感觉自己的胸部很扁平，应该怎么锻炼才能更加厚实？

无论男女健硕的胸肌会为你的身材大大的加分，男生自是不用说，哪个男生不想拥有可以让女朋友小鸟依人的靠进去宽厚的胸膛，女孩子呢，多多锻炼胸肌也会让身材饱满，曲线妖娆。怎么拥有令人艳羡的胸肌呢？俯卧撑是一个不二选择。简单有效，效果明显。但是只做一种俯卧撑，只会让你越做越轻松，身体会慢慢适应这种训练强度，对胸肌的刺激性越来越小。效果自然就越来越不好。想要用俯卧撑就搞定胸肌，就要多做不同的变式俯卧撑，换着花样全方位虐胸！

上斜俯卧撑

两手放在一米左右高的凳子或台子上，支撑起身体，保持两手之间的距离要比肩膀略宽一点，指尖用力抓住凳子，掌心发力去推，身体保持直线状态，腰背部既不要拱起也不要塌陷。弯曲手肘向下压直至胸部与凳子边缘贴近，然后伸直双臂还原动作。推起时胸部下方的肌肉挤压感明显，大臂微微向内夹紧。下落时，胸部和肩部均会有紧张感。

释手俯卧撑

首先像平时做正常的俯卧撑一样，手脚并用支撑在地面上，腰、背、臀保持一条直线，双手自然地支撑在身体两侧，距离应与肩膀同宽。

弯曲手臂附身直到胸部接触到地面为止，用胸部支撑整个身体释放双手，抬起双手，然后再用双手撑地起身还原在进行第二组动作。这个动作之后，胸、肩、大臂都会有不同程度的酸痛感。

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑对于初学者会比较难，所以做的时候，动作尽力即可。任何锻炼都不要过于勉强自己。双手的距离保持大概是肩宽的两倍，掌心向外旋转，保持腰背挺直尽量让身体从侧面看起来成一条直线。下落时，只要落到自己能感觉胸肌有强烈的拉伸感即可伸直手臂起身还原。推起时，大臂向内收紧，在最高点时，胸部会有强烈的紧绷感，下落的最低点时，则是明显的拉伸感。

深度俯卧撑

深度俯卧撑需要瑜伽砖作为辅助器械。双手撑在瑜伽砖上，依旧保持身体成一条直线，一只手从瑜伽砖上拿下来，撑与身体侧边，距离比肩宽一点，弯曲手臂，向下俯身至你能撑住的最大位置，不要太勉强以至于趴在地面上。然后伸直双臂还原，再换另一只手臂撑在另一侧。两边都做完为一组。

为了早日拥有健硕的胸肌，现在就开始练习吧！

1，计划里没有肱三头肌训练。

2，一次训练涉及部位太多，什么都想练，那就什么都练不好，建议分三次练完。每次都有个重点。比如：胸部 三头

3，动作建议：

胸部：平板卧推，哑铃上斜卧推，哑铃下斜卧推，拉力器夹胸。

背部：坐姿下拉，引体向上，杠铃划船，坐姿拉力器划船，哑铃划船。

二头：杠铃弯举，哑铃弯举，绳索弯举

三头：平板窄握推，仰卧臂屈伸，钢线下压。

肩部：史密斯器坐姿颈前推举，哑铃侧平举，哑铃前平举，俯姿哑铃侧平举

4，最后，要长肉，还得营养跟上，休息充分。

腹肌可以每天都练，胸肌的恢复时间是48小时，你一周做两次，或者强化三次也行，锻炼胸肌有很的方法，你可以搜索，因人而异，你选3-4个适合你的动作，每个动作做4-8组，每组6-12次，每组间隔1-3分钟，你做完这些全部可以负担的重量或者力度就是适合你的。不要指望短期有身材重大改变，健身要坚持加长久

锻炼分胸，背，肩，腿(虽说你不想练腿，但双腿是男人的根基)，胳膊(二头，三头，小臂)

以下动作是我为你选的，不用去健身房

胸:俯卧撑(又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进)，一般四组20253015(每组个数以下同)或是20302520等根据情况来中间停个90秒吧每组

120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床(有基础了做)3组253025

3分后做后撑(具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头)4组20252520可以负重(最好)的

再来就是根据个人情况做飞鸟了(如果有条件可以做臂屈伸)，可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组12151512

最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧

背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法

一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的

做完这个动作最好用哑铃(为什么因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了)做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的做4组15201512就可以了(不知道动作一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的)，其他的我就不说了

肩，很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键

哑铃上举4组20252015

侧平举4组15202015重量轻于上面的重量

前平举4组15202015交替做

腿以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了(反正你也不想炼，就适当练练的了)

初学者以上动作一定要慢来，动作要标准的，饮食和作息也要积极配合。

一开使，第一周，135练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天

第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼

上身最好的动作。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为

宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约

接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

立正推举

A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置

：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸

向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：

上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

。

腿上的肉的话你就坚持跑步就行了~

自从偷跑以来，关于此游戏抱怨最多的就是子弹少、火柴少、战斗不爽快，不管是突突党还是习惯了从生化4过来的体术党，不少人都表示不适应甚至不好玩。所以本帖重点在于各种战斗技巧，同时也让那些观望中玩家彻底了解这游戏的系统。

1打头体术之

。。。是不可能滴!游戏中的肉搏攻击虽不耗费耐力，但是对敌人的攻击力几乎可以忽略不计。肉搏二连击能把敌人打出低头状态的大硬直，敌人会硬直恢复过来时会做一个反击动作，你继续肉搏也无法把对方动作打断，所以记住肉搏是用来紧急脱身用的，打完两下赶紧趁着对方硬直走人。把这个写到第一点是因为关注此游戏的多数是三上的生化脑残粉，早已经习惯了打头体术的惯性思维，但是想玩好恶灵必须抛弃这种思维。

2斧头火把杀敌

斧头和火把属于一次性近身攻击武器，优点在于一击必杀，缺点是只对一个敌人有判定效果。在物资缺乏的一周目里是很珍贵的，所以看到斧头火把请务必捡起来，遇到敌人也不用吝惜，直接用掉。

3火柴杀敌

注意我说的是杀敌，不是普通意义上的击倒后焚尸，使用方法有两种。一是引诱敌人往自己快速跑，手枪打小腿能让对方进入狗吃屎状态，此时对方是没死的，但是可以立刻上前扔火柴烧掉。二是借助场景一些困住敌人的机关比如捕兽夹暂时让对方进入硬直状态，然后也可以上前烧之。

到这里可能有人会问，你不是说火柴很珍贵的吗这样打够用所以这里要纠正一个火柴使用的误点，觉得火柴不够用的人，都是胡乱把火柴用在焚尸上的，其实不管是被你击倒还是本身就设置在场景中的尸体，大部分都不需要去焚尸。只要你不见到尸体就乱烧，游戏中的火柴补给其实比子弹多得多，当你身上带着十几根火柴的时候，配合几颗子弹和机关，其实就已经很安稳了，使用得当的话火柴就和斧头火把一样是一击必杀的利器。而且火柴携带量的升级是所有升级选项中最廉价的，初期就能升到很高。(话说这火柴什么牌子的，比教的汽油桶还厉害。。。)

4瓶子杀敌

对你没看错，是杀敌不是诱敌。怎么操作呢很简单，把瓶子瞄准敌人胸部以上的位置扔，对方会进入大硬直状态，类似吃了闪光弓箭的效果，然后立刻冲上去背后，按潜行的方法杀之，此方法适用于一到两个敌人的单兵作战，被围攻时就不适合了。当你掌握了这个方法后，看着满地的瓶子，肯定心里和我一样在暗爽了，哈哈，这游戏最不缺的就是瓶子。(最后的板砖生存者表示，这是彻裸裸的抄袭啊!!! )

5可循环再用机关

基本上游戏中强制的大规模战斗的场景里，都设置了各种可循环再用的机关，能帮你一次性消灭不少敌人。所以看到墙上的拉杆时，请提前拉一下看看效果是怎样的先心里有个数，然后触发大量敌人出现时，先不要习惯性滴举枪，而是赶紧带着敌人大队去游花园绕场景跑。等敌人都集中好了，再引诱到机关处灭掉，而且这种机关基本都是可以多次使用的。本着先机关群灭、后逐个击倒的思路，是很重要的思路。

6一次性但可回收的机关

这种机关和上边的区别是，这种是一次性的，但是你不用的话可以拆掉回收成为零件，主要是捕兽夹、钢丝炸弹、感应炸弹，除了捕兽夹、后两者都有必杀效果。

但是这里涉及到机关零件的回收考虑，什么意思呢，举个例子。一个机关至少能解决一个敌人，但同时拆解一个机关能得到1-2份的零件，3份零件能做一支爆炸弓，一支爆炸弓能群灭3-5个敌人，那到底的看到这种机关是回收零件好呢还是留着杀敌用呢

本着资源效率最大化的思路，由于弓是大杀器携带量很少(虽然能升级)，所以零件基本都是富足的。所以进入一个场景看到一次性机关后先一个都不要拆解，记住它们的位置，在战斗中把他们都利用上，清场之后在把剩余的机关回收，这是效益最大化的做法。

7里世界在战斗中的应用

里世界不是单纯的保存和升级点，如果你仔细观察，会发现一般大规模战斗场景附近都会设置一个里世界房间的，这是有原因的。

一是对保存点的利用。由于这游戏的战斗是要步步为营的，但是系统检查点绝对不会人性化到你打完一场战斗就保存一次，所以在一些大规模战斗的难点场景，每触发完一次战斗，都可以去附近的里世界房间保存一下。在一摸就死的最高难度，这SL大法肯定是必须的。

二是对升级点的利用。如果你利用了上边的各种技巧，很快你就发现老是弹药火柴医药包全满，看着浪费的补给捡不了。但是一般人的惯性思维都是在里世界保存升级了一次后就不再关顾了，其实你肯多跑些路，子弹满了就去升级下，火柴满了也回去升级一下，就不用在下一个保存点出现前看着多余的补给而捡不了了。

8技能升级的建议

体力、弹药携带量、医药包携带量、火柴携带量，这四个是最优先升级的选项。升级体力时可以顺便补满血。

武器装弹量，会心一击，医药包回复量，这些是次要的升级选项。当你弹药量升高后会发现下一级花费更高，此时换个角度升级一下初期的装弹量，花费会少很多。但是升级装弹量不送子弹，想钻空子的玩家没戏了哦。

PS：已经很久没有游戏能让我通宵打到5点多了，还好今天是周末不用上班。这的确是游戏性满满的大作(PS：我不是豚豚)，相信不会让期待已久的三上脑残粉失望的，至于那些看了几个视频就说不好玩的人，可以看下你们都对游戏系统有多了解再说。

您好，首先在您尽可能完成的情况下调整作息和饮食，如下（作息，晚十一点睡，早七点起床，吃饭，十一点半到十二点半午餐，下午六点晚餐）（饮食，早餐来点鸡蛋，少吃蛋黄，搭配一些牛奶面包，午餐鱼搭配蔬菜，晚餐水果为主，所有的饮食都要少油，）

再次，锻炼计划，身高体重合适，可以跑步搭配仰卧起坐，俯卧撑，（跑步，跑步有匀速，变速，冲刺，循环等，给你编几个循环，一，用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环，做六个循环，二用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环，做四个循环，三以八为底，每一分钟加一个速度，加到十二开始减速，每一分钟减一个速度，减到六，为一循环，做四循环等等，，，）

（先做俯卧撑，一组三十，做五组，每组休息两分钟，仰卧起坐一组三十每组休息两分钟，做五组，每一星期数量加一个，休息时间减短一秒）

还有就是器械了，身体五块大肌肉群，胸，肩，背，腹，腿，

周一，胸，杠铃卧推（一组十个，六组），哑铃卧推（一组十二个，五组），哑铃飞鸟（一组十二个，五组），绳索夹胸（一组十二个四组），带肱三头肌训练，仰卧臂屈伸（一组十个，六组），屈臂下压（一组十二个，五组），等，

周二，背，引体向上（一组十个做六组），高位下拉（一组十二个，做六组）坐姿划船（一组十二个，五组）直臂下拉（一组十二个，四组），等，

周三，肩，颈前推举（一组十个，做六组），前平举（一组十二个，做四组）反向蝴蝶机（一组十个。做六组），俯身侧平举（一组十二个做四组）哑铃推举六组（一组十个，做五组）

周四，腿，杠铃深蹲（一组十个，做十组），负重剪步（一组十五个，做四组）腿屈伸（一组十二个，做六组）腿弯举（一组十二个，做六组），站姿提踵（一组十二个，做六组）

周五，肱二头肌（臂弯举，一组十个六组，哑铃弯举一组十个六组，高位绳索弯举一组十二个，五组）肱三头肌，（仰卧臂屈伸，一组十个六组，颈后臂屈伸，一组十个六组，俯立臂屈伸，一组十二个，四组）

周六，有氧，心肺，

周日，休息，，，，，，，，，