瘦子如何增重

每个人都希望有一个姣好的身材，胖子忙着减肥，而瘦子又忙着增重。瘦子的增重之路可不比胖子轻松，他们因瘦弱的皮包骨身材头疼不已，即使多吃一点也无法胖起来。

今天就来科学的教瘦子们如何进行科学增重增肌！

首先你需要了解，瘦子增重是增肌而不是增脂。

增加肌肉可以让自己变壮、变更健康，身体也保持的很好，增加脂肪只会让你变成一个臃肿的胖子，身材一样难看。

那么肌肉是如何生长出来的呢？

你需要重量训练，把肌纤维进行破坏，再给它足够的休息时间，营养就能让它恢复，并且比以前更粗壮，这就达到了增肌的目的。

那么你需要如何进行锻炼呢？

1、合理锻炼身体的不同部位

身体分为胸部、背肌、肩部、大小腿、大小臂、腹肌等不同的肌群，而每个肌群锻炼后要进行2-3天的休息。在刚开始健身的时候，你可以选择一周训练3次，每次锻炼2-3个肌群，比如周一锻炼锻炼胸肌、手臂，周三锻炼大小腿部和腹肌，周六锻炼肩部和背部肌群。

重量选择方面，你不能选择太重或者太轻的，一般选择一个动作重复12-15次力竭是最好的，也就是100斤的卧推最多做12-15次就无法再进行了，这个重量刚好满足增肌的重量需求。

不过新手不要太着急重量，可以先从轻重量进行，当动作标准后再按合适的重量进行训练，以防身体受伤。

增肌如何饮食呢？

1、一定要多吃

光锻炼但营养不够是无法让肌肉增长，让体重增加的。吃是重要的一环，你需要摄入热量大于每日的消耗热量，饮食原则是丰富化、合理多样化，高蛋白高碳水饮食，蔬菜水果也不要少。

2、高碳水高蛋白

高蛋白是促进肌肉快速恢复的关键元素，你需要多补充一些优质蛋白，比如鱼、蛋类、牛肉、 虾、奶制品等食物，主食米饭、面条、馒头也不需要节制，进行多餐饮食，每天5-6餐最好，加餐的时候可以多吃一些鸡蛋、水果等。

瘦子本来就没什么脂肪，又在增肌训练，所以你无需担心多吃会让你脂肪增多，放开吃就是，增长肌肉是你最终的目的。你只需做到油脂食物少吃，饮食要清淡，控制脂肪量就可以了。

如果你不能保证每天的营养补充，那么也可以补充适量的增肌蛋白粉，饮食为主，补剂进行辅助。

瘦子增重多吃食谱例子：

早上：一勺增肌粉+2个水煮蛋+一杯牛奶+一个馒头

午上：米饭面条2小碗，一份西兰花，一份鸡胸肉或牛肉，

加餐：一个水果。

训练前1小时：一杯麦片+一根香蕉

训练后30分钟：2勺增肌粉+一个水煮蛋

晚上：米饭薯类200克+蔬菜一份+一份鱼或者虾

睡前30分钟：一勺增肌粉+一杯牛奶

3、持之以恒

瘦子增肌也不是一两天能做到的，你需要坚持至少3个月以上，不要急于体重的增长，不要放弃锻炼或者放弃多餐饮食，更不要丢失信心，只要有计划的进行锻炼，你可以获得成功的。

瘦的人一般都是天生“外坯型”身材，基础代谢率比较高，新陈代谢快。有的是消化系统有疾病，可以先去医院检查一下肠胃是否有问题，看是否消化系统疾病引起的瘦，有的话先治疗好。如果没有问题，可以通过健身让自己增肥变强壮，这是最科学有效的增肌增肥方法。因为缺乏运动的人，大脑会判断你不需要长肉，所以会把吃进去的食物代谢掉，维持原本的体态。

想要健康的增肌增肥需要系统的方法，需要从吃、运动、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自卓叔增重公众号分享的瘦子增重经验，因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

运动上：

如果有条件可以办张卡去健身房练，没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法是用大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

健身之后消化系统也会改善，身体各方面体能都会变好，不单单是长胖，人也会变得精神起来。

人有两种极端，一种是太胖，想要瘦身；而另外一种恰恰相反，太瘦想要的是如何增重。这两种状况虽然都在我们的生活中出现，但瘦的人想要变胖在生活中出来出现的较少，当然我们要排除那些想要增肌的小伙伴。

瘦的人长无论如何吃都长不胖，我们首先需要考虑的是不是体内激素问题，有些激素紊乱会对人体造成相当大的影响，此外需要考虑的是疾病因素，有的可能是甲亢，另外的可能就是自身的消化吸收等功能出来了问题。在这些病理和生理水平都正常的情况下再讨论增重的问题。

无论是增肥还是减肥，都是需要考虑热量差值的问题，区别在于这个差值的正负。增肌也是增肥的一种，只是热量盈余造成的结果有所差异，增肥增的是全方位的，自身的体重包括脂肪和肌肉；增肌虽然预示着体重和肌肉量的变化但和增肥相比肌肉增多的量更大。

增重我们其实更想要的增的是肌肉的量，至于脂肪而言，必然伴随着肌肉也会随之增长。体重的增长离不来热量盈余，所以首先第一步需要的就是多吃，只有吃的多减掉消耗的总能量才能剩下的多，剩下的能量越多，我们体重也就增大的越快。

其实吃也是有讲究的，在我们增重期间我们考虑的是少吃多餐的饮食方式，这样的方式有两个优点，一个是提高吸收效率，另外的一个就是尽可能的多吃。而且在食物的选择上，那些热量含量高的才是我们的首选。

吃只是增重的第一步，我们人体获得热量的途径只有一个但消耗热量的方式却有两大方向，一个就是我们自身的基础代谢，另外的一个是运动消耗的能量。减少我们的能量消耗也是增重路上必不可少的。

休息是否充分也影响到我们的体重，当我们处于睡眠状态，体内分泌多种激素，这些激素有着各种各样的功能，维持我们人体自身平衡。当作息不规律，也会造成激素分泌紊乱的问题，这会对我们的增重是极为不利的。

上文只是说如何增重，但增重不是唯一的目的，我们的追求是更好的形体，不能在增重之后身体变得臃肿不堪，那不是我们想要的。增重的同时尽可能的增加肌肉含量，与此同时较少脂肪的增长。我们称之为增肌。

增肌其实和增重类似，只是在吃的这方面需要多加注意，蛋白质含量高同时脂肪含量低的食物才是首选。蛋白质作为能量为人体供能，同时还是细胞修复的主要物质。增肌离不开在热量盈余的条件下蛋白质的充分摄入，补充充足的蛋白质是必须的。

于此同时我们需要是更高强度的训练，虽然训练需要消耗能量，但是多吃即可。高强度的训练可以刺激身体分泌更多的激素，这些激素有的能够促进肌肉的修复生长，对我们增肌很有帮助。

想要增重我们需要在排出病理因素的前提下进行。当人体处于一个健康的状态，增重就变得非常的简单了，多吃，多睡即可。剩下的我们将其交给时间，增重虽然较减脂较快，但还是需要时间来积累更多的热量。

我们身边总有这2种人：怎么吃都吃不胖的瘦子和喝凉水都长肉的胖子。前者对于后者来说是赤裸裸的拉仇恨了，但实际上对于怎么吃都吃不胖的瘦子来说，他们也很烦恼，做梦都想长肉肉，想出各种千奇百怪的增肥办法。例如:吃肥肉增肥、吃榴莲增肥、吃甜食增肥……

首先搞清楚，为什么要增重？为了体型更好看或者为了更健康，胖瘦不仅关系到外形问题，还关系到健康问题。我们来分析一下几种吃不胖的类型。

第一种，代谢旺盛型。一般常见于年轻男性，他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，只是看起来脂肪偏少。这种人不能叫瘦，因为年轻男性本来就应该是脂肪含量很低的状态，高水平的雄性激素使他们的基础代谢水平高，肌肉紧实，多吃不易胖。这种类型完全不次刻意增肥。如果是因为遗传体型，骨架略小，肌肉不够发达，看起来不够雄壮而想增肥。这种情况可以去健身房做器械训练，适当增加肌肉，通过力量刺激促进肌肉生长，一段时间过后，体型自然会看起来比原来健壮，穿衣有型。

第二种类型。纤弱型，从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达类型，没什么病，饮食状况正常，抵抗力略低、体力略差一些。这种类型的挺多，他们通常体力活动少，生活以静态为主。纤弱型的人想要改变体型，需要去健身房做器械训练，加上适量的有氧运动。坚持锻炼的习惯能够提高基础代谢率，促进食欲，久而久之，体型自然有所改变，体质有所上升。

第三种类型:吸收不良的人。这种类型的人，一般脸色蜡黄，缺乏光泽，身体干瘦干瘦的。主要问题是消化吸收能力差，有的人长期食欲不振，饿了也不想吃东西；有的人吃了东西在胃里堵着下不去；有的人吃肚子涨。这种类型的人要把脾胃功能好好调理。尽量吃软的、易消化的食物，三餐按时吃，到点不吃饭，会形成一种恶性循环，慢慢增加适量，不能盲目增加高脂肪、高热量的食物，不但不能增肥，还会黑肠胃造成负担。有的人为了增肥大量吃肥肉，大量吃榴莲等等，这些都是不可取的。

无论是哪种类型，增重需要明确一个问题:增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标，如果增加肥肉而不能改变健康状况，这种增重是毫无意义的。 所以对增重产生决定性作用的还有我们的日常饮食结构和一些细节，做的不好增重效果不理想或者只增加了一堆无用的肥肉。

无论增重还是减肥要遵循的原则，所谓健康减肥是不减少肌肉不疏松骨骼的减肥，所谓健康增重，也不仅仅是增加体脂肪，而更多地意味着增加肌肉，加强内脏功能。

关于健康增重，我自己本身就是一个成功的例子，有关不同类型的人要增重，如何搭配日常三餐，还有一些影响健康增重的细节，后期会有分享。