今日分享五分话训练！突破你的身体纬度！

五分化

一周健身计划

周一:练胸目

1平板杠铃卧推  6组x12次

2哑铃平板卧推  6组x10次

3哑铃上斜卧推  4组x10次

4绳索夹胸        4组x10次

5坐姿夹胸       4组x10次  

6坐姿推胸       4组x10次

周二:练背目

1辅助引体向上      4组x力竭

2固定高位下拉     6组x10次

3杠铃划船           6组x10次

4哑铃单臂划船   6组x10次

5坐姿划船         6组x10次

6龙门架直臂下压    4组x10次

周三: 练肩日

1坐姿推肩        6组x16次

2史密斯推肩    6组x10次

3哑铃推肩       6组x10次

4哑铃飞鸟       6组x力竭

5坐姿飞鸟      6组x力竭

6坐姿反向飞鸟   6组x力竭

周四: 手臂日

杠铃弯举       4组x10次

2龙门架绳索下压   4组x10次

3牧师凳二头弯举     4组x10次

4哑铃颈后臂屈伸     4组x10次

5龙门架直杆弯举      4组x10次

6直杆三头下压         4组x10次

周五:促睾目

1杠铃深蹲         6组x12次

2史密斯深蹲     6组x12次

3倒蹬               4组x10次

4哈克深蹲        4组x10次

5坐姿腿屈伸    4组x10次

6俯卧腿屈伸    4组x10次

注意事项

训练前的热身是:跑步10分钟 + 5分钟

泡沫轴松解拉伸 + 3分钟关节肌肉热身。

2动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。

3组间休息长，下组可做重量重，短的话影响重量和个数，自行调整。

4可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。

5尽量按照图中训练计划动作顺序去练。

下胸肌训练动作

　下胸肌训练动作，锻炼可以帮助我们强健我们的身体，日常生活中需要我们经常运动锻炼，但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式，以下分享下胸肌训练动作。

下胸肌训练动作1

　 1、优先进行下胸肌训练

　许多人的胸部训练是从平板推举开始的，但当你优先训练一个部位时，你的状态和能量都处于最佳的状态，所以你可以在第一个动作就安排下胸肌的训练。

　如果你在一次训练结束时仍像往常一样训练你的下胸肌，你会发现你无法利用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激。另外，不要害怕使用大重量。如果你一直每组10次的训练，那么你可以尝试着增加重量，以更低的次数来完成训练。

　 2、安排2个下胸肌训练动作

　谁说训练一次就只能做一次下胸肌训练？你可以在训练中安排另一个下胸肌动作。但应注意的是，应避免相同角度和类似的运动模式。例如，下斜史密斯卧推和下斜杠铃卧推，这2个动作的运动轨迹是差不多的，角度也差不多。

　另外，不要在完成杠铃下斜后再做哑铃下斜。除了调整角度，还需要更改重复和次数。如果你在第一个动作中每组做6-8次，那么在下一个动作中你可以做8-12次，但是需要减小重量，这对增加肌肉围度和力量是很不错的。

　 3、单关节动作刺激胸大肌下部

　高位绳索夹胸，即滑轮设置在龙门架的最高位置，绳索下斜飞鸟专注于发展下胸肌的运动，也不必担心肱三头肌借力。

　这个动作可以很好的控制下胸肌的角度，因为这个滑轮是可以任意调整高度的，往往也会把这个动作放在最后来练习。

　 4、多练习你很少练的下胸肌动作

　这不是让你发明什么动作，而是让你去尝试你从未尝试过的动作。例如，如果你总是用杠铃，可以试试哑铃或器械。

　除了更换工具，您还可以进行一些小的调整。例如，调整凳子的角度。双杠臂屈伸也是很好的复合作用，值得尝试。

　 5、使用进阶的方法

　使用高水平的技术来增加强度训练到力竭是锻炼肌肉的第一步，但是做1-2组突破疲劳点的训练可以帮助你进一步强化肌肉，有很多技巧可以提高你的训练强度。

　首先是强迫个数，你需要一个肌友在你筋疲力尽后帮你辅助一下，这样你就可以继续做几次。然后是大重量的休息暂停法。选择一个你只能做6次的重量，但只需要做3次。休息一下，但不要超过20秒，然后再完成3次。重复5组，这样你就用你的6RM完成了15次。选择一个能让你快速切换的动作，比如下斜卧推，只要有效果，都需要去尝试。

　离心也是很好的技巧，一旦你到了力竭的时候，不要结束这个小组，让你的搭档马上给你减小重量，然后再继续做5个，这也是很常见的方法。

下胸肌训练动作2

　 关键点1：做对动作

　在具体的动作练习上，初步练习者首先得掌握基础的动作要领，做对了动作才是硬道理，不建议盲目追求大重量练习，开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　 关键点2：依靠器械

　因为锻炼胸肌一般需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式，8到12个为一组，每次最少进行4组。

　胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式，不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点，会让线条更流畅。通常建议10到15个为一组，每次也至少进行4组以上。

　借助器械练习务必要保持注意力高度集中，让你的意念集中到你所要练习的身体部位，配合你的动作来练习，这样才可以达到一个比较良好的效果。

　 关键点3：善始善终

　值得注意的是，每次练习前都要做1到2组的热身练习，关键是为了避免练习过程中身体受损。结束练习后，也要进行胸大肌放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或者是器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，接着反方向进行就可以了。

下胸肌训练动作3

　 1 杠铃卧推

　毫无疑问，这是练下胸部的王牌动作，并且几乎是每个人每周胸部训练计划中的一部分。它是阿诺德·施瓦辛格、卢·费里格诺、佛朗哥·哥伦布等传奇人物的奠基运动。如果做得对，卧推不仅可以增加下胸部肌肉，还可以增加整个胸肌的肌肉大小。

　小贴士：确保你的躯干在每次动作中都处于正确的位置。脚牢牢地扎在地上。下背部轻微弓起，把胸腔抬高。肩膀放在卧推椅子上。在控制下将杆降低到乳头位置。

　替换动作：哑铃平板卧推

　 2 双杠臂屈伸

　作为一个练胸的动作，双杠臂屈伸被严重低估了，但是不可以忽视，它是非常有效的动作，在我看来，它和杠铃平板卧推一样有效。在很多健美高手的胸部训练计划中，负重的双杠臂屈伸是最主要的部分，很多健美爱好者能够在腰间挂着一个40-90公斤杠铃片做10次完美的动作。

　小贴士：为了在做双杠臂屈伸的时候最大限度地募集胸肌，你应该在每次动作的向心和偏心部分躯干向前倾斜45度角(保持住)，一定要下降得足够低，感觉穿过整个胸大肌的高度，但是不要在动作的最高点完全锁定。

　替换动作：多种器械双杠臂屈伸

　 3 史密斯机下斜 卧推

　虽然不像水平或上斜史密斯机器卧推那样流行，但这是一个非常好的针对下胸部的动作。因为杆子在固定的平面上运动，你可以把注意力集中在拉伸和收缩胸肌上，不用过多考虑平衡和稳定杆子。

　小贴士：用一个可以移动的平卧的卧推凳子（有下斜的卧推凳更好），通过使用重量哑铃片、有氧阶梯或各种各样的箱子来手动变下斜，你可以在不同的组（动作）之间改变卧推的角度，从而练到不同的肌纤维。

　替换动作：杠铃或哑铃下斜卧推。

　 4 下斜飞鸟

　飞鸟是一个至关重要的练胸动作，最能强调下胸线的版本是下斜版。飞鸟动作中所能达到的拉伸度比卧推动作大得多。这意味着在练胸的时候，我们的训练计划中应该始终包含某种形式的飞鸟动作。

　小提示：跟杠铃卧推中描述的一样，在开始运动前确保身体在正确的位置。保持肘部轻微弯曲，并确保在每次动作伸展贯穿整个胸部。改变下斜的角度，以激活更多肌肉纤维。

　替换动作：下斜绳索飞鸟(注意：绳索版本可以在每次动作的最高点峰值收缩)。

　 5 站立拉力器夹胸（上滑轮）

　许多健身爱好者认为这是一种塑形运动，并不是真正的增肌的动作，但老实说，其实不存在这种区别。

　任何动作，只要有足够的阻力、专注度和强度，都一定会增加肌肉。站立拉力器夹胸由于动作的运动平面，使我们能很好的针对下胸部。此外，在动作的最高点有一个强有力地伸展，在最低点有一个坚实的收缩峰值，这两个都有助于刺激增长。

　小贴士：腰部弯曲30度，确保胸腔向外推，肩膀保持向下。先在动作最高点充分伸展，然后在动作底部做一个缓慢、有力的收缩(直接在滑轮前)。保持收缩一到两秒钟，同时集中精力弯曲下胸肌。

　替换动作：单臂绳索夹胸

　练胸不只是依靠平板卧推的动作，要懂得利用好健身房的器械。通过改变训练方式，短短几周，你会发现胸肌就会有显著的改变，舍弃一成不变的传统计划，把训练动作落到实处，才让你进步更快，也是让你更懂得练！

前几天我去健身房练胸等龙门架时，看到一位老兄在做绳索面拉的动作，当时第一反应就是：真的好久没看到有人做这个动作了，那场面既温馨又动人，但那位老哥似乎做错了……

绳索面拉这个动作的确练的人并不多，但这确确实实是一个超级给力的动作，所以我必须安利给大家！

绳索面拉的优势在哪里？

先说我们为什么要做绳索面拉这个动作？毕竟龙门架如此抢手，我总得知道为什么去排队吧？

很多人可能听过这个动作，但没怎么去实践过，而且也知道这是一个可以加强三角肌后束的动作。但我想说，绳索面拉绝不仅仅是一个练后束的动作。在练绳索面拉时，你的三角肌后束，斜方肌，肩袖外旋肌，菱形肌，还有背阔肌都会有所参与，但我们可以通过调整绳索的高度来实现某块肌肉参与最大化。

通常情况下，我们都会采取与眼睛平齐的高度进行，这时候我们的三角肌后束能够较多参与发力。当然也有很多人会采用低位或高位进行，并不是不可以，只是训练的肌群不同罢了。

当绳索的滑轮处在较低位置时，肩袖发力会更多，背部发力会大大减小，而且这时候本质上几乎和招财猫动作相同。

当绳索的滑轮处在较高位置时，背部发力会更多参与其中，看起来有点像站姿版本的划船动作。

所以，如果你的目的是加强三角肌后束和上背部，请把绳索的高度调整至与眼睛齐平的高度范围。

首先我们来看一下绳索面拉的常见错误有哪些？

学动作第一步，避错少走弯路。

1为什么练绳索面拉时小臂先酸了？

这是因为手腕没有保持在中立位置造成的，可以试着回顾一下自己练哑铃弯举时的样子，手腕如果向内弯曲那么小臂很快就会酸胀，所以正确的解决方法就是保持你的手腕处于中立位。

2为什么我练绳索面拉时感觉站不稳？

这和在练龙门架夹胸一样，你可以保持双脚并拢，或者双脚一前一后站立。总之双脚不要打开过宽，否则就会出现很难站稳的状态。

3为什么练完绳索面拉，脖子酸了？

做绳索面拉动作时，一定要保持我们的身体和头部处于稳定状态。即让绳索去向面部靠拢，而不是让面部主动去靠近绳索，不要去做假动作，因为毫无意义。

4拉动过程中没有让肘关节和肩部平行。

绳索面拉这个动作其实就是一个负重肩外展的姿势，如果拉动绳索过程中肘关节处于身体的前方，那么这就成了一个弯举的动作，也就无法实现刺激三角肌和背部肌群的效果。

5不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩！

和做大部分动作一样，请安放好你的肩膀，不要去做耸肩的小动作。

下 面我们来看一遍，正确的绳索面拉如何做？

首先调整龙门架滑轮的高度至眼睛处，然后选择合适的重量（12-15RM即可）。对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿稳定，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

如果你所在的健身房太过火爆，实在抢不到器械时，我们可以找到一根立柱，用弹力带进行这个动作也是可以的。（弹力带的磅数不同，负重也不同）

只是了解到这个动作远远不够，还需要无数次实践，才能更加灵活地掌握这个动作。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

胸肌下沿的4个王牌动作，这样练，你的胸肌将会轮廓分明

对于新手和体脂比较高的玩家来说，胸肌上束是训练重点。

但并不是说胸肌下束不用练，当你到了最后的塑形阶段，或者是减脂期的话，可以把胸肌训练重点转换到胸肌下沿上来。

胸肌下沿的训练，可以让你的胸肌线条更加明显，也就是让你的胸肌更加轮廓分明。

下面会介绍4个胸肌下束的训练动作。

可能很多人都非常熟悉这些动作，但是我会把这些动作进行剖析，并且传递我的训练经验。

从而让你的胸肌下束训练效果更好一些。

屈臂撑

我自己的胸肌下束训练，多数是屈臂撑这个动作，因为我是街健增肌同时练的。

这个动作不仅可以强化胸肌下束肌肉，同时还可以强化肩部核心支撑能力。

在练屈臂撑的时候，有这么几个技巧需要你知道一下。

不负重的话，尽量采用单杠屈臂撑来练胸肌下束，重心更靠前，肱三头肌代偿会更少。

无论是单杠屈臂撑还是双杠屈臂撑，你都应该选择宽握距姿势。

身体保持前倾，把脖子伸出去，可以获得更好的胸肌下束训练效果。

史密斯下斜卧推

下斜卧推这个动作，可能有很多人掌握的并不好，下斜卧推需要更强的肩胛骨稳定能力。

所以我建议的动作就是史密斯下斜卧推，这个动作更稳定，安全性更高一些。

如果你做史密斯下斜卧推，感觉不到胸肌下束酸胀感。那我建议你这样做。

不要用仰卧板做下斜卧推，而是用平地起桥方式做下斜卧推。

握距稍微宽一点，幅度可以稍微少一点。

保持肩胛骨收紧，不要耸肩，或者放松肩胛骨。

哑铃仰卧上拉

有些人说仰卧上拉是练背动作，确实跟直臂下拉有点类似。

但是对胸肌刺激其实要更多一些，我第一次胸肌全组力竭，就是练这个动作练的。

哑铃仰卧上拉这个动作本身很简单，但是要做到胸肌更好发力却并不简单。

所以才会给你下面几个建议。

臀腿不要放松，保持身体平直，不要塌屁股。

在你仰卧上拉的时候，同时保持“推”的发力。

加入“飞鸟元素”，伸展时手肘打开，收缩时手肘夹紧胸肌。

高位绳索夹胸

我觉得这是健身房里面最受欢迎的动作，很多人都应该练过这个动作。

但我看见很多玩家并没有做到夹胸，而是做成了臂力棒姿势。

如何做好高位绳索夹胸呢？

离龙门架往前一步，太近就只有“下压”，太远就只有“前推”。

跪姿来做效果更好，因为你的重心更低，同时幅度更大。

不要完全伸展手臂，保持胸肌紧张张力。

以上就是胸肌下束的训练动作，其实在这篇文章中留了一个心眼。

就是如果你打算只练下胸，那么就按照我这篇文章的排序进行练习，可以更好管理你的体能。