龙门架卧推和普通卧推

龙门架卧推和普通卧推是两种不同的锻炼方式，它们在动作、适合人群、安全性以及重量选择上存在差异。

1 动作差异：龙门架卧推是一种特殊的卧推训练方式，通过使用龙门架来支撑和调节卧推杠铃的高度和角度，以提供更多的稳定性和多样化的训练效果。而普通卧推则是直接将哑铃或杠铃从胸部向上推起，这需要更多的肩部和手臂力量。

2 适合人群：龙门架卧推更适合初学者和需要提高稳定性和平衡性的人群，它可以更有效地锻炼到核心肌肉。而普通卧推更适合有一定力量基础和锻炼经验的人，因为这种锻炼方式对肩部和手臂的力量要求更高。

3 安全性：由于龙门架的稳定性和平衡性更好，龙门架卧推比普通卧推更安全，可以减少运动过程中受伤的风险。而普通卧推可能需要更高的技巧和力量控制，如果使用不当，可能会对肩部和手臂造成压力或损伤。

4 重量选择：在选择重量时，龙门架卧推和普通卧推也有所不同。一般来说，龙门架卧推使用的重量会比普通卧推小一些，因为它的稳定性和平衡性使得更多的肌肉群可以参与到锻炼中。而普通卧推则可以使用更大的重量，因为它的动作更直接，需要更多的力量来推动哑铃或杠铃。

总之，龙门架卧推和普通卧推都是锻炼胸肌和肩部肌肉的有效方式，但它们在上述方面存在一些差异，需要根据个人的需求和锻炼目标来选择适合的方式。

经过一段时间的练习，虽然胸肌整体变得很大，但是胸肌中间缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有些人会用哑铃飞鸟来练习，但这个动作主要是针对胸肌的侧肌。反而对胸肌的短板不会有很好的效果。要有效弥补胸肌的不足，建议你用龙门做夹胸动作，让胸肌变成你理想的形状。

首先要了解一下龙门夹胸。

这个动作的好处是可以从多个角度加强胸肌的中缝，训练时不可能使用和卧推一样重的重量，以免影响锻炼效果。同时也是保持身体稳定的关键。最大限度的拉伸挤压胸肌，让训练者充分感受胸肌的力量。其次，感受龙门夹胸的标准动作。

动作:调整手柄与胸部平齐的位置，使双腿弓步略宽于肩部，屈肘，使双手抓住手柄，保持躯干稳定，挺胸，收紧下颌，背部脊柱保持中立位，身体前倾45度，双腿微屈，肩胛骨向后收缩下沉。动作过程:躯干保持不动，胸部发力双手向前推动手柄。双手手掌相触时，峰收缩4秒，使胸肌有强烈的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意:注意不要在重量降到底部的时候拉起来，避免在胸肌中缝的挤压感消失之前拉起来，保证持续的紧张感。

训练强度:做3-4组，每组10-15次。最后，要掌握训练技巧

1保持身体稳定，保持肩胛骨下压内收，收紧下颌保持挺胸。

2拉绳子的时候，双手把把手往外推，让手掌互相接触，而不是夹住绳子互相接触。

3注意峰值收缩，保持较长时间，同时微微后仰，使胸肌中缝受到最大挤压。

用三个龙门架分享捏胸的动作，让你多角度感受胸肌中缝的刺激。

第一个动作:龙门站立，高绳夹胸(中缝下)，双脚分开成弓步，挺胸，下颌内收，身体前倾45度，双臂微弯，双手握住手柄，肩胛骨内收下沉，保持身体稳定。

锻炼时，胸肌发力推动手臂向前。手掌相碰时，保持动作1秒，身体后倾，最大限度挤压胸肌。

然后重量回到起点，重复动作。建议做4组训练强度，每组做10-12次。

第二个动作:龙门架与绳子平行站立，捏住胸部(中缝中间部位)，双脚与臀部同宽，双臂向两侧伸展，抓住手柄，挺胸，收紧下颌，保持身体稳定。

胸肌发力将重量推向中间，两臂手掌在中间相触。保持动作1秒，然后回到起点，重复动作。训练强度分5组做，每组做6-8次。

第三个动作:龙门下绳夹胸(中缝上部)

将滑轮调整到底，身体姿势同上。

用力胸肌使手臂推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点时重复。做6组训练强度，每组4-6次。

现在，如果你正为如何锻炼胸针而烦恼，不妨练习一下以上三个动作。关键是要掌握以上三个训练技巧，这样运动才能提高效率，帮助训练者在短时间内练出完美的胸肌。

拥有完美的胸肌是许多人梦寐以求的事，例如，当我们男生在看《速度与激情》和《第一滴血》的系列**时，在享受影片中扣人心弦的故事情节之余，还会被巨石强森和史泰龙这两人的饱满有力的强大胸肌所震撼，恨不得自己也能拥有那样梦幻的胸肌。

说到练胸肌的方式，许多人都会认为卧推是必选的练胸方式。当然，卧推这种方式的确可以给我们的胸肌带来较为全面的刺激，但我们不能就这样否定其它的健身方式。事实上，除了卧推之外，还有许多锻炼方式都可以对胸肌产生有效刺激。接下来，我们就一起来了解一下有关胸肌的知识以及其它可以练出完美胸肌的健身方式。

通过阅读本文，你将获得如下知识：

1、胸肌的作用

2、除了卧推之外，还有哪些锻炼胸肌的方式？

3、健身之后需要做的事

一、胸肌的作用

1、可以很好地保护你的身体

之前听一些人说过，全身上下，最没有用的肌肉就是胸肌，这些人认为胸肌既不能像二头肌抬起物体，也不能像三头肌那样撑住重物，更不能像背阔肌那样承受较大重量，我只能说，会有这些想法的人对胸肌的了解太浅薄了。就比如说，当别人从正面和你发生冲突时，往往会用重拳击打你的胸部，这时候就要看你的胸肌是否强壮了。如果胸肌足够强壮，就能缓冲大部分的冲击伤害，但如果胸肌比较薄弱的话，就可能受到较大冲击，严重的话，你的内脏甚至可能因为冲击力量太大而受到损坏！

2、在体育运动中也能用到

在摔跤、橄榄球运动以及铅球运动中，胸肌都会有所参与！就拿铅球运动来说，如果没有强大的胸肌，你手上的铅球就扔不到理想的位置，虽然扔铅球在一定很大程度上是靠身体快速扭转的惯性来施放抛物力量的，但胸肌在这个过程中所展示的力量是不容忽视的。

如果拥有强大的胸肌，再配合好身体快速扭转的惯性速度，就能将铅球抛到比较理想的位置，除此之外，厚实的胸肌可以避免因为扭转速度过大而造成的肩部扭伤。

3、塑形

一副壮硕的胸肌不仅可以帮你增加身体的抗打击能力以及运动能力，同时，它也可以帮你塑造身材，使你的整个外在形象更加帅气，如此一来，你的魅力值自然也就直线上升了。

终上所述，胸肌的作用是不容小觑的，所以，为了让你能够拥有强大的胸肌，接下来，我们就一起来看一下，除了卧推之外，有哪些好的健身方式可以帮你练出大维度胸肌。

二、除了卧推之外，还有哪些锻炼胸肌的方式？

1、双杠臂屈伸

①作用说明：双杠臂屈伸这个动作主要刺激的肌肉是胸大肌和肱三头肌。当然，它在一定程度上也能刺激到大圆肌和冈下肌。

②动作要领：

首先，双手撑在双杠上面，双脚可以交叉叠加在一起，膝盖稍微弯曲；

然后，双臂弯曲，身体尽量前倾，脑部和躯干保持为一条直线；

最后，当你的大臂大致与地面平行时停止，然后，撑起。

③动作组数及呼吸方式：

10次为一组，做三组。在身体下沉时吸气，撑起时呼气。

④注意事项：

背部要成一条直线，不要弯曲，否则容易受伤。还有，在双臂下沉和撑起时，应该双手的肘尖应该尽量往身体这边靠近，这样可以避免肩部关节受损。撑起时，没有必要将手臂弯曲撑直，因为完全撑直手臂难免会借力，这样就不能达到最佳的训练效果了。

2、击掌俯卧撑

①作用说明：击掌俯卧撑主要刺激到的肌肉是胸大肌还有肱三头肌。因为，因为对整个上肢都有比较显著的刺激作用，所以，它同样可以刺激到你的背阔肌和腹肌。

②动作要领：

首先，双手撑在地上，双脚脚尖着地，膝盖伸直；

然后，双臂弯曲，直至双手大臂大致和地面平行时，短暂停止；

最后，顺势迅速用双臂撑起，直到腾空时，双手击掌。

③动作组数以及呼吸方式：

10次为一组，做2到3组。在身体下沉时缓慢吸气，爆发腾空时快速呼气。

④注意事项：在做击掌俯卧撑这个动作时，应当时刻注意将你的身体保持为一条直线，尽量不要塌腰，也不要弯曲膝盖。另外，和呼吸的节奏一样，在下沉时尽量做慢一点，而爆发腾空时尽量做快一点，这样可以更好地刺激胸肌。当然，因为击掌俯卧撑的难度较大，并且这个动作对肘关节和肩关节的冲击较大，所以，为了避免受伤，在做之前应该充分热身，除此之外，初学者最好不要做太多次，渐渐熟悉了再增加次数。

3、龙门夹夹胸

①作用说明：龙门架夹胸主要刺激的肌肉是胸大肌、肱二头肌和肱三头肌。除了这些肌肉之外，这个动作对前锯肌也有一定的刺激作用。

②动作要领：

首先，双手握住拉力环，双脚分开，大致和肩膀同距；

然后，双手同时用力下拉，胸肌用力夹紧；

最后，当双手快要触碰时停止一秒，然后复位。

③动作组数以及呼吸方式：

10次为一组，做3到5组。下拉时快速呼气，复位时缓慢吸气。

④注意事项：龙门架夹胸的健身的动作是比较简单的，但它对胸肌的刺激效果却非常显著，在做这个动作时，应当注意先从小重量开始练习，当你熟悉整个流程时，就可以试着增加重量了。

三、健身之后要做的事

在我们健身结束之后，不能马上坐下或者躺下休息，正确地做法是，找一个宽敞的地方，开始拉伸韧带，拉伸韧带不仅可以帮你缓解健身带给你的疲劳感，还可以帮你清除体内的垃圾，从而促进新陈代谢。做完拉伸之后，应该及时补充营养，并且保持充足的睡眠，这样就可以保证胸肌快速生长，甚至超量恢复！

结语：其实，卧推这个动作是练胸肌的一个好方法，它对胸肌的刺激效果比较强烈，尤其是对胸肌中部的刺激最为明显，相对地，它对于上胸肌和下胸肌两部分的刺激作用就要稍微弱一点。所以，可以选择上面的方法来对胸肌进行更为全面和深刻的刺激。想要练出搓衣板时的胸肌不是靠你看一下训练方法就能练出来的，关键还是在于个人的执行力，所以，不要犹豫，请行动起来！

颈肩综合征，乃是颈部、肩部，以至臂肘的肌筋并联发生酸软、痹痛、乏力感，及功能障碍等临床表现的病症常见颈项肩臂部僵硬疼痛，多为间歇性痛，多从锁骨上窝较快扩散至整个肩臂部,上肢外展，上举和颈项健侧转动时疼痛加重，在外用苗，，，父彡，，养生。

有很多人都会步入一个误区：以为胸肌中缝必须靠“夹”类动作才能实现，而“推”类动作是增加胸肌厚度的，对中缝训练无效。

其实这是一个严重的思维陷阱。

因为，很多人胸肌的中缝太宽，最主要的原因都是因为胸肌不够大，整体都没有太多肉，那么中缝当然就”挤“不出来，请记住这个”挤“字。

当我们在进行胸部训练的时候，胸肌的发展往往是先从外侧开始的，然后逐渐向中间靠拢。上胸和中缝的发展一直是毕竟缓慢的，不只是个别人有，而是很普遍的现象。

这就好像两个烧饼和两个馒头放在一起的对比感，烧饼虽然也有厚度，但是远没有馒头的厚度大。

如果你的胸肌规模已经达到一定水平，中缝还是太宽，那很有可能是基因的影响，因为有些人天生就是中缝很宽，后期再练也很难补救。

我们试着回想一下比较常见的训练胸肌中缝的动作，如哑铃飞鸟，绳索夹胸，蝴蝶机夹胸等。

你可能都练过，可胸肌中缝依旧看不出明显的变化，这是为什么？

因为，你选错了动作！

动作本身没有问题，上述动作都是强化胸肌中缝的动作，但是由于你的胸肌厚度没有发展起来，所以再怎么挤也是无济于事。

在你的胸肌厚度没有发展起来之前，应该老老实实去练”推“类动作，让胸肌厚度迅速崛起。

如杠铃卧推，哑铃卧推，双杠臂屈伸，悍马机推胸等动作。

杠铃卧推动作分享：

杠铃卧推能够让你使用更大的重量，可以更有效地提升你的上肢力量，帮助你增肌。

杠铃卧推比哑铃更稳，对于力量的提升也会比哑铃更好。

当你把杠铃卧推，哑铃卧推这两个最主要的推类动作掌握之后，你就会发现很多的胸肌动作你都能够高效准确的完成。

不要过快的追求增加重量，在不受伤的前提下，稳定的增加力量增肌就是最好的。

哑铃卧推动作分享：

哑铃卧推是提升胸肌围度，饱满度，还有胸肌力量最好的动作。

它不仅能够用很大的负重，而且它的活动范围也更大，当你使用哑铃的时候，它可以更大幅度的拉伸你的肌纤维，让刺激更加全面。

它也需要你更好的去协调左右两侧的关系，它没那么稳定，需要你去控制，所以它对你的卧推技术提升也是很大的。同时它可以通过调整角度去刺激你的上胸下胸，是一个不可多得的练胸好动作。

双杠臂屈伸动作分享：

它不仅能够训练你的胸肌，还能训练你的肱三头肌和三角肌前束。

当我们以胸肌作为主要训练侧重点的时候，在训练的过程中就要将身体前倾。

开始的时候对很多小伙伴来说是有一定的挑战的，比如你会发现它对你的臂力要求很大。

在起初阶段的时候，你可以找一个帮手来辅助你。或者用健身房的辅助引体向上器械增加一定的辅助重量，来帮助自己完成双杠臂屈伸，然后让自己逐渐去摆脱这个辅助。

悍马机推胸动作分享：

这个器械的好处在于它没有哑铃卧推，双杠臂屈伸那样的难以掌控，且安全系数也更高。

建议在起初的热身动作，或者在最后力竭冲击的时候使用。

它对胸肌的刺激孤立性会更强，而且通过调整座椅的高度以及坐姿也能够分别孤立训练你的上胸或者下胸。

如果在完成以上这些训练之后，你还有想摸其它夹类动作的冲动，当然也是可以去做的。但是，一定要把最大的精力放在以上这些动作中，因为这些动作才对你的胸肌增长以及力量增长帮助更大。

而”夹“类动作则应该作为辅助训练，甚至在前期可以直接不练。

在众多”夹“类动作之间，优先选择龙门架夹胸，原因无它。在做龙门架夹胸训练时，绳索两头的作用力一直在奋力抵抗，而且这个作用力全程不变，哪怕你夹到顶端在做顶峰收缩时，它依旧还在，一直伴随你的训练全程。

最后，不要盲目套用别人的训练计划。

因为很多胸肌大的人，他们调动胸部肌肉的能力比一般人会更强，他做什么动作都能带动大范围的肌肉，同样的动作他做可以，你做就未必行，因为你调动肌肉的能力比较差。

如果我们对健身训练有一定的了解的话，那么在我们的健身训练中，我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。

这也就是说，胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中，所占的比重还是比较大的，并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。

那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练，或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢？小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下，希望能够在一定程度上帮助到大家。

一，推类的训练

首先，如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话，那么就应该知道的是，自己的胸部在向心收缩的时候，其主要功能是什么。

一般来说，我们的胸部肌肉在向心收缩的时候，主要功能就是让自己的肩关节水平屈，这也就是说，如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话，那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。

而在我们很多推类的训练动作中，我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。

我们在做这一类推的训练动作的时候，都需要注意的，就是要收紧自己的核心，让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。

其次，我们还需要注意的，就是略微内收自己的大臂，让自己在做动作的时候，大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是，我们在做动作时，一定要沉着肩膀做，不能耸肩去做动作。

二，夹胸类的训练动作

在我们的胸部肌肉的强化训练动作中，除了推一类的训练动作以外，当然还有夹胸一类的训练动作，因为我们在夹胸的过程中，自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。

并且一般来说，我们在练胸的过程中，最好先去进行一定的推胸训练动作，然后再去进行一定的夹胸训练动作。

我们之所以要先推后夹，是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话，那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的，更深层的肌肉刺激。

一般来说，在小编我的观念中，有两个比较好的夹胸的训练动作，其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸，其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。

最后，小编我想说的是，我们可以在自己的胸部肌肉训练中，先进行3个左右的推胸训练动作，然后再去进行2个左右的夹胸训练动作，每个动作做4组左右是比较好的。