胸肌：我知道胸肌分为几部分，那我每天都锻炼胸肌的某一部分。比如我第一天练平胸。第二天我可以练上胸...

不应该把胸的三个部分分开练，这样效果会很不明显。

我建议，用于很多人上胸都很薄弱，所以应该加强上胸的练习。下胸边缘的问题，可以利用高位绳索夹胸和下斜卧推来解决。

我的训练安排是这样的，希望对你有帮助：

我四天一个循环，共有两天训练胸部：

第一次：上斜卧推、平板卧推、上斜哑铃卧推、器械夹胸

第二次：上斜卧推、平板卧推、平板飞鸟、绳索夹胸、双杆臂屈伸

你在做平板卧推的时候就会锻炼到下胸，所以不用刻意安排一天练下胸，而且胸部属于大肌肉群，需要大重量来刺激，如果一个循环三次锻炼胸部，效果不好，而且会造成肌肉拉伤。

所以我建议，以平板卧推为主，再适当的增加上胸、下胸的训练

老铁，你好，我是带你练出好身材的小冯同学，很高兴能回答你的问题。

问题： 不刻意的去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗，会影响胸部进阶吗？

老铁，从你提出的问题上来看， 你是一位有训练基础的健身爱好者。 我很早以前也有这样的疑惑，经过老师傅的指导，也调整了训练计划。这位 老派健身的师傅给我的答案是：手臂不粗，会影响到胸部进阶的。

为什么手臂不粗会影响胸部进阶呢？

有句话：手臂是训练的基础。 所以我经常把手臂放在首位来训练。

不论你是用什么样的训练法则，都不会让你拉下哪块儿肌肉， 人是一个整体，你有“短板”（手臂)的话，一定会“连累”到“长板”的发展，“木桶理论”

识想一下，如果你连 15KG的哑铃都拿不稳 ，你要去 做15KG的哑铃推胸 ，怎么去 有控制地 向心收缩 ，去 有控制地 离心收缩 ，又怎么 能有很好的训练效果呢？

你就会 长时间 的卡在15KG的重量影响到你胸肌的进步

为什么重量上不去，会影响肌肉的发展？

健美运动员的肌肉量 健体运动员的肌肉量

健美运动员训练的重量 健体运动员训练的重量

所以:如果你不上重量，很难拥有大肌肉。

但是， 不要一味地长期进行大重量训练 ，不仅容易受伤，而且还会失去 美感 。可以用“ 周期性训练法则 ”进行训练的调整。

下面是罗尼库尔曼的一次采访:

归纳:大重量训练利于肌肉变大，而小重量的训练利于肌肉的美观。

结语

老铁拼命地去努力撸铁，为了啥？

不就是为了让肌肉量足，然后可以很好的雕刻形体，使自己身材更有型嘛 ！

所以建议老铁一定不要顾此失彼，要开始针对性地训练手臂啦，亡羊补牢，不晚的哦！

最后问一下老铁:现在臂围多少？

对初学者（卧推 1倍体重）影响不大，但要想持续提高必然要加强手臂力量！

虽然专注上肢躯干肌群训练，手臂也会得到不错的刺激，但强大的手臂力量对于突破训练瓶颈至关重要。

上肢训练以拉力肌群和推力肌群为主，手臂肌群都包含在内。例如推力训练的胸肌训练离不开肱三头肌，拉力训练的背阔肌训练离不开肱二头肌和前臂抓握力量。

题主提问的胸肌训练，通常所用的训练动作就是卧推训练。卧推需要胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群发力。这其中手臂的肌肉是肱三头肌，通常情况下它会随着卧推训练的深入而提高肌肉力量，并不会影响胸肌的发展。

但是，如果训练者个人能力已经足够强大，手臂的专项训练就必须跟上。无论是卧推对胸肌的训练，还是对形体的美观，手臂的专项训练都是必须的。

不刻意去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗会影响胸部进阶吗？

答： 不刻意训练手臂，会影响其他部位的进阶训练，如胸部、背部、肩部等。

手臂力量在训练当中的作用

大多数新手在健身过程中很少单独安排一天时间作为手臂训练日，因为无论是背部训练、胸部训练，手臂都会参与发力，间接性的增强手臂的力量。所以健身过程中，手臂起到串联整个动作的作用。

但是过于薄弱的手臂会影响目标肌群的训练效果。

如我们在做背部下拉动作时，如果手臂力量不足，想要突破背部下拉重量，必然会造成手臂严重充血，影响背部发力。胸部卧推亦是如此。

所以，想要提升卧推、硬拉，甚至是引体向上的训练强度，强壮的手臂是必须的。

怎么进行手臂训练呢？

我们知道手臂上的肌肉有三大部分：①肱二头肌、②肱三头肌、③前臂肌群，如肱桡肌

我们可以在手臂训练日分别针对这几部分肌群进行强化训练，进行热身后，直接进入今天的正式组训练。

计划如下：

①杠铃弯举，4组，一组8-10次

②哑铃单侧臂弯举，4组，一组8-10次

③杠铃正手弯举，4组，一组8-10次

④绳索下压，4组，一组8-10次

⑤自重臂屈伸，4组，一组8-10次

总结

有了手臂力量的提升，想要突破一些训练强度，至少它会给你提供一定的保障，不会至于目标肌群没有还没有刺激到手臂就先胀痛了。

如果不练手臂，会影响卧推重量的提升，但是不会影响你训练胸肌。

因为训练胸肌的主要动作就是卧推，只要你经常训练卧推，本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束，只要你反复训练，对胸肌的刺激效果还是不错的。

1正常手臂训练的侧重部位

通常训练手臂肌肉，主要还是上臂肌群，包含了肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌一般会放在练背之后进行训练，而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。

练背动作，本身就附带练到了肱二头肌，后面只需要几组动作就能练到位。

同样的练胸动作，本身也能刺激肱三头肌，后面略带几组也能产生泵感效果。

除了上臂肌肉外，在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时，本身就附带练到了前臂肌群，握力也能跟着提升。

2只练胸背腿肩，会不会影响胸肌训练效果？

在器械训练中，胸部、背部和腿部，属于大肌肉群，这三个部位会放在前面侧重训练。

而肩部、手臂和腹部肌肉，属于小肌肉群，其中肩部肌肉更为重要，直接影响肩宽比例，还直接影响倒三角的形成，因此一般会单独训练。

你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部，属于正常的4分化训练。

只需要在胸部和背部后面，分别加入肱三头肌和肱二头肌训练，就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后，这样全身肌肉群都能练到位。

卧推动作主要刺激的是胸肌，附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准，底部有短暂的停顿时间，适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸，整个胸肌都有泵感。

但是如果你想提升卧推重量，那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束，主要动作就是窄距卧推和杠铃推举，多做这两个动作，重量提升就会更快一些。

3如何高效训练胸肌？

如果你想实现最大化的练胸效果，那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。

①训练动作要多

通常训练胸肌只有4-5个动作，如果你每周只练1次胸肌，这样的训练强度太低。

胸肌中部安排3个动作，胸肌上部安排3个动作，胸肌下部安排2个动作，一共8个动作。

②训练组数、次数和使用重量要随时调整

前期是固定组，采用适中重量来训练，比如杠铃卧推80KG，但是这样的效果可能不是太好。

如果加入递增组，从70KG开始，然后再到75KG，再到80KG，这样重量逐渐递增。

相对应的组数和次数要递减，从5组9次，再到4组7次，最后是3组5次。

③训练频率

如果你的训练强度不高，那么就需要增加训练频率，每周安排2次胸肌训练计划。

把杠铃卧推放在第一个动作，每次训练都要做到位，到最后可以安排5组俯卧撑，做至力竭，这样胸肌的泵感会更加明显。

4训练参考计划

杠铃卧推：递增组：3个重量由低到高—5组9次，4组7次，3组5次

哑铃卧推：5组10次

哑铃飞鸟：3组15次

上斜杠铃卧推：5组8次

上斜哑铃卧推：4组10次

上斜哑铃飞鸟：3组12次

双杠臂屈伸：5组8次

高位绳索夹胸：3组12次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在训练一些躯干部位的动作时，我们的四肢其实也会参与发力，虽然只是协同，但是也会受到一定的锻炼，而如果不单独进行手臂的训练一般是不会影响胸部进阶训练的，因为在练胸的时候一般都是希望更多的胸部发力，而不是手臂协同举起更大的重量，手臂不粗也并不代表力量跟不上，但是手臂不进行锻炼的话练不粗会显得躯干较大四肢较细，看起来不是很协调，所以还是建议将手臂单独训练，虽然不影响胸部进阶训练，但是手臂练得更加有力，能够帮助躯干等部位的训练效果，那么下面就为大家推荐一些手臂训练动作 。

1杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

2集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉，首先坐在平凳上，当然也可以采用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放，放到接近垂直地面再重复上举，动作进行8-12次，做到3-5组即可。

3绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常有效，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

4仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。

以上就是一些手臂的训练动作，通过锻炼刺激肌肉生长，手臂会变得越来越强壮，比较推荐每周训练2-4次，就能够达到比较充分的训练了。

会影响的，手臂是胸肌的根基，就像划船得用桨，不能。。。 根据小川的经验，当手臂维度上去了以后，对于其它部位的训练是有很大帮助的，尤其是胸肌。

像卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等练胸的必备动作，对于手臂的要求其实是很高的。 反过来，手臂更强，越能上大重量，效果也就越快。

也就是下面要讲的增肌的超负荷原则。

超负荷原则

打个很简单的比方，我们每天玩几个甚至十几个小时的手机，手臂因此而变得粗壮有力了么？

你会说：当然没有。

这是因为没有符合增肌的超负荷原则，在训练时尽可能让身体达到训练极限。用能承受的最大重量去练习，才能达到增肌的效果。

身体在受到比自己习惯的更大的压力的时候，会去自己适应，从而变得强壮起来。

比如你已经适应每天跑2公里，那么每天跑5公里就是对肌肉提出了更高的要求。也就是要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在最大负荷下能够正常工作。5公里就要求你的身体状态必须更好，才能满足要求。肌肉会在训练强度增加的时候变得更加发达和强壮，来适应增加的负荷。

不同的手臂部位对应不同的动作

当你了解了手臂对于练胸的重要性后，如果想尽快补上手臂的不足，小川建议要全面强化手臂。不单单是二头、三头，小臂和肩也不能落下。

其实除了上面这些，小臂的练习最容易被忽视，这就造成了有些训练还没做完，小臂已经不行了，小臂成了训练的瓶颈。

所以，手臂不光要练，而且二头、三头、小臂、肩这哥几个一个也不能少。健身计划的制定中，均衡也是很重要的一项，均衡才能比例协调，才能美。

而不练手臂只练胸的画面可以自行脑补：你以为是在做卧推，其实是教练在做硬拉。

我是小川，您的健友，喜欢的话收藏关注走一波呗。小川会为您奉献更多精彩内容。

小臂 手腕和三头会严重影响你的卧推

肯定会影响胸部进阶。

锻炼胸肌时，胸肌发力占绝大部分，其次是肱三头肌和三角肌前束。

如果完全不锻炼胳膊，尤其是不锻炼肱三头肌，肯定会影响胸肌锻炼。

卧推时大臂与身体夹角在45度左右时胸肌和肱三头肌的发力比较均衡，但仍然是胸肌发力为主，小 夹角越 ，肱三头肌发力越多，反之胸肌发力越多。为了侧重胸肌锻炼，卧推时大臂与身体夹角要大于45度并小于90度，如果是90度，虽然胸肌发力会 更多，但会增加肩关节受伤的风险。

强壮的肱三头肌有利于提高卧推重量，也有利于把胸肌练的更强壮。

不练肱三头肌，在卧推时，尤其是用大重量卧推时很容易导致肱三头肌率先力竭，尤其是新手对卧推细节和肌肉发力感掌握不够充分的时候更容易率先力竭，进而影响卧推。

如果完全不锻炼胳膊，只锻炼胸背腿和肩，可能会导致身体比例极不协调，会很难看。

要健身就要全面锻炼，不能只锻炼身体某一部分。我遇到过女生不练胳膊，她说穿衣服时袖子会感觉非常紧，弯胳膊的时候感觉更紧，这一点我也深有同感，但是我是男人，我不介意穿大一号的衣服，尤其是衬衣。

胳膊上的肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群，要我说都得练，缺一不可。强壮的胳膊不仅是男性力量的象征，也能给女朋友提供足够的安全感，还是男人的门面。如果是女生，适当锻炼臂部肌肉，能达到塑形，紧致臂部的目的。

必然影响，我之前卧推重量上不去，但是固定器械我能推动70kg，卧推40kg很轻重量会剧烈抖动，后来发现是握力不足，手腕环绕肌肉带无力，加强握力训练和小臂训练后，很快就能推到60了，说明胸肌没问题，握力不足，不针对训练，我也不知道后面马月自由卧推能跟上固定器械卧推。

疫情前我推70kg以上依然会剧烈抖动，重心不稳，我总结是三头外展头力量不足或者耐力不足，我针对性的用bfr阻血带训练外展头，因为健身房关停，家里现在哑铃可以卧推到单只40kg，相信杠铃可以到90kg。

另外我右肩有无力感，比座肩更容易泄力，我现在针对性的自己借助墙角就行拉伸，橡皮筋进行肩袖肌群的针对性训练，也就一周多，右肩活动度好多了，推哑铃也没有那么容易泄力了。

针对性训练肯定是对大重量自由训练有很大帮助的。我下一步准备训练侧面腰部肌群，增强核心稳定度，我倒蹬机380kg，但是深蹲只能到120kg，也不匹配，很明显问题不在腿的力量上。核心力量太差，而原因是握力太差硬拉受限，另外很少练核心。

总之，要科学训练，自由重量涉及的辅助笑肌群很多，只练三大动作加引体向上当然也可以，但是不练小肌群冲大重量更容易受伤。

史密斯卧推架

平常卧推如果有条件的话，我都会抢这个史密斯卧推架，个人觉得比较容易保持左右发力的平衡，这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面。

当然如果实在抢不到这个器械的话，也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推，要注意体会目标肌群发力的感觉（其实很难形容具体发力的感觉是什么，如果是我，我就是想象是胸部发力驱动了整个动作）。

坐姿上斜卧推器械

这个器械用于上斜卧推，锻炼的是上胸，最重要的一点是要注意肩胛骨后缩，沉肩，避免肩部使力（自己这点之前一直没有做好，所以胸练了很久都没有什么进展）。

蝴蝶机夹胸器械

飞鸟夹胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了。除此之外，我还会加上一两个练下胸的动作，器械如下：

龙门架

练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸，@一介粗人_ 也发过一个视频叫做用绳索夹胸如何训练上、中、下胸具体介绍动作的完成。其实龙门架还有很多别的作用，一会继续介绍。

双杠臂屈伸+助力引体向上

这个器械又可以用作练下胸，也可以用作助力引体向上。

背

练背的时候我最常做的几个器械动作有：引体向上、高位下拉、坐姿划船，着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作。

练下胸的器械也可以用来做引体向上，这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做，可以调整合适的助力，体会背部带动身体向上，而不单单是靠手臂使力。

胸肌下沿怎么练

　胸肌下沿怎么练？胸肌是很多男性都渴望有的，因为有胸肌的男性会更有魅力，但是胸肌下沿不是那么容易锻炼的，生活中有很多运动都是锻炼胸肌下沿的，下面分享胸肌下沿怎么练？

胸肌下沿怎么练1

　 上斜俯卧撑

　1、双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住撑在50-70厘米高的长凳上，与肩同宽。

　2、弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为450 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

　注意：这个动作主要就是练胸肌下沿的，要注意和下斜俯卧撑区分开。

　 高位绳索夹胸

　1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

　2、打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

　3、当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。

　注意：这是一个下沿胸肌训练动作，动作比较难把握，注意不要把力量集中在手柄位置。

　 哑铃下斜飞鸟

　1、双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。

　2、持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

　3、注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。

　 注意：

　1、下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下沿的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的刺激作用。

　2、双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

　3、仰卧的斜板的`角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

　4、注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。

　 下斜杠铃卧推

　1、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度。

　2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 注意：

　1、下斜杠铃卧推这个动作主要是练胸大肌下沿、外侧翼及下缘沟。

　2、相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

　 双杠臂屈伸

　1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

　2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 注意：

　1、下放的速度要慢，并尽量降低。

　2、窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大，且主要练胸肌下沿，使得胸大肌下部变得更宽。

　 胸肌下沿锻炼注意事项

　1、针对薄弱的或是想重点打造的下胸部，需要调整锻炼计划，首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了，也可以称为优先锻炼法则，在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄胸肌下沿。

　2、不要用单一的动作来练胸肌下沿，可以再加上另外的动作一起练，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作每组做6次力竭，那么这个动作可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。

　3、高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。可以在胸部训练的最后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。

胸肌下沿怎么练2

　 如何训练下沿胸肌

　 俯卧撑训练下沿胸肌的方法

　手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。

　主要需要有2点：收紧腰腹部，胸部肌肉去发力。

　 在健身房快速锻炼胸肌的方法

　双杠臂曲伸：作为胸部热身运动。重点打造下胸部动作要点：双肘夹紧，略含胸杠铃平板卧推。打造整个胸部围度动作要点：双脚分开45度角，可以有力支撑下斜哑铃推举。锻炼下部胸大肌动作要点：注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧。

　 锻炼下沿胸肌吃什么食物？

　第一、多吃优质肉类，如：鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。

　第二、摄取足够的蛋白质，可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质。

　第三、维生素含量高的蔬菜水果。

　第四、健身锻炼以后要及时补充水分。

练胸肌的方法有很多。最好，最简便的方法是俯卧撑。可以循序渐进。跪距式俯卧撑 ，正常俯卧撑，抬高式俯卧撑 ，等肩宽俯卧撑 。在健身房的话，史密斯下斜卧推 ，下斜哑铃飞鸟 ，高位绳索夹胸 ，胸肌双杠臂屈伸都是不错的选择