我们经常去健身的人一定看到一个动作有很多人在做,这个动作就是绳索夹胸。很多人都想要练出完美的胸肌,而绳索夹胸这个动作又相对于大多数练胸的动作显得更加简单一些,所以这个动作成为了很多人的选择。
但是当人们长时间练这个动作而没有明显的提高的时候,原因可能是我们的肌肉量不足和体脂过高的问题,但是很多时候也有可能是你根本就没有把这个看似简单的动作做好,所以你的胸部没有得到很好的发展。你的训练往往都是需要调整和提高的。
对于这个动作,有三种不同的做法。第一种是由下到上的夹胸,这个是提高我们上胸围的动作。第二种是水平方向的移动,这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第三种动作则是由上至下,偏向于中下胸的刺激,这也是大家最常使用的一种做法。
但是你往往会发现,当你在做这个动作的时候,你的下胸肌并没有很明显的感觉和刺激。如果出现这种情况,你肯定是存在着以下几个错误。
第一个错误就是你把这个动作做成了拉的动作,你把太多的注意力集中在小臂的拉动上,尤其是在每组动作最后快力竭的时候,很多人都只想把绳索拉到胸部中间的位置,所以就会出现代偿的情况。
而我们正确的做法是把更多的注意力放在肱骨的移动上,而不是单纯的小臂移动,不管我们是在做哪种绳索夹胸,简单来说就是在拉动绳索的时候你的小臂和大臂的角度不能发生改变。
第二种错误就是犯在了负荷移动的轨迹上。有很多人在做下胸肌的绳索夹胸的时候都习惯于俯身去做,但是当你这么做的时候你的手臂和躯干的角度和你做水平方向的绳索夹胸的时候的运动轨迹是相同的,这个时候更多的刺激是施加在你的胸肌的中部的。
所以如果你想更多的刺激下胸部,我们的动作就要做一些调整。我们要把阻力方向变成向下。将绳索向我们的身体下方移动,你可以站直去进行,也可以适当的向下方俯身。如果你这样进行夹胸存在着一些困难,那么可以尝试单臂先进行动作,这样我们的手臂的移动的轨迹可以变得更大一些,另一只手也可以放在下胸肌上感受胸肌的发力。
如果说你的训练中存在着刺激不明显的问题,可以看看自己是不是出现了这两个错误。
对于男孩子来说拥有一身强壮的胸肌可是在女生印象中的一项加分项,可以给女生想要的安全感。胸肌也就成为很多男孩子梦寐以求的事,每天坚持跑步、健身房打卡,目的就是为了一身令人羡慕的肌肉。
胸肌是位于胸腔底壁连接到前肢的肌肉,从组成结构来分胸肌分为上中下三部分。我们在锻炼的时候会对胸肌的上侧、中侧、下侧以及中缝进行锻炼,上部分的胸肌对整个胸肌的线条是最为重要的,也是最难练的,我们可以借助上斜式动作帮我们锻炼上侧的肌肉。但需要注意我们倾斜角度,应该保持在35度左右是最佳的。因为如果角度过大会对我们的三角肌刺激过大,反而效果不好。
为了让我们更有效率锻炼胸肌,我们在锻炼中还应该注意以下几个方面:
我们在进行胸肌训练之前,就不要对三角肌和肱三头肌进行锻炼了。我们在对胸部进行训练的时候会锻炼到很多部位的肌肉。当然也会锻炼到三角肌和肱三头肌,如果我们提前锻炼了,我们再进行对胸部肌肉训练的时候,三角肌和肱三头肌就会感到很疲惫,这样会影响我们的锻炼效果。
我们在练习卧推这个动作的时候要把肩下沉,要用自己的胸肌去推,而不是利用自己的斜后肌让肩膀发力去推。利用斜后肌让肩膀发力只会锻炼我们的斜后肌,不会帮我们练成厚胸肌。
最后我们不能只练习一个动作,应该多个动作进行组合练习。我们刚才已经说过,厚胸肌是需要对我们胸部的上侧,中侧,下侧及夹缝进行训练,才能练成。所以我们要争取训练到每一个部位,可以选用多种不同的动作和器材来帮自己训练,也要根据自己的情况来定,以帮助我们达成我们想要的效果。下面介绍三个动作帮我们训练。
第一个动作是上斜哑铃卧推
这个动作主要锻炼我们胸部上侧的肌肉。我们仰卧在卧推凳上,卧推凳与地面倾斜的角度保持在35度左右,双脚踩在地面上,两只手握住哑铃,用自己的胸部发力,向上推至胸部的上方,手臂伸直的时候自己的肘关节可以稍微弯曲。到达最上方,停2秒慢慢放下哑铃还原。
第二个动作是高位绳索夹胸
主要锻炼我们胸部下侧的肌肉两只脚打开与肩部同宽,腰部和背部不能弯曲,收腹,身体稍微往前倾斜,两只手握住绳索,手臂慢慢向外打开, 肘关节可以稍微弯曲,手臂到达最高点处停两秒,然后控制绳索的速度慢慢的还原。
第三个动作是蝶机夹胸
主要锻炼我们的胸沟。调整座位的高度,手握住机械的把手,让把手与自己的肩部在同一个高度上,手肘可以稍微弯曲要挺直身体 ,向前推动把手尽量两只接触,在顶点的地方停两秒钟慢慢向相反的方向还原。
在训练的动作上我们也要跟据自己的实际情况,从上面三种动作中选择适合自己的动作。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
卧推是我们健身训练中非常熟悉的一个动作,但是很多人在卧推中存在了很多问题,而导致了卧推时根本找不到胸部发力的感受,这样其实是非常影响我们的训练的,因为我们之所以要卧推,就是想利用卧推来锻炼我们的胸肌,而如果胸肌都没有发力的感觉,那我们的训练就相当于白做功了,下面我们就来教教大家如何去改善这个问题。
首先是我们的卧推姿势,一个正确的卧推姿势应该有几点必须注意,首先是我们的肩胛骨,在卧推前我们必须把肩胛骨向后收起,因为这样就能够让我们的背部更加紧绷,你可以尝试不去锁定你的肩胛骨进行一组10个的卧推,再对照锁定了肩胛骨以后进行10个卧推,你一定会感受到,肩胛骨只要锁定了,你的胸部发力会更加明显。
第二就是我们的腰部,如果观看过一些视频的朋友一定能够发现,在卧推中很多人的腰部都是有一定间隙的,这是正确的做法,我们在卧推的时候,腰部一定要略弓起来,就像一个拱形的桥一样,这样能够让我们的身体更加稳定,同时也能够让我们的胸部有更强的感受性。
第三就是我们的大臂角度,很多人的大臂和身体的角度太小,我们要将这个角度增大,我们的胸腔才能扩展得更大。
第四就是热身运动,我们刚开始进行卧推时,我们应该在这之前进行一到三组的热身,热身的动作我们可以就拿卧推的空杠进行,这样能够最好的活动到我们卧推要用到的肌肉群,也可以用俯卧撑来进行热身,总之活动开我们的身体,才能让目标肌群得到更强烈的感受。
除了卧推,我们在胸部训练中,还有一个动作同样很多人都不能感受到胸部的发力,那就是绳索夹胸,这个动作其实比卧推更加简单,我们要注意一个问题,那就是在做的过程中,我们要让自己感觉像是抱住一个人一样,以一种拥抱的姿势去做,想象自己面前有一个切实的物体,而不是拿着两根绳索在胡乱的朝前打开又收回,掌握好动作的要点才是最应该做的。
胸部的发力感比背部更加好找,在胸部训练中,我们要注意的就是收紧我们的背部,背部和胸部是一对相对的拮抗肌群,只要收紧背部,你的胸部同时也会变得更加孤立紧张,这样就能够达到你想要的感受了。
下胸肌训练动作
下胸肌训练动作,锻炼可以帮助我们强健我们的身体,日常生活中需要我们经常运动锻炼,但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式,以下分享下胸肌训练动作。
下胸肌训练动作11、优先进行下胸肌训练
许多人的胸部训练是从平板推举开始的,但当你优先训练一个部位时,你的状态和能量都处于最佳的状态,所以你可以在第一个动作就安排下胸肌的训练。
如果你在一次训练结束时仍像往常一样训练你的下胸肌,你会发现你无法利用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激。另外,不要害怕使用大重量。如果你一直每组10次的训练,那么你可以尝试着增加重量,以更低的次数来完成训练。
2、安排2个下胸肌训练动作
谁说训练一次就只能做一次下胸肌训练?你可以在训练中安排另一个下胸肌动作。但应注意的是,应避免相同角度和类似的运动模式。例如,下斜史密斯卧推和下斜杠铃卧推,这2个动作的运动轨迹是差不多的,角度也差不多。
另外,不要在完成杠铃下斜后再做哑铃下斜。除了调整角度,还需要更改重复和次数。如果你在第一个动作中每组做6-8次,那么在下一个动作中你可以做8-12次,但是需要减小重量,这对增加肌肉围度和力量是很不错的。
3、单关节动作刺激胸大肌下部
高位绳索夹胸,即滑轮设置在龙门架的最高位置,绳索下斜飞鸟专注于发展下胸肌的运动,也不必担心肱三头肌借力。
这个动作可以很好的控制下胸肌的角度,因为这个滑轮是可以任意调整高度的,往往也会把这个动作放在最后来练习。
4、多练习你很少练的下胸肌动作
这不是让你发明什么动作,而是让你去尝试你从未尝试过的动作。例如,如果你总是用杠铃,可以试试哑铃或器械。
除了更换工具,您还可以进行一些小的调整。例如,调整凳子的角度。双杠臂屈伸也是很好的复合作用,值得尝试。
5、使用进阶的方法
使用高水平的技术来增加强度训练到力竭是锻炼肌肉的第一步,但是做1-2组突破疲劳点的训练可以帮助你进一步强化肌肉,有很多技巧可以提高你的训练强度。
首先是强迫个数,你需要一个肌友在你筋疲力尽后帮你辅助一下,这样你就可以继续做几次。然后是大重量的休息暂停法。选择一个你只能做6次的重量,但只需要做3次。休息一下,但不要超过20秒,然后再完成3次。重复5组,这样你就用你的6RM完成了15次。选择一个能让你快速切换的动作,比如下斜卧推,只要有效果,都需要去尝试。
离心也是很好的技巧,一旦你到了力竭的时候,不要结束这个小组,让你的搭档马上给你减小重量,然后再继续做5个,这也是很常见的方法。
下胸肌训练动作2关键点1:做对动作
在具体的动作练习上,初步练习者首先得掌握基础的动作要领,做对了动作才是硬道理,不建议盲目追求大重量练习,开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。
关键点2:依靠器械
因为锻炼胸肌一般需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式,8到12个为一组,每次最少进行4组。
胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式,不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点,会让线条更流畅。通常建议10到15个为一组,每次也至少进行4组以上。
借助器械练习务必要保持注意力高度集中,让你的意念集中到你所要练习的身体部位,配合你的动作来练习,这样才可以达到一个比较良好的效果。
关键点3:善始善终
值得注意的是,每次练习前都要做1到2组的热身练习,关键是为了避免练习过程中身体受损。结束练习后,也要进行胸大肌放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或者是器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,接着反方向进行就可以了。
下胸肌训练动作31 杠铃卧推
毫无疑问,这是练下胸部的王牌动作,并且几乎是每个人每周胸部训练计划中的一部分。它是阿诺德·施瓦辛格、卢·费里格诺、佛朗哥·哥伦布等传奇人物的奠基运动。如果做得对,卧推不仅可以增加下胸部肌肉,还可以增加整个胸肌的肌肉大小。
小贴士:确保你的躯干在每次动作中都处于正确的位置。脚牢牢地扎在地上。下背部轻微弓起,把胸腔抬高。肩膀放在卧推椅子上。在控制下将杆降低到乳头位置。
替换动作:哑铃平板卧推
2 双杠臂屈伸
作为一个练胸的动作,双杠臂屈伸被严重低估了,但是不可以忽视,它是非常有效的动作,在我看来,它和杠铃平板卧推一样有效。在很多健美高手的胸部训练计划中,负重的双杠臂屈伸是最主要的部分,很多健美爱好者能够在腰间挂着一个40-90公斤杠铃片做10次完美的动作。
小贴士:为了在做双杠臂屈伸的时候最大限度地募集胸肌,你应该在每次动作的向心和偏心部分躯干向前倾斜45度角(保持住),一定要下降得足够低,感觉穿过整个胸大肌的高度,但是不要在动作的最高点完全锁定。
替换动作:多种器械双杠臂屈伸
3 史密斯机下斜 卧推
虽然不像水平或上斜史密斯机器卧推那样流行,但这是一个非常好的针对下胸部的动作。因为杆子在固定的平面上运动,你可以把注意力集中在拉伸和收缩胸肌上,不用过多考虑平衡和稳定杆子。
小贴士:用一个可以移动的平卧的卧推凳子(有下斜的卧推凳更好),通过使用重量哑铃片、有氧阶梯或各种各样的箱子来手动变下斜,你可以在不同的组(动作)之间改变卧推的角度,从而练到不同的肌纤维。
替换动作:杠铃或哑铃下斜卧推。
4 下斜飞鸟
飞鸟是一个至关重要的练胸动作,最能强调下胸线的版本是下斜版。飞鸟动作中所能达到的拉伸度比卧推动作大得多。这意味着在练胸的时候,我们的训练计划中应该始终包含某种形式的飞鸟动作。
小提示:跟杠铃卧推中描述的一样,在开始运动前确保身体在正确的位置。保持肘部轻微弯曲,并确保在每次动作伸展贯穿整个胸部。改变下斜的角度,以激活更多肌肉纤维。
替换动作:下斜绳索飞鸟(注意:绳索版本可以在每次动作的最高点峰值收缩)。
5 站立拉力器夹胸(上滑轮)
许多健身爱好者认为这是一种塑形运动,并不是真正的增肌的动作,但老实说,其实不存在这种区别。
任何动作,只要有足够的阻力、专注度和强度,都一定会增加肌肉。站立拉力器夹胸由于动作的运动平面,使我们能很好的针对下胸部。此外,在动作的最高点有一个强有力地伸展,在最低点有一个坚实的收缩峰值,这两个都有助于刺激增长。
小贴士:腰部弯曲30度,确保胸腔向外推,肩膀保持向下。先在动作最高点充分伸展,然后在动作底部做一个缓慢、有力的收缩(直接在滑轮前)。保持收缩一到两秒钟,同时集中精力弯曲下胸肌。
替换动作:单臂绳索夹胸
练胸不只是依靠平板卧推的动作,要懂得利用好健身房的器械。通过改变训练方式,短短几周,你会发现胸肌就会有显著的改变,舍弃一成不变的传统计划,把训练动作落到实处,才让你进步更快,也是让你更懂得练!
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