腹部肌肉锻炼悬垂举腿的方法

　悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。

　 锻炼方法：

　1 悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。

　2 要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上。

　3 眼睛平视前方，收腹挺胸。

　4 双腿并拢垂直向下，脚面绷直。

　5 双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。

　6 停留一秒钟的工夫缓慢的`放下到原来的位置上。

　7 快起慢回，使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。

　8 然后再反复进行。

　 注意的问题：

　在动作完成的过程中，首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

　其次要注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

悬垂举腿绝对是锻炼腹肌的王牌动作，只要是有人问我关于腹肌怎么练这个问题，我都会推荐他们去做悬垂举腿。

那为什么大家对悬垂举腿的意见那么不统一呢？

怎样做悬垂举腿才标准？

你需要用双臂垂直将自己悬吊在单杠上，身体保持稳定竖直，然后保持双腿伸直状态慢慢抬起直到水平，再慢慢放下回落到初始位置。全程一定要保持身体的稳定，核心肌群一定要牢牢绷紧。

悬垂举腿对于核心肌群的力量要求是很高的，刚开始做很难保持完全稳定，但是一定不要让身体晃动。新手可以屈膝举腿来降低难度，慢慢循序渐进。

悬垂举腿又容易犯怎样的错误，会对身体造成哪些损伤呢？

悬垂举腿最容易犯的错误就是身体保持不了平衡，前后晃动，利用惯性来完成整个动作。

这样做：

还有一个错误呢，就是悬垂举腿虽然说是举腿，但其实靠的下腹部卷曲来带动髋关节向上，从而实现的举腿。许多人靠腿部肌肉发力来完成动作，锻炼不到腹肌不说，也会让腰椎压力增大。

总结

悬垂举腿对于腹肌有着很好的锻炼效果，但是前提是动作的标准正确。不管是哪个动作，不标准的姿势都会带来大打折扣的锻炼效果和潜在的伤病风险。

只要你能够按照标准姿势来进行悬垂举腿的训练，次数达到一组15个以上的时候，你的核心肌群力量肯定已经十分出众了。如果还能有比较低的体脂，那腹肌无论是饱满度还是分离度都会让人羡慕。

我是小何如何练，希望大家都能正确进行悬垂举腿的练习，练出让人羡慕的刀刻般的腹肌。

这个动作我练过很多年，关于利弊简单的说一下。

利此动作是训练腹肌的最佳动作之一，而且对腹肌的下半区也有很好的效果，非常推荐这个动作。

弊

1、练习难度大：对于没有健身基础的初学者是无法驾驭这个动作的，此动作除了对腹肌要求较高，对小臂的肌肉要求也比较高，如果连吊在单杠上都吊不住，或者只能坚持很短的时间，那想练这个动作就无从谈起了。

2、摆动较大 效果不好：在做单杠举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力。所以在此不推荐做单杠举腿，推荐肋木举腿，这样可以有效缓冲身体摆动，重点对腹肌进行发力。肋木这个器械一般健身房很少有，大学的田径场会有这样的器械，可以前往进行练习，可以放个薄垫子垫在肋木上进行缓冲。

3、有一定的危险性：任何健身动作都有一定的危险性，肋木举腿动作也不例外，由于动作完成过程中人处于悬空状态，所以要更加小心，量力而行。

总结评价最佳的练习腹肌动作，适合进阶健身者练习，训练过程中注意安全。

最后附上哥平时练习的照片，予以大家参考。祝大家早日练出坚若磐石一般的腹肌。

这个动作利弊非常明显。

利是这个动作效率高，刺激强。

弊端是这个动作难度较高，很少有人能做到很标准。

我们先谈一下利处有哪些。我们看看这个动作

一个是这个动作是一个多关节的训练动作所以他对身体除了腹部之外的其他肌群都有刺激作用。像我们的腿部肌肉，手臂肌肉，背部肌肉都能锻炼到。

但是相对的，这个动作由于涉及到的肌肉群较多，所以动作难度较大。而且由于它的运动方式主要是靠自重，所以更加大了这个动作的训练难度。

然后这个动作主要应该注意哪些细节呢？

一个就是做动作的时候不要身体晃动。这样对身体的训练效率有降低。

一个向上举腿的时候骨盆要跟着腿部做一个转动。否则可能其他肌肉代偿较多。

然后对于新手的话不建议做这个动作。可以到后期力量强了再去做这个动作。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，虽然很好，但是如果做不对的话也会伤害到腰椎。

先说一下他的正确做发,腹肌的收缩功能是带动身体卷动进行收缩。所以说你在作用的过程中要体现出躯干转动才可以。

两手悬垂在单杠上身体自然下垂呼气时，用臀部带动大腿教我身体向上卷曲至最高越高越好，最好是能达到脚碰到手。吸气回来时最好不要接住惯性下落，控制下落最好。

动作过程中，切记，不要用双腿主动上抬，因为如果只是单一的抬腿的话,腹部受力相对来说比较小。那么这个时候就会对腰椎产生压力，所以说动作模式的错误，会导致身体伤害这个就是这个动作的利与弊。

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利：悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，由于悬在空中，背部没有任何辅助，需要腰腹肌肉强有力的支持才能完成，所以长时间的锻炼后，对于腰腹肌肉有很好的锻炼效果，

弊：

①难度大，对于没有健身基础的初学者是基本驾驭这个动作的，这个动作除了对腹肌要求很高，对上肢的肌肉要求也比较高，如果上肢肌肉无法满足较长时间在单杠上的悬停，那想练这个动作就无从谈起了。

②摆动较大，效果可能会不太好：在做举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力，锻炼的效果就不会太好了。

③受伤风险大，如果肌肉能力不足，可能在做动作时，借助其他部位的肌肉，完成脊椎下段变形，导致脊椎收到损伤。

个人亲身感受，我非常喜欢举腿这个练习动作，可以有效锻炼核心力量，而且全身有70%的肌群参与进来，对于身体控制力也有一定帮助。动作中一定注意保持上身稳定性，不要依靠惯性，上抬时用腹部发力，不要用腿发力，找到发力感很重要。双腿并直抬到地面平行，下落时用核心力与臂力对抗惯性，保持慢慢回落，一定不要晃动。一组10个，每天坚持8组以上，坚持下去，会有很大收获的！对于下测腹肌有很好锻炼效果，还在家做仰卧起坐吗？不如试试举腿，很棒的！

你好，我是毛志伟

我的意见很简单，而且马上有效。没有效果，你就举报我。

那就是: 现在马上去做四组正规的动作。

你的身体马上就会告诉你，可以还是不可以。

帮助别人两个半月完全用自重训练体系，配合饮食，休息间隔，从150 轻松减到124差不多16％的体脂。

也就是差不多是10公斤左右。

做过健身房的人应该都懂吧

下面我给你说的这些都是以前别的学员要拿钱买来的知识。

真正的行之有效节约时间，精力基本核心原理。

希望你好好理解，以后没有那么多迷茫。

需要练腹肌，但是怕损伤腰肌。

需要腰部动作加强训练

那现在有没有开始运动？或者有损伤迹象呢？

容易损伤腰椎的事情有很多，久坐就是目前杀伤力最强的腰椎结束动作，所有的老司机大部分都有腰间盘突出的毛病就是这么一个道理。

以前练的时候所有人都问我这个动作怎么做这个动作会不会有效果。我回答他们的，永远只是一句话。

有没有感觉？是痛还是涨？身体有没有颤栗？动作规不规范？

因为我觉得如果问一下就有用的话。

那么就不需要有医院了。所有的医生都在网上办事就可以了。教练与学员的关系，一部电话就搞定了。

对，没错！每个人的体质是不一样的。对每个动作的接受能力也是不同的，有些因为身体结构的原因的确是做不了么一类动作的。

这是没有办法的，所 以你首先要确定的就是，你适不适合这个动作 ，而不是这个动作对某一类训练适不适合。

我有个学员是女生因为有胖，我建议她一边增肌一边减脂。

但是不要跑步，因为胖子跑步容易伤膝盖。

但是她不听我的，她就是要跑步，我推荐的力量训练，她全部都没有做。

为什么呢？她不喜欢做力量训练，只有跑步才能吃。释放她的快乐。才能让她上瘾，才能有让她训练下去的动力。

最后的结果很显然易见她瘦了很多。即使是到目前为止她还在嘲笑我，我就不听你的，我也能瘦下来。你拿我怎么样？略略略～

我听到了内心毫无波动，甚至有点还想掐死她。

好吧，开个玩笑

本来还想跟你形式一下的。配一些很专业的文字，然后配一些很专业的，然后搞一些动作讲解，分步进行，什么的。但是，你需要吗？你真的需要这些吗？

你需要的是现在马上就能用就有效果，而且长期适用的思维。

真正行之有效的东西就是很简单，往往让人强大的东西都是免费的，新鲜空气，干净水，没有深加工的食材。

所以现在关上手机，找一根你头顶上的杆子，赶紧做四组。快点，快点去！！！！！

练腹肌的王者动作！

相对于卷腹、仰卧起坐等动作，悬垂举腿的动作强度是非常大的。它对于腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。

不仅是健美运动员必练的腹肌动作，而且在近年来非常火的囚徒健身当中也是六个最重要的动作之一。

从中我们可以了解到，悬垂举腿的价值是非常大的。他不仅对于腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且对于整体的核心功能性都会有很高的提高。

但是在训练的时候要注意一个要点，就是在动作无论是开始还是结束或是过程当中都要保持身体的稳定性，不要用惯性来做工。要保持核心肌群（腹部肌群为主）始终收紧，这样才能够在训练中得到最大的刺激。

任何动作做的不对都会对身体有伤害，练腹肌的动作也是如此。

无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。

不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。

所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。

在配合控制饮食，降低体脂率会让腹肌更加的明显。加油哈~

这个动作其实是一个黄金动作，但是有些细节是容易被忽略的部分，造成了很多人对这个动作的误解。

1训练效果：很多人在做这个动作的时候主要是关注于腿部的抬高，但是腹部的有效刺激是在腿部抬高到超过平行于地面的部分才会更高效的刺激到，前半部分抬腿的动作主要是屈髋的肌肉在用力，意味着你在不停的抬高你的大腿，反而对腹部的刺激很少。

2安全问题：首先我们是悬垂在单杠上的，意味着我们需要稳定，而和单杠相连的部分主要是手掌和手臂，就需要你保证肩胛部分收紧才能够让身体保持稳定性，这样才能保证不让自己的脊柱受到不必要的损伤。

3这个动作属于相对来说有难度的一个动作，需要有一定的训练水平才能够标准的去完成它。

悬垂举腿有的说是练腹肌的王牌动作，有的说对腹肌无效，有说容易伤腰椎，请高手指点？

判断一个训练动作是否有效首先要看目标肌肉的位置，以及目标肌肉的作用和相关的关节。

腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。 腹直肌起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。腹肌的作用是 使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

我们来看看悬垂举腿这个动作。大多数人在做悬垂举腿时，起始动作腿是自然下垂的，举起腿部是髋关节屈的动作。而腹肌的作用是躯干弯曲，对髋关节的屈伸并没有作用，所以这时并不是腹肌在收缩发力，而是髂腰肌在收缩发力。所以大多数人做的悬垂举腿并不是腹肌训练的王牌动作，也可以说对腹肌是无效的。

针对下腹部的有效训练动作是反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

练腹肌的方法有很多种，如比较简单的卷腹，反向卷腹等。但论进阶练腹的王牌动作，我只服悬垂举腿。

因为这个动作，对下腹训练的感受简直酸爽残暴至极，再也不用担心做几百个卷腹体内还有残存的力气了。

当然，这个动作看似简单，只是一个挂在单杠上的举腿动作，但实际上做起来远没有想的简单！

我们在做悬垂举腿这个动作的时候，首先保持双手握紧单杠，使掌心朝向前方，躯干伸直，然后用力收缩腹肌带动双腿抬高到水平位置，然后再慢慢放下。使身体回到悬垂位置后，再开始下一次动作。

做动作的时候，要保证每次动作都是缓慢而有控制的，因为动作做得越快，其惯性的成分也就越大，后者会减轻腹肌的紧张程度，降低训练效果。

悬垂举腿锻炼的目标肌肉是腹直肌下部也就是下腹的肌肉，这个动作相对于仰卧抬腿来说，要求用到一定的手臂和肩部的力量，这样才能保持身体必要的稳定性。所以对相当一部分健身者来说，这个动作还是有些挑战的。

想要学好这个动作，以下这几个动作要领是我们必须要掌握的：

1在准备这个动作的时候，注意双手要保持正握，两手之间的握距也要稍微略宽一些，悬垂在单杠上的时候脚尖要指向地面。

2做这个动作的时候双腿要保持伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度才算达到标准。你可以做的更高，但不能低于这个范围，每次动作尽量让臀部翻动朝向前方，而不是向下。

3在动作顶峰时不要立刻松懈，需要保持1-2秒，然后缓缓返回到初始位置，中途要避免摇晃。

若是把精力集中锻炼下腹上，做这个动作时达到以上要求就足够了。

但如果你想锻炼整个腹直肌，甚至还想稍带一些背部肌群，你就要在达到以上要领的基础上继续向上抬腿直到脚尖指向横杠为止。这样可以锻炼整个腹直肌，但缺点是弱化了下腹的锻炼效果，而且难度更大。

4特别提醒，在动作完成的过程中，很重要的一点就是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时要吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

当然在做这个动作时，如果出现错误的话，不仅不能够达到训练效果，而且更甚者会对身体造成一定程度的损伤。

常见的错误有以下几点：

错误一：切记是举腿，而不是抬腿

有很多人在练习这个动作的时候，是将腿抬起来，而不是举起来，其实分辨是抬腿还是举腿非常容易，我们可以根据发力的部位进行判断，抬腿使用的是腿部力量，而举腿运用的是腹肌的力量， 这样才能让你真正刺激到腹部肌群。

错误二：腿下放时过快，借助惯性

当你尽力将腿举起后，不要完全释放腹部的紧张感，更不能借助惯性快速的将腿放下。其正确的做法是一直应该保持腹部的紧张力度，即使在下方的阶段也要缓慢进行，同时保持腹部收紧。

错误三：腿部举得太低

如果练习者的悬挂力量薄弱，是可以用器械进行辅助地练习悬垂举腿这个动作。但切忌将腿举的太低，因为将腿部举得太低的话，这时就会对腹部的刺激力度很小，达不到预期训练效果。正确的做法是腿部举起的高度要高于等于90度，使膝盖更靠近上身，这样才能真正训练到位。

错误四：悬挂不稳

很多人进行悬挂举腿练习时，并没有感受到腹部的太多紧张感，其原因就是重心不稳，是悬挂时上肢摇晃造成的。因此提升手部力量也很关键，可以避免上肢过度摇晃。

最后，如果你无法完成标准的悬垂举腿，可以蜷缩双腿，降低难度来做，但要保持屁股翻至正前方。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

作为一个比较高阶的练腹肌动作，悬垂举腿对于体重越高、握力越差的人就越是困难，但对腹肌某些常被忽略的部分很有训练效果。悬垂举腿顾名思义就是把身体悬吊起来，上身稍为固定垂直，并把双腿提起来。

但问题就在这里了，双腿该是向前提起还是向上提起？而且应该提到什么高度呢？很多健身教学示范倾向把双腿提到与身体形式大约九十度的高度，这是因为超过九十度的话，上身便容易摇晃，或令下背过度用力而受伤。

其实如果能保持上身固定，并不应该把腿只提到九十度，因为九十度以下的提腿动作用了很多髂腰肌的力，这是最大的臀部屈肌组，所以动作便成了一个髋关节屈曲多于一个腹肌动作。当然，腹肌在这里也会被用上，因为这大致仍算是一个把膝盖靠近身躯的动作，学术名称是近端运动。

悬垂举腿正确做法详细介绍

悬垂举腿正确做法详细介绍，在锻炼动作中，悬垂举腿是很不错的动作之一，悬垂举腿的锻炼效果也是有很不错的，但是不管是悬垂举腿还是什么动作都是有讲究的，悬垂举腿正确做法详细介绍。

悬垂举腿正确做法详细介绍1

当我们的身体素质达标以后，可以很好地掌握引体向上的做法，那自然而然地就可以尝试一下悬垂举腿的训练。首先，我们要抓紧单杠，为了留存上肢力量，不用太耗费力量，很多人对握距有争议，其实这个完全看自己，觉得怎么握能够发挥更好，就怎么握。当我们双脚是悬挂的状态后，需要屈膝向上抬腿和身体呈直角，然后放下重复练习。

悬垂举腿注意事项

1、 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。

2、 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。

3、 胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！

悬垂举腿正确做法详细介绍2

什么是悬垂举腿

悬垂举腿对于新手来说并不友好，因为这个动作要求训练者有着较强的上肢力量，尤其是肩部以及握力，要求都比较高，不仅如此，对训练者的体重要求也比较严苛。如果体重基础大，或者欠缺上肢力量，想要悬挂起来都是一件难如登天的事情，更何况还要抬腿，几乎就是不可能的事情。就算勉强做到，动作不标准，也不会有预期效果。

怎样做悬垂举腿

首先，双手紧握单杠，至于握距，可根据自己身体情况做选择，可以是宽握，也可以是和肩宽同等的中握。双腿要处于一种悬垂的状态，然后屈膝，缓缓向上抬腿，一直抬到腿和身体呈直角。当然，能够再往上抬更好，在达到最高点的时候，坚持一秒钟，然后再缓缓放下，回到起始动作，如此反复练习。

悬垂举腿练哪里

很多人都有这样的认识，觉得卷腹运动能够很好地锻炼上腹肌，而悬垂举腿则对腹肌的下部有很好地锻炼。其实不然，不管是仰卧起坐还是悬垂举腿，都对腹部的肌群有着很好的锻炼效果。和仰卧起坐、卷腹所不同的是，悬垂举腿要求身体悬挂并做出举腿的动作，能锻炼到的肌肉更多，背阔肌、前锯肌、四头肌等都在练习范畴内。

1、悬垂举腿主要锻炼下腹。

2、新手一般都不会做悬垂举腿，这是一个对体能要求比较高的动作，要求训练者的上肢力量已经强壮到了一定程度，还要有比较好的肩部力量和握力。除此之外，不是每个上肢力量强大的人都适合做悬垂举腿，它要求体重在一定的范围内。如果训练者超重，想要悬挂起来就已经十分费力了，再继续做抬腿就是难如登天的事情了。

悬垂举腿的下肢各关节运动如下：

1 髋关节：在动作起始时，髋关节需要向外扩展，以使骨盆保持水平，这有助于保持躯干的直线。在抬起双腿时，髋关节需要协同脊柱前屈，将双腿抬至稍高于水平面的位置。在放下双腿时，髋关节需要继续前屈，以将双腿放回水平线以下。

2 膝关节：在动作过程中，膝关节需要始终保持伸展状态。这有助于保持双腿的直线，并防止膝盖弯曲。膝关节的伸展与髋关节的运动协调工作，确保动作的流畅和有效。

3 踝关节：在动作过程中，踝关节需要始终保持背屈状态，以使脚跟紧贴地面。这有助于保持双腿的直线，并防止脚踝弯曲。同时，在抬起双腿时，踝关节需要协同髋关节和膝关节将双腿抬至稍高于水平面的位置。在放下双腿时，踝关节需要继续保持背屈状态，以协助将双腿放回水平线以下。

总结：悬垂举腿的下肢各关节运动包括髋关节的扩展、前屈和膝关节的伸展，以及踝关节的背屈。这些关节的协同工作有助于保持动作的流畅和有效，同时确保身体的稳定性。