上身不正？一个器械就解决！

上回书道：初学者爱做，大神爱玩的练胸神器蝴蝶机，正着练，塑胸效果各种好~

这回接着说：这器械蝴蝶机啊，反着坐，也是练肩背的绝佳神器哟，帮你改善身姿，雕塑美好肩背线条！

我们曾经也说过：很多童鞋平时看起来圆肩、探颈、高低肩， 上半身各种前后左右不正……其实就是因为相关肌肉不平衡导致的。

而这种现象呢，统称“上交叉综合症”！

上交叉综合症，大多数是由于日常工作学习姿势不正，或者练胸不练背等原因，导致的胸肌和斜方肌上部过于紧致，颈部肌群和斜方肌中下部（包括深层菱形肌）过于薄弱有关。

鉴于颈部肌群日常比较难训练到，所以 改善上肢体态问题，强化背部的斜方肌中下部和深层的菱形肌，以及三角肌中后束是关键 。

动作描述

1    选择合适的训练重量，身体正面紧贴胸垫，双手对握器械手柄，肘部微屈，不要锁死；

2    保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向后侧打开；

3    动作过程中感受背中部和三角肌后束的紧张发力，至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；

4    控制肌肉发力，缓慢下放，重复。

动作要点

1    动作过程中，肘关节不要锁死，肘关节角度保持不变；

2    动作过程中，避免耸肩或弓背，保持挺胸和双肩下沉；

3    动作节奏稳定可控，尤其是回落阶段。

三角肌后束   反向蝴蝶机，动作前半程肩关节水平向外向后展开，所以是训练三角肌中后束，尤其是后束的绝佳动作；

斜方肌中部   动作后半程肩胛骨内收，则可以很好的训练斜方肌中下部及深层的菱形肌。

肩袖肌群   由于肩袖肌群也负责着肩关节的外旋或外展，所以反向蝴蝶机也可以很好地训练到他们，对稳定肩关节也超级有效。

另外，一般咱们常做的 对握反向蝴蝶机，其实肩关节都是处于外旋状态下，所以对斜方肌下部的刺激效果相对更好哦。

注：哑铃反向飞鸟和反向蝴蝶机，训练轨迹基本一致

对于女童鞋和上半身身姿问题比较严重的童鞋呢，我个人更推荐在做反向蝴蝶机时，采用肩关节内旋的姿势：

动作描述

1    坐在坐垫上，身体正面紧贴胸垫，内旋肩关节，手背相对握住器械手柄，肘部微屈，不要锁死；

2    保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向后侧打开；

3    动作过程中感受三角肌后束的紧张发力，至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；

4    控制肌肉发力，缓慢下放，重复。

肩关节内旋   之前咱们在介绍三角肌后束的训练技巧时就提到过： 可以避免斜方肌借力，更集中刺激三角肌后束和肩胛四肌里的小圆肌、冈下肌，对上半身体态的矫正效果更好。

不过需要注意的是，由于少了大肌群借力，也对肩关节的刺激相对更大点， 建议重量上循序渐进，同时控制动作节奏，避免强力运动。

❶ 调节胸垫距离

其血蝴蝶髻的胸垫出来位置，一般是可以前后调整的，考虑到m每个人的臂长不一样，在做反向器械飞鸟这个动作时，请大家自己调节胸垫距离，保证动作起始，肘关节微屈，手臂不要完全打直哦。

❷ 调节座椅高度

座椅高度也很重要，想要针对训练三角肌后束，请将座椅高度调节到手柄位置与肩部同高，手臂在整个动作移动过程中，都平行于地面。

最后还是老规矩，简单说说反向器械飞鸟这个动作，什么时候练才更高效：

一般来说，反向蝴蝶机大多都在肩背训练最后做，训练重量也不宜太大，12-15RM，3-4组之间。

不过，鉴于很多童鞋都反映过：健身房的蝴蝶机经常一被霸占就是大半天……    

所以本着上去了就不要浪费的心态，我个人更推荐用蝴蝶机做胸背超级组哦。

蝴蝶机，如何做胸背超级组？

蝴蝶机夹胸主训肌群：胸大肌、三角肌前束

反向蝴蝶机主训肌群：三角肌后束、斜方肌中部、肩袖肌群

蝴蝶机超级组：蝴蝶机夹胸和反向蝴蝶机连着做为一组动作，中间除了调整训练重量外无间歇，做3-4组，对胸背整体的训练效果超级好。

在周杰伦之前拍mv的时候就是要求他要练胸肌，当时他练得非常快，每天都在高强度的练习，效果也非常明显。那大家知道是哪三个动作呢？下面就和大家分享一下。因为在我们提到胸肌的时候，大家首先想到的动作就是卧推，因为卧推确实是一个比较好的动作。

如果你的卧推非常标准，那么你的胸肌就会更加的饱满，效果也会越来越明显，但是健身就像人生永无止境，我们需要通过不断的尝试才能够找到更好的方法。尤其在练习推举的时候，要不断地将杠铃向上推，但是并不是一直向上推就能够取得想要的成果。

虽然在进行训练的时候有很多人都追求力量，但是重量大并不一定能够让我们的胸肌变得更加好看，能够让胸肌纤维变得更厚，其实还是要有技巧的，当然如果你能完成超大的负重还是很令人羡慕的。下面就和大家来分享几个训练动作，能够让你的胸肌变得更加完美。

第一：下斜卧推

传统的平板卧推将会有效地练习到三角肌前束和三角肌中束，对于我们的胸部发展帮助是有限度的，而在练习下斜卧推的时候，肩膀就不再参与这个动作，而是让更多的胸部参与这个动作，这样就会有效地集中刺击胸部肌肉，让胸部得到更好的收缩。

下斜卧推这个动作，不仅可以刺激到胸大肌，还可以刺激到胸肌的上部。为了刺激肌肉地生长，我们可以选择较大的负重，但是一定要选择在自己身体能够承受的范围，在离心运动中坚持五到六秒，让自己的胸部处于强烈的张力状态下。在进行向心收缩的时候，要尽可能的向上推起，产生爆发式的力量来有效地挤压胸大肌，让更多的肌肉纤维变得更厚。

第二：上斜绳索飞鸟

飞鸟是一个能够有效塑造胸大肌的动作，而通过绳索练习这个动作能够让更多的张力集中在胸部，同时还可以让我们的肌肉产生效应。绳索可以让我们的动作更加集中刺激胸部，这样能够达到孤立的效果。记住因为把其他的工具换成了绳索，所以我们需要减轻负重，只有这样才能够让我们的胸大肌释放出更多的力量，才能够让胸大肌的肌肉得到更好的锻炼。对于这种动作每次练习10到15次，这个范围能够让我们的身体承受足够的压力，同时还可以让我们的肌肉纤维得到有效的刺激。

第三：蝴蝶机夹胸

这个动作可以当成基础动作来进行训练，如果你的动作非常的完美，那么你的身材也会非常的完美，肌肉线条会更加流畅，如果我们只是为了追求重量而进行练习，那么还有可能导致肌肉发展不平衡。所以我们在刚开始做的时候，可以多做一些基层的动作，基层的动作能够让我们的训练打下一个很好的基础。从这个动作到那个动作，其实就是不断的让肌肉收缩。

而蝴蝶机夹胸可以有效地挤压胸大肌，因为是机械动作，所以可以有效地控制节奏，能够让我们的训练更加有效，同时还会让我们的胸肌收紧。在做这个动作的时候要尽可能缓慢的练习，每组进行10到15次，这样能够让肌肉开始进入燃烧状态，在练习的时候不要追求快。也可以选择要他人来帮助你练习，这样动作姿势会更加标准，同时还不容易受伤。

把这些动作当成一个训练计划来进行循环练习，这样能够加强胸部的肌肉，同时还可以让你的训练强度有所的增加，想要让肌肉生长你就必须要把训练做到位，只有训练做到位你才能够一直变得更强。

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你的努力，超乎你的想象。