请问硬拉这个动作怎么做,这个是练习哪里肌肉的。

请问硬拉这个动作怎么做,这个是练习哪里肌肉的。,第1张

背部训练王牌动作——硬拉细节解析 学会了少走弯路 训练事半功倍

1、动作细节、次数要求:这个动作它并不能说是一个完全的背部动作,因为它对于背部刺激来说,并不是让后背的肌肉进行主动收缩,它其实很多部分是处于被动(收缩)的。有些人在做这个背部硬拉动作的时候,喜欢在顶端的时候,将重量向后拉,然后把他的肩胛向后位移,这样的方法我是不建议的,是不可取的。人的身体整体力量欠缺,然后上下脱节,就是因为缺少硬拉动作。你想要打造一个比较厚实的身体,硬拉是必须要去训练的。这个动作的要求,就是次数并不一定要特别多,但是你必须要做的标准。那我一般是五次一组,很少数的情况下,会去进行两次(2RM)或者一次(1RM)的训练,偶尔吧。下面我来讲这个动作的细节

2、臀部、手部、杠铃位置

先将杠铃,就是杠铃杆拉近你的胫骨,就是你的小腿前侧的那块骨头,贴紧你的胫骨,双手抓实杠铃,将你的臀部向后伸展,做启动,向后伸展,通俗一点就是撅屁股,把屁股撅出去。(屁股就是指)你的髋关节啊髋关节,在你撅屁股的时候不要拉(杠铃),当你感觉到你的屁股撅出去之后,和你的手抓杠铃的这个之间产生了一定的对抗,也就是说这个位置觉得已经顶住了,然后把你的眼睛,向你的前侧,也就是你前侧的地面,(头)不要往上抬,也不要往下看,是看你前面的地面的前侧,背部挺起,然后发力,将杠铃拉起。

3、呼吸问题

硬拉的时候,一定要做到全程的腹式呼吸,我们总讲腹式呼吸和胸式呼吸的区别在哪里?腹式呼吸其实学起来很简单,把你肚子里面的气顶出来,也就是挺肚子,去对抗你腰上的腰带。做硬拉的时候绝对不要收腹,也不要吸肚子,这样会很容易导致你的腰部受伤。

4、前后半段发力的问题。

硬拉的前半段,将杠铃拉到你的膝盖的位置的时候,其实都是你的臀部和你的股二头肌在做启动。手臂和背部。手臂只是抓住杠铃,背部这个时候是不要做任何的主动发力的。不要是你想的在启动阶段用你的后背去使劲,你就容易导致腰会弓起来,变成龟背硬拉。很多爱好者犯的错误,他认为硬拉就是完全练背的,所以在发力的时候,是直接弓腰,把杠铃拉起来。

5、正反手选择和利弊。

在你最重一组的时候,可以进行正手和反手的抓握。这种握法其实我是不推荐的,因为它正握和反握之后,会导致你两侧的肩关节位置不同,容易产生肌肉锻炼的偏差。在你们现在这个训练阶段的话,使用双手去正握就可以了。在做硬拉的练习的时候,切忌不要进行背部的主动收缩。背部永远是被动收缩的。所以在运动中没有体现。硬拉是一个整体动作

健身基础训练动作

 健身基础训练动作,健康是个人幸福的前提,没有健康就没有一切,所以我们要重视我们的健康了,拥有健康身心的人,才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身基础训练动作。

健身基础训练动作1

  深蹲

 深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。

 深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。

 最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

  正确做法:

 使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸,抬头;收紧腹部;

 腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;膝盖伸直,但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。

  卧推

 这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。是其它很多动作无法比拟的,卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

 最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

 使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时,肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

 杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气,下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。

  硬拉

 硬拉是健身必练的动作,对增肌和减脂都有无可代替的作用!

 它可以打造全身的块头和力量,对于像硬拉这样的大力气动作来说,用“拉起的越多,肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大,但是这需要精确的动作姿势,这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

 采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;挺胸,抬头;保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点,不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

  引体向上

 引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!

 虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王!

  正确动作:

 可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;挺胸,抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

  双杠臂屈伸

 双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一,难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉,包括胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。

 这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

 双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

  俯立划船

 划船会集中刺激你的后背,给背部带来超级增长!背部大概是身体上最难锻炼到的部分,俯立划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一,背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷,此外还锻炼到二头肌。

 这个动作的种类很多:俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

 脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

  肩上推举

 这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时,臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩,以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

 类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

 保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直,重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练,要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

  卷腹

 腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

 卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短,这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直,不要过度弯曲。

 健身新手应该好好地学习以上8个动作,它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了,只要按部就班的锻炼一年半载,一定能成就你所要的身材。

健身基础训练动作2

  1、杠铃划船训练动作

 每一个身体部位在锻炼的过程当中都有他们的基础动作,那么今天所说到的杠铃划船训练动作,它是背部肌肉锻炼的经典动作。

 在背部肌肉当中被括及时重要的一个部分,而该训练动作被大家公认为锻炼背阔肌最好的动作,因为它可以以最快的速度激活我们的背阔肌。

 并且我们在进行杠铃划船训练过程当中,可以去调整你双手之间的卧具,那么蜗居不同的话对于背部的刺激效果也是不同的。

 除此之外,也可以适当的更改辅助工具和杠铃相对应的辅助工具就是哑铃,哑铃划船的训练效果也不容小觑。

  2、推举训练动作

 在健身训练动作当中,有典型的两个动作,谐音比较相同,一个是推举,一个是腿举。我今天在这里要给大家说到的是推举杠铃推举训练动作,是一个锻炼我们肩部训练动作的经典动作。我们在练肩日的时候完全可以将这个动作当作第一个动作来刺激我们的肩部。

  为何人人对健身趋之若鹜,来了解一下他的健身好处?

 如果你发现你仍旧没有办法像那些专业的健身人士一样去热爱健身,去接纳健身,我们不妨从另外一个道路出发,了解一下健身能带给我们的好处,我们再决定健身的时候,想想这些即将到来的好处,或许你就有更多的动力去接触健身了。

  1、健身能够预防疾病

 对于我们现在所处的社会,各种各样的美食的出现,以及各种便捷app的出现,导致年纪轻轻就有各种各样的疾病,那么面对这种现象,健身似乎是一个强有力的渠道。

 健身它可以让我们的血管疏通,从而预防心血管的疾病。目前为止心血管疾病在我们国家发病的几率是比较高的,所以日常也应该注重。

  2、增强你的记忆力

 记忆力的增强对我们生活将会带来很大的便利,甚至还能够从本质上提高我们的生活质量。相信拥有比较好的记忆力是每一个人都想要获得的、

 这样的话我们就可以轻松的去面对生活当中的各种问题以及考试。那么相关研究表示,有氧运动其实是能够增加我们血液当中关于记忆的荷尔蒙的。

 结语:以上就是健身的一些基础内容,我们没有办法长期坚持健身,先了解它的好处,或许可以成为你坚实健身的一大动力。我们在健身过程当中相对迷茫,不妨先了解他的经典训练动作,或许能够先帮助我们解决目前的问题,当我们在训练过程当中就能够不断地加深对健身的认知,从而真正地找到适合自己的健身动作,或许这些经典的训练动作,他一开始就是适合你的。

健身基础训练动作3

  1、带肩夹的俯卧撑

 第一个个动作是个肩部夹紧上推。在做这个个动作之前,我们需要保持个弯腰支撑的基本姿势,收拢双腿,然后夹住肩胛骨,感受三头肌的力量,完成这个个俯卧撑动作。

 看来这个个的动作是为了锻炼我们的胸肌。事实上,当你夹住肩胛骨时,我们的发力点会更集中在三头肌上。放慢动作,感受身体肌肉的有效发挥。

  2、凳臂屈伸

 第二个个动作的名字是凳臂屈伸。这个个的动作可能大部分朋友都做过。这是一个由我们自身重量完成的训练动作。所以在做这个个动作之前,我们需要找一个合适高度的凳子。如果你家里没有这样合适的凳子,可以用沙发代替,高度不要太高,否则我们不会达到最好的训练效果。

 我们做这个个动作的时候,一定要放松下肢,把所有的重量都集中在三头肌上,不要让我们做太多的动作,否则关节会受损。

  3、坐姿哑铃臂屈伸

 第三个个动作的名字是坐哑铃手臂屈伸。我们做这个个动作的时候,需要用一个个的哑铃来完成。首先,我们需要保持个的坐姿,保持背部挺直,然后握住一个个哑铃,然后我们会做一个向后的个手臂屈伸动作。

 我们做这个个机芯的时候,你可以把它分成几组。第一组可以选择一个个的热身组,保证我们身体的所有功能都处于适合运动的状态。第二组可以增加训练重量,完成一次个的高级训练。最后一组,你可以选择个的恢复组,我们可以用更轻的重量完成这个个机芯。

  4、仰卧杠铃弯曲并伸展后臂

 最后一个个动作叫仰卧杠铃屈伸到后臂。我们做这个个动作的时候,需要让身体保持仰卧位,然后用一个重量合适的杠铃来完成这个个向后的手臂屈伸动作。

 尽量让我们的腰贴近大便面。这个个动作的风险系数有点大。如果不确定,最好在专业教练的指导下完成这个个动作。另外,一定要控制好自己的运动速度,让我们的肌肉始终能够控制个的重量。

硬拉是锻炼我们背部的一个十分有效,同时强度也比较大的动作,当然,你选择较轻的重量来练习也是完全没问题的。

但是随着时间的持续,你必定会加大你的强度,而且硬拉的重量,可以说是有着很大的提升空间的。

一定不要让刚开始硬拉的重量太大,当你用超过你承受能力的重量练习时,很容易让肌肉损伤。

一开始,完全可以用徒手动作来感受动作方法,也可以拿着没有杠铃片的杠杆来做动作练习,你要学会正确的方式,让更多的力量集中在背部。

硬拉这一动作,可以说是动用了我们身体的全部肌肉了,很多肌肉都可以练到,像臀部,手臂,腿部,肩部,背部等等都会参与进来。

但它之所以是用来锻炼背部,还是因为这个动作主要是靠背部肌肉发力完成的,尤其是你的下背部竖脊肌会得到很多的锻炼。

由于这一动作的强度大,就更需要让你的身体做好充分的准备,你的腿部,手臂,背部都需要进行准备活动,手腕是需要特别注意的。

因为很多人在硬拉完之后,手腕可能就会疼痛,因为这一关节要承受很大重量,同时又比较脆弱,所以一定要让腕关节活动开,当重量较大时,戴上护腕可以有很好的稳定作用。

在身体准备好之后,就要开始做硬拉了,首先你要调整好硬拉的起始动作,让双脚站立与髋关节同宽,脚尖朝向前方。

然后你就要注意腿部离杠铃的距离,你不用让小腿碰到杠铃,要让你的双脚穿过杠铃下方,让你能在杠铃前方看到你的鞋带即可。

这时你的小腿前侧距离杠铃还有几厘米的距离,当你弯身去握杠铃时,小腿就会碰到杠铃了,这时你的站立位置就是正确的。

然后就是你的双手的问题,你的握法和两手的距离,首先说常用的两种握法,第一种就是双手正手握。

这种握法的一个好处就是能让我们很好的保持上半身的平衡,避免肌肉的失衡,第二种就是一只手正握一只手反握的握法,这种握法可以避免在握杠时,杠铃的转动问题,相对于第一种更有力,更稳定。

双手握的宽度对你的动作影响很大,当你的双手越宽,你会发现在你拉起杠铃后,你需要抬起的高度就会增加。

这当然有可能增加你的肌肉的伸展,但是你也有可能没有足够的活动度,让你不能正常的拉起杠铃。

所以,你的双手的宽度要适当,不能过宽,也不能太窄,太窄会让我们很容易就碰到腿部,而且不利于发力,我们要做的,就是让两手打开略宽于你的双脚。

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