感觉自己锻炼之后胸肌不明显，怎么才能增加胸肌厚实度？

对于男孩子来说拥有一身强壮的胸肌可是在女生印象中的一项加分项，可以给女生想要的安全感。胸肌也就成为很多男孩子梦寐以求的事，每天坚持跑步、健身房打卡，目的就是为了一身令人羡慕的肌肉。

胸肌是位于胸腔底壁连接到前肢的肌肉，从组成结构来分胸肌分为上中下三部分。我们在锻炼的时候会对胸肌的上侧、中侧、下侧以及中缝进行锻炼，上部分的胸肌对整个胸肌的线条是最为重要的，也是最难练的，我们可以借助上斜式动作帮我们锻炼上侧的肌肉。但需要注意我们倾斜角度，应该保持在35度左右是最佳的。因为如果角度过大会对我们的三角肌刺激过大，反而效果不好。

为了让我们更有效率锻炼胸肌，我们在锻炼中还应该注意以下几个方面：

我们在进行胸肌训练之前，就不要对三角肌和肱三头肌进行锻炼了。我们在对胸部进行训练的时候会锻炼到很多部位的肌肉。当然也会锻炼到三角肌和肱三头肌，如果我们提前锻炼了，我们再进行对胸部肌肉训练的时候，三角肌和肱三头肌就会感到很疲惫，这样会影响我们的锻炼效果。

我们在练习卧推这个动作的时候要把肩下沉，要用自己的胸肌去推，而不是利用自己的斜后肌让肩膀发力去推。利用斜后肌让肩膀发力只会锻炼我们的斜后肌，不会帮我们练成厚胸肌。

最后我们不能只练习一个动作，应该多个动作进行组合练习。我们刚才已经说过，厚胸肌是需要对我们胸部的上侧，中侧，下侧及夹缝进行训练，才能练成。所以我们要争取训练到每一个部位，可以选用多种不同的动作和器材来帮自己训练，也要根据自己的情况来定，以帮助我们达成我们想要的效果。下面介绍三个动作帮我们训练。

第一个动作是上斜哑铃卧推

这个动作主要锻炼我们胸部上侧的肌肉。我们仰卧在卧推凳上，卧推凳与地面倾斜的角度保持在35度左右，双脚踩在地面上，两只手握住哑铃，用自己的胸部发力，向上推至胸部的上方，手臂伸直的时候自己的肘关节可以稍微弯曲。到达最上方，停2秒慢慢放下哑铃还原。

第二个动作是高位绳索夹胸

主要锻炼我们胸部下侧的肌肉两只脚打开与肩部同宽，腰部和背部不能弯曲，收腹，身体稍微往前倾斜，两只手握住绳索，手臂慢慢向外打开， 肘关节可以稍微弯曲，手臂到达最高点处停两秒，然后控制绳索的速度慢慢的还原。

第三个动作是蝶机夹胸

主要锻炼我们的胸沟。调整座位的高度，手握住机械的把手，让把手与自己的肩部在同一个高度上，手肘可以稍微弯曲要挺直身体 ，向前推动把手尽量两只接触，在顶点的地方停两秒钟慢慢向相反的方向还原。

在训练的动作上我们也要跟据自己的实际情况，从上面三种动作中选择适合自己的动作。

胸肌是男人的名片，加强胸肌训练可以让一个男人更有魅力和自信，饱满宽阔的胸肌可以让一个男人显得非常的大气，所以要想提升自己的魅力就必须要加强对胸肌的训练，今天小编为大家整理一组非常完美的胸肌强化训练动作，可以帮助大家有效的强化上胸肌和下胸肌，在胸肌训练中，上胸肌和下胸肌是非常难训练的，而且它们也是关乎着胸肌美感的重要因素。

如果上胸肌和下胸肌部位练不好，那胸肌的整体就不会显得有型，也毫无那种肌肉立体感与线条美感，有好多健身者之所以练出的胸肌缺乏美感的主要原因就是，上胸肌和下胸肌这两个部位没有训练好，如果你发现自己胸肌中部已经非常饱满，上胸肌边缘和下胸边缘处不够饱满缺乏线条美感，那么你就应该加强一下这两部的强化训练，强化以后你就会发现胸肌整体非常的有型，而且在进行强化训练的同时还能增强胸肌整体维度。

这次胸肌训练计划非常具有针对性，主要是强化 - 上胸和下胸部位，如果你也想强化上胸和下胸可以很好的参考这些动作的搭配，大多数的动作利用超级递减组来完成，强度很大，控制所使用的每一次大重量（自己能力范围内的大重量，禁止使用自己无法全面控制的重量），让胸肌得到更充分的收缩和刺激，因为是超级递减组，快要力竭时最好可以让伙伴辅助完成训练（一定要做好安全防护工作）。

下面6个上胸肌和下胸肌部位强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，利用哑铃做上斜卧推，超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，开始做的大重量也要保持动作可以全程的卧推，递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量，快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练

动作2，利用哑铃做上斜飞鸟，超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，开始做的大重量也要保持动作可以全程的卧推，递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量，快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练

动作3，利用固定器械做推胸(用针对上胸的器械)，超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，注意这个动作递减重量后握法变成掌心相对(详细见动图5的后半部分)。递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量，快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练

动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄从高位做夹胸，超级递减组完成，完成大重量12 - 10次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量

动作5，利用双杠做臂屈伸，使用的重量恒定，身体自重完成，每一组做足够多到力歇为止

动作6，身体依靠在健身椅利用哑铃做倾卧上提，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，保证动作缓慢，可以完全控制，让胸肌持续的收缩受到刺激

胸肌男人最华丽的羽毛，男人最性感有魅力部位，如果男人没有雄壮的胸肌，就像一头没有鬃毛的雄狮，永远得不到异性的倾迷，

胸肌不但代表着男人性感强壮，同时也代表着一个男人对生活的态度，能坚持锻炼的人，绝对是有毅力，有态度的人，

一个愿意花时间锻炼身体，让自己身体时刻充满活力的人，不管做什么都会太差，所以一个男人一定要坚持健身锻炼训练全身的肌肉，在训练肌肉的同时也能提升自己的意志力，这也是为什么现在所有人都热衷于健身训练的主要原因，性感的肌肉可以提升自己的魅力，还能更好的保护身体各个骨骼关节免受伤害，

小编为大家推荐一组非常好的胸肌训练动作，可以帮助大家深度训练上胸肌部位，让胸肌更加饱满，要想练出真正饱满的胸肌，就必须加强对上胸肌的训练，当上胸肌到达真正的丰满时，你的胸肌就真正的有型有魅力好看了，

下面7个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，

动作1+动作2组成交替超级组，动作1(图2)站立利用绳索+把柄从高位夹胸完成3 - 4次后直接去完成 - 动作2站立利用绳索+把柄从高位推胸(手握法，以及动作不同)3 - 4次，两个动作交替着进行，一共完成15-12次

动作3，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作4，利用一个哑铃做上斜上推，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作5，利用史密斯机做上斜卧推，每一组都尽量在下降过程中缓慢的控制重量，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作6，坐姿(侧坐)利用固定器械从单侧边开始做推胸，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-8次

动作6+动作7组成超级组

动作7，在每完成一个动作6之后都做一组动作7，站立利用合适重量的哑铃做反手前平举(向内夹胸)，更多的去夹胸，感受并且让胸肌去发力，动作主要刺激上胸，每组做足够多到力歇

胸肌是男人最好的名片，也是男人最性感有魅力的外衣，如果一个男人练出完美宽阔厚实的胸肌，就会立即散发出非常迷人魅力和强大的气场，令无数女性着迷，据调查证明百分之九十五的女性都非常喜欢拥有强壮胸肌的男性，也非常愿意跟胸肌发达有魅力的男性朋友交往，因为拥有强壮胸肌的男性更容易给她们带来安全感

从远古至今人类的这些天性一直没有变，在远古时期女性为了安全和食物，在选择伴侣是会优先选择那些高大威猛的男性作为伴侣，即便到了现在，女性的潜意识里依然会优先选择身材强壮有魅力的男性作为自己的伴侣，可见强壮的身材对于一个男人是多么的重要，拥有强壮的身材不仅可以提升自己的魅力和气场，而且还能提升自己的吸引力吸引异性，所以男人一定要加强体能的训练，让自己拥有一个强壮有魅力的完美身材，这样你才能在任何场合都能散发出强大的气场。

今天小编为大家整理一组非常完美的大重量胸肌增厚训练，可以非常有效的帮助大家强化胸肌增加胸肌密度，有很多健身者由于训练时缺乏大重量的刺激训练，增长出的肌肉密度较低，所以练出的胸肌也不够坚实有力，要想让自己的胸肌更加坚实饱满，就必须要利用大重量进行强化训练。这次胸肌训练计划和以往的不同，并不是以强化上胸的动作开始，而且以大重量平板卧推开始，并且在最后增加了3个多角度的绳索夹胸动作，针对胸肌的整体以及各个部分的分化练习。重量使用的非常大，训练时一定要伙伴保护/辅助完成。

下面5个胸肌增厚强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作(必须完成,很重要)，利用哑铃做平板卧推，使用较轻的重量完成，做3 - 4组，每组做15 - 20次

动作1，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，较大的重量完成，每组做10 - 6次，最后的大重量如果不能独立完成，可以让伙伴来辅助完成

动作2，利用固定器械做推胸(针对强化上胸的固定器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做12 - 8次，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作3，站立利用绳索做夹胸(绳索固定于高位)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

动作4，站立俯身利用绳索做夹胸(绳索固定于高位)，注意这个动作是身体旋转并且正对着器械相对于动作3来说，而且身体的角度接近和地面平行，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

动作5，站立利用绳索做夹胸(绳索固定于低位)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

今天为大家整理一组关于胸肌边缘塑形的训练计划，可以有效的帮助大家进行胸肌增肌塑形，让胸肌更好看有型，胸肌是男人最好名片外衣，强壮的胸肌可以让男人更显得干练又魅力，彰显男人力量美感，给人一种雷厉风行的气场，从而提升其整体的魅力。如果你想让自己更加有吸引女人的魅力，那就一定不可忽略对胸肌的训练，因为饱满高耸宽阔的胸肌是最吸引女性的部位。

其实胸肌部位的增肌在整体的健身训练中，不是特别困难的部位，只要坚持训练一段时间即可练出胸肌初型，当然如果你想练出真正厚实强壮有型的胸肌，那你就要下一番功夫了，虽然在在前期训练中胸肌表层增长比较快，但是随着训练的深入，对于深层肌肉增长就比较宽难了，这个时候健身者训练，不仅要考虑深层的强化训练，同时还要重视塑形的训练，如果在这个训练阶段，健身者只重视深层的肌肉训练，而不重视整体的塑形训练，那么就会让胸肌整体缺乏美感，所以这个阶段的训练要分两个步骤，深层增肌训练和塑形训练，这样训练你练出的胸肌才会真正的有宽度，有厚度，有硬度，有美感、让胸肌整体都散发着迷人的魅力。

这次的胸部训练计划完全利用龙门架的绳索来练习胸部，更好的去给它塑型，针对于 - 胸部的上，中，下，侧边缘的练习。把胸部练习单独安排一个训练日，全部动作利用合适的重量完成，一定要自己可以控制，练练胸很好，要全面发展，如果你刚开始接触这些动作，先用轻重量找感觉。

下面5个龙门架绳索胸肌训练动作，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于高位，站在中间，身体挺直，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时收紧腿部，将力量集中于胸部发力，这个动作复合训练动作，可以训练到多个部位，所以在训练时使用的重量不同，对刺激部位也是有改变的。

动作2，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于高位，跨一步，身体俯身向前倾，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时要稳定上半身，避免身体晃动借力，并且保证缓慢速度进行训练，龙门架夹胸训练如果动作太快，不但会影响训练效果，同时还会增加肩部压力，所以健身者在训练时一定要控制好速度。

动作3，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(向上夹)，绳索的位置固定于最低，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，

动作4，利用绳索做下推胸部，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位置位于高位，使用的重量逐渐的递增/恒定，每组(每一边)做10次

动作5，身体躺在BOSU半球/健身椅上利用绳索做飞鸟，绳索位置取决于你是躺在BOSU半球还是健身椅，如果躺在BOSU半球就把绳索固定于最低位，如果躺在健身椅就把BOSU半球固定于比最低位高一点的位置，这样更便于动作的完美执行，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次