如何增重

这年头，胖的喝水都长肉，瘦子想长肉怎么都长不了。对于胖子来说减肥很艰难，同样瘦子增肌增重也不容易。

增重增肌前需要扫除一些常见误区：

误区一：逛吃不练就可以增重增肌

瘦子增重增肌比胖子减肥还要困难，因为每个人的基因当中已经设定好自己的体重了。但也不是完全不可能，饮食摄入量大于消耗量时体重会增加这点对大部分人来说是正常的。所以瘦子想要增重增肌就需要更多的营养，同时增加肌肉量，而不是肥肉。不然当你恢复正常饮食，体重也恢复了。

误区二：天生瘦的人是不可能增重增肌的。

很多瘦子认为自己瘦是天生，这辈子都不可能长不胖。但是有的人人到中年之后悄然发胖，啤酒肚越来越大，恨不能变成原来的瘦子，但为时已晚，只能加入减肥者的行列；有的人通过后天努力增重增肌，成功拥有完美的肌肉线条，所以不管你有多瘦，只要掌握了正确的方法，还是能增重增肌的。

误区三：指望一堆的调气血中草药可以拯救自己的体重和体型。

中招的多数是妹子，很多妹子认为自己长不胖是因为肠胃出现了问题，所以选择中药调理肠胃。但肠胃调理好了并不代表你就能增重和增肌了，真正要增重增肌，还是要回归到日常的高蛋白饮食上以及负重训练上，中草药中所含有的营养物质是非常有限的。

如果你真的肠胃不好，吸收不了，还是建议去较好的医院找专业的消化科医生，早发现早诊断早治疗，才是对自己负责的表现。

误区四：忽略了睡眠的重要性

夜间11:00到凌晨2点是生长素分泌的高峰，它有助于促进肌肉的合成，有的人一熬夜体重就下降，掉的其实是肌肉，肌肉流失量大于合成量，你说还怎么增重增肌？

瘦子是可以长肉的，排骨男也是可以练成肌肉男的，重点就是怎么练怎么吃？

增重增肌和减肥一样，都是靠“三分练，七分吃”，在《排骨男变肌肉男的增肌训练技巧》中已经教大家怎么练了，今天着重讲一下怎么吃。

怎么吃？

正常人每天的摄入量最好是20—25卡路里每千克，对想要增肌增重的人来说，要在此基础上增加500——1000卡路里，且各种营养务必要合理分配的。最关键的是蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。比例大概是：蛋白质30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝点，一天8杯。

按这个比例去吃进足够的热量，就可以比较合理健康地增重。对于增重的人来说最关键的是碳水化合物，足够的碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重，同时提供足够能源让你有力气去训练，因此要尽量多吃饭。

吃多少？

增重的人需要多食多餐，可以将翌日三餐分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这里跟大家分享一份上班族比较可行的饮食方案：

1、早餐

早餐最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，这个时候摄入的营养可以非常好的吸收，因此务必要有足够蛋白质和碳水。

睡醒一大杯水，接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。

2、午餐

尽量多吃，不过不要吃撑。例如1份米饭（能吃多少吃多少）+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤，20元以内解决；你也可以自己带饭，不过要注意饮食搭配。

3、上午、下午加餐

在早上10点和下午2、3点左右可以给自己加餐，鸡蛋、土豆、圣女果、干果什么的都行。这个要自己尝试，选择适合自己的加餐。

4、晚餐

和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，下班去吃，吃完去健身房锻炼。

5、夜宵

健完身回家可以吃根香蕉和蛋白粉，再来完饺子或者面条。

每个人的情况不同，要按照实际情况调整，重要的是摄入的热量大于消耗的热量，结合食物热量查询（很多APP都可以查询食物热量），粗略估算就好，不需要太精准。

每一顿吃个9分饱就行啦，不用吃撑，6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来三顿吃撑的热量了。

怎么验证自己是否吃得合理？

先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两星期，假如两星期内体重没变化，就增加食物；假如体重一直在上升，就等体重不再上升时，再增加食物；如此循环。

关于鸡蛋一天吃多少？

鸡蛋关键是蛋黄胆固醇高，一天2个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄，要么扔掉，要么喂流浪猫。

蛋白粉/增肌粉是否需要吃每天吃多少勺

最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是补剂。什么叫补剂基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。当你一天摄入的蛋白质没有达标时，就可以用蛋白粉补充。我是使用魔兽蛋白粉的，但是如果你的基础饮食没有合理计划好，光靠蛋白粉也是没有用的。

Ps

蛋白粉：关键是提供充足蛋白质，低脂低碳水；

增肌粉：提供充足蛋白质还有碳水，也容易长脂肪，增重的同学不妨能先考虑从增肌粉入门

补剂和鸡蛋都只是辅助手段，重点是营养摄入的总量要达标。

总之，合理饮食+积极锻炼+充足睡眠=增重增肌。最最重要是要坚持，健身是急不来的~

去增重增肌是来得及的。

1、大重量训练、少量的有氧。

这是增肌的前提，如果你是易瘦体质，力量训练同样少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作（如卧推、深蹲、硬拉等让你要命的动作），这样提高身体的激素水平，让身体同化作用变强，也会更容易增肌。但如果是新手，切记循序渐进。有氧训练则需要尽量减少，对于增重实在困难的，一周一次就已经足已。

2、进食顺序

除了训练，饮食更加重要。如果你想长更多肌肉，就要先选择高热量的食物和体积较小的食物，饭前尽量少喝水和汤。因为如果先吃蔬菜等大体积的食物或先喝水，当你吃完蔬菜喝完水估计已经半饱了，但它们的热量却很低，会直接影响增肌效果。

3、细嚼慢咽

对于肠胃不好的健友，细嚼慢咽很重要。本来就消化吸收有问题，咀嚼不充分只会加大消化的负担，所以建议吃饭的时候要认真。另外要将食物块切小，例如土豆可以做成土豆泥，这样可以让你吃得更多，也更容易消化。

4、选对食物

想更好的增肌，碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。建议三者按 45：12 ：08的比例安排。虽然不可能算很准，但起码你要知道，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可适当提高），最少的是动物油和植物油。

5、少食多餐

少食多餐对消化不好的健友很有帮助，但是这不是让你全天乱进食，要合理安排时间。比如上午十点，下午三点，晚上八点都可以当做加餐时间。另外要尽量选择好消化的食物或干脆选择流食，以免影响正餐。

6、热量摄入要达标

一天当中通过饮食摄入的总热量应该达到：（人体基础代谢热量+一天各种运动消耗）x11。意思是指总热量的摄入应该是基础代谢和运动消耗之各的11倍 。至于基础代谢怎样通过计算得出，我们在减脂相关文章中有过介绍，可以在公众号对话框回复关键词 减脂 找到基础代谢的计算部分，看一看。一天各种运动消耗，需要根据自己每天从事什么工作，工作了多久，都有哪些运动，什么强度,等等，做出汇总（只能网上或运动类的APP去查询，查询坐公交一小时消耗多少，逛街走路一小时多少，跑步一小时多少等等）。假如基础代谢为2000千卡，一天的各种活动、运动消耗为1000千卡，那么，今天的饮食热量，建议值为（2000+1000）X11=3300千卡。

其实对于瘦子增肥为什么比胖子减肥还难这个题目来分析的话，其实并不是，因为我们要知道，人体就像是一个杯子，不论你想要把被子里的水倒掉还是在添加都是无法离开被子的作用。那么为什么许多人会发生瘦子增肥困难的情况出现呢？

首先我们应该要了解到一点，想要增重，那么也就是说我们意味着要吸收更多的热量以及蛋白质来补充我们身体的需求，那么如果说我们的需求一旦满了，那么即使你吃再多也无法进行吸收的，所以说这也是大部分人不理解的一个问题，那么我们该如何增重呢？那就是要扩大我们身体对于能量需求的范围了。

这种范围来源，对于我们健康增重来说是源于我们身体的大小肌肉群的，所以说肌肉的大小取决你吸收能量的多少，那么肌肉就像一个容器，你越大容纳的就多，反之小了就是小了。不论我们从那个方面来说，增重都离不开对于肌肉的锻炼。如果我们能够进行肌肉的锻炼，那么对于我们体重的增长是很有用的。

简单来说一下，其实我们大部分的人都可以明确到一点，不管有多瘦的人，只要愿意下功夫在健身房进行增肌训练，那么对于体重一定有一个很大的变化，那么这种变化的因素就是因为通过锻炼刺激肌肉分解，肌肉分解从而形成更多的肌肉细胞，而肌肉细胞为了饱和会吸收大量的蛋白质进行补充。那么这个时候就是我们增重的阶段了。

所以说如果我们想要增重，其实是和胖子减肥的道理是一样的，只不过过程是相反的，在胖子少吃少餐的时候，我们就要进行少吃多餐的进食安排，从而让身体一直处于饱和能量的状态，那么在胖子进行无氧运动减脂的时候，我们就要进行无氧运动增肌了。所以说，其实二者都是相同的症状，那么之所以许多人觉得瘦子增肌很难是因为没有找到正确的增重办法，一味的多吃懒动对于增重来说是一种错误的办法。

只要我们能够找对方法，并明确自己的增重计划，那么这种办法通过时间的积累就能够在一定时间内达成的，所以说不论瘦子增重还是胖子减肥其实都不是简单的。难就难在我们能否合格的坚持下去，只要坚持了，就肯定成功的。