胸肌训练10套最佳动作

胸肌训练10套最佳动作如下：

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。用杠铃卧推刺激胸肌时，可以用大重量、低次数进行训练。改变握距，还能使胸部获得更充分的刺激。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。首先，无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。然后，能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

每一小组的动作或者每一次训练就改变一次倾斜的角度，因为不同的倾斜角度训练能让肌肉刺激的更彻底。训练时可以把它作为首个动作，也可以安排在第一到第三个动作。越晚做这个动作，能推动的重量就越小。

7、双杠臂屈伸

首先，确保做的双杠臂屈伸是针对胸肌的，把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

在训练中，双杠臂屈伸是一个很好的结束动作，当然，放在训练的早些时候做也没问题。这个动作搭配俯卧撑是一个绝佳的超级组，能在训练最后给胸部带来强烈的泵感。

8、上斜板绳索飞鸟

在训练结束时，可以用较高次数（10-12次）进行上斜绳索飞鸟动作。和小伙伴一起训练，可以做几个递减组，会被虐爽，感受到肌肉训练带来的真正乐趣！

9、上斜哑铃上提

每一个推荐的动作都会有它独特的优势。上提的动作的好处是通过肩部伸展运动模式(将上臂向后移动)，可以更好刺激到这个动作中主要的肌肉群之一—胸大肌。然后可以在训练结束的时候，做几组动作，每组12次。在每一组中，保持最后一次动作峰值收缩5秒。

10、器械夹胸

对许多小白来说，用哑铃或绳索来做飞鸟是很困难的，因为在训练过程中，手臂需要以轻微弯曲的姿势进行固定。蝴蝶机通过固定发力的轨迹而将动作简化。所以，利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

拥有完美的胸肌是许多人梦寐以求的事，例如，当我们男生在看《速度与激情》和《第一滴血》的系列**时，在享受影片中扣人心弦的故事情节之余，还会被巨石强森和史泰龙这两人的饱满有力的强大胸肌所震撼，恨不得自己也能拥有那样梦幻的胸肌。

说到练胸肌的方式，许多人都会认为卧推是必选的练胸方式。当然，卧推这种方式的确可以给我们的胸肌带来较为全面的刺激，但我们不能就这样否定其它的健身方式。事实上，除了卧推之外，还有许多锻炼方式都可以对胸肌产生有效刺激。接下来，我们就一起来了解一下有关胸肌的知识以及其它可以练出完美胸肌的健身方式。

通过阅读本文，你将获得如下知识：

1、胸肌的作用

2、除了卧推之外，还有哪些锻炼胸肌的方式？

3、健身之后需要做的事

一、胸肌的作用

1、可以很好地保护你的身体

之前听一些人说过，全身上下，最没有用的肌肉就是胸肌，这些人认为胸肌既不能像二头肌抬起物体，也不能像三头肌那样撑住重物，更不能像背阔肌那样承受较大重量，我只能说，会有这些想法的人对胸肌的了解太浅薄了。就比如说，当别人从正面和你发生冲突时，往往会用重拳击打你的胸部，这时候就要看你的胸肌是否强壮了。如果胸肌足够强壮，就能缓冲大部分的冲击伤害，但如果胸肌比较薄弱的话，就可能受到较大冲击，严重的话，你的内脏甚至可能因为冲击力量太大而受到损坏！

2、在体育运动中也能用到

在摔跤、橄榄球运动以及铅球运动中，胸肌都会有所参与！就拿铅球运动来说，如果没有强大的胸肌，你手上的铅球就扔不到理想的位置，虽然扔铅球在一定很大程度上是靠身体快速扭转的惯性来施放抛物力量的，但胸肌在这个过程中所展示的力量是不容忽视的。

如果拥有强大的胸肌，再配合好身体快速扭转的惯性速度，就能将铅球抛到比较理想的位置，除此之外，厚实的胸肌可以避免因为扭转速度过大而造成的肩部扭伤。

3、塑形

一副壮硕的胸肌不仅可以帮你增加身体的抗打击能力以及运动能力，同时，它也可以帮你塑造身材，使你的整个外在形象更加帅气，如此一来，你的魅力值自然也就直线上升了。

终上所述，胸肌的作用是不容小觑的，所以，为了让你能够拥有强大的胸肌，接下来，我们就一起来看一下，除了卧推之外，有哪些好的健身方式可以帮你练出大维度胸肌。

二、除了卧推之外，还有哪些锻炼胸肌的方式？

1、双杠臂屈伸

①作用说明：双杠臂屈伸这个动作主要刺激的肌肉是胸大肌和肱三头肌。当然，它在一定程度上也能刺激到大圆肌和冈下肌。

②动作要领：

首先，双手撑在双杠上面，双脚可以交叉叠加在一起，膝盖稍微弯曲；

然后，双臂弯曲，身体尽量前倾，脑部和躯干保持为一条直线；

最后，当你的大臂大致与地面平行时停止，然后，撑起。

③动作组数及呼吸方式：

10次为一组，做三组。在身体下沉时吸气，撑起时呼气。

④注意事项：

背部要成一条直线，不要弯曲，否则容易受伤。还有，在双臂下沉和撑起时，应该双手的肘尖应该尽量往身体这边靠近，这样可以避免肩部关节受损。撑起时，没有必要将手臂弯曲撑直，因为完全撑直手臂难免会借力，这样就不能达到最佳的训练效果了。

2、击掌俯卧撑

①作用说明：击掌俯卧撑主要刺激到的肌肉是胸大肌还有肱三头肌。因为，因为对整个上肢都有比较显著的刺激作用，所以，它同样可以刺激到你的背阔肌和腹肌。

②动作要领：

首先，双手撑在地上，双脚脚尖着地，膝盖伸直；

然后，双臂弯曲，直至双手大臂大致和地面平行时，短暂停止；

最后，顺势迅速用双臂撑起，直到腾空时，双手击掌。

③动作组数以及呼吸方式：

10次为一组，做2到3组。在身体下沉时缓慢吸气，爆发腾空时快速呼气。

④注意事项：在做击掌俯卧撑这个动作时，应当时刻注意将你的身体保持为一条直线，尽量不要塌腰，也不要弯曲膝盖。另外，和呼吸的节奏一样，在下沉时尽量做慢一点，而爆发腾空时尽量做快一点，这样可以更好地刺激胸肌。当然，因为击掌俯卧撑的难度较大，并且这个动作对肘关节和肩关节的冲击较大，所以，为了避免受伤，在做之前应该充分热身，除此之外，初学者最好不要做太多次，渐渐熟悉了再增加次数。

3、龙门夹夹胸

①作用说明：龙门架夹胸主要刺激的肌肉是胸大肌、肱二头肌和肱三头肌。除了这些肌肉之外，这个动作对前锯肌也有一定的刺激作用。

②动作要领：

首先，双手握住拉力环，双脚分开，大致和肩膀同距；

然后，双手同时用力下拉，胸肌用力夹紧；

最后，当双手快要触碰时停止一秒，然后复位。

③动作组数以及呼吸方式：

10次为一组，做3到5组。下拉时快速呼气，复位时缓慢吸气。

④注意事项：龙门架夹胸的健身的动作是比较简单的，但它对胸肌的刺激效果却非常显著，在做这个动作时，应当注意先从小重量开始练习，当你熟悉整个流程时，就可以试着增加重量了。

三、健身之后要做的事

在我们健身结束之后，不能马上坐下或者躺下休息，正确地做法是，找一个宽敞的地方，开始拉伸韧带，拉伸韧带不仅可以帮你缓解健身带给你的疲劳感，还可以帮你清除体内的垃圾，从而促进新陈代谢。做完拉伸之后，应该及时补充营养，并且保持充足的睡眠，这样就可以保证胸肌快速生长，甚至超量恢复！

结语：其实，卧推这个动作是练胸肌的一个好方法，它对胸肌的刺激效果比较强烈，尤其是对胸肌中部的刺激最为明显，相对地，它对于上胸肌和下胸肌两部分的刺激作用就要稍微弱一点。所以，可以选择上面的方法来对胸肌进行更为全面和深刻的刺激。想要练出搓衣板时的胸肌不是靠你看一下训练方法就能练出来的，关键还是在于个人的执行力，所以，不要犹豫，请行动起来！

你好，必须同一天练习，我把我的胸部锻炼简单跟你介绍下。 我练胸 一次1个小时左右。卧推、哑铃飞鸟、夹胸、斜上卧推、斜上飞鸟、俯卧撑。一般是练6~7个动作。每个动作 每组8~12RM 。4组。 这一套下来，6个动作，每个动作4组，就是24组