怎么健康锻炼增重？

1 健康锻炼，主要以有氧运动为主，比如中长跑，游泳，舞蹈等等，这些运动负荷小，对身体关节影响小，还能增强肺活量，增强机体新陈代谢，强化骨骼，排除身体毒素。但是这些运动对增长力量和爆发力段时间不明显。如果要增强爆发力和力量，或者增加肌肉含量，就得多做无氧锻炼。关于有氧和无氧锻炼，可以百度下，这里不详说。

这里给你几个无氧运动并且不需要去健身房的增重方法，自己参考下。

锻炼前先说一下，无氧运动必须热身，比如慢跑，拉升韧带，锻炼之后需要慢跑放松肌肉，拉升锻炼过的肌肉

11 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌

哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组

俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。

平推同上。（练一天休息一天）

12 飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）

飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数

倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天）

13 仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的

131卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)

132 坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。

133 坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组

上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。

2 增加肌肉的重量，一开始锻炼时可能会从外表看反而消瘦了，其实是身体肌肉增加了，脂肪减少，同重量的肌肉比同重量的脂肪（肥肉）体积小。但是经过一段时间的锻炼后，肌肉开始增加，体重就会慢慢上升。不过这些前提是你必须吃得够多，不然你摄入的蛋白质，糖，脂肪还达不到消耗的量，会越练越瘦。

3 理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。

运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。

很多人跑可能是为了减肥，但是不同的人跑步减肥的效果不一样，甚至有人发现自己刚开始跑步的时候不仅没减肥而且还变重了，有人就会觉得奇怪，为什么运动反而让自己体重增加了呢，那刚开始跑步体重会增加吗？刚开始跑步体重增加怎么办？

1、刚跑步体重会增加吗

大部分人会增加。

刚开始跑步体重会不会增加是因人而异的，有的人一跑可能体重就会直接下降，但大部分人在刚开始跑的那段时间，因为身体在这个时期，消耗脂肪的同时，还会提高骨骼密度、增加肌肉比例，再加上其他的如饮食不合理、运动强度不够等因素，可能导致出现体重不减反而增加的情况。

2、刚跑步体重增加的原因

(1)肌肉比例的增加

刚开始跑步时，消耗脂肪减肥的同时，还会提高骨骼密度，增加肌肉质量和体积，加强肌肉的功能，从而提高肌肉在身体成分中的比例。如果减少了脂肪却增加了肌肉的话，因为肌肉的比重是比脂肪高的，相同重量的肌肉和脂肪的体积比在1:3，就会出现跑步后体重不减反增的情况了，这种情况在刚开始跑步的初期最为明显。

(2)体内糖原增加

平时没有跑步的习惯，现在突然去跑步出现体重增加，一般不是增肪的增加而是身体内的糖原增加和水的驻留。跑步后在合理的饮食下，是可以很快的补充肝糖原的，而在这个过程中，身体是会按照糖原1：水3的比例进行储存大量水的，即如果身体要储存100g糖原，还需要再储存3倍的水，也就是总重量增加了400g的重量，这样就导致了跑步后的体重是增加了。

(3)肌肉毛细血管增加

跑步运动能刺激肌肉，让肌肉的新陈代谢加快，使得毛细血管和水分增多，这一部分物质的增多也会导致体重增重。

(4)饮食不合理

刚开始跑步，脂肪消耗还是比较慢的情况下，饮食不合理导致摄入量大于消耗量，有暴饮暴食、吃高热量高脂肪食物的现象，也会导致体重增加。

(5)运动强度不够

要想达到燃脂效果，跑步时间要达到20分钟以上，而一些人刚开始跑步体能跟不上，可能跑个10分钟就休息了，自然是起不到消耗体内脂肪的效果，而另一方面肌肉和其他物质的增加，就会导致体重出现增加的情况。

(6)作息不规律

日常的作息不规律，经常熬夜，即使保证了跑步的强度，可能也会影响跑步减肥效果，导致体重增加。

3、刚跑步体重增加怎么办

(1)继续坚持跑步

减肥可不是一两天就能完成的事情，不要看到体重有所增加就放弃跑步，需要长期坚持，继续跑下去。

(2)以慢跑的形式进行

跑步减肥最好的方式是慢跑，而不是快跑，快跑消耗的多是糖分，而慢跑才是消耗脂肪的。

(3)保证运动强度

跑步要减体重，保证运动强度很关键，一次跑30-40分钟，每周跑3-5次。

(4)搭配其他的有氧运动

单纯的进行跑步可能减肥效果有效，而且体重减到一定程度会出现平台期，因此最好的方式是搭配其他的有氧运动，如游泳、骑自行车、跳绳、瑜伽等，减肥效果会更佳。

(5)配合饮食

想要减肥，除了运动之外，饮食也是很关键的，所以在跑步的同时，要注意配合饮食，控制热量和脂肪的摄取，避免吃高热量、高脂肪的食物，不要暴饮暴食。

4、跑步多久才能降低体重

6周左右才能见到显著效果。

一般来说刚开始跑步时出现体重增加的情况，在坚持跑4周左右的时间后，身体适应了跑步运动状态，肌肉质量包括肌肉的生长速度都会慢下来，这时体重也会慢慢出现下降的趋势，到了6周左右就能见到明显的减肥效果了。

5、跑步减肥体重能降多少

6周能瘦5-8斤。

跑步减肥具体能减多少体重其实要因人而异的，体重基数大的人可能减得会多一些，但通常6周左右减5-8斤是可以的，当然前提是运动强度适当，饮食以及睡眠等方面都配合。

6、刚开始跑步要注意什么

1、跑步的同时要控制饮食，如果暴饮暴食，吃些高热量食物，不仅没有减肥效果，而且即使减肥成功了，也容易出现反弹，多吃富含纤维素、维生素的食物。

2、有的人刚跑步体重会直接下降，有的人可能会体重增加，是因人而异的，但只要能坚持下去，都是能起到减肥效果的。

3、减肥最好的方式是多种运动方式轮换来进行，不固定只做一种运动，如今天跑步+游泳，明天跳绳+游泳。

7、第一次跑步跑多少公里

因人而异。

第一次跑多少公里，并没有一个统一的答案，具体的要因人而异，建议2-5公里即可。有些体能好的，之前就有锻炼习惯，可以多跑点，平时缺乏锻炼、体质弱的人群第一次跑个2、3公里就可以了，不要太过纠结跑多少公里，建议第一次刚开始跑不要给自己硬性规定距离目标。

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体，体重就会增加。