飞鸟和卧推的区别是什么?

飞鸟和卧推的区别是什么?,第1张

卧推和飞鸟在胸肌训练中一直都是占据着经典的角色,很多人就常常会有这样一个疑问:到底那个动作才是最好的胸肌锻炼动作呢,他们有什么区别吗。卧推:在卧推中其主要作用的肌肉有:胸肌,肱三头肌和三角肌前束。卧推是一个多关节的复合动作,卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作,其中最重要的就是三头肌和三角肌前束。飞鸟:在哑铃飞鸟中,其主要作用的肌肉有:胸肌。飞鸟是一个单关节的孤立动作,肘关节角度基本是固定的,只有肩关节做水平内收的运动,进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。1我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。你还需要考虑下面三个问题:第一,胸大肌的功能是使上臂内收。在飞鸟动作中,前臂向内运动幅度比卧推大(不做功),上臂向内运动幅度与卧推相同,重物向上移动幅度比卧推小,因此效果比卧推差。第二,在飞鸟动作中,与卧推相比,重物更加远离身体,这就加大了动作难度,但这种难度并没有带来更好的训练效果,是没有效果的难度。第三,飞鸟动作是日常劳动与生活中极少见到的,是一种罕见的动作,而人类是不擅于做罕见的动作的。也就是说,训练潜力比较差。

对于我们胸部肌肉的训练,相信很多在健身的朋友,或者对健身有一定了解的朋友,应该都不会是陌生的。

并且,我们很多健身的人都知道如何去练胸,如何去强化自己的胸部肌肉,但是知道如何把胸肌练得有型的人,却不是很多。

说到把胸部肌肉练得有型,我们就不能忽略这么一个训练动作,那就是夹胸了,对于这个动作,我们有的人还不是很熟悉,甚至有的人在练胸的时候,都不会做这个动作。

我们要知道是,夹胸这个训练动作,它可以很好的帮助我们强化自己胸肌的中间部分,也就是自己胸骨左右两侧的一些肌肉。

自己胸骨两侧的胸部肌肉,在很多的训练动作中,它都不能得到较好的强化,得不到较好的刺激。

所以,如果有人练胸只做杠铃卧推的话,那么这个的胸部肌肉就会出现这么一种情况,那就是胸部两侧肌肉非常发达。

但是胸肌中间那部分,也就是胸肌中缝那里会感觉少了一块肉,从而就会让自己的胸肌看来非常的不饱满。

所以说,在我们的胸部肌肉训练中,增添一个夹胸的训练动作是很有必要的。那么接下来,咱就给大家说一下,如何才能把这个动作做好。

有很多种的夹胸训练动作,就比如坐姿飞鸟的夹胸,还有龙门架上面的绳索的夹胸,以及卧姿的哑铃夹胸等等。

虽然有很多种的夹胸训练动作, 但是这些动作基本都有一个共同点,那就是在做夹胸的时候,发力的阶段,自己的双手是要接触的,并且肘关节是要伸直的。

就以绳索夹胸这个动作为例,我们在做这个训练动作的时候,首先要做的,就是选择一个自己合适的重量,注意两根绳索的负重应该是一样的。

其次,我们在做这个训练动作时候,向后的过程中,也就是我们所说的蓄力过程,我们在做这个过程的时候,一定要慢一些,把自己的身体稳住,然后平稳的吸气两秒到四秒即可。

然后在向前发力的过程中,我们的动作就需要快一些了,并且在这个发力的过程中呼气。然后在自己的双手接触了以后,保持夹胸的状态一到两秒。

我们特别需要注意的是,自己在做夹胸训练的时候,一定要感觉自己的胸部肌肉发力,不能胡乱的去做夹胸,而忽略了胸肌的感受。

要做到这一点,我们就必须去尽可能的,减少自己身体上其他肌肉的发力,比如肩部肌肉,以及手臂上肌肉的发力。

胸部脂肪层最厚,所以新手练胸最难感受到发力点。为了帮助新手入门,塑造挺拔胸部,小编下面就公开私藏很久的新手练胸教程。

这个教程中,包含了5组动作,可以刺激到很多新手练胸都忽视的地方,360度轰炸你的胸部。

动作一、杠铃卧推

做5组,每组8-12次,组间休息2分钟。

新手在进行卧推的时候,最好从用杠铃开始,可以更好地学习卧推的正确姿势。

将卧推椅放置在杠铃杆的正中间下方,仰卧在平板卧推椅上,确保以下部位完全紧贴椅面:头部、下背部和臀部。

双腿自然分开,双脚踩实在地面,脚趾紧紧勾住地面,保持整个身体的稳定。

为了保证新手能够感受到,厚厚的脂肪层之下的胸肌发力的感觉,可以采用掌根握的方法。

双手的虎口位置对准杠铃杆,将杠铃杆放在手掌心偏下的位置,大拇指指尖相对,放在杠铃杆上,其余四指紧紧握住杠铃杆。

新手掌握不好双手的距离,就保持比肩宽一点,能够活动的程度,熟练后再调整,练胸不宜过窄。

准备完成,将杠铃向上推,从架上取下来,往身体的方向水平拉,保持在锁骨位置的正上方,肩部下沉,往胸部侧面压住。

慢慢地将杠铃朝着胸部的方向下放,离身体约1cm的位置,停顿,然后稍快速地向上推起杠铃,偏向于正后方的位置,回到起始位置。

动作二、上斜哑铃卧推

做4组,每组8-12次,组间休息2分钟。

刺激上胸的最佳选择,选择合适的角度,一般说是30度,不过每个人都不大一样,可以找老手帮忙调整。

和上面的平板卧推一样,身体保持稳定,双手握住哑铃,肘部夹紧身体,注意控制双手同时发力,向上推起哑铃。

此时哑铃的位置,应该在上胸部正上方,接近锁骨的位置,将哑铃推至最高点的时候,注意手肘内旋,让哑铃更进一步靠近,挤压胸部。

还原动作时,动作尽可能缓慢,两只手要控制好,同时上下,不能控制的时候,就间接通过控制肩膀,紧贴在椅面上,保证双臂的发力均衡。

动作三、双杠撑体

做3组,每组10-15次,组间休息1分钟。

刺激胸部下沿肌肉,练好这块,可以加强卧推的力量。新手很难进行自重的双杠撑体,所以尽量使用辅助器械。

双手握住双杠,身体直直地向前倾斜,双脚交叠勾在一起,收紧腹部,下半身保持放松。

在最高点时,肘部微曲,肩膀注意是下沉的,很多新手控制不住自己,就容易耸肩,这时候最好加大辅助的重量,先学会正确的姿势。

控制小臂的角度不变,慢慢弯曲手肘,将身体向下放,肘部超过身体后侧,刚好拉伸到胸部下沿肌肉。然后快速向上拉起身体,重复这个过程。

动作四、器械夹胸

做3组,每组10-15次,组间休息1分钟。

胸内部肌肉是最难练的,最好借助器械来进行夹胸训练,还能学会正确的控制身体动作的流程。

整个人完全坐在座椅上,臀部和背部与座椅的底座、靠背完全贴紧。新手选用初级重量,先学习正确动作。

双手抓住器械的两个握杆,将身体完全展开,手腕向内收,扣住握把,保持手肘的固定角度(之所以选择器械,就是因为器械已经帮你固定住手肘了,你要做的就是维持这个角度,不要可以收进来)。

用掌心推握杆向胸部中间位置夹紧,两只手掌心相对,接触,停留一下,慢慢回到原来的位置,不要依靠惯性。

动作五、上斜绳索飞鸟

做3组,每组10-15次,组间休息1分钟。

上胸内侧是整个胸部最为缺乏,也是最容易被遗忘的部位,所以利用好滑轮、绳索的器械,才能更全面练胸。

可以用上斜板躺着坐,也可以用站立姿势做。关键是保持上半身的稳定,固定住手肘的弯曲角度,将绳索从身后的位置,画一个曲线,拉到身体前面,并继续向上拉。

整个过程中,手肘的弯曲程度是不变的,所以这个动作尤其要选轻一点的重量,防止耸肩,或者手臂姿势变形,练不到上胸。

每个女生都想拥有一个完美的胸部,通过胸部锻炼,不仅可以摆脱年老时候胸部下垂,而且可以有效的防止副乳的出现。有个紧绷结实的胸部,在炎炎夏日,可以让女生更加性感迷人,让男生更加觉得夏天不仅仅是气温高,体内也是一片火热。

同样,一个完美的胸部,也是广大男性朋友不断追求的目标之一,拥有一块线条分明、左右分离的的胸肌,不仅仅可以让自己更加威猛、性感,同时对于平时的穿衣打扮,也可以有很大的提升。在炎炎夏日,如果你身材很差,穿着一件紧身T恤,如果你的胸部耷拉,再配一个腹部的游泳圈,走路还一抖一抖,那画面感实在让人不能直视。你想成为哪个?

再者,锻炼好了胸部,也往往意味着你心肺能力强健,气息平稳有力,跑步、打球或者平时行走、搬移重物,不会气喘吁吁,持久力和爆发力和不锻炼的人根本不能相比。最后就是,有个好胸,可以让你在别人的第一印象里,一定会有个良好印象,至少,他们心里都会知道,你这号人,有个凶器。

下面就给大家简单轻松的4招,教你如何拥有你想要的胸肌。

第一招:平板仰卧杠铃卧推

在健身房里,如果你问如何练胸可以快速的增大,十有八九的人会推荐你去做杠铃卧推。杠铃卧推之所以得到大家的推崇,是因为他十分有效,可以让你在短短一个月内,让你胸部变厚,从一无所有,变成一个隆起的大胸。

建议组数:3-5组,每组锻炼8-15次,组间间隔2-4分钟。

第二招:蝴蝶机夹胸

此动作需要注意,调节椅子高度,让手抓握器械手柄时候,手臂和肩膀同高。锻炼时候保持躯干和腿部稳定不动。

建议组数:3-5组,每组锻炼8-15次,组间间隔2-4分钟。

第三招:双杆屈臂伸

在公园里,其中有不少双杆,如果没时间、或者其他条件去健身房锻炼的话,可以在公园锻炼,或者在家中,通过高的椅子并排,也可以做此动作。

最低点时,手臂肘部呈90度,腰背挺直,如果高度不够,腿部可以屈膝,但是要注意平衡重心。

建议组数:1-3组,每组锻炼8-15次,组间间隔2-4分钟。

 

第四招:拉力器夹胸

双手抓握拉力器的D形手柄,做夹胸类似飞鸟动作,用力时吸气,放松时吸气。长期锻炼此动作,可以有效的增加你胸部的胸沟,使你胸部左右更加立体,分离度更高。

建议组数:2-4组,每组锻炼8-15次,组间间隔2-4分钟。

哑铃练胸肌的图解方法,如下:

第一组动作:平卧推举

这个动作主要是针对胸大肌的练习,增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候,呈现弧线,因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展,线条更漂亮。

动作分析:仰卧凳上,双手各持哑铃,哑铃置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃,直至手臂伸直,稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次,然后休息,放松一下手臂。

第二组动作:上斜推举

这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析:这个动作和平卧推举大体上类似,所不同的是将凳子的一面调高,呈现30~40°的斜角,人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃,置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作:平卧飞鸟

这个动作主要是针对胸部中间的沟,让胸形更好看。

动作分析:仰卧在凳子上,双手持哑铃,掌心相对,两手臂的自然的伸直在胸部的上方,两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收缩,将两手臂弧形上举,还原动作。重复10次动作。

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔,答案是当然可以,只要你的胸肌足够大足够紧凑,那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是,针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部,所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩,那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼,只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了,效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形,所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗?只需4个动作,1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸,这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程,而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨,无负重没事,但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击,不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓,但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的,而不是身体的两侧,那么还是有夹胸的效果的,可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸,也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力,并且推动哑铃片是个胸部发力的动作,所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象,是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片,想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的,最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂,都是为了借力。曲臂还好,但是耸肩会使得你的胸肌更难发力,耸的越高越难发力,这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩,即使重量小也没事,夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作,因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的,主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推,也能够锻炼到胸肌,但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果,最重要的就是不要耸肩,然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位,这时候你的胸肌应该也会有点泵感,夹胸就是类似的原理。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10371642.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-04
下一篇2023-11-04

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存