如何锻炼胸肌,卧推是怎样锻炼胸肌的

如何锻炼胸肌,卧推是怎样锻炼胸肌的,第1张

1 身体姿势:有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧,3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上,以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。此外,头部稍后仰可推起稍重的杠铃,因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起,直至两臂伸直,胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上,以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后,双手抓握横杠施加助力或阻力,以保证杠铃匀速起落,避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的,不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈,但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的,我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激,是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势,不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种,其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种,上斜主要锻炼胸大肌上部,下斜主要锻炼胸大肌下沿,平卧主要增加胸大肌围度,其效果和哑铃飞鸟效果相似,坐姿夹胸和站姿相似,而且目前最常用的也是站姿,所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸,平行绳索夹胸主要锻炼中胸,而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间,将绳索调至较高位置,下拉时,躯干前倾45度,主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束,躯干前倾30度,主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟,而躯干前倾15度,则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时,可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练,比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组,每组20个,就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多,最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸:站在龙门架中间,双脚略分或成弓步,身体稍向前倾,双手抓住拉力器把手,上臂抬起至略高于肩或与肩齐,肩关节放松,两手肘微屈,手腕稍向内扣,背部挺直,集中胸大肌发力,由上往下把把手拉至小腹前,使胸大肌处于顶峰收缩,稍停,缓慢还原。

平行绳索夹胸:与高位绳索夹胸类似,不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸:将绳索调至最低位,初始时肩胛骨后沉,发力是将双臂由下往上合拢至胸部,并保持手肘角度不变,其他类似高位绳索夹胸。

最后,小白在提醒一下,不要单纯的追求重量,注意胸肌的收缩和伸展,感受胸肌的发力感,不要单纯的追求重量和次数而白白流汗!

男生胸肌锻炼方法

 男生胸肌锻炼方法,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,和我一起看看男生胸肌锻炼的方法,一起来学习一下吧。

男生胸肌锻炼方法1

  一、双杠臂屈伸

 双杠臂屈伸是训练胸部肌肉的热身动作,我们只有先将自己的身体充分预热才能更好地完成训练。在练习时首先保证双手夹紧,上身略向前倾,下巴和胸要略向后收,并且不论是在开始还是在结束的时候都要保证这个姿势。但是提醒大家一下在运动的时候不要将身体放得过低,因为那样肩关节承受的压力则会超额。

  二、杠铃平板卧推

 杠铃平板卧推主要是为了打造整个胸部的围度。杠铃平板卧推首先要求双脚成45度打开,整个脚掌着地,用以做身体的支撑。如果把脚踩在板凳上,这样身体的稳定性就会受到一定影响,我的身体控制核心肌群就要分出一部分力量去保证身体的稳定,那样的话就无法达到胸肌训练的完美效果了。

  三、下斜哑铃卧推

 下斜杠铃卧推主要练下部胸大肌。双手分别手持两个杠铃,后臂则平躺于下斜板之上,两个胳膊微曲打开是双臂与地面垂直,掌心向上将杠铃放在最下边的肋骨两侧,注意不要放到胸大肌中间的部位,因为如果那样也会给肩关节带来超负荷的压力。

男生胸肌锻炼方法2

  一、绳索夹胸

 双脚略比肩宽,双手握住龙门架两边的把手,动作开始时双手朝中间夹动,这时候我们要注意,胸部要持续感受到发力,并不是两个手臂承载所有力量,判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩,如果耸肩我们就在进行一个借力行为,则是错误的。

  二、上斜哑铃卧推

 找到一个有角度倾斜的卧推床,双手握住哑铃(可佩带护腕),动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起,期间一直要感受到胸肌的挤压感,下放时也要控制肌肉,保持张力,不要直接随手放下,那样会存在一定程度的安全隐患。

  三、器械推胸

 握住两边把手朝前推,针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题,这个动作就是非常好的模范,因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态,这种状态下,我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。

  四、蝴蝶机夹胸

 双手扶住把手,动作开始时就像在环抱一个人一样,利用胸部去挤压,我们可以观察自己的胸肌,在夹的过程中,两个胸肌是往中间收的,因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。

如果我们对健身训练有一定的了解的话,那么在我们的健身训练中,我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。

这也就是说,胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中,所占的比重还是比较大的,并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。

那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练,或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢?小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下,希望能够在一定程度上帮助到大家。

一,推类的训练

首先,如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话,那么就应该知道的是,自己的胸部在向心收缩的时候,其主要功能是什么。

一般来说,我们的胸部肌肉在向心收缩的时候,主要功能就是让自己的肩关节水平屈,这也就是说,如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话,那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。

而在我们很多推类的训练动作中,我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作,比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。

我们在做这一类推的训练动作的时候,都需要注意的,就是要收紧自己的核心,让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。

其次,我们还需要注意的,就是略微内收自己的大臂,让自己在做动作的时候,大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是,我们在做动作时,一定要沉着肩膀做,不能耸肩去做动作。

二,夹胸类的训练动作

在我们的胸部肌肉的强化训练动作中,除了推一类的训练动作以外,当然还有夹胸一类的训练动作,因为我们在夹胸的过程中,自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。

并且一般来说,我们在练胸的过程中,最好先去进行一定的推胸训练动作,然后再去进行一定的夹胸训练动作。

我们之所以要先推后夹,是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话,那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的,更深层的肌肉刺激。

一般来说,在小编我的观念中,有两个比较好的夹胸的训练动作,其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸,其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。

最后,小编我想说的是,我们可以在自己的胸部肌肉训练中,先进行3个左右的推胸训练动作,然后再去进行2个左右的夹胸训练动作,每个动作做4组左右是比较好的。

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