健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，练出方块胸肌全靠它

虽然平板卧推，能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高，但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少，那如何练出好看的胸肌中缝呢？

结合很多经典的健身教程，以及健身网红对动作的分享，这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，倘若你一直认为自己的胸肌并不好看，可以学习一下，练出方块胸肌全靠它。

经典动作1：窄距卧推

一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推，动作原理也是类似的，也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸，身体有倾斜角度，其实也是利用了相同的原理，最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉，这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2：夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了，比如钢线夹胸，或固定器械夹胸，甚至你可以使用哑铃夹胸，不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力，效果和钢线、固定器械差距颇大！

当然你一样可以为了更好的效果，可以进行上斜钢线夹胸，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝，建议在夹胸时进行手掌的交叉，更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作，一直感受胸大肌内侧的收缩发力，想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学，窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作，除了哑铃，还可以利用杠铃片、史密斯架等工具，若你想要好看的胸肌中缝，何不练起来呢？

完美壮实饱满有美感的胸肌，是每一个健身者的目标，有无数的健身者开始爱上健身，都是从胸肌开始的，胸肌是男性最性感最美的一个肌群，任何男人只要练出宽阔饱满的胸肌，都会显得非常的有魅力，有力量，威武有范儿，所以我们要想提升自己的魅力，那就一定要将胸肌练好，胸肌是男人最好的形象和名片，据研究证明胸肌越是发达的男人越有女人缘，胸肌对于女性的吸引力，就像女性马甲线对男人的吸引力是一样的，如果你想提升自己的自信和女人缘，那么胸肌就对你尤为重要。

就为大家整理一组关于胸肌的分化训练动作，可以帮助大家更好的塑形胸肌，其实在健身训练中对于胸肌增肌并不是特别难，胸肌不像背部和腿部那样难以训练，胸肌增肌其实只需要几个经典动作就可以完美的增长胸肌，所以胸肌增肌对于健身者来说并不是很困难的事儿，但是胸肌塑形就对于健身者就比较困难了。

有很多健身者经常讲增肌和塑形混淆一起，其实增肌和塑形是两个不同的概念，增肌顾名思义就是经过训练刺激肌肉增长，而塑形则是在增肌以后对于肌肉进行细腻的修饰塑形，这就是为什么有些健身者肌肉练出来非常有美感协调，而有些健身练出的肌肉却没有美感，各个肌群相互间也不太协调，其实这就是塑形与没有塑形的却别，所以对于健身者来讲胸肌的塑形要比胸肌的增肌重要，胸肌这个肌群分为上胸肌部位，下胸肌部位，胸肌边缘以及胸肌中缝

在初期增肌时健身主要的训练项目是胸大肌，使胸肌整体都饱满起来，当胸肌有了维度以后，健身者就要考虑对于胸肌的整体修饰塑形了，这个时候主要的训练部位，就是上胸肌边缘，下胸肌边缘和胸肌中缝了，因为这是影响胸肌美感的关键，尤其是胸肌中缝那条完美线条，是让你胸肌突显立体感的关键。

胸肌中缝线条练好以后，你的胸肌就会显得非常有立体感，而且显得非常饱满，再加上胸肌边缘部位的线条，就会让整个胸肌显得有力量，而且肌群清晰突显力量线条之美。所以健身者在训练胸肌主要的侧重点应该在增肌期后的塑形期，胸肌增肌非常容易。

但是塑形确实非常困难的，下面一组胸肌塑形训练动作，可以完美的帮助大家训练塑形胸肌边缘部位和胸肌中缝部位，这次一共有4个训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，你也可以安排属于自己的休息时间

热身动作，利用椭圆机做热身，持续10-15分钟，记住，健身一定要热身，训练前热身的习惯性一定要培养好，这是避免受伤最好的方式。

动作1，史密斯机负重上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 8次(在训练时要注意递增到最大的重量也不能超出自己的安全控制范围)，这个动作对于胸肌边缘部位的刺激效果非常好

动作2，哑铃负重上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(在训练时要注意递增到最大的重量也不能超出自己的安全控制范围)同样这个动作也是强化胸肌边缘部位的

动作3，杠铃片负重双杠臂屈伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(在训练时要注意递增到最大的重量也不能超出自己的安全控制范围)这个动作对于胸肌边缘部位强化效果是最好的。

动作4，站立绳索身高位夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 8次(在训练时要注意递增到最大的重量也不能超出自己的安全控制范围)这个动作是一个非常完美的胸肌中缝强化懂这个。

单纯练胸肌，那只练这3个动作，胸肌最容易练出来:

1、史密斯卧推

史密斯卧推又叫固定卧推，这个动作比自由卧推对于胸肌刺激要高一些，因为自由卧推还要控制卧推轨迹，而史密斯卧推轨迹则不需要单独控制，所以肩部不用分出力量去稳定杠铃，从而会让胸肌刺激更为精准。

2、坐姿推胸

坐姿推胸跟哑铃卧推有异曲同工之妙，但是坐姿推胸它也是一个固定轨道动作，所以我们的肩部压力就会大大减轻，从而更容易针对胸肌进行刺激。

有些坐姿推胸器械，它是从外往内收的一种类型，这种类型的坐姿推胸，附带夹胸效果，所以比起杠铃推胸和其它推胸动作来说，对于胸肌刺激会更强。

3、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸是每个新手到健身房都会去练的一个动作，但是很多人做不到胸肌孤立，如果你能体会到胸肌孤立，这个动作能够让你的胸肌面积变得更大。

夹胸动作最大的好处，就是可以雕刻我们的胸肌形状，包括胸肌外沿和胸肌中缝，蝴蝶机夹胸动作可以让我们的胸肌中缝更加明显。

目录导读：

（强迫症福利，再也不担心不会读某个字啦~）

大家看到一种健身器材，都会想，这个器材是干嘛的？能做什么动作呀？

花了周末两天时间（找合适的配图真的好难），统计了比较常见的健身器械，应该够大家用的了。一张器械图，附带使用该器械能做的动作，一方面是让大家了解健身器材的用途，另一方面是通过大量的动作让大家“眼熟”，不至于一看到某个训练动作就觉得陌生

▼平板哑铃椅

▼可调节角度哑铃椅

▼杠铃片架子（不是用来搭毛巾的）

使用并依靠器械辅助， 但可以靠自己的主观意愿 改变运动轨迹

▼仰卧

▼上斜

▼下斜

运动轨迹被训练器械引导且固定

▼器械推肩

▼坐姿侧平举

▼直臂夹胸

▼蝴蝶机夹胸

▼坐姿推胸

▼坐姿器械二头弯举

▼坐姿器械三头肌下压

▼器械划船

▼蝴蝶机反向飞鸟

▼器械卷腹

▼坐姿腿屈伸

▼器械腿弯举

▼坐姿髋外展（分腿）

▼坐姿髋内收（夹腿）

▼坐姿器械提踵