练习胸肌的胸沟有哪些方法？哪种方法见效快？

楼上别扯淡了，腹肌和小腿肌肉天天练倒没什么问题，胸肌以快肌（白肌）纤维为主，不能也没有必要天天练，如果真是天天练，用不了多久就会陷入过度训练，不懂就不要不负责任的乱讲。

飞鸟动作属于单关节孤立动作，对于增加胸肌体积帮助不大，更适合作为热身动作，给胸肌预热，拉伸肩关节，以避免在随后的大重量卧推训练中受伤。

要想练出胸沟，就要增强胸肌内缘的训练，比较传统的方式是窄距卧推和窄距俯卧撑（双手向中间靠近，间距小于肩宽）。如果有条件去健身房，我推荐你三种训练，可以有效的练习胸沟，一是拉力器十字夹胸，二是夹胸器单臂夹胸，三是夹胸器站立反向夹胸（如果感兴趣可以给我发消息，我告诉你详细动作要领，懒得在这写了）。你可以试试这几个动作，尤其是后三个动作，在练习的时候就能够明显感觉到胸肌内缘在用力。

背部肌：

坐姿拉力器划船：

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条，能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把，采用中握或稍宽握距，在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾，用背部肌群的张紧力控制住，充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后，做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力，孤立锻炼背阔肌。

胸肌：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

‍‍弓箭步拉力绳夹胸，把拉力绳固定在身后与肩同高的位置，双脚平行站立与髋关节同宽，并收紧腰腹部，上体稍微向前倾，挺胸，收缩肩胛骨。两手抓住拉力绳在身体两侧，手臂呈微屈的姿势，掌心相对。吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。这个动作同样可以调节拉力绳的高度。如果拉力绳在下方，双手向斜上方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌上部；如果拉力绳再上方，双手向斜下方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌下部。

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