我想增重，请问有什么科学的方法补，要详细点，

正如减肥很难，增肥也不易。俗话说，胖子是一口一口吃出来的。增肥不能急于求成，日复一日逐渐胖起来的比较稳定。

增肥的前提条件是肠胃的消化吸收功能正常。肠胃功能不正常的，要先看中医用中药调理，使肠胃功能正常起来。

增肥的基本条件：

1 消化吸收好，睡眠质量好，心情倍愉快。

2 一日三餐，按时定量，多食少动。

3 膳食平衡，不挑食不偏食。

女性成年人按照“平衡膳食宝塔”的上限量进食；

男性成年人可比“平衡膳食宝塔”的上限量再多进食20%；

成年人的标准体重（kg）：

男性：身高（cm）-100。

女性：身高（cm）-105。

当你增肥进程中的体重增加到比标准体重还差5公斤时，就要停止增肥，改为正常进食和正常活动。否则，可能会“一增而不可收拾”，超过标准体重又得减肥了。

附件：

平衡膳食宝塔（适合于6岁以上的正常人群，每人每天的摄入量）：

第5层（塔尖）油25－30克、盐6克；

第4层 奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30－50克；

第3层 畜禽肉类50－75克、鱼虾类50－100克、蛋类25－50克；

第2层 蔬菜类300—500克，水果类200—400克；

第1层（塔基）谷类薯类及杂豆250—400克，水1200克。

以上数据来自国家卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》。

更多保健常识（本人原创）：

http://blogsinacomcn/s/blog_613489c60100epwthtml

以下是基础版增肌增重食谱：

早餐：

● 香蕉

● 全麦面包

● 鸡蛋

● 牛奶或配方奶

● 西红柿

● 白菜

● 青豆

● 茄子

● 面条圈

● 面包圈

● 坚果或杏仁酱（可选）。

导读：怀孕时维持健康的体重非常重要，增加太多太少重量都可能会影响胎儿的发育。你不妨多摄取可帮助健康增重的食物，像是鲑鱼、核桃、酪梨等。此外，千万要记得不可突然增加太多，慢慢增加才能避免健康问题。

一、可帮助怀孕期间健康增重的食物 1 、新鲜的鲑鱼肉

经常吃鲑鱼是怀孕期间体重增加最健康的方式之一。鲑鱼富含有蛋白质和ω-3不饱和脂肪酸，对于胎儿大脑和眼睛的发育非常重要。它也是维生素D的天然来源，可以避免婴儿骨骼畸形。

2 、多摄取燕麦片

燕麦片是怀孕期间获得健康体重非常棒的食物，1杯约有170卡路里的优质碳水化合物，还富有蛋白质、膳食纤维，可以防止孕妇胃灼热和便秘。

孕妇健康增重很重要。 3 、酪梨营养丰富

每颗酪梨约有近300卡路里的热量，它是怀孕期间健康增重营养最丰富的食物之一。酪梨富含有膳食纤维、蛋白质、健康的单不饱和脂肪酸和维生素、矿物质，尤其是叶酸，对胎儿非常重要。

延伸阅读：孕妇如何健康增加体重及其重要性

4 、可以摄取地瓜

一个大地瓜约有160卡路里的热量，以及一吨的高营养质量。它富含有维生素C、钙和钾，以及β-胡萝卜素，对婴儿眼睛发育和免疫功能非常重要。

5 、坚果类的核桃

所有的坚果热量都很高，所以适合帮助增重。核桃在怀孕期间特别有益，因为它含有丰富的抗氧化剂、膳食纤维、单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸。经常食用核桃可以帮助控制血糖，预防糖尿病。

二、怀孕期间健康增重应注意事项 1 、避免突然大增

怀孕期间的体重适合慢慢的增加，整个妊娠过程增加11~13公斤最适合。千万不可突然增加太多，否则容易造成巨大婴儿。

延伸阅读：孕妇须知：怀孕期间如何维持健康体重

2 、选择营养食物

怀孕期间你应该要多摄取健康营养的食物，避免垃圾食物、加工食品和油炸、辛辣的食物，因为这些食物只会给你空热量，缺乏营养。

3 、最好定时定量

不论是否怀孕，进食定时定量一定对身体健康最好。因此，怀孕的你更应该要遵循这样的饮食习惯，让自己维持固定的时间用餐，避免大吃大喝，或是跳过不吃。

4 、可以保持弹性

由于你可能会有很多食物的渴望，因此你不需要维持固定的饮食方式。像是你想要早餐吃鱼排，晚餐吃燕麦片也可以，不用太制式化。

要快速增重，需要采取以下措施：

1 增加热量摄入：每天摄入的热量应该比消耗的热量多，以便增加体重。建议每天摄取高热量的食物，如坚果、芝士、全麦面包、肉类、鱼类、蛋类、豆类等。

2 增加餐数：每天进餐的次数可以增加到4-5次，每隔2-3小时进食一次，以维持高的新陈代谢率。

3 增加蛋白质摄入：蛋白质是增加肌肉质量的关键因素，因此应该摄取足够的蛋白质。建议每天摄取15-2克/千克体重的蛋白质。

4 增加碳水化合物摄入：碳水化合物是提供能量的主要来源，建议每天摄取6-8克/千克体重的碳水化合物。

5 减少脂肪摄入：过多的脂肪摄入会影响热量的摄入和体重的增加，因此应该减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

6 增加力量训练：通过力量训练来增加肌肉质量，是增重的关键。建议每周进行3-4次力量训练，每次训练时间为30-45分钟。

7 注意休息：充足的睡眠和适当的休息对于增重非常重要，因为身体需要时间来恢复和适应运动。

需要注意的是，快速增重并不意味着健康，因此应该采取健康的方法来增加体重。此外，为了防止出现健康问题，建议在增重过程中密切关注身体状况，并咨询专业人士的建议。

快速增肥 五大高脂及食物(1)

脂肪是人体必须养分，不可缺少也不可过多，因为体内过多脂肪易导致囤积，使身体慢慢发胖，吃什么容易长胖？下面是几种脂肪量很高的食物，想保持好身材就要慎重食用这些食物。

　　脂肪也有“好”、“坏”之分

　　食物中所含的脂肪可以分为两大类：一类对健康有益，比如多不饱和脂肪，另一类则是你发胖的元凶-饱和脂肪和反式脂肪。营养学家们认为，我们摄入的脂肪中饱和脂肪的数量应小于脂肪总量的1/3，而多不饱和脂肪的总量则不应少于1/3。虽然身体可以把饱和脂肪当做能量，但你并不需要它们，相反多不饱和脂肪和油脂则是身体必不可少的。

　　我们每天要吃多少脂肪才健康

　　在我们的膳食总能量中，脂肪提供的能量最好在20%-30%之间。按照一般成年人每天需要摄入1800-2600卡路里能量以及30%的上限来计算，是60-85克脂肪。除了食用油这种99%含量都是脂肪的东西外，我们可能还吃下了很多“隐形脂肪”：100克蛋黄的脂肪含量为211克，100克瘦猪肉中脂肪含量为28克，而100克花生米中的脂肪含量竟高达444克!

　　但这些食物并不是说不能吃，这些脂肪都是“好”脂肪，只是你应该了解这些食物的脂肪含量，这样你就能控制每天的脂肪摄入总量。

吃什么容易长胖 五大高脂及食物(2)

“好”脂肪在哪里

　　我们大多数人都缺乏真正的好脂肪，也就是Ω-3和Ω-6两种脂肪(由多不饱和脂肪提供)。那么，这些好脂肪要去哪里找呢答案就是——鱼(特别是深海鱼如鲑鱼、金枪鱼、三文鱼等)和种子(如亚麻籽、南瓜籽、向日葵籽、芝麻、玉米、大豆等)。但是，大多数人都没办法通过食用鱼和种子获得足够的好脂肪，那么，种子油便是你最方便的选则。橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油等食用油都是很好的“好”脂肪来源。

　　赶走“坏”脂肪

　　一般来说， 有害脂肪多存在于动物类食品中，如牛肉、猪肉、牛油、禽肉、黄油、牛奶和奶酪中。少数植物的饱和脂肪也很高，比如椰子油、棕榈油和可可油。虽然我们都知道饱和脂肪对苗条的身材和健康的身体都是有危害的，但是我们并不能随时监测饱和脂肪的摄入量。那么，下面的几招名就能让你轻松控制“坏”脂肪的摄入。

　　1、聪明替换饮食中的肉类：白肉含有的饱和脂肪比红肉少，没皮的肌肉含有的饱和脂肪则比有皮的少三分之一以上。在饮食中只要稍作替换，就可以少摄入很多饱和脂肪哦。

　　2、用液体脂肪替换固体脂肪：含有液体脂肪不饱和脂肪的有橄榄油、菜籽油或玉米油;含有固体脂肪即保值脂肪的食物有黄油、猪油等。

　　3、选择低脂的乳制品：半脱脂、脱脂牛奶或低脂酸奶都是不错的选择。

　　4、买食品时先检查食品的营养标签，搞清楚你要吃的食物到底含有多少饱和脂肪。

　　5、改变烹调方式：研究发现，肥肉经过长时间的烹煮，饱和脂肪酸可以减少一半。因此，吃肥肉宜炖煮、不宜爆炒。

吃什么容易长胖 五大高脂及食物(3)

警惕五大隐形高脂食物

　　1、椰汁：椰汁表面看起来是天然果汁，实际上却含有93%的脂肪。与之同类型的还有椰丝、椰蓉、以及所有含有椰汁的甜品。

　　对策：用脱脂牛奶来代替椰汁。

　　2、牛角面包：看起来清清淡淡，不含太多油脂的牛角面包，脂肪占总热量比高达58%，与之同类型的还有酥皮面包、曲奇饼干以及西式糕点。

　　对策：用全麦面包来代替这些点心。

　　3、蔬菜沙拉：看似是低卡路里的代表，但是蔬菜沙律的脂肪占总热量比高达72%，而这都是拜各种拌沙拉的中式或西式酱汁所赐。

　　对策：用低脂酸奶拌沙拉，会更健康低热量。

　　4、核桃：核桃也是很有欺骗性的纯天然植物性食品，但是脂肪占总热量比也竟然达到了70%。花生、开心果等坚果也同样含有很高的脂肪含量。

　　对策：想吃坚果的时候，换成燕麦棒吧!

　　5、瘦猪肉：你可能会觉得瘦猪肉就真的低脂了，其实不然，瘦猪肉的脂肪占总热量比也有38%这么高。同类的牛、羊肉等红肉都是如此。

　　对策：选择鸡肉、鱼肉等白肉来替代红肉吧。

吃什么容易长胖？对脂肪加深了解，找到食用脂肪类食物的方法，避免过多食用脂肪类食物，便能防止身体发胖。

说在增肌过程，