健身房锻炼两个半月增重（肌肉）5~10kg可行吗？

应该可以，但要注意瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

对于世界级健美运动员 一天足量训练加过量饮食也就能合成大概22g有效肌肉（别以为这是个小数字 每天22g 那若能稳定一年就差不多15斤 持续个5年就是75斤 哪怕职业运动员也无法长期保持这个速度） 那加上饱水和脂肪 50g顶破天了 填鸭式的增肥这里暂且不说 上述数据基本上就是人类不嗑药能达到的极限

对于纯业余的一般人 训练未必合适 饮食肯定不足（一天6~10顿 大部分业余爱好者能保障一天3顿正餐2顿加餐就不错了） 那一天能有效合成10g肌肉 一个月连肥带瘦长个2、3斤就该偷着乐了（很多瘦子在健身房瞎忙活 一年过去了体重也长不到10斤）你这一月长几斤的论调不知道是从哪来的

1、运动量增加，饥饿感也增加，导致摄入超过了消耗；---没能控制好饮食。

2、运动量增加，肌肉同时也增加，脂肪虽然消耗了，但是身体瘦了，可是体重增加了；---没能平衡好减脂和增肌。

3、初期可以尽量多做有氧运动，一个是提高肺活量和身体耐力，再一个可以充分的消耗身体脂肪，从外形上可以给自己更多信心。随着能力的提升和塑身的需要，后续可以逐步增加无氧锻炼来提高身体形态和线条的显现。

1、肌肉增重

当开始锻炼时，就有可能会长出新的肌肉，增加多少肌肉取决于饮食和锻炼的方式，但是任何健身运动都有可能会产生一些力量的改变以及肌肉质量的变化。特别是你在开始锻炼之前，长时间处于久坐的状态，开始健身之后，因加入了力量训练以及摄入足够的蛋白质，肌肉就会明显的增大，所以这时候体重略有增加属于很正常。

2、水分储存导致增重

女性的体重容易因荷尔蒙变化而出现波动，可能女性会注意到在月经前和月经期间会有一定程度的肿胀现象，所以导致体重增加。另一个常见原因就是摄入过量的钠，食用高盐食物会导致体重增加。吃了含盐食物后，会增加饮水量，但不一定会产生更多的尿液让你排出体外，而钠有锁住水分的功能，所以导致体重增加。

3、运动后炎症

简单地说，运动后有可能会损伤肌肉组织，而修复过程可以让肌肉生长并变得更强壮，但是此时，肌肉组织中可能已经发生了炎症，运动生理学家称之为运动性肌肉损伤。它会对肌纤维造成结构损伤，炎症是由于受损组织中白细胞的积聚而引起的，而这种积聚现象会引起体重暂时性增加。

4、运动后的营养补充导致体重增加

很多人在运动后会给身体补充所需营养，而碳水化合物有助于恢复肌肉糖原。但每储存1g糖原，人体就储存3g水，所以导致体重增加。这是一个正常和健康的康复过程，所以不用担心。其他补充剂也会导致运动后体重增加。肌酸是很多健身人士使用的一种补充物，它通过增加肌肉质量或水分储存而导致体重增加。

5、未消化、富含纤维的食物

锻炼后感到饥饿，然后补充富含纤维的健康食物，那么摄入的营养食物在身体中发挥作用，因此导致体重增加。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能

许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养

瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练

首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12rm的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律

作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快

所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持

坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

是可以的~我本来也才100多点重~现在我天天做健身~有120多了~用了大半年!开始只是因为交了1000多块钱半年,开头很是累~想不去了~想一下,不能白交才咬紧牙去了~现在我又要交钱了~因为我身材好看了~胸肌也有了~整个人精神了~吃处也多了~

您这样是可以增重的，但是效果不会太明显，而且你要搞清楚你是简单的增重还是增肌。这样练的部位太单一了，身体是一个平衡体，如果你一个部位的力量练的很强，而忽视了其他部位的练习，那么其他部位也就成了薄弱环节，打个比方吧，身体就像一个装满水的木桶，但是这个木桶如果有一块木板是很短的话，同样是装不水的，你如果只单一的练腹部，手臂这些部位会增粗，但是你忽视了练习它的对抗肌的话，是很容易受伤的。

并且你要注意自己训练的方式是否正确，一个简单的动作，往往不是一块肌肉所能完成的，而复杂的体育动作，则在数块或数肌肉的协调工作下，使环节产生各种各样的运动，或使人维持某种姿势。根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌，主动肌，次动肌、对抗肌、固定肌、中和肌。所以建议你要均衡发展。

   你每组的次数应该要控制好，增重的原理是给肌肉足够的刺激，破环肌纤维，然后吸收营养物质，达到增粗肌纤维，也就达到你想要的增重的目的。概括的来说，就是你应该降低腹肌的训练次数，加大训练的强度，比如说，在做仰卧起坐时，在腹部放快杠铃片，或者其他的重物，以加大刺激。

      详细见表：

       负荷强度参照表

在大多数情况下宜采用12次为宜。并且每组最好是呈金字塔的训练方式最好，可以是连续加重，也可以连续减重量，做四到五组。

、、、、、还有什么不懂的可以继续问我。

这很正常，因为你长肌肉了，肌肉比脂肪沉很多，但你的脂肪基本没减，所以总重量增加。

如果你想瘦，减脂肪同时增加肌肉，建议你先做些有氧运动，有氧运动减脂肪，以跑步为主，慢跑效果是最好的，前三十分钟是消耗糖原，之后才开始减脂肪，时间越长减的越多，但不要超负荷以致影响了正常生活，建议不要超过90分吧。（跑步时注意调节步伐和呼吸的协调性，一般每三步吸一次，再三步呼一次，呼吸要深度并且均匀，可以慢慢习惯，这样跑完不会累。步速不易快，一般让自己心率60---80次/分较好。）

如果做完有氧可以再做些无氧运动来增加肌肉，最多四十分钟即可。

先做有氧后做无氧可以保证你不会拉伤，这是起码要求！

每周要休息1-2天，一定要坚持。注意控制饮食，每天两个鸡蛋、一袋牛奶，多吃蔬菜、水果，少量瘦肉、牛肉和主食。不能不控制吃很多，那样就白减脂肪了。

祝你早日如愿！