有哪些合理的减肥计划表?

有哪些合理的减肥计划表?,第1张

合理的减肥计划表如下:

1、6:30早起5分钟,塑造小蛮腰

一日之计在于晨,真是一点也没错,尤其是对需要减肥的人,把握清晨的时光,正式启动一天的瘦身时机。每天早起5分钟,坚持练习眼镜蛇式的瑜伽动作,短短5分钟就可以拥有迷人小蛮腰。

身体紧靠床垫向后仰,感觉像是在伸懒腰,注意腹部一定要收紧,双手每次曲动的时候一定要配合呼吸,发力的时候吐气,还原的时候吸气。

2、6:50早上一杯水排毒又瘦身

每天清晨醒来喝一大杯水,对健康和瘦身都是好处多多。清晨起床后喝一杯水,可以促进新陈代谢,不但有利于身体排毒,而且可以瘦得更快。

3、7:00从早餐开始提升新陈代谢

早餐是一日三餐中最重要的一餐,如果你想要减肥,就更不应该不吃早餐。研究发现,吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。吃早餐还可避免中晚两餐因饥饿而进食过多。一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如燕麦面包、八宝粥、窝窝头等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。

4、7:30选择适合自己的内衣

为了保持好身材,要选择适合自己体型的内衣。有塑身功能的内衣可以帮助你雕塑完美曲线。

5、9:00坐下不要跷二郎腿

许多OL坐下喜欢翘腿,或者把腿交叉放着。长时间对体形会产生不良影响,还会导致盆骨弯曲,肌肉附着在不正确位置,身材也就变得难看了。

6、10:00休息一下做做颈部运动

已经在电脑前奋斗了一个小时,利用给眼睛休息的短短几十秒钟,做做颈部小运动,可以去掉双下巴和脖子上的赘呢。

7、11:30饭前喝杯水增加饱腹感

对于正在实行减肥计划的人来说,可以在每餐前的30分钟,先喝杯水,这样不仅可以帮助消化,还能增加饱腹感。

8、12:00午餐要营养丰富、均衡

午餐要吃得均衡,鸡肉、鱼肉是非常丰富的蛋白质来源,蔬菜、水果补充必要的维生素,丰富的午餐可以消除对晚餐欲望的贪念哦。

9、12:30饭后半小时别坐着

饭后半个小时不能坐着,尤其不能坐在软沙发上。不妨和同事一起去散散步,或者拿本杂志站着看,只要不坐着就好。

10、14:00别等口渴才喝水

每天要喝水不少于8杯水,即超过1500毫升的白开水。千万不要等到口渴了才喝水,充足的饮水量可促使体内代谢产生的毒素及时排出并滋润皮肤。

11、15:30用苹果代替巧克力

下午茶时间,用苹果代替巧克力吧。苹果热量低、纤维含量高,多吃苹果既健康,又能瘦身。如果身边没有水果,可以用很有饱胀感的酸奶代替。

12、17:00下班高峰时间少坐两站车

如果离家不是很远,就用双脚走回家吧,既可避开下班高峰期,又锻炼了身体。如果必须要坐车,可以提前两站下车,快步走回家,将一天聚集的脂肪,在这半小时消耗掉。

13、18:00晚饭提前吃拒绝油炸

对于想减肥的女性,建议你将晚饭时间提前到18点之前。用油少的蒸、煮、凉拌、炖的烹调方式,请优先选择,任何油炸食品就不要考虑在内了。

14、19:00穿瘦身鞋做家务塑造美腿

吃完晚饭,可不要马上就窝在沙发上哟。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗,长期坚持下来,便能打造完美的腿部线条。

15、20:00边看电视边运动

想要瘦身的你在看电视时,可要告别边看电视边吃零食的习惯啦,从今天起改成边看电视边运动的习惯吧!不要偷懒,边看边做,可以让你保持曼妙身材哟!

16、22:00香薰浴舒压又瘦身

睡觉前来个香薰浴,除了可以缓解身体的疲惫,对皮肤的新陈代谢也有很好的作用,还有瘦身的效果。

17、23:00适当睡眠是最经济的减肥方法

睡眠是最经济实惠的减肥方法,睡眠不足或过多都可能导致肥胖。研究发现,每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖;每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖;睡眠时间适中的人则“最苗条”。

扩展资料:

锻炼过程中并不需要节食,而是要让自己吃得好一点。注意饮食的营养健康和平衡。不论是增重还是减肥,饮食都是很重要的一环。饮食科学合理,不仅有助于有效锻炼,还可以帮助巩固锻炼成果。饮食建议整理起来非常繁复,但有以下要点:

首先,尽量吃新鲜的、未加工的、非工业的食品,而且最好自己动手准备便当。超市里买的沙拉毕竟不如自己亲手准备的用心。注意搭配营养并保障食材新鲜。

其次少食多餐。最好保证每日三餐,然后适当地再加两顿茶点,将饮食均匀分配,避免暴饮暴食。保障身体所需卡路里。平常人虽然不至于像运动员一样精确到克来计算每餐热量和消耗,但是需要有一个大概的概念。每天大概摄入多少热量,运动消耗多少。

每千克体重所需要的脂类为1克,蛋白质为2克。而糖类按照卡路里值可作调整,这些是致使身体发胖或者变瘦的主要因素。可以参照网上的计算方法来计算身体每天所需热量。然后按照瘦身计划适当调整热量的摄入。

人民网-如何科学合理地健身减肥?给健身爱好者的10条必读建议

最新10个绝佳减肥途径 降低热量的摄取 营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10 磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知 ,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少,就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 少吃脂肪类食物 专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物如奶油等。专家们认为,如果做到每天只吃20~40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。 减少食物的摄入量 要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少10磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。 多吃流食 通常,流食的制作是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。 走掉体重~~! 坚持每周5天,每天1次,每次在 45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6 5 公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。 固定锻炼 每周进行3~5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。 力量训练 力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。 降低热量摄取与散步结合 以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10 磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。 减少脂肪摄入与举重结合 这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食 20 克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。 最佳的选择 根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和机体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。 专家指出妇女以每周减1~05磅体重最为理想,男性以每周减1~2磅体重为宜。 控制热量减肥原理计算: 当人体每增加7700卡热量就相当于增重1公斤,相反每消耗7700卡热量就相当于减掉1公斤脂肪。所以最科学的减肥方法就是控制到体内的进出热量

宋晏仁医师的肥胖生死书,亲身实证,甩肉近20公斤的《终生瘦用 211全平衡瘦身法》

多数人在进入社会甚至迈入中年后,会发现自己在不知不觉中变胖了,但,肥胖真的是你的错吗?工作繁忙、压力大、饮食及生活皆不正常的状况下,体重节节攀升好似人生常态,为什么前卫生署副署长宋晏仁医师会兴起减重的念头?到底是谁在不经意间启发了他?他又经历过哪些减重方法?所谓的「211全平衡瘦身法则」的特点何在?减重的过程中,运动跟饮食何者较重要?光靠运动能否瘦下来?「211全平衡瘦身法则」包含的「211瘦身法则」与「211减重餐盘」为何能让你轻松减重而且不复胖?

对于减重,我们到底有多少错误的观念?减重者的主食应该如何调整?糖瘾跟毒瘾哪个较可怕?肥胖陷阱在哪里?减重时,「餐餐均衡」比「天天均衡」有效?食物组合与计算热量哪个较重要?减重需要运动,但要如何运动才会瘦?什么是低冲击尼雅运动?静坐能减肥吗?这种种的疑问,就让肥胖症专科&家医科医师宋晏仁分享这套由他亲身实证、可终生奉行的全平衡减重法,让你能够在生活中完全落实,找回健康、活力与自信!

6个月甩肉近20公斤!宋晏仁医师亲身实证的211全平衡瘦身法

他,曾因肥胖、压力,体检报告满纸红字!

宋晏仁医师曾是叮嘱病人减重的「胖医师」,在忙碌的医师职涯中曾因肥胖及压力,进出急诊室,从面临死亡威胁到找回身心灵全平衡,靠著「211全平衡瘦身法」,不仅让他在6个月内甩肉近20公斤,更重新夺回健康的掌控权。他的减重策略,每个人都做得到!

● 211瘦身法则:2分饮食控制、1分运动、1分安『静』

● 211减重餐盘:蔬菜占2份,蛋白质占1份,全榖类占1份。

饮食调整辅以适当运动及静坐呼吸,在动静之间,启动你的瘦身开关,达到身心灵全平衡的健康状态!

《终生瘦用 211全平衡瘦身法》

作者简介

宋晏仁 现任阳明大学解剖学暨细胞生物学研究所教授、荣总家庭医学部特约主治医师、书田诊所家庭医学科主任医师;曾任阳明大学副校长、台北市卫生局局长及卫生署副署长。担任研究、教学及公职20余年,因工作繁忙、压力大,饮食、生活皆不正常,不仅体重一度超过90公斤,健康也亮起红灯。期间尝试过许多减肥方法,甚至使用减肥药物,体重却始终「不动如山」。 直到2014年才终于找出一个能有效减重、回复健康的方式,并且成功维持三年多不复胖,这套方式的起点,就是他独特的「健康减重餐盘食物配比」。本书分享宋医师扭转人生、甩肉近20公斤的秘诀及体悟,希望读者能从此书学到兼顾体重控制并维持健康的真正关键:养成一个适合自己、可以终身执行的健康生活习惯。

梁惠雯 淡江大学大众传播学系毕,为资深媒体人,深耕医药新闻领域十余年,曾任电视台新闻主播、大爱电视台《幸福银发赞-老来乔健康》节目主持人,并有多年任职于医药相关企业及基金会公关之经历。 现为《常春月刊》、《健康20》等健康类专业杂志长期合作撰稿记者,并经常受邀担任JET《新闻挖挖哇》、TVBS《健康20》《国民大会》、三立《健康有方》、JET《命运好好玩》、安丽网路TV《Be A Better You》等节目来宾。 在跑医药新闻多年经验里,见到减重失败案例不胜枚举,深刻感受到对有肥胖困扰的人来说,心中多么渴望一套真正有效的减重方法。而在采访撰写本书过程中,不仅吸收到关于食物的最新观念,更从宋医师身上看到他对饮食纪律的觉察及对健康生活型态的坚持。她相信,书中所提出的,正是人人都能执行运用的减重策略。

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我是一个二胎大龄麻麻,现在已经37岁了,二宝刚9个月, 怀宝宝之前体重108斤,怀孕期间增重至168斤,整整长了60斤, 那时候胃口真好,什么都喜欢吃,而且一吃就吃好多,根本控制不住,身边人都羡慕说:“能吃好啊!我那时反应大的都吃不下”如此如此,可是我自己知道,胖起来容易瘦下来可就难了。因此在孕期我查了很多资料,也看了很多博主的心得。 产后通过科学瘦身,我三个月瘦了40斤。 方法总结如下,希望对新麻麻有帮助:

在这里首先推荐的就是野生鲫鱼汤,非常下奶又鲜美。还有鸽子汤,鸽子汤里可以放一些海参,滋补又不易长胖。还有一些下奶的素汤,比如丝瓜蛋汤,通乳下奶有奇效。

中午米饭小半碗,多吃蔬菜、牛肉,早晚如果吃稀饭,北方人都会吃馒头,我们不如把馒头再换成一碗粗粮稀饭,吃两碗稀饭,或是吃点水果抵饿。胃口被撑开,很容易饿,尤其是喂奶的妈妈,更是容易饿了,那就少吃多餐

每天五顿餐,早中晚三餐正餐,上午和下午再添一次加餐,加餐可以是粗粮粥或是下奶的汤亦或是一份水果,都可以及时给麻麻能量补充,又不会感到饥饿。

产后三个月骨缝还没恢复过来,这个时候不适合做剧烈的运动,跑步跳绳这些千万不能做,顺产的话视恢复情况,可以在产后两周做一些简单的瑜伽动作,我是剖腹产恢复的有比较慢,宝宝两个多月后我才抽空做了一些简单瑜伽

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