做龙门架夹胸时，注意哪些训练技巧能让训练更有效果？

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。

1、胸肌中缝是怎样的一块肌肉？

2、胸肌中缝太宽的原因？

3、如何改善胸肌中缝太宽的短板

一、胸肌中缝是怎样的一块肌肉

胸肌中缝实际上使我们经常说到的胸沟，它位于胸部中间部位，实际上它是一块位于胸大肌中间的胸骨，大家都知道骨头是定型的，是不能练出形状的，我们在锻炼中采用的最佳方法就是把两侧的胸肌练大，给人一种视觉上的效果，通过胸肌中缝可以展示人整个胸肌的厚度和围度。

二、胸肌中缝太宽的原因

这个原因很大是由天生因素决定的，有的人骨骼天生就比较小，所以胸肌中缝的轮廓就不明显，况且胸大肌的纤维走向主要是横向的，这是由胸大肌纤维的长短决定的。

其次就是胸大肌的厚度不够，一般很薄的胸大肌会给人薄弱的感觉，就不用说胸肌中缝的彰显了，所以刚刚参加健身的人，胸肌的厚度一般不够，导致胸肌中间的沟没有或者太宽。

三、如何改善胸肌中缝太宽的短板

1、窄握哑铃卧推

身体开始时仰躺在平板凳上，双手握住哑铃放在胸前，手掌心朝里相对，手臂伸直，肩胛骨向后收缩并且下沉，保持身体的稳定，运动时哑铃慢慢的降落，使胸肌有很强的拉伸感，当哑铃距离胸部1公分的时候，顶峰收缩1秒，使胸肌的张力最大化，然后胸肌向内收缩，快速举起哑铃回到原处，使双臂贴紧躯干向上运动，使胸肌的挤压力增强。

2、杠铃片胸推

首先选好杠铃片的重量，身体站姿在地上，双脚的距离适当，保持脊椎处于中立位，双臂屈肘同时双手用力按住杠铃片，放在自己的胸上部位置，运动时收缩胸肌，使双手将杠铃片用力向正前方推出，停留几秒，使胸肌的收缩范围达到最大限度，然后控制好杠铃片的回收速度，再次重复锻炼，这样会使胸肌内侧的线条更加明显。

3、V形把手史密斯卧推

在史密斯架下放一个平板凳，使凳子和杠铃在同一个平面内，处于正中的位置，也可以用平行平板凳来形容杠铃的位置，身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝使双脚放在地面上，支撑身体的稳定，训练者把V型把手卡在杠铃的正中央，运动时使肩胛骨微微向后收缩并且下沉，保证肩胛骨的稳定，控制好杠铃的运动速度，使胸肌的刺激范围增大，并且使胸肌的张力被提高。在运动过程中要注意，向上推举杠铃的时候，要使速度增快一些，使双臂紧贴躯干向上推起杠铃，用双臂用力挤压胸肌。

总结：每个动作训练强度自己制定，但是要结合自己的承受力，量力而行，长期进行训练，不久胸肌中缝就会被练窄，胸肌的塑形效果也会明显，小编建议朋友们在训练中，可以把它作为胸肌锻炼的一个小插曲，当胸大肌结束以后在进行加强锻炼，当然你的胸肌中缝被练的有成效的情况下，在实施这种锻炼方法。

上胸、中胸和下胸

龙门架夹胸上中下分别练上胸、中胸和下胸，绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让胸肌获得更强的泵感。

虽然卧推占据胸肌锻炼核心的地位，绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激，其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸，打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

龙门架夹胸技巧

斜方肌上束紧张，这个动作如果滑轮位置较高的话，很多人会出现耸肩现象，最明显的就是胸大肌没有感觉，斜方肌上束充血了，解决方法是将肩胛骨缩紧，可以在胸大肌训练前进行背部的激活。

手臂发力感比胸大肌要强烈，很多人练胸的结果是手臂充血酸胀，这个跟发力顺序有关，可以先用小重量去熟悉动作，找到胸大肌率先发力的感觉。

龙门架夹胸一般开始做的动作是夹胸，不是推胸，夹胸练得是胸大肌的内侧和外侧，内侧居多，推胸练的是胸大肌的厚度，这是不一样的训练方法，并不是说用龙门架推胸一定就是错的。

龙门架又叫大飞鸟，是一种多功能健身器械。龙门架夹胸，根据固定器的高度不同，可以针对不同的部位，如上胸，下胸等，一般站在龙门架正下方或者稍靠前一点的位置均可，左右固定器的高度与肩膀平行或者稍高一些，左右手握牢把手，固定肘关节，双手在体前接触，或交叉，还原时注意速度，不宜过快，一般不建议用龙门架夹胸作为主要胸部练习的动作，可在训练结束后进行，增加充血。

拥有饱满上挺的胸部，对于所有人来说，不论是男性还是女性，都是非常必要的。对于男性来说，胸是完美身材的关键，而对于女性来说胸部训练就更加重要，因为练好胸部不仅可以修饰胸型，在视觉上还可以带来增大的效果。

在训练中，胸部可以分为上胸，中胸和下胸。所以为了饱满的胸部，就要完整全面地进行训练。下面我们就教大家几个动作，帮助大家打造完美胸型。

第一个动作：上斜杠铃卧推

这个动作训练到我们的上胸部，动作要点是双脚自然踩地，双手正握杠铃、与肩同宽或稍比肩宽，沉肩夹胸，如果肩胛骨不收紧，三角肌前束就会借力，如果不夹胸，三头肌就会借力；推起杠铃后缓慢下放至锁骨正上方，然后迅速发力将杠铃推起停顿1到2秒再重复，做动作时背部与臀部不要离开凳面。

第二个动作：平板哑铃卧推

平板卧推属于多关节复合运动，继续可以用到我们上半身所有的肌群特别是做胸部。平躺在椅凳上，双脚自然踩地，发力时胸部和肩关节以及大臂向里夹，要挺胸沉肩，哑铃的位置应该处于掌根部，握哑铃推至手臂接近伸直，停顿1到2秒，然后缓慢下放直到胸部被完全拉开，在进行重复。

第三个动作：龙门架夹胸

这个动作主要锻炼到我们的胸肌中缝以及胸部外侧，对我们整体胸大肌的塑造有非常好的效果，首先双手全握把手，脚向前跨一步，身体微向前倾，挺胸沉肩腕关节保持稳定，呼气时胸部发力拉动把手向前环抱之身体前部，停顿1到2秒做顶峰收缩，吸气时胸部控制缓慢还原，然后进行重复训练，这个动作选择的重量不需要过大，重点是胸肌的感受。

第四个动作：平板哑铃飞鸟

这个动作的重点在于肘关节的角度基本上是固定的，这样做可以避免肘关节压力过大而受伤，双手握哑铃画半圆弧向左右下放，手臂保持固定角度，上臂和躯干的夹角小于90度，然后沿固定轨迹还原，双手掌心相对停顿1到2秒后重复动作。

第五个动作：双杠臂屈伸

这个动作对牵拉胸大肌以及柔韧性非常有效，但初学者不推荐，需要足够力量方可完成。双手握杠双臂伸直支撑身体悬空，吸气屈肘，使身体下放至大臂与小臂垂直处，然后呼气双臂撑起还原身体原始位置，这个动作练胸时身体稍向前倾越能锻炼胸大肌，身体越垂直则更多锻炼三头肌。

按照这份计划联系 相信很快就能找到胸部的发力和感受，那么有型饱满的胸肌将离你不远啦，女生也不要忽视胸部训练，练好胸部将会使你更加挺拔自信，快走进健身房练起来吧，好身材在等着你哦。

不知道你是在健身房还是在家锻炼

如果在健身房，可锻炼的器械有杠铃：（高姿、低姿、平卧）三种姿态推杠，推杠完成一组后迅速做对应姿态的俯卧撑一组，效果更佳，这是锻炼胸部正面，哑铃：卧姿飞鸟，同样三种姿势（高姿、低姿、平卧）分别对应的是胸肌上束（锁骨附近）中束（乳头上方）下束（乳头下方），蝴蝶坐姿夹胸和拉力架夹胸，是锻炼胸肌内侧。

如果在家，建议准备一幅可调哑铃做飞鸟动作和握力器做夹胸动作

俯卧撑：很多人做俯卧撑只注重腰部的水平，其实忽略了真正的地方是手的位置，俯卧撑下去的时候，手的位置应该是与耳朵为同一水平面，这样下去后才能保证肘关节和小臂为90度垂直，发力的时候才能不借助肱三头肌和三角肌后束发力，尽最大力度的使胸部得到锻炼，至始至终抬头，眼睛看着前方而不是下方，使胸部触地，才能使胸大肌张力发挥到最大