NBA有哪些球员，进入联盟之后不管是颜值还是身材，变化都相当大？

NBA本身就是个整形工厂，很多球员刚进联盟还是青涩少年，几年后有的变成熟，有的变肌肉男，有的变大帅哥。接下来盘点NBA变化最大的几位球员。

1、“鸟人”安德森:刚进联盟的安德森，身上没有半点纹身，白净的皮肤，中分的发型，给人干净清爽的感觉，帅哥一枚。

再看看现在的安德森，走在路上能吓死人，全身没有一处空白的，夸张的飞机头发型。这是受了啥刺激啊。

2、字母哥，刚进联盟时候瘦得跟竹竿是的，全身没有一点肌肉，加上青涩的脸庞，一度怀疑在NBA打不出来。几年以后，有点像美国队长那样，由一个弱不禁风的瘦子变成一肌肉男。当然出众的身体素质也给他带来了一座MVP奖杯。

3、乐福，早期的乐福还是个白白净净的大胖子，腰间挂着的游泳圈着实让人亮瞎了眼，不过还是很可爱的。

但是几年之后像变了个人是的，活脱脱一个型男，NBA最帅应该没人反对吧。真的感叹NBA就是个变型厂。

4、海沃德，初入联盟的海沃德给人非常阳光的邻家小哥哥、阳光大男孩的感觉，也是青涩的狠。

现在的海沃德多了一份成熟稳重，有可能是重大伤病的经历，让他不苟言笑了。不过也是帅哥一枚，不然怎么娶到漂亮老婆。

5、姚明，姚明刚进NBA体重、肌肉厚度都严重不足，以至于被很多人质疑在NBA前景不乐观。另外早期姚明性格偏中国人的内敛谦逊，导致在球场上时常被欺负。

经过几个赛季的努力，姚明体重、肌肉有了明显的提升。不再给人弱不禁风的感觉，球技也进步很大，在球场的统治力可以跟奥尼尔相提并论。

6、诺维斯基，刚进联盟青涩的像个奶油小生，中分的发型很适合年轻时的他，发型潮人，大帅哥一枚啊。

后来就变成老司机了，留着长发，蓄着胡子。硬生生把自己变成了银角大王。

7、吉诺比利，刚进联盟时最令大家难忘的就是他那乌黑飘逸的长发，也是一个大帅哥。

可是谁能想到一头飘逸的头发被一个呆子，硬是给摸没了。不过这也让吉诺比利多了一分稳重成熟。

8、小加索尔，跟乐福早期有点类似，不过比乐福还胖，婴儿肥啊，白白胖胖的甚是可爱。

几年后变得成熟稳重帅气，成熟能让一个男人变更帅。感觉像坐上了时光机器。

9、卡曼，年轻的卡曼，金色的长发，关键是没有秃顶，白净的皮肤，也是挺帅的。

后来的卡曼没了头发，加上长长的胡子，有点吓人啊。

10、哈登，说实话早期的哈登真算不上帅哥，牙齿参差不齐，关键是没大胡子，不过也倒是干净清爽。

现在家哈登胡子越来越长，越来越多，不过牙齿整好看了，没了胡子还看不习惯。

排名不分先后。

其实相比于新秀赛季，大部分NBA球员都有很大的变化，包括身体变壮，蓄须等。给我印象最深的几个人：先说说颜值

1亚当斯。

2 海沃德

3 卢比奥

接下来说说身材，最明显的当属字母哥：

基本上来说，NBA球星在刚进入NBA的时候，由于收入，包括涉世较少的原因，都比较青涩，之后都会有了自己的形象，NBA球员有着科学的饮食，并且根据场上位置的不同，都会向着自己的目标去塑形，加上自律性。球员的体型都会有显著的变化！

您好，很高兴回答你的问题。

我认为在进入NBA联盟之后颜值和身材变化都很大的球员有以下

1、鸟人安德森

进入联盟初期的毛头小子

进入联盟后期的 社会 鸟叔，告辞告辞！

2、吉诺比利

飘逸的长发，懵懂的眼神。

这是哪儿来的秃子！呆呆：不是我摸的~

3、斯蒂文·亚当斯

真帅啊！

海王！是你吗？

4、凯文·乐福

可爱的小胖子

虽然减肥成功了，胡子也该刮一下不是？

5、安东尼·戴维斯

妥妥的小鲜肉啊

为什么你们老外都不爱刮胡子呢？

以上就是我的回答，谢谢啦。

说到变化大的球员怎能少的了我豪哥！除了前面作者说的老几位以外，我觉得印象对我最深的还数林书豪了，不说别的，就说您这发型，可谓勇气可嘉！

    大家好应邀来说说一些关于我健身的事儿，90后排骨男到肌肉男的蜕变，瘦子健身让我逆袭人生！！我的健身旅程还算比较励志，希望能给还在路上的朋友一点信心，用现在比较流行的一句话就是“我走过最长的路就是健身的套路”，从我开始180身高120斤的排骨男开始，到现在别人眼中的型男肌肉男、国家级健身教练，用了4-5年的时间，让我真正的体会到，世上唯一的一分耕耘一分收获的事情就是健身！！

    未走上健身路之前，我也曾是一个迷途的青年，大二的美好时光在网游中浪费，每天虚度着幻想着大学就是这样的美好，如今回想起来真的很心疼，不过也是我的一个心路历程，只希望它不要太长。长期的缺乏运动使我的体质急速下降，在篮球场上我被打到怀疑人生，那种感觉绝望透了，每天精力萎靡，就像吸了粉一样。现在的我每天精力饱满，每天过的都是那么有质量，那么自信，我再也不想回到从前了。

就这样恍恍惚惚的过了一年到了大三，一天无意间我看到了拉扎尔的照片，那种野兽般的肌肉震撼了我，那是男人雄性的完美诠释，这才是真正的男人，我想我是时候改变了。

就这样我的健身旅程开始了。从最开始的徒手动作，俯卧撑、仰卧起坐等，到一些简单的器械如哑铃、引体杠杆、臂力器等，再到健身中心多器械系统的训练。饮食上也从最开始的无知，到开始关注热量与配比，接触了健身补剂悍金斯，这也是后来我代理的的品牌，不得不说是它让我摆脱了瘦弱，弥补了饮食上的不足，到现在的每餐精细到具体热量、蛋白、蔬菜等营养各元素的搭配，是健身让我进步，让我成长。

    就这样我一天一天进步着，当然这其中的汗水不是一句两句可以描述的，每当我累了有惰性的时候，我都会自问你是还想回去过那种没有质量、自卑、懊恼、被动、让人嘲笑的生活吗？！然而每次训练结束后，那种满足感、自信感又油然而生，这正是我要的，我又满血复活了。

    期间我从最开始参加了哑铃8健身网举行的炫腹大赛，获得第二名；一次国内赞助健身赛止步半决赛；BODYPOWER Fit Factor 中国区大赛第一名，让我获得了世界级比赛的入场券；作为唯一一个获得资格参加这次比赛的中国人参加的BODYPOWER EXPO获得了Top 10的名次；种种成绩都是我辛勤努力的结果，当然这里没到提到过众多伤病，比如曾经的肠胃炎差点让我放弃比赛。然而这一切都是值得的，人活一次为什么不让自己优秀起来呢？！为什么要做那个充满抱怨又无行动的失败者呢？！

    现在健身成为了我的事业，我立志成为国内健身的领跑者，给国内带来一股强壮自我的暖流，传递强身健体正能量，真的是健身让我逆袭人生。国外比赛期间，我也没有放弃学习，实地感受他们狂热的健身热潮，与众多的国际健身健美友人交流培训，现在我们的训练方法和饮食方法已经自成一体，正在帮助越来越多的人。

完全可以。因为，你的身高170CM、体重485KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

人们之所以喜欢观看精彩纷呈的篮球比赛，是因为各位球员在赛场上努力拼搏的模样击中了无数观众的内心。虽然各国都会举办不一样的篮球比赛，但是篮球比赛却可以成为享誉全球的体育赛事。参加篮球比赛的每一位球员的身体比例非常完美，而且大部分球员的肌肉十分明显，并且借此发挥出独一无二的篮球技术，取得比赛的成功。

由于体育比赛的赛制十分严苛，每一位运动员都需把自己最好的运动状态和精神状态发挥到最佳水平，这也意味着运动员需要保持良好的身体素质与饮食习惯。尽管我们会看到运动赛场上十分瘦的球员，但是他们也要比一般人重一些。我认为篮球赛场上没有瘦子，有的只是看似轻盈的运动员。

每一年共计82场篮球比赛，严苛赛制考验着运动员的心理状态和身体状态

各国举办的篮球比赛特别精彩，运动健儿在赛场上挥洒汗水。各国除了举办世界规模的篮球比赛之外，各个国家还会举办小规模篮球比赛。2019年到2020年的NBA赛制中，一共举办了82场篮球比赛，每一位球员将汗水留在了赛场上。他们依靠着成熟的技术、团队的搭配、健康体魄取得了一次又一次比赛的胜利。

首先，30场比赛的双方为不同联盟的球队，每一支球队需要打两场比赛，分别为客场比赛一次，主场比赛一次。其次，由于篮球比赛分为不同的赛区，这就导致同赛区的球队需要打四场比赛，而且还分为两个主场比赛，从而使得整个赛段为16场比赛。最后，有些球队在同一个联盟之内，但他们却不在同一个赛区中，这就导致四支球队需要各打三场比赛，总共12场比赛。剩下的六支球队分别打四场比赛，共计24场比赛，总共为82场比赛。之所以会进行在82场的篮球比赛，是因为需要保证每一支球队都能发挥出不同的优势。

屏幕和现实中的球员的体重有些区别，尤其是NBA球员

众所周知，由于每一支球队后勤团队为球员安排的饮食不尽相同，进而导致屏幕里看似体重较轻的运动员，实际上他们隐藏着能量。因为运动本身就是一个消耗能量的过程，当运动员的体重无法达到标准时，这就有可能导致运动员在赛场上出现意外事件。屏幕里的球员的体重和身高，已经按照一定比例得以呈现，运动员真实的体重和身高会让人们十分震惊。

列举三个运动员的体重和身重，他们的体重并不轻

虽然一部分运动员在宣布退役之后，他们也会参加各种各样的综艺节目，但是运动员的身体状态和明星的身体状态充满着差距。我们不应该以演员的体重去要求运动员达到相同的体重，比如一位男明星的体重为140斤左右，这对于运动员来说，并不是一个合理的体重，再加上运动员比较高，大部分运动员的体重维持在85公斤左右。

Kevin Durant体重为999公斤千克。自从Kevin Durant成为球员之后，他在赛场上的表现非常优秀，人们可以发现Kevin Durant的优异表现。除此之外，他利用非常娴熟的篮球技巧屡次夺得球场MVP，这也可以说明出球员的体重并不轻。

库里的体重为84千克。由于运动员每一年的体重都会发生些许的变化，也许84千克左右的库里体重并不准确，但是库里已经成为赛场上为数不多体重较轻的运动员。库里的身高为一米九一，搭配84千克左右的体重，观众会觉得库里比较瘦。

Brandon Ingram体重为86千克。观众在考虑运动员体重的同时，也要考虑运动员的真实身高。尽管Brandon Ingram体重已经超过了85千克，但是他的身高却超过了两米。由此可以看出：运动员的体重与运动强度相得益彰。电视屏幕呈现的运动员的身高与体重会发生些许变化，毕竟电视屏幕呈现出来的效果与现实生活中呈现出效果有所区别。

在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，时间最好掌握在傍晚时分17点至20点，锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

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关于健身，我们讲得最多的就是如何减肥，但实际上还有相当一部分瘦子男生为了练成肌肉男愁眉不展（不排除极少数想成为肌肉女的女生）。火火君就曾碰到过一个爱健身的小伙伴，总是练不出像样的肌肉，体重也总是上不去，让他苦恼不已！平时在健身房里，偶尔也会碰到一些瘦弱的男生问教练，怎么能够快点练出肌肉。

尽管减肥很难，但增肌其实也并不轻松，甚至需要付出更艰若的努力。

先简单探讨一个老问题：胖子是不是更容易练成肌肉男？

不存在这样的说法，那只是认知错误。因为肌肉的增长涉及训练量、饮食、雄性激素水平等多方面，每个人的情况都不同。此外，肥肉（也就是脂肪）和肌肉完全不是一码事，胖子并不会因为脂肪多就能比瘦子更快地练出肌肉。所以，想成为肌肉男的瘦子们，开练就行了，没必要为自己是个瘦子而烦恼。

瘦子增肌要掌握哪些原则呢？

1-给自己定个切实可行的目标，并制订相应的训练计划

比如你准备在三个月之内，将肌肉含量提升多少百分比，而不是“我想在三个月之内练成肌肉男”。再比如健身新手，那就至少也得花二三个月的时间打好体能基础，同时掌握一些基础的训练内容，储备健身知识。如此，在一个可行的目标下，展开你的训练计划，并切实执行。

要给想成为肌肉男的小伙伴们提个醒，健身是以年为单位来衡量的，想练成肌肉男你得做好长期坚持训练的准备。对于以前没有训练基础的男生来说，二三个月就速成一个肌肉男，那是不可能的。

2-专注训练

新手特别要执行好这一点。许多新手到了健身房，一会儿跑跑步，一会儿去推下杠铃，一会儿玩一下手机，一会儿聊个天，这样的训练不会有任何效果。进入健身房健身，就要将注意力集中到训练上，每一个动作都感受发力是否正确、技术要领是否掌握，让每个动作都达到它应有的效果。

3-控制好组间休息时间

组间休息时间控制在60-90秒，既让你的肌肉得到应用的间歇休息，也能达到连续刺激肌肉的目的。

4-每次针对一个肌肉群进行训练

比如周一练胸，那么当天训练的主要动作安排，都要围绕训练胸部肌群展开，以达到多方面充分锻炼胸部肌肉的目的。火火君一般会在周一训练完胸肌后，再安排1-2个其他小肌群的训练，这样当天的训练就基本OK了。

5-吃好、休息好

肌肉并不是在锻炼中生长的，而是在你睡眠时生长，而且肌纤维会变得更粗更强壮。因此，不仅要注重锻炼，也要安排好睡眠。另外，饮食上可以略加控制，主要是限制油脂的摄入。

具体怎么做？

如果你能掌握好以上五点，练成肌肉男只是时间问题。那么，具体怎么做呢？火火君给你几点具体操作建议：

1-训练层面

你得保证基本的训练量，一周五次训练，每次一小时（不要超过，一小时对于普通人来说足够了），不包括运动前热身和运动后拉伸的时间。训练强度，前期以身体肌肉感觉有些酸涨，略有疲劳感即可。按照我们前面的原则建议，训练量应循序渐进，不要一上来就是大重量，别期望一口吃个大胖子。记住：健身是以年为单位衡量的！

2-饮食层面

既然要增肌，那么饮食上就要补充足够的蛋白质，富含高蛋白的牛肉、鸡蛋清、牛奶、鸡胸肉等食物，要多摄入。同时，膳食纤维及碳水也不可缺，像全麦面包、面条、水果、蔬菜都要充分摄入。每天进餐次数分多次，可以一天安排四至五次进餐。注意：少油脂，以贯彻前面提到的限制油脂摄入的原则。

3-睡眠

很简单，请确保每天8小时充足睡眠。

对于从未有任何规律运动基础的健身新手，如果能根据上述建议坚持4到5周的训练，那么就会看到较为明显的身体变化。

另外，为监测身体变化的实际情况，建议每周做一次身体成分测试，关注“肌肉含量”和“体重”两个指标的变化（特别是肌肉含量）。对于瘦子新手来说，暂时可以不用关注体型，只要能够变壮就OK了！

如果你有哑铃，请按照下图进行训练，一周练3次，每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表，两者二选一即可。

如果没有哑铃请按徒手训练计划进行，负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次，一周一个循环。

第一次：腿+腹

练前先热身3-5分钟，不要太久，然后简单拉伸一下训练部位，防止拉伤。

1       负重深蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）

2       负重箭步蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）

3       跳箱4组，每组8-12RM （没有箱子的话，空跳或者找别的高台阶等代替）（臀及大腿）

4       负重提锺4组，每组12-15RM（小腿）

（以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式，总之徒手练办法要自己去想，想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃，没有投资玩空手道是很考验脑子的）

腹：

5       仰卧卷腹3组 每组力竭（上腹）

6       仰卧举腿2组 每组力竭（下腹）

7       梅森转体1组 每组力竭（侧腹）

做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒，训练后的拉伸非常重要。

这些东西都能百度的到，不要问我怎么做，每个动作都有要领和发力，学不好形而上学是练不出效果的，健身需要勤学苦练，你的理论能有多少水平，你的肌肉就能练到什么程度，所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主，才能事半功倍。

第二次：胸+肱三头肌

每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了，下同。

1       上斜宽距俯卧撑（胸下沿）4组 每组12-15RM

2       下斜窄距俯卧撑（胸上束及内侧）4组 每组12-15RM

3       平板俯卧撑（胸厚度）4组 每组8-12RM

一开始做不了这么多或者没法完成的，可以先从跪姿的开始，逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…

你能吃得下多少苦，你的身材就会有多好。

4       仰卧后撑4组，每组8-12RM（肱三）

5       叠掌俯卧撑2组，每组8-12RM（肱三）这个动作可能很多人做不了，前期跪姿去做。

第三次：背+肱二头肌+腹

背：

1 正手宽握引体向上4组 每组力竭（最好是能做到10个+）侧重背的宽度

2 反手窄握引体向上4组 每组力竭 （侧重背的厚度和肱二头肌）

3 如果引体向上拉不了的话，改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做：

4 哑铃划船8组，每组8-12RM 左右两边各4组。

肱二头肌：

1哑铃弯举4 每组6-8RM

2哑铃锤式弯举4 每组8-10RM

腹：仰卧卷腹3组 每组力竭

两头起3组 每组力竭

俄罗斯转体2组 每组力竭

第四次：肩（三角肌，有前中后三束）+肱桡肌（小臂）

负重推举4组 每组8-12RM（三束）

负重侧平举4组 每组15RM（中束）

负重前平举2组 每组15RM（前束）

俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM（后束）

负重可以是空水平装水或沙子等，办法自己去想。

饮食计划表：请认真看，增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。

此食谱仅供参考，不是说一定要这么做才行，可根据自身情况灵活调整。

早餐：鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克

上午加餐（9-10点）：鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话，加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个，灵活，没有限制，只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可）

午餐：鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克

下午加餐（3-4点）：坚果一小把（核桃、花生米或者腰果）+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物

晚餐：米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克

锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶，训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键，训练后一定要加餐。

增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是15-2克，比如你有60KG，那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。

增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右，比如你60KG，那就摄入300克碳水化合物

很多人对这个没有概念，我就简单说一下吧，碳水化合物我相信你们应该可以吃的够，国人的饮食结构就是碳水化合物为主，跟欧美的蛋白质为主差别很大，所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质：

一个鸡蛋（含蛋黄）约有7克蛋白质，不含蛋黄的话只有5克，一天可以吃好多个鸡蛋，比如10个，但蛋黄最多吃2-3个，不要超过3个，否则胆固醇过高，1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张，其实不夸张，专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有，也无需担心会对身体造成伤害，这点蛋白质根本就没有过量，对身体好处多多。

一斤牛奶500ML，含蛋白质约15-17克。

100克（二两）瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。

豆类100克（二两）平均有35-40克蛋白质不等。

100克（二两）蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。

蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了，可以根据自己体重去算，然后如果不知道什么食物含多少蛋白质，可以下载个食物派app去查。三分靠练，七分靠吃。

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最后 作息注意一下，三分靠练，七分靠吃，剩下的九十分靠作息，作息只要保证每天睡够8小时以上，不要熬夜，饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。

早上7-8点起床

8点早餐

9-10点加餐

12点午餐

12:30-13：00 午睡

15:00-16：00加餐

17：00晚餐

22点后不要吃东西

23:00睡觉

PS：训练时间我推荐下午3:00-9：00  一次训练时间在1小时左右，不要超过一个半小时。