求家用 30KG哑铃健身计划表,谢谢！

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。

第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

健身用哑铃一般是选择可以拆卸的，每片重量不等，可以根据不用的哑铃锻炼方法和哑铃健身阶段自行调节。

1黑色包胶哑铃的价格一般6-7元/公斤，但不建议使用，包胶哑铃长时间外部包胶层与包胶杆容易断裂，而且挥发有害气体。

2电镀哑铃的价格一般9-10元/公斤。

一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。目前，市面上大多哑铃标重与实重（包括哑铃杆重量）不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

足够用了，初学者要注意动作的标准，不要上过大的重量，重量一旦超过你的水平，你做出的动作都是变形的，比如，手臂力量不足，做弯举就会用腰腹的力量甩，肩也会扭动，另外也容易受伤

今后再上大重量可以再买一个杠铃，业余锻炼的基础装备就是一付哑铃、一付杠铃和一套质量不错的卧推凳

你是男的吧,30KG这个重量我个人认为正好

姿势1:平躺于长凳上,双手向上推哑铃

姿势2:坐在凳子上,有靠背的椅子更好,但要坐直,双手向上举哑铃

以上2个动作可以每天做3-4组,每组20个左右

不知道你基础怎么样，30kg一对哑铃入门强度有点大，自己在家锻炼最好买那种可以自己装卸哑铃片调整重量的哑铃，因为锻炼不同部位，重量是不一样的，需要自己体会，比如硬拉就能拉起很大的重量，而肱三头肌则承受的重量很小

但是无论怎么样，只要你坚定锻炼的决心，能够坚持下去，一定是可以练出肌肉的，具体的动作网上都可以搜到视频教程，跟着做即可

再强调一遍，健身最关键的就是

坚持

祝你健身成功~