获得充足的钙质。早餐的时候,用脱脂牛奶来冲泡麦片,再加入一些坚果、葡萄干等有嚼劲的配料,在增加营养的同时,又能克服吃得快、吃得多的问题,可谓是一举两得呢!

3、10:00AM 咖啡时间 “无糖”糖代替方糖

10点正是能量低点,需要一杯口感醇厚的咖啡来提提精神。但是,喝不惯苦咖啡的你,又开始在为一块儿方糖和两块儿方糖的问题在纠结了。

用“无糖”糖来代替方糖吧,这能让你甜的很健康!现在较为广泛使用的是“阿斯巴甜(Aspartame)”,小药片大小的一粒,就能达到一块方糖的甜度,热量却不到1卡路里,赶快试试吧!

4、4:00PM 下午茶时间 开心果、山核桃 代替 面包、蛋糕

下午4点是另一个能量低点,紧张的工作不仅带来了疲倦感,也将午餐消耗的差不多了。这时候需要换换脑子,来点零食补充能量。面包和蛋糕虽然味道甜美,可是其中极高的热量却显得不是那么友好。

山核桃、开心果等坚果是非常好的下午茶品,他们不仅有较高的蛋白质含量,也很容易产生饱腹感。不过,切记选择有壳的坚果,剥壳的过程不仅能大大减少进食量,还能活动手指哦!

5、7:00PM 朋友相聚 火锅代替火锅

你没有看错,我也没有写错。减肥不需要牺牲与朋友相聚开怀大吃享受美食的权利。只需要调整一下吃的顺序,即使是吃火锅,也不用担忧发胖的问题!

在吃涮肉、涮淀粉类食物之前, 先吃些涮青菜,喝点汤。有了这些垫底,肉类淀粉类高热量食物就能少吃些了 记住要细嚼慢咽。 从未开始工作到产生饱足感的时间是基本固定的,我们要在这段时间中尽可能多的先吃低热量的食物,拖延饕餮的时间。这样既能让你享受美食,也不会让你变胖哦!

6、9:00PM 休闲时间 逛瘦身专区 代替 逛消费网站

晚饭后的休闲时间,如果你也喜欢坐在电脑前上网的话,与其一直逛淘宝找现在能穿的码数的衣服,不如去瘦身的网站和论坛逛一逛,学习一些瘦身的技巧、低脂减肥餐的做法、借鉴一些别人成功瘦身的经验等等。也许几个月之后,你会发现原来穿不下的那些小码衣服,现在也能成功穿上身了!

最简单的就是 爬楼梯 ,或者 原地抬腿跳 以及 跳绳 ,这几项运动都非常简单而且有效。注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动,比如: 举哑铃 ,主要做手臂收紧练习,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐练习,20个/组,每次三组;提臀练习,20个/组,每次三组(没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替)。

只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。

 

很多健康资料显示,现在的上班族特别是电脑族,都有很明显的亚健康状态,应该趁周末好好调节一下自己的精神和身体状况。

专家建议,一定要从桌子和椅子前面走开,到健身房去参加适当的器械训练,千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动,其实,适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。

 

当然要注意一定要到专业的健身场所,接受专业健身教练的指导,这点对初涉器械训练的人士非常重要。

对女性来说:瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。

对男性来说:器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

 

第一天:胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;上斜卧推练习,4组,12个/组;坐姿夹胸,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:跑步机,登山机

第二天:坐姿下拉练习,4组,12个/组;坐姿划船,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机

第三天:远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下

第四天:肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;坐姿哑铃推举,4组,12个/组;哑铃侧平举,4组,12个/组;有氧30分钟。

第五天:站姿屈臂下压,4组,12个/组;哑铃屈臂伸,4组,12个/组,坐姿弯举,4组,12个/组;哑铃弯举,4组,12个/组;有氧30分钟

第六天:深蹲练习,4组,12个/组;倒蹬机练习,4组,12个/组;有氧30分钟

第七天:去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。

 女生健身计划一周表怎样制定提到减肥,不论胖瘦,不论体脂高低,都想着减肥。下面我为大家整理了女生健身计划一周表,欢迎大家阅读参考!

 女生健身一周表

 健身房健身计划第一天:胸部肌肉

 针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做

 1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。

 健身房健身计划第二天:背部肌肉

 很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,所以,背部减肥也非常关键。

 1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 健身房健身计划第三天:肩膀肌肉

 想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!

 1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 健身房健身计划第四天:手臂肌肉

 这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

 1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

 2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的`重量连续做20个。做3组。

 3、双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

 健身房健身计划第五天:腿部肌肉

 大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!

 1、自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;

 深蹲请严格按照教程学习,或咨询健身房教练,刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

 2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

 健身房健身计划第六天:腰腹

 小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!

 1、下斜仰卧起坐每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

 2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

 3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

 健身房健身计划第七天:休息休息休息

 在休息日,尽量控制饮食,不要暴饮暴食,注意不要吃油腻的东西。

健身房减肥计划表

 减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练),然后再做有氧运动。下面由我为大家整理的健身房减肥计划,欢迎大家阅读浏览。

健身房减肥计划表一

 周一:跑步+器械锻炼

 这是最常规的健身房减肥方法,跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的,一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳,而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿等。

 周二:健美操+器械锻炼

 健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步,如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替,一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。

 周三:休息

 这里所说的休息并不是完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动,也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。

 周四:动感单车

 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

 周五:高温瑜伽+慢跑

 高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等,做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。

 周六:游泳

 游泳也是最有效的有氧运动之一,它不仅能帮助燃烧脂肪,而且还能美化身体曲线,对减肥塑形非常有效,在周末进行这样的锻炼,相信很多人都喜欢吧!

 周日:快步走

 缓慢走路是无法达到减肥效果的',健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常好的减肥方式,不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。

健身房减肥计划表二

 计划一:

 第一天:练胸

 训练顺序:1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次 说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3单 周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

 第二天:练背

 训练计划:1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组) 第三天:练腿

 训练计划:1深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2俯卧腿弯举

 (不少于1/2体重,四组)-->3踮立(四组)

 第四天:练肱三头肌

 训练计划:1窄卧推(大重量,四组)-->2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)

 第五天:练肱二头肌

 训练计划:1站姿臂弯举(大重量,四组)-->2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3单周:棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

 第六天:练肩

 训练计划:1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)

 第七天:减脂

 训练计划:1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速,30分钟)

 周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。

 计划二:

 下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)

 1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

 2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

 3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

 4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作

 力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作

 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

 2背部:坐姿划船(颈前下拉)

 3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

 4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

 5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

 6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

 饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。

 每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、

 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、

 多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类

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