怎么快速增加腿围和臂围

做深蹲可以增加大腿围度：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

练肱二头肌和肱三头肌可以增肌手臂围度：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组 

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

肌酸的效果可能不是很好，还需要大量蛋白质的填充，那样才能让你的肌肉的横断面积增加。需要大量的力量练习，低钠、高蛋白饮食。肌肉力量取决于肌肉的初长度和肌肉的横断面积，力量大了，初长度是基本不变的。

怎么得也得一个月左右。

臂围练习技巧：

第一，每周有一次单独的手臂训练日。一周就是一个手臂训练循环，在一个循环之后即一周之后，增加25公斤给手臂所有训练动作，即换上更重的哑铃和给杠铃每边增加上125公斤重的片。次数需要做满八次及以上，如果完成不了，可以采取队友助力和强迫次数的方法（可用身体惯性借力，但是一定要做完）。

第二，练习肱二头肌和肱三头肌之间不需要间歇。因为这是一组相互对抗的肌肉，肱二头肌在用力收缩的时候肱三头肌在舒张，肱三头肌在用力收缩的时候肱二头肌在舒张。

即俗称的超级组。在超级组的前提下，肱二头肌和肱三头肌每个动作每组都必须降渐三组不同重量，举个例子，在做杠铃弯举时，用20公斤做一组8次（不用一次就力竭），后立马换15公斤做一组12次，再换10公斤做一组15-20次。

第三，整个训练周期中的训练动作中，肱二头肌必须在四个以上，肱三头肌必须在六个以上，完整的发展手臂所有的方面。动作组数可以不用太多，视情况3到4组即可。因为降渐组会产生非常强大的疲劳感，从而达到一组动作就能让肌肉纤维的大程度撕裂。