如何提高长途骑行能力
长途骑行之前,必须每周进行一次适当的长途骑行。通过每周的骑行我们的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高,然而这一定是建立在正确把握骑行节奏和方法之上。
我们常常会见到这样的情景:在出发不久或刚到郊外,大家一见道路豁然开朗就一时兴起,奋力猛冲,或相互较劲或跟车猛骑……如果你规划的'路程在100公里以上,结果往往是开始时意气风发的,快回来时一个个精疲力竭……然后乎乎大睡,到第二天也仍旧疲惫不堪。
如果你第二天也不能很好的恢复,你就应该好好的检查一下自己的骑行过程。恐怕你的肌肉组织和其他身体机能已经已受到伤害,也就是说你这次骑行不但没有提高自己反而有可能已经伤害了自己。
其实:训练在与质量而不在于数量。如果训练方法科学10公里的骑行比无头绪的100公里其效用还要好很多!那么如何通过长途骑行提高自己能力呢
1、培养对长途的乐趣而不是恐惧。方法是轻松的骑行,如果有心率表你应该将自己的心率控制在70%左右,最好不要超过80%。如果你没有心率表你最好将速度控制在26-28公里/小时,用轻松齿数比骑。
应该有不少人都有看到过真正骑长途的人一般都是慢悠悠地骑行。在这样的骑行中“速度”是配角,其实长途骑行锻炼的是有氧能力,是训练你腿的耐力,所谓“万丈高楼平地起”,这是基本训练,是一切提高的开始。我们还要学会在长途中回避疲劳,要善于用心情调整体能。慢慢的你会喜欢长途骑行,适应连续4-5个小时呆在车上。
2、可能很多朋友疑虑自己在这骑行中自己的速度不能有所提高。那么,你可以在这次骑行要结束时的十几公里左右做些间隔冲刺练习,如果体能不好了就最好不要做了,每3到5分钟冲一次,每次一公里,做三到五次。说到冲刺自然是竭尽全力,有心率表可以观察自己的心率,不管你用什么齿数比要保证频率在100次以上最好120次。
3、千万不要空腹出行,如果出发前一个小时什么也不吃,即使在你后面的骑行过程中,没隔几公里给你补充环法用的能量棒也是枉然。最好每15分钟要饮点水,不要等到渴了再喝!
4、要学会控制自己,这点很关键。路宽人稀很容易让人忘记控制自己,尽管心率控制70%到80%大家都知道,但不是每一个人都能够做到。学会控制是成功的关键!
5、不要忘忽所以,每个司机都是潜在的杀手,还有很多意想不到的危险情况。
;山地车单减震和双减震的主要区别体现在以下几个方面:
1 重量:单减震的山地车重量较轻,而双减震的山地车重量较重。这是因为双减震的山地车在设计和构造上需要考虑到更多的减震效果,因此通常需要使用更牢固的部件和材料,从而导致其重量更大。
2 减震效果:双减震的山地车能够最大程度地减小在颠簸路面上骑行带来的颠簸感。这是因为它在前后轮都有减震装置,能够更全面地吸收路面颠簸产生的冲击力,从而提供更平稳的骑行体验。而单减震的山地车只能在后轮处提供一定的减震效果,因此在面对较为颠簸的路面时,骑行体验可能相对较差。
3 骑行感受:双减震山地车在颠簸的路面上能够提供更舒适的骑行感受,因为其前后减震系统能够更好地缓解路面颠簸对骑行的影响。然而在平路上骑行时,双减震可能会存在一定的卸力现象,导致速度相对较慢。相对而言,单减震山地车在平路上骑行时更为省力,因为其减震系统没有额外的卸力负担。
4 使用场景:单减震山地车更适合在高速公路上骑行,因为其轻便的特点和在平路上较好的骑行性能使其在长途骑行或竞速中更具优势。而双减震山地车则更适合面对较为崎岖的山地或颠簸的路面,能够提供更好的稳定性和缓冲效果。
总结来说,单减震和双减震山地车在重量、减震效果、骑行感受和使用场景上存在明显的区别。具体选择哪种类型的山地车取决于你的需求和个人喜好。
骑车健身好处有哪些
骑车健身好处有哪些,健身对人们的身体是有很多好处的,其中很多人会通过骑车健身,骑车健身是要做好的规划的,因为这是一种户外运动,下面我分享骑车健身好处有哪些。
骑车健身好处有哪些1骑车——增进心肺功能的最佳工具
运动人体科学专家积极推荐户外自行车运动,骑自行车可以全面锻炼人的内脏器官、强化心肺功能和提高耐力,促进新陈代谢和血液循环,延缓机体的衰老。而自行车也被认为是克服心脏功能问题的最佳工具之一。
长期的耐力运动可使运动者安静心率降低——窦性心动徐缓,这样可使运动者心率储备提高,提高心输出量2~25倍,结果是在运动过程中心脏耗氧低而工作效率高。由此可见长期骑自行车可以提高心肺功能,增强身体免疫力;骑自行车时腿部运动,肌肉收缩压迫血管促使血液流动,把血液从血管末梢抽回心脏,同时还强化了微血管组织,改善了微循环。
骑车——增加力量和耐力的良好手段
户外骑行,通过双腿持续蹬踏可以锻炼腿部、腰部、背部的26对肌肉及下肢的3对关节;通过双手握把配合腿部的周期性用力,可以提高人的骨骼肌肉系统以及韧带的力量,提高腰椎骨的灵活性,全面增加人的速度、耐力、灵敏、柔韧、协调等全身素质。
骑车——改善心理健康的好方法
自行车户外骑行还可以促进心理健康。适当的运动能使人分泌一种叫β内啡肽的激素,这种激素能让人摆脱忧虑、转移烦恼、心胸开朗、精神愉悦。同时在骑行中全身用力,压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,耳清目明、头脑更清晰。
骑车出行前准备 选一辆合适的车
首先,要为自己准备一辆合适的车。这儿提到的自行车一般是指山地车或者公路车。
山地车主要特征是:宽胎、直把、有前避震亦可加装后避震。因此,山地车所特有的这些特点——能缓冲、抗震性能好的轮胎和避震;牢固结实、材料刚度大的车架;按照人体工程学设计的不易使人疲劳的握把;即使在陡峻的坡道上也能够保证你畅快骑行的变速器,使得山地车骑行时不必刻意选择道路,无论街巷漫游还是休闲代步,更加适合于爬山越野、郊游旅行,骑行者可以在各种路面环境尽情地享受舒适的骑行乐趣。
另一类就是公路车了,主要特征和山地车相反:窄胎、弯把、没有避震。因此,公路车的特点决定了它的速度要远超于山地车,虽然骑行者只能选择平坦道路进行骑行,但能更多地享受到那飞一般的自由感觉。
无论是山地车还是公路车,建议初骑者选择普及型的即可,适合的才是最好的,其中对山地车来说,如果想要更舒适一些,可以选择全避震的型号;而想更多地感受和大地接触的感觉,那可以选择硬尾车型。不过无论怎样,切记:适合的才是最好的,也就是选择的车最好和自己的技术水平相匹配。
骑车健身注意事项
1、骑行计划要因人而异。正确了解、认识自己的能力,进行较大量的骑行是正确的,但不一定要达到最大量,也就是说不需要每次户外骑行都到精疲力竭状态才停止。
2、每周骑行的总里程数不要少于150千米。骑行次数3~4次,周末可以进行60~80千米的骑行。每次骑行最好能保证40分钟或更长一点时间,开始的10~15千米作为热身阶段,等待身体各项机能都动员之后再增加骑行强度,最后留出5~10千米作为放松骑行。
3、骑行负荷,尤其是强度,要一点一点的增加,建议每次比上一阶段的增加幅度保持在5-15%的水平。这样骑手可以减少骑行过度和受伤的几率,同时也能保持足够的压力让身体适应,这就是循序渐进原则。所有骑手可能都有过这样的经历:一次高强度的骑行后,接下来的几天中,肌肉一直酸疼,甚至连轻松骑行都无法做到。这种骑行状态下,你的身体素质并没有因此变得强壮,反而下降了,浪费了你的两项宝贵资源:时间和精力。
4、有条件的骑手,可以装备一块心率表,以监测你的骑行过程和强度。
规划好行程和运动量
每个骑手在骑行过程中都会产生这样两个问题:
如何才能知道自己的骑行负荷?什么样的骑行强度才适宜自己?
对于骑行负荷,可以用一个简单的办法来测算。你可以设一个“努力程度”来检查自己用力的程度,用数值1-10 来分级,1表示非常轻松,10 表示竭尽全力;从1往10,表示用力程度在逐渐增加。在每次骑行结束后确定一下自己的努力程度,再用努力程度乘以每次骑行的持续时间(分钟数),就可以得到一个“骑行负荷”。通过比较一个月或者3个月内每周的骑行负荷,你就可以了解骑行压力对自己身体的改变了。
对于适宜的骑行强度,运动科学专家一般采用乳酸这一指标来比较精确的标识。但是对于最多拥有一块心率表的骑行爱好者来说,这有点太专业而且很不现实,那么如何解决这一问题呢?我们建议用心率(脉搏)来控制强度。
每个健康人在运动时能达到的最大心率可以根据年龄估算出来:用220减去自己的年龄,得出的就是自己的最大心率的估计值。比如,20岁的人最大心率为220-20=200次/分。在骑行中,根据骑手运动时的心率,骑行的强度可以分为5个区间:
1、最大心率的50%-60%(20岁的人,50%或60%×200=100~120次/分):恢复区。轻度运动,可用于热身和骑行中以及之后的恢复;
3、最大心率的70%-80%:高强度有氧区。较强有氧运动,肌肉内糖原大量分解消耗;
4、最大心率的80%-90%:无氧区。大部分肌肉处于无氧呼吸状态,乳酸大量堆积,较强的无氧运动,提高无氧能力,适宜专业运动员或者经常参加比赛的业余骑手;
5、最大心率的90%-100%:极限区。人体运动极限,会对身体系统造成严重冲击。此强度下的锻炼需格外谨慎。
需要注意的是,这5个区域的划分只是一个大致的参考。如果是以健身为目的,建议你的骑行一般保持在2区和3区即可,这应该是大多数骑手适宜的骑行强度。
说完了负荷和适宜强度的问题,那怎么可以判定我今天的身体状况是否适合骑行呢?这就可以运用晨脉来监测自己的身体状态:每日清晨醒后不要立刻起床,平卧测量1分钟脉搏并记录。如果某日晨脉超出平时的10%,可能你的身体存在疲劳了,那么今天的骑行可能就需要相应地减少距离了。
初学者开始练习骑车要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势。刚开始练习时一般多用小牙盘,保持90~100的蹬踏频率,以建立稳固的骑行习惯和正确的姿态。不要一开始就想要跟上老手的节奏,应该用八成体力来练车。如果盲目的想要跟上老手的速度,只会让肌肉中乳酸提早堆积,你就会感到呼吸困难、肌肉酸痛。要提高身体的有氧能力,能够跟得上老手长时间用较快的速度骑行,是需要用经过长期的锻炼才能实现的,提早让自己“爆缸”只会让你的身体更累,并且打击自己的信心。
在骑行过程中,尤其是在炎热的夏天,要特别注意补充水分。我们给专业运动员的建议是不管喜不喜欢,每一小时要喝完一瓶450~500 毫升的运动饮料,即使不觉得口渴也要不断嘬饮。
骑车健身好处有哪些2户外骑车健身方法
力量型骑车法
即根据不同的条件用力去骑行,如:上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车),此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。
核心肌力骑车法
骑行过程中臀部离开座位,但又不站直身体,同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡,运用此种方法可训练核心部位肌群力量。
间歇型骑车法
在骑车时,先以中慢速骑一至两分钟,再以15至2倍速度骑两分钟,然后再中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
并不是每个人在“健康路”上都能走出健康来,因各种疾病导致步态不稳或下肢无力的病人,就不宜进行这样的练习,否则容易导致意外跌倒而发生严重后果。所以,在走“健康路”前,应先对自己的健康状况作个自我评估。
足底按摩的方式多种多样,最经济方便的就是时下流行的“健康路”——踩踏鹅卵石路。赤足在鹅卵石路面上踩踏,可以刺激足底穴位,疏通足底血脉经络,锻炼足底肌肉,增强下肢的稳定性,是一种值得推广的健身方法。
然而,并不是每个人在“健康路”上都能走出健康来,因各种疾病导致步态不稳或下肢无力的病人,就不宜进行这样的练习,否则容易导致意外跌倒而发生严重后果。所以,在走“健康路”前,应先对自己的健康状况作个自我评估。以下四类人不宜走“健康路”:
1、帕金森病、小脑平衡功能受损以及脊髓型颈椎病等患者,由于控制不了脚步,绝对不能进行这样的锻炼。
2、较严重的髋关节、膝关节病患者,由于关节欠灵活,不平的路面会增加关节的负荷,加重关节的病损。
3、长期卧床或因肢体受伤而长时间固定的人,由于下肢肌力欠缺,刚开始练习行走就进行这种锻炼,有可能带来危险。
减脂骑车法
以中等速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时要注意规律呼吸,对减脂很有效果。
强度型骑车法
首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟,其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏,使其处于心肺功能训练区间内,这样可以达到锻炼心血管系统的效果。
提示:
1、运动时戴专业运动手套,一是防滑,二是摔倒后可保护手部。
2、不建议负重(背双肩包)骑自行车训练,自行车的锻炼主要是时间的持续,如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。
3、不论什么,需要每隔5至10分钟进行补水。
4、车座的位置。人站立在地面上,一侧腿部抬起,大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。
骑行过后,超强度训练必须是要让身体受到休息到2-3天,这期间万不可再接受强度训练。身体需要修补受伤的肌肉。身体恢不恢复是有原则与前提的,这可以归结到系统的过程,过程中需要修补的时间与修补的材料。
这个训练是反复的长期的,慢慢地坚持,才会使得身体有更好的反应,使肌肉更扎实有力。当然过程之中是急不得的,训练是为了取得更好的成绩,休息是为了消除疲劳使身体变壮。
过度训练会产生综合征:
1、营养不足:蛋白质缺乏症,导致人体无法及时修复受损的肌肉,如果饮食不正常,或因减肥过度节食,就容易出现营养不良。
2、热量不足:训练中热量不足人体会分解肌肉组织提供能量,减肥的人更会明显出现。
3、压力过大:如若压力过大,对精神损害是极度不佳的,导致心情不愉悦,从而由精神转向身体,造成一定的伤害。
应对策略:
1、注重训练的细节:减少降低训练量,增加睡眠时间,实施一些运动按摩或涂抹解除疲劳的的药膏,让身体得到一个舒缓。
2、改变饮食:确定能量的摄取,使能量的摄取与运动的支出达到一定的平衡,保持恰当的比例,服用综合维生素和修补受伤神经的B族维生素。
3、注重平时的保养:不能让身体着凉,保护训练过的身体部位,戴上腿套与臂套。
骑自行车可以帮助你减肥吗
毫无疑问,骑自行车不仅可以减肥,还可以让身材更匀称。骑行时,即使速度很慢,双脚也在不断地踩踏板,为了保持自行车的平衡,上半身的手臂和腰部会用力来保持重心的稳定,此外,如果你经常摇动自行车,身体的重心会随着每个肌肉-身体的摇摆过程而上升和下降。 这种重心的不断波动,需要人体消耗更多的热量。 因此,对于相同的时间或距离,骑自行车更有效地消耗卡路里。
骑自行车的方法基于强度的循环法。
首先,在骑车的前十分钟,用60%的力量全速前行,然后观察你的心率和你的脉搏每分钟跳动多少次。 这不仅可以帮助您减肥,还可以锻炼身体。 心血管系统的作用。
核心肌循环法。
在骑车的过程中,可以选择离开座椅位置一段时间,身体还处于骑车的状态,不能直立,靠腰腹发力,锻炼这种骑车方法 来锻炼核心力量。减少脂肪循环。 以中等速度不间断骑行,坚持骑行40分钟以上,同时有规律的呼吸,可以起到很好的减肥效果。
间歇性骑行。
骑自行车时,可以先以正常速度骑行两分钟,然后极速前进两分钟,再以正常速度骑行。 这种交替循环可以提高有氧运动的适应性。
骑行注意事项骑行姿势很重要
如果骑手想减肥,骑车时不要把身体压得太低,这样会限制腹式呼吸,有利于减少腹部脂肪。 这是许多骑手常犯的错误。 我们可以尽量保持双臂伸直,收腹,上身微微向前弯曲。 这样可以锻炼我们的腰腹,更有利于减脂。
灵活控制运动节奏
骑车减脂的一大好处就是我们可以自己控制运动的强度。 其中,最关键的是齿轮的重量和速度,我们可以根据当天的身体状态和体质来控制。 小白骑士可以将档位设置得更轻,踩得更慢。 如果你有很多骑行经验,可以通过增加档位来提高速度,以达到增加运动量的目的。
骑车减肥时如何控制饮食如果真想减肥,就得狠心,告别很多食物,比如油炸食品、甜点等,一般吃7分钟饱就够了。 你不能因为运动量大而增加食欲。 这也是很多人坚持骑自行车却不减肥的原因之一。
我觉得身体轻重不重要,关键是要健康,这个才是最重要的!如果日常生活规律正常,然后多进行运动的话,食量应该会大一些,体重自然也会增加。。 对于增肌粉之类的东西,我觉得很没必要,毕竟正常发育的身体才是最健康的,所以我建议不要用!这是我个人的建议,希望对你有所帮助!嘿嘿~!
作为一名自行车运动的爱好者,首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力,但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度,达到健体消脂有氧运动的目的呢?根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是: 1、提高心肺承受力; 2、强化有氧运动的能力; 3、增加肌肉的耐力。 心肺承受能力是基础,肌肉耐力是提高,意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展,骑车者将进入一个新的阶段。
1、心肺肌能的提高 首先要测定自已的心率,最低心率可以在早晨起床前测量,最高心率如有心率表的当然最好,如果没有表可以采用土办法,如快速骑行1公里(热身后)马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后,在两数值之间由低到高进行训练(骑车、跑步、爬山、游泳),训练过程最好在45分钟以上,热身后的最高心率的65%至80%。即:在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏,如高于前一天的脉搏(心率),表明疲劳没有恢复,只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率低于正常值(训练前测的值)就表明可以进行下一个层次的训练了。 在我的骑车训练中特别是在爬坡时,当越接近坡项时,呼吸频率和深度都会增加,就是我们常说的喘不过气了,呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给,遇到这种情况不要憋气,一定要口鼻并用的大口呼吸,这也是锻炼心肺的最佳时机。
2、有氧运动能力 有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。 它给选手带来很多的益处: (1)、提高肝糖贮存的能力; (2)、有效提高身体代谢能力(增大吸氧量); (3)、增强肌肉里的毛细血管组织; (4)、增加燃烧脂肪的氧化酶; (5)、增加肌肉能源释放量; (6)、优先用脂肪来释放能量。 因此有氧能力训练是初级训练的中心任务,选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上,心率达到120/分,才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下,时间增加2—3倍。 此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩,中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能,改善血管的洁净和弹性,提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以采用单课的训练,最理想的是长距离的多日骑行,应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。
3、肌肉的耐力训练 这是一个较高水准的训练内容,它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元(能量)耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现,也就是说:我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离,而有的选手只能骑行较短的距离,他们的差别就是肌肉耐力的差距。 2004年5月2日举行的韶关自行车比赛中为何我们只能采取被动的跟随,当中我们也试图进行了一、两次战术摆脱,最终都是因两腿不听使唤退回到大集团,而且跟随后面还要调整几圈,这就是肌肉耐力的差别,最后的冲剌就更看出我们的差距了。赛后大家都有一种共识,要想赢得比赛的胜利,必须加强肌肉耐力的训练。 肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处,会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。 肌肉耐力可通过三种手段来训练: (1)、一定距离的速度骑车训练,一般在60至80公里区间,心率控制在最高心率的85-90%,训练周期可长一点最好在40课次以上; (2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段,心率控制在90-95%,骑行距离在8至10公里,每组间隔时间视距离而定,骑行距离短间隔时间短,反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练(坡度在2-4%); (3)、极限训练:极限骑车训练比间隔训练,肌肉、心肺要承受更大的压力,距离一般控制在5-8公里之间,心率达100%以上。每组训练间隔10分钟,每次训练2-3组
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