哎呦,巧了,我也曾经遇到过这样的问题,一年前的时候我就很瘦啊只有60公斤,然后为了改变自己当时的状态,吃饭加健身四个多月的时间长了10公斤!身体形态发生了改变,倒是没有很胖,而是变壮了!所以题主的这个问题,我可以从自身的一些经历和经验分享给你哦~
在说我的经验之前,我觉得题主应该先检查一下身体,看一下身体方面是不是有一些小毛病,这个并不是我毒舌啊,而是真的有那种得了胃病幽门螺杆菌的人怎么吃都吃不胖!比如,像曾经非常火的歌手小刚,就是唱黄昏的那个,现在真的暴瘦啊!这个也是为题主好,如果没有这方面问题的话,吃胖应该比较容易的!
我当时是怎么增重的呢?首先是一定要把每顿饭吃好,一定不要饮食不规律,饥一顿饱一顿的,这样不仅伤胃,而且对增重也没有什么作用。我当时是一天4-5多饭,少食多餐,早饭一定要吃,然后午饭的时候吃饱,下午健身前再吃一次,然后晚上回来了再吃点,到了很晚的时候再吃一点夜宵。每天就是这样吃下来的,刚开始的时候会不太适应,因为哪有那么好的胃口啊,但是那也得强逼着自己吃下去啊,因为我要健身,还要长肉,怀着必须改变自己的心一直坚持着!
而且当时是在学校食堂吃,有时候还要加饭呢!对了,那个时候我还喝着增重粉,就是健身吃的那种,我当时买的是欧普特蒙的,花了我好几百,肉疼的要命啊!!!不过题主如果只是单纯的增重的话就不用买了,我当时买的是起辅助作用的!我觉得还是挺有用的!
还有就是晚上的时候千万不要熬夜,因为熬夜不仅伤身体,而且对身体消耗特别大,增重的原理就是营养的摄入量要大于消耗量,熬夜把前面吃的东西全部消耗掉了不说,对身体造成的不良影响也会更多,所以就不要熬夜啦,每天早点睡觉,早睡早起,养成良好的生活习惯~
如果没两个星期就感觉体重慢慢增加的话,可以适当减少一些饮食,因为长此以往,你不锻炼的话,增重会特别多,反而就会变的更胖哦~以上呢就是我的一些增重方面的经验,其实题主可以边增重边健身哦,这样形体更棒!希望对题主有所帮助,仅供参考哈~
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
1、建议吃一些增肌粉
增肌粉是在蛋白粉的基础上添加了一定比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质,一份增肌粉的热量通常在600大卡以上,有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上,蛋白质含量在25%-35%之间。不易增加体重的人群可以选择那些热量更高一些的增肌粉。
增肌期内体脂正常的人士均可以选择热量低一些的增肌粉,只要训练合理,一样不必担心脂肪的增长。
如果用日常饮食来理解的话,我们可以把蛋白粉看作饮食中的肉、蛋、奶等蛋白质来源,增肌粉则相当于我们的一餐,丰富青菜、主食、肉等等。增肌期内,训练后补充增肌粉比蛋白粉更方便有效,不要一提到增肌粉就想着会增加脂肪,现在增肌粉的热量正不断地在追求更低化。
2、黄金时间:起床后、训练后和睡觉前。蛋白粉在起床后、训练后和睡觉前均可以补充。为了达到更好的吸收效果,蛋白粉在起床后和训练后要和一些单糖及多糖(葡萄糖、蜂蜜+水果)的碳水化合物一同使用,这样可以提高蛋白的吸收利用率,又可以有效的避免热量的增加。
睡觉前直接补充蛋白即可,最好是具有缓释效果的蛋白粉。蛋白粉的使用对初学者来说相对麻烦,所以如果体脂正常,还是建议使用增肌粉最为方便快捷。
扩展资料:
1、蛋白粉,一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)、豌豆蛋白等蛋白,或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末,其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质,也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。
对于健康人而言,蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。而且,食物带给人的心理享受和感官刺激,是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多,不但是一种浪费,而且对人体健康也是有危害的。
2、蛋白粉的主要功能及作用
①补充营养来源
②预防疾病
③减轻肾脏负担
3、增肌粉的功效:
①蛋白质合成,提高体内氮储量
②扩大骨骼肌细胞体积
③促进骨骼肌组织修复
一般人不锻炼增重,结果就是变胖,而且会先从腹部和大腿等脂肪易堆积部位开始科学家认为,吃蛋白粉可以使体内的营养素均衡,调节脂肪系统和内分泌系统。此外,蛋白粉能够使体内的酶变得活跃,从而增强了肌肉的活力,促进多余脂肪的分解,既使人体获得营养,又能达到减肥健美的目的。蛋白粉主要提取自大豆的植物性蛋白质,同时还包括大豆配醣体、大豆异黄酮等有效成分。这些物质对糖类和脂肪有抑制作用,可以起到燃烧脂肪的效果。此外,蛋白粉对水肿型肥胖也有瘦身的效果,因为蛋白粉能够帮助出汗、利尿,使体内多余的水分排泄出去。如果能配合蛋白粉吃一些容易出汗和消耗热量的食物,就能起到减少水肿和热量的效果。因此吃蛋白粉是不会致胖的,相反它能帮助减肥。蛋白质虽好,但是不代表能当做零食随便吃。要起到瘦身效果的话,最好在就餐的时候享用蛋白粉。如果是加到饮料里面喝的话,也不要一口气全部吞下去,应该慢慢品尝,这样身体才能最大限度地吸收蛋白粉的营养。
训练或不训练 也是增肌粉``基本成分就是麦芽精糊 和各种氨基酸 没副作用 还是高热量的东西 挺催肥`` 也挺烧钱 5磅的粉也就是2周的用量
没有训练强度在吃大量蛋白粉 你肾脏负担太大````所以也乱吃 也别浪费钱``
最好的建议你就是去健身房锻炼 蛋白粉增肌粉全不用``通过强度的训练来改善你的新陈代谢 促进饮食 和身体吸收能力 平时多吃米面麦类为主食 肉 蛋 鱼 和多维生素的水果蔬菜 你体重生长的会很快
补充一下楼上自称教练的 `别把在健身房推销产品的成分 给这里的初学者 初学者健身都是以主食打基础 所以你在这里告诉人家用不用蛋白粉 你也没有提成可赚的!
我专业健美 希望我的回答对你有所帮助!
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