假期健身新手如何正确增肌增重

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

呵呵，体重写错了，75KG吧，150G不成饼干了吗。

没有特别的规定，因人而异，按照你的体重，牛肉（羊肉）1-15公斤，鸡蛋2-5个（最好只吃蛋清），猪肉少吃，鸡肉可以吃一些（鸡胸肉，鸡腿肉）1公斤，再补充一些应急的水果，蔬菜。

饮食不是固定的，不偏食，保持健康饮食即可。注意补水。

第一部分：主食类

干面条。网上查到碳水含量为每百克有73克碳水，换算成小数，即073。称得重量多少（X）克，真接用X073。

第二部分：蔬菜类 蔬菜类。黄瓜，碳水含量为4%，每百克4克碳水，同样换成小数 004，称得多少重量，假如一条黄瓜300克，则用300004=12克。

第三部分：干果类

干果类，一般碳水不计，但是油脂高，后高。

第四部分：水果类水果类。一般6到15左右。举例芒果，如果所查碳水表为100克15。这种就是可食部分的碳水。这种比较简单，计算方法同上，但是有的碳水表上会这样标：干面条。网上查到碳水含量为每百克有73克碳水，换算成小数，即073。称得重量多少（X）克，真接用X073。比如我家一顿吃50克干面，50073=365克碳水。