如何练胸上肌？ 最好要有图解

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

椅子尺寸标准：座高H为400-440mm，尺寸级差为10mm。软座面的最大高度为460mm（不包含座面下沉量）。沙发座高可以低一些，使腿向前伸，靠背后倾，有利于脊椎处于自然状态。沙发的座高一般为360-420mm。

常见椅子

1、咖啡椅子。

韩国设计师Sunhan kwon 设计的咖啡杯椅子（Coffee Chair），将椅背设计成一个咖啡杯的剪影，杯子的手柄部分则可用来悬挂衣服、包包等物。有黑、白、棕三种颜色，非常适合摆放在咖啡馆里。

2、扶手椅。

有扶手的背靠椅的统称，除了圈椅、交椅外，其余的都叫扶手椅。其式样和装饰有简单的也有复杂的，常和茶几配合成套，以四椅二几置于厅堂明间的两侧，作对称式陈列。

3、按摩椅。

按摩椅的原理就是模仿人工按摩，只不过它是利用机械的滚动力和机械力挤压来进行按摩的。按摩椅能根据人体曲线沿脊柱采用摇摆、指压、捏拿、推揉等多种按摩手法进行深层按摩。当人坐在按摩椅上享受全身放松的乐趣时，就好像有人在为他们捶背、揉肩一样。

一次练胸需要几个动作

　一次练胸需要几个动作，最近有很多小伙伴都想去健身房练胸，而想要练好胸肌是有不少训练动作的，我们都需要一步一步的来，下面就为大家分享一次练胸需要几个动作。

一次练胸需要几个动作1

　 动作一：平板杠铃卧推

　主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三头肌

　仰卧在平凳上，双腿屈膝90度，双脚踩地，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆，杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置，肘关节呈90度夹角。发力将杠铃移至锁骨正上方，稍停后下放还原，动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上

　 动作二：上斜杠铃卧推

　主要肌群：上胸部，次要肌群：肱三头肌

　凳子高度调整到30度左右，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部

　 动作三：平地哑铃卧推

　主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三头肌

　平躺，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧；胸部发力上举哑铃，上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿后再次上举

　 动作四：平地哑铃飞鸟

　主要肌群：中胸部，次要肌群：三角肌

　仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。哑铃落下时，吸气，持铃原路还原并呼气。

　 动作五：上斜哑铃飞鸟

　主要肌群：上胸部，次要肌群：三角肌

　仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后，胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部保持1秒后再落下动作过程中，肩膀始终后缩下沉

　 动作六：器械推胸

　主要肌群：胸部，次要肌群：肱三头肌、肩部

　坐在推胸机上，选择合适的重量。后背紧贴座椅靠背，双脚踩在地面，双手握住把手，掌心向下。手肘向身体两边打开，前臂指向前方，然后向前伸直手臂慢慢弯曲手臂，将把手放回，同时吸气。回的时候注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限。然后快速伸直手臂，将把手向前推出，同时呼气。

　 动作七：蝴蝶机夹胸

　锻炼胸沟分离度

　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

　每个动作8-12次，每次3-4组，每周2-3次。

　动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制，在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌。

一次练胸需要几个动作2

　 下胸肌怎么练最有效的

　 上斜俯卧撑

　这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。

　 下斜杠铃推胸

　这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。向下倾斜仰卧的幅度要在20-40度，头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。然后双手的宽度把握好，接着将杠铃慢慢的下移，直到接触到下胸后停留一秒左右，然后再将杠铃垂直向上举，然后肘部呈现绷紧状态。

　 下斜哑铃推胸

　将身体仰卧在向下倾斜的训练椅上，然后头部呈现下倾状态，接着用双腿将哑铃凳的一端固定。双手握住适量重量的哑铃放置在胸大肌的外侧，同时屈肘关节，然后让哑铃铃头相对保持稳定的状态，接着将手臂慢慢的抬起来。

　然后让哑铃向上向内推举，直至双手的的铃头接触为止。这个方法能很好的锻炼胸大肌肉下部，同时也能很好的对肱三头肌、三角肌前束也有比较好的锻炼效果。

　 下斜哑铃飞鸟

　准备向下倾的训练椅子，然后身体仰卧在上面，头部呈现下倾的状态，将双腿把哑铃凳子的一端固定住，然后双手将哑铃放置在胸大肌的下部外侧，关节屈肘，哑铃的铃头要呈现平行的状态，保持在比较稳定的状态。

　 下斜杠铃片上推

　身体仰卧在向下倾的训练椅上，然后头部呈现下倾的状态，双腿固定，接着将杠铃片放置在胸部的位置，双手将杠铃片夹紧，然后将其向上推，整个训练过程要保持缓慢，这样达到的效果才最好。

　 胸肌用什么动作才能练起来

　 俯卧撑

　俯卧撑是最常见的一种锻炼胸肌的运动，不同的姿势，对于胸肌的锻炼效果也是不一样的。

　 宽距俯卧撑

　这种俯卧撑在做的时候，手的间距需要宽一些，而且双手要向里，保持在90度，这样的姿势可以锻炼到胸肌之间的一个宽度。

　 下斜俯卧撑

　将双脚的高度提高，头的高度要低于脚的高度，双手也要向里90度，这个动作可以有效提高胸肌上的肌肉，双手的间距也要保持宽宽的。

　 双杠臂屈伸

　双臂伸直支撑在双杠上，同时双腿保持弯曲，两只脚重叠在脚裸上，身体保持着前倾，要放松，胸部不需要挺直，下巴贴紧胸部，使身体下降到最低点，再进行深呼吸，呼气的时候，双臂需要用力，将身体慢慢撑起来，下降的时候吸气，以此循环。

　 练胸肌饮食要注意什么

　 白天摄取热量

　一般晚餐的量应该要减少，少吃一些热量比较高的食物，如果在睡觉之前的四个小时到六个小时摄入太多热量，那么就会影响到生长激素分泌，会对身体的恢复机制造成影响，阻碍肌肉生长，因此，高手会在白天，尤其是运动前摄入最充足的热量，而运动后仅摄入一顿恢复性的餐食，且以比较纯粹的`碳水化合物和蛋白质为主。

　 摄取膳食纤维

　膳食纤维是身体必不可少的一种营养物质，是一种不被吸收的多糖，热量是完全没有的，膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种，可以降低血液胆固醇，减缓糖分吸收，促进排便。

一次练胸需要几个动作3

　 胸肌一般多久能练出来

　因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

　影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。

　这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。

　体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

　 俯卧撑

　俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

　 引体向上

　胸肌锻炼即便是在学校社区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校社区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。

　 扩胸运动

　纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

　练出胸肌是健身比较成功的表现，而多数新手也最为重视，那么胸肌一般需要多久能练出来呢？

　 双杠臂曲伸

　胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

楼上就是胡说八道，，不负责任的回答，，40-45之间对你这个身高，然后桌子的高度70-75之间，，，，切忌 凳子要硬板凳，最好，凳子可以更矮点，但是别高，否则长时间做凳子的话你会吃不消的！！

一般尺寸

成人肩膀宽 52c m

行走需要宽度 76 -91c m

餐厅空间尺寸

餐桌高 73 -79c m

餐桌最小宽度(一人) 91 -106c m

最小进餐宽度 61c m

最佳进餐宽度 76c m

桌下至椅面 19c m

就坐区 45 -61c m

椅子高 40 -43 cm

坐下来深度 45 -61c m 离墙最小 45c m

卧房空间尺寸

梳妆台椅背-桌沿 30 -40c m

梳妆台深 40 -60c m

双床之间距离 91c m (才有空间蹲下来拿床底的东西)

单人床宽 三尺90(91)cm，三尺半105(106)cm

双人床宽 120、137、150、182cm

单人床与双人床长 188、198、210cm

床铺面上方的基本需求高度 100 -110c m (坐起来约高88 -94c m )

衣柜深度 50 -70c m 衣柜前活动空间 86 -91c m

（以下高度为离地净高而非衣柜实内高）

衣橱挂衣服高度 152 -177c m

男用衣橱上层高度 182 -193c m (男人约高163 -185c m )

女用衣橱上层高度 175 -182c m (女人约高151 -170c m )

更衣室门宽 76c m

厨房空间尺寸

冰箱前工作区 91cm

两面设备墙之间最小间距 121cm

一般流理台 烤箱 炉灶工作区宽度 101cm

储存柜 高深柜 一般深度 61-66cm 吊式橱柜 45以下

上柜一般深度是35公分 加上门板约37公分

一般流理台高度 88-91cm

踢脚板12cm+柜体70cm+人造石台面4~8cm，故标准高是86cm，但是可以依照使用者的身高来做调整流理台桌面至上方柜底高度69cm

一般厨柜标准高度是225cm(吊柜上缘距地) 当然不同房子有不同高度而上柜也是70公分高 225-70=155 虽然也是会撞到头的高度 但是台面深60公分 吊柜深35公分所以不会撞到155-86=69 基本上一般厨房中间那块空空的地方都有69公分那麼高(台面到吊厨底部)瓦斯炉离抽油烟机的距离 高70cm左右 越高吸油力越差

浴厕空间尺寸

马桶前方空间 61cm

一般浴缸最小宽度 70cm

洗手台一般高度 男 94-109cm 女 81-91cm 儿童66-81cm

马桶 洗手台基本宽度 60cm

淋浴间一般长宽 90-90

洗手台深度 41-61cm

淋浴间一般把手高度 101mm-122mm

办公室空间尺寸

办公桌前椅子放置区 76-91cm

办公桌高 73-76cm

办公椅高 40-50cm

办公桌深度 76-114cm

文件柜深度 45-61cm

一般办公椅宽 61-71cm

经理室附设椅 50-66cm

方形会议桌 91-122cm

椅後若需行走的基本宽度 45-50cm

一般办公桌宽 130cm 深65-75cm

1 走道宽度不得小於80公分。（90~120公分最佳）

2 有橱柜的走道距离为橱柜单扇门片宽加 40~60公分。

3 衣柜深约60公分。

4 床边距离衣柜至少70公分。

5 书桌深为60~80公分。

6 床边距离书桌至少70公分。

7 淋浴间宽至少80公分。

8 厨房、浴室的门片宽约75公分，房间的门片宽为90公分。

9 浴缸宽度约72公分。

10 餐椅与墙距离至少35公分。

常见家具规格

沙发

最常见的全套沙发为1+2+3组合，也就是单人座+两人座+三人座。单人座的尺寸一般为90x90公分，两人座160x160公分，三人座210x90公分。

茶几

一般放在客厅的茶几规格约在60x120公分左右，不然也是以依等比例缩放的尺寸。

餐桌

餐桌以85x150公分为最小规格，标准中式餐桌多为42尺、45尺、5尺三种规格最常见，方形或长型的尺寸弹性则比较大。

餐椅

为配合餐桌高度，餐椅宽多介於42~46公分左右，座高一般多为45公分。

床垫

单人床垫基本规格为3尺或35尺(即107x190公分)，双人是5尺或6尺(152x190公分或182x212公分)的床垫。进口床组多为King Size或Queen Size，尺寸分别为64x67尺(即194x203公分)与5x67尺(即152x203公分)，如果卧室较宽敞可选择搭配适合床架尺寸喔。

家俱设计的基本尺寸 （单位：釐米）

衣橱：深度：一般60~65；推拉门：70，衣橱门宽度：40~65

推拉门：75~150，高度：190~240

矮柜： 深度：35~45，柜门宽度：30-60

电视柜：深度：45-60，高度：60-70

单人床：宽度：90，105，120；长度：180，186，200，210

双人床：宽度：135，150，180；长度180，186，200，210

圆床： 直径：186，2125，2424（常用）

室内门：宽度：80-95，医院120；高度：190，200，210，220，240

厕所、厨房门：宽度：80，90；高度：190，200，210

窗帘盒：高度：12-18；深度：单层布12；双层布16-18（实际尺寸）

沙发：单人式：长度：80-95，深度：85-90；坐垫高：35-42；背高：70-90

双人式：长度：126-150；深度：80-90

三人式：长度：175-196；深度：80-90

四人式：长度：232-252；深度80-90

茶几：小型，长方形：长度60-75，宽度45-60，高度38-50（38最佳）

中型，长方形：长度120-135；宽度38-50或者60-75

椅子的高度为400mm，桌子的高度为700mm。桌子和椅子之间的差尺为300mm（270～300mm为合理范围），椅子高400mm时，腿部是最为轻松的；差尺在300mm左右伏案时，腰椎的压迫会比较小。当然也不是绝对，如果身高过高或过低，这些尺寸就必须重新调整！

凳子是一种必要的生活用品，主要功能是供人坐下休息或登高的。凳子的材质和款式多种多样，椅子的高度如果太高，身体的压力会分散到大腿，使大腿内侧受到压力，严重的话会导致下部肿胀；椅子的高度如果太低，就会让膝盖拱起来，出现不舒服的感觉。因此，在选择椅子的时候，不仅要重视椅子的材质和款式，还要注重椅子的高度问题。对于椅子的高度，国家已有标准规定，用来计算的标注单位设置为mm标准规定，椅凳类家具的座面高度范围在400mm~~450mm之间，具体的可以参考下黑白调的这款电脑椅。

椅子的高度：6585881100MM。

椅子的前后径（椅深）不能太长，要保留膝盖后面距离椅缘仍有5cm左右的距离，避免压迫到膝盖后方的神经血管，造成下肢循环不良及麻痹感。有时桌子高度无法调整，可以调整椅子高度。坐时双脚平放地面，调整椅子高度，让大腿与小腿的夹角呈现100度左右为佳。

餐椅选购要点：

1、风格搭配：基础款餐椅与家庭装修风格和餐桌尽量保持一致，保持餐厅的风格协调。

2、材质选择：餐椅常见的材质有实木、塑料、布艺和铁艺，建议选择实木与布艺材质。

3、看舒适度：试坐餐椅感觉舒适，胳膊可以自然地摆放在餐桌。

4、看稳定性：试坐感觉椅无摇晃，椅腿无疤裂痕。