我男，身高171cm，体重一百四，怎么瘦到一百一，想在连点胸肌和腹肌，谁有好办法

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

直臂自由泳和曲臂自由泳优缺点如下：

一、直臂自由泳

我们一般的初学者在学习自由泳的时候教练一般都是教授直臂自由泳，整个手围绕着肩关节绕环，动作相当简单基本上看一遍就能够做出模仿动作。

这就是直臂自由泳手部动作的最大优点。就是动作简单可靠易掌握。但是它的劣势也十分的明显就是动作幅度太大，身体易疲劳，动作不是很美观。

二、曲臂自由泳

自由泳应该是除了蝶泳以外最漂亮的一种泳姿的。尤其是曲臂自由泳，不仅仅速度快，动作还漂亮，曲臂的自由泳是通过手肘围绕肩关节做环绕运动。

并且移动的时候手臂和手都是处于非常放松的状态，动作十分的美观。水花小，不吃力。当然这么漂亮的动作唯一的缺点就是太难学了。

游泳的好处：

1、增强体质：游泳可以加强肌肉、增强肌肉耐力和爆发力，同时增加肺活量和心肺功能。

2、提高免疫力：游泳可以刺激人体免疫系统，增强身体抵抗力，预防感冒、流感等疾病。

3、减肥塑形：游泳是一项有氧运动，可以消耗大量热量，达到减肥塑形的效果。

4、缓解压力：游泳可以放松身心，缓解压力，改善情绪，有助于预防和缓解焦虑、抑郁等心理问题。

单臂横摆式、双臂横摆式、直臂式、斜臂式和曲臂式等。

常用的手势一般分为单臂横摆式、双臂横摆式、直臂式、斜臂式和曲臂式等五种形式。

手臂是指人的上肢，肩膀以下、手段以上的部位。绘画中，手臂是决议人物举措以及神态重要的一个部分。

（一）按结构的不同分

剪叉式、套缸式、多柱式、曲臂式升降机（折臂式的更新换代）、链条式升降机（电梯、货梯）。

剪叉式

简介：剪叉式是用途广泛的高空作业专用设备。它的剪叉式机械结构，使升降台起升后有较高的稳定性，宽大的作业平台和较高的承载能力，使高空作业范围更大，并适合多人同时作业。它使高空作业效率更高，更安全。是用途广泛的高空作业升降设备。

特点：举升机构采用高强度锰钢合金钜形管制作。设有防止升降机超载的安全保护装置。设有防止液压管路破裂的安全保护阀。设有停电情况下的应急下降装置。该产品适用于各行业高空设备安装、检修等可移动性高空作业。根据不同要求可选择不同动力形式（如：三相交流电源、单相交流电源、直流电源和内燃动力等），加配上手动液压装置，可在停电或无电源场所照常升降工作，并可加伸缩平台，在平台长度不足时可延伸至所需位置，从而提高工作效率。是现代高大建筑、设备之理想配备产品，是高空安全文明生产之必备。

用途：适合于机场候机楼、飞机抢修,车站、码头、商场、体育场馆、小区物业、厂矿车间等较大范围的高空连续作业。部分产品具有自动行走的功能，能够在不同工作状态下，快速、慢速行走，只需一个人在空中便可操作机器连续完成上下、前进、后退、转向等动作。机器处于停止状态时，车轮始终处于制动状态，并能在6度坡时可靠制动。大直径超宽优质橡胶车轮使得用户地面得到有效保护的同时，增大了制动的摩擦力。

套缸式

简介：套缸式为多级液压缸直立上升，液压缸高强度的材质和良好的机械性能，塔形梯状护架，使升降台有更高的稳定性。即使身处20米高空，也能感受其优越的平稳性能。主要用于电力线路、照明电器、高架管道等安装维护，高空清洁等单人工作的高空作业。

特点：全新设计，双梯防转结构，双速下降系统，最大升高达35米不等，稳定、可靠、美观、操作简便是套缸式电动升降机的最大特点。采用多级液压缸直立上升，液压缸高强度的材质和良好的机械性能，塔形梯状护架，使升降机有更高的稳定性。即使在20米高空，平稳如山。动力选配：交流220V(标准配置)、交流380V电源、直流电源、手动泵。

用途：最普通的也是最实用的，登高作业也许不再是烦恼。广泛适用于车站、厂房、宾馆、大厦、商场、机场、体育场、码头、酒店、机场以及各种需要登高作业的场合等。

多柱式

简介：整体采用高强度铝型材精制而成由于型材强度高，具有造型美观、体积小、重量轻、结构紧凑、移动方便、升降平台平稳、操作方便、安全可靠等优点，令高空作业更方便快捷，能够快速、慢速行走，可调速，是现代企业高效安全生产之理想高空作业设备。主要产品分为单立柱铝合金，双立柱铝合金，三立柱铝合金、四立柱铝合金。

特点：采用高强度优质铝合金材料，具有造型美观、体积小、重量轻、升降平稳、安全可靠等优点。它轻盈的外观，能在极小的空间内发挥最高的举升能力。立柱升降系统，具有载量大，稳固性强，平台面积大，推行方便等特点。

单柱铝合金升降机：该系列产品为室内型，广泛适用于星级酒店，大型超市等各行业大厅、厂房内的高空作业， 具有升降平衡，操作方便，能进入一般门厅，可随意进出电梯且耗电少、无污染、工作时不伤 地面，可用于贴墙工作及探出作业，工作无死角。单立柱式铝合金电动升降机配上龙门跨架附件，非常适合于影剧院、会堂、教堂等的维修工作。该龙门跨架组装容易，操作省力，移动灵活，可跨越高度达11m的固定座椅等障碍物,并可在台阶上稳定 作业。 高强度矩形钢管制作, 刚性、稳定性好。 配有万向脚轮，机动灵活。 两端架跨距可调，能适 用于跨越不同障碍物的要求。 两端架垂直可调，可用于一定坡度的斜面或台阶上作业。

双立柱铝合金升降机:全新设计的新一代产品，整体采用高强度铝型材精制而成由于型材强度高，使升降台的偏转与摆动极小。采用双桅柱式结构，载重量大，平台面积大，稳定性极好，运转灵活，推行方便。 多柱式

它轻盈的外观，能在极小的空间内发挥最高的举升能力。该升降机广泛用于厂房、宾馆、大厦、商场、车站、机场、体育场等。可用作电力线路、照明电器、高架管道等安装维护，高空清洁等单人工作的高空作业。

三立柱铝合金升降机:三组桅柱支撑作业平台同步升降，支退结构同单桅柱式平台，具有超大的载重量和优秀的工作稳定性。整体升降式护栏装置，强度好，运输时大幅度地降低整机高度，装卸十分方便，通过一次升降即可完成装配或拆卸。该升降机承载能力强，适合于两人（可携带一定的重量工具和材料）同时登高作业；还可根据不同环境订制成各种非标产品，以满足不同需要。

四立柱铝合金升降机:整体采用高强度铝型材精制而成由于型材强度高，采用四桅柱式结构，稳定性极好，运转灵活，载重量大，平台面积大，推行方便。它轻盈的外观，能在极小的空间内发挥最高的举升能力。使升降台的偏转与摆动极小。该升降机广泛用于厂房、宾馆、大厦、商场、车站、机场、体育场等。可用作电力线路、照明电器、高架管道等安装维护，高空清洁等单人工作的高空作业。

曲臂式升降机：用于高空作业的升降设备，可跨越障碍进行高空作业，平台升降到任何位置时，均可边行走边作业，结构紧凑，转向灵活，其地盘的宽度可保证设备进入狭窄的通道及拥挤的工作区域。备用动力装置，可操作工作平台复位，方便的运输方式，可被牵引到任何地方。易于识别的操作面板，多重的机械，电气及液压安全保护，先进的一体化的液压电器集成系统。曲臂高空作业车广泛适用于市政、电力、路灯、广告、通讯、摄影、园林、交通、码头、机场港口、大型工矿企业等行业的安装维修及登高作业。

曲臂式

简介：曲臂式铝合金升降机是折臂式的更新换代产品。能悬伸作业、跨越一定的障碍或在一处升降可进行多点作业；360度旋转，平台载重量大，可供两人或多人同时作业并可搭载一定的设备；升降平台移动性好，转移场地方便；外型美观，适用于车站、码头、商场、体育场馆、小区物业、厂矿车间等大范围作业。

特点：采用优质结构钢，单面焊接双面成型工艺，原装进口液压泵站或国内合资液压泵站，高空作业升降平台装有平衡阀、自动保压等安全装置，平台安全可靠耐用。该系列升降机具有移动灵活，升降平稳，载重量大，操作方便等特点，

用途：曲臂式铝合金升降机按照臂展方式可分为直臂和曲臂两种，多用于船厂等高度要求较高的场所，此类机器安全性较好，移动方便，但是成本很高。 广泛用于工厂、自动仓库、停车场、市政、车站、机场、影剧院、展览馆、码头、建筑、装修、物流、电力、交通，石油、化工、酒店、体育馆、工矿、企业等的高空作业及维修。是保养机具、油漆装修、调换灯具、电器、清洁保养等用途的最佳选择。可根据个人需求使用要求设计制造。 消防队普遍使用这种升降机。

按移动的方式不同可分

移动式、固定式、伸缩台面式、壁挂式升降机、折叠式升降机、壁挂式、车载式（电瓶，柴油）、自行式等铝合金升降机。

按照性能可分为：

移动式铝合金升降机

全新设计的新一代产品，采用了新型铝合金型材，由于型材强度高，使升降台的偏转与摆动极小。它轻盈的外观，能在极小的空间内发挥最高的举升能力。使单人高空作业变得轻而易举，可以移动进行作业。　全新设计的新一代产品，采用了新型合金型材，由于材质强度高，使升降台的偏转与摆动极小。它轻盈的外观，能在极小的空间内发挥最高的举升能力。使单人高空作业变得轻而易举，可以移动进行作业。

固定式铝合金升降机

全新设计的新一代产品，采用了新型铝合金型材，由于型材强度高，使升降台的偏转与摆动极小。它轻盈的外观，能在极小的空间内发挥最高的举升能力。使单人高空作业变得轻而易举，不能移动只能固定进行作业。固定式升降机是一种升降稳定性好，不能移动只能固定进行作业，使高空作业变得轻而易举。主要用于生产流水线高 度差之间货物运送；物料上线、下线；工件装配时调节工件高度；高处给料机送料；大型设备装配时 部件举升；大型机床上料、下料；仓储装卸场所与叉车等搬运车辆配套进行货物快速装卸等。根据使用要求，可配置附属装置，进行任意组合，如固定式升降机的安全防护装置；电器控制方式；工作平台形式；动力形式等。各种配置的正确选择，可最大限度地发挥升降机的功能，取得最佳的使用效果。

固定式升降机的可选配置有人工液压动力、方便与周边设施搭接的活动翻板、滚动或机动辊道、防止轧脚的安全触条、风琴式安全防护罩、人动或机动旋转工作台、液动翻转工作台、防止升降机下落的安全支撑杆、不锈钢安全护网、电动或液动升降机行走动力系统、万向滚珠台面。

伸缩台面铝合金升降机

伸缩台面升降机结合四轮移动式或车载式定制，该平台在高空作业时操作台面可以自由伸缩，从而增大作业范围！可根据客户实际情况定制。

折叠式升降机

一种家用折叠式升降机，属于一种升降机，尤其是一种家用折叠式升降机。其横梁由两块钢板构成，并且其通过若干个倒“U”字形连接卡焊接相连，中间形成一空隙，前后两端分别通过可进退电机和电动葫芦相连的滑车置于该空隙形成的轨道内。从而克服了现有家用升降机存在的结构不合理和使用不便等缺陷。本实用新型具有结构合理、制造简单、成本低、使用方便、实用性强和既可一机多户使用也可独户使用等优点

一种家用折叠式升降机，属于一种升降机，尤其是一种家用折叠式升降机。其横梁由两块钢板构成，并且其通过若干个倒“U”字形连接卡焊接相连，中间形成一空隙，前后两端分别通过可进退电机和电动葫芦相连的滑车置于该空隙形成的轨道内。从而克服了现有家用升降机存在的结构不合理和使用不便等缺陷。具有结构合理、制造简单、成本低、使用方便、实用性强和既可一机多户使用也可独户使用等优点

壁挂式铝合金升降机

适用于不能开挖地坑的工作场所，具有单垮、双垮式，该升降机动作平稳、安全可靠，适用于超市、医院、餐厅、车间货物传输等行业。

车载式（电瓶，柴油）铝合金升降机

把升降机安装在汽车上的高空作业设备。由专用底盘、工作臂架、三维全旋机构、柔性夹紧装置、液压系统、电气系统和安全装置等部分组成。由升降机和电瓶车配套改装而成的高空作业专用设备。它利用汽车发动机或电瓶车原有直流动力，勿须外接电源，即可行驶又可驱动升降平台，它移动方便，作业流动范围广，产品具有无污染，无尾气，作业范围大，流动性强。特别适用于冷库、人群密集区 自行式

域（火车站，汽车站，飞机场）。广泛用于城建、油田、交通、市政等行业。根据个人要求可设停电情况下的应急下降装置、平衡阀、自动保压等安全装置，防止高空升降平台超载的安全装置、漏电保护装置和缺相保护装置、防止液压管路破裂的安全防爆装置。

自行式铝合金升降机

自身具有行走及 转向驱动功能，不需人 工牵引，不需外接电源 移动灵活方便，令高空 作业更方便快捷，是现 代企业高效安全生产之理想高空作业设备。能够在不同工作状态下，快速、慢速行走，只需一个人操作便可在空中连续完成上下、前进、后退、转向等所有动作。特别适合于机场候机楼、车站、码头、商场、体育场馆、小区物业、厂矿车间等较大范围的作业。

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。