怎么才能快速有效的增重？

  你说的增重应该是健康的肌肉增重而不是肥胖增重，如果不健康的你只要每天都吃油腻的食物再配上几个汉堡，保证你胖的自己都不认识自己。如果是健康的增重考虑以食物上优质蛋白为主，牛肉为主、鸡胸肉和鱼肉为辅融入日常三餐。饮食上以少油脂高蛋白的食物为主，蔬菜不限量以增加维生素矿物质。只要家里有条件坚持吃一个月就有效果。

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

运动：“瘦人”应以中等运动量的有氧锻炼开始，重量练习也保持在中等负荷，每周3次（隔天1次），每次1－15小时。初试者应在健身教练指导下进行，打好基础，2－3个月后再进行重点部位的针对性练习。

　　避免练习：长跑、足球、篮球等运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。 打的我好累啊，希望您还满意，谢谢o(∩_∩)o

你如果想通过健身的方式来增加体重的话，吃不吃蛋白粉没必要，最没有副作用的就是吃鸡蛋和鸡肉，你健身会需要大量的蛋白质来补充，吃蛋白粉固然可以补充的快，但是很多健身的人还是不选择的，我的建议是每周去健身房3—4次（因为你比较瘦，不适合去多），每次1小时，多一些也可以，不要超过一个半小时，锻炼方法：

周一：胸 肱三 腹部 周三：背部 肱二 周五：肩部 腿 （周日做些有氧训练就好了）腹肌每次带着锻炼就行了，至于各个肌肉群组的锻炼方法你到健身房多问就好了。一定要多问，不要自己乱作，没用的。找健身房里的人多多交流，他们都会很乐意告诉你的。