夹胸力量训练方法 有什么锻炼的动作

1、平板哑铃飞鸟，锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

2、拉力器十字夹胸，锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

3、蝴蝶机飞鸟，锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。

杠铃平卧、上斜、下斜（双杠也可以）各4组，哑铃平推，上斜各4组，最后夹胸4组。一般维持，每组8—10个；重量自己掌握，只要动作不变形即可。冲刺用最大重量每组做5个，三组（不包括热身）即可。身体各部位肌肉练习，最好练后休息2天，也就是说，局部肌肉练习一周可以进行两次。以上是我个人的经验，希望对你有帮助。

蝴蝶机夹胸50kg是一个相当高的水平，对于大多数人来说，这个重量是很难承受的。

蝴蝶机夹胸是一种常见的胸部锻炼方式，它通过使用蝴蝶机来模拟胸部受到的阻力来锻炼胸部肌肉。一般来说，蝴蝶机夹胸的重量范围在5到10公斤之间，而50公斤的重量对于大多数女性来说是非常重的。

如果你想进行蝴蝶机夹胸锻炼，建议你从较轻的重量开始，逐渐增加重量，直到你可以承受50公斤的重量。如果你没有进行过蝴蝶机夹胸锻炼，建议你咨询专业教练的意见，以确保你的锻炼方法正确。

雷凯欣

雷凯欣，1983年10月24日出生于香港，毕业于德贞女子中学，中国香港女演员、歌手。

2000年参加有线电视YMC台的VJ选举获得亚军后成为VJ，其后签约东方魅力，成为三人女子组合3G成员之一，希望与英皇娱乐的三人女子组合3T对撼，结果双方均以失败告终而解散。

中文名：雷凯欣

外文名：Vonnie

国籍：中华人民共和国

身高：5尺4寸

体重：110磅

出生地：香港

出生日期：1983年10月24日

职业：演员

毕业院校：德贞女子中学

代表作品：禁室培欲之爱的俘虏

主要成就：VJ选举获得亚军

女子组合3G成员之一

三围：36F、24、35

个人经历

雷凯欣，香港女星，雷凯欣于2000年参加有线电视YMC台的VJ选举获得亚军后成为VJ，其后签约东方魅力，成为三人女子组合3G成员之一，希望与英皇娱乐的三人女子组合3T对撼，结果双方均以失败告终而解散。因暗恋男艺人吴叶彬而进入**行业，以丰满上围作为卖点，偶尔穿三点式泳衣亮相于杂志封面，经常伙拍女艺人黄榕出席各大小公开活动，以3G之名推出唱片《我要造势》，唱歌组合3G及模特儿工作。

雷凯欣中学毕业后赵随即入行，之后改投英皇娱乐行性感路线，以36F丰满上围作为卖点出席各大小公开活动，与黄榕组成组合SexyDolls，被香港传媒形容为“大波Twins”。曾被多本杂志名为香港新一代性感水著女神，更传被日本AV界导演越洋重金招揽拍戏。及后转往台湾发展，全职驻酒吧表演大卖性感，被当地封为“香港波神”。不过大卖性感却仍未能成功上位，直至2010年被萧定一赏识，成为“肉蒲女”在3D肉蒲团中露点演出，令雷凯欣的名字即时传遍两岸三地，美国与欧洲多国都有报道。一脱成名人气急升之后雷凯欣自曝结识了不少富豪更成功搭上家族经营­小巴及的士生意、兼潮牌幕后老板的陈智聪。雷凯欣亦被指私生活十分开放，曾与多名男艺人传出桃色绯闻，其中包括台湾人气偶象罗志祥、高以翔、柯有伦、林衍村、日本艺人反町隆史和3D肉蒲团男主角叶山豪、姚洛铭。

主要作品

音乐作品

参演**

宅男总动员:女神归来-None，饰演,

3D肉蒲团之极乐宝鉴-None，饰演,

黑势力-None，饰演Bonnie大B

蝎子-None，饰演手下甲

禁室培欲之爱的俘虏-2006，导演,

爱上尸新娘-2006，饰演,

瘦身-None

我老婆唔够秤-None，饰演YoYo同学

出演MV

3G《我要做势》

3G《得个讲字》

3G《敏感》

吴浩康《罪人》

区陆《区陆_人》

电视节目

《奇幻潮》

《四叶草》

2009年：无线电视《美女厨房（第二辑）》

2010年：亚洲电视《财神到》

2011年：中天《康熙来了》明星出道十年变化有够大

国光帮帮忙2011/04/19是男人都很羡慕他！！

人物轶事

波霸美女

“波女”雷凯欣（Vonnie）恃拥有36F的巨波在内衣店打横行，要即场挂起“暴乳警告”。她在内衣店购买红色催运胸围，试身期间突然穿住性感胸围从试身室跑出来，豪放的行为顿时吓窒售货员。拥有36F上围的雷凯欣毫不吝啬其美好身材，在各媒体上狂秀巨波。她趁新年时节四出选购大堆红色的性感胸围催旺牛年。雷凯欣和女友人当日相约在傍晚六点到奥海城商场选购靓性感胸围，“暴乳警告”随之发生。豪放的雷凯欣试身期间仅穿胸围走出来尽秀豪乳并询问友人的意见，吓得售货员急急叫她返回试身室。但不拘小节的雷凯欣丝毫不感尴尬，在镜前左照右照之余还伸手入胸围内整理胸脯，动作撩人。约半小时后她购买了三个靓靓胸围，当中包括一个火红色的催运胸围，希望于新春个好意头。而总共花费了千多元的雷凯欣更获店员送赠三条内裤。她对自己只试戴胸围在试身室出出入入显得没有所谓：“我只想试清楚尺码及款式，（sales送好多给你_？）我全部送给妈咪作为新年礼物，（你这么豪放可会拍露点**？）我不介意性感，不过不可以太暴露，露三点就一定不行，三点是要留给老公的，我怕嫁不出去呀。”

凭35G导弹身材上位的雷凯欣，每次出现例必性感行头，一心想搏上位的她被力邀越洋拍AV，可惜效果不好，唯有淡出娱乐圈，虽然不做幕前，但依然继续行性感。曾靠脱上位的雷凯欣，日前拖男带女到浅水湾晒太阳，全程表现劲High，不时骚首弄姿，穿上黑色火辣比基尼的她，戴上草帽和大花耳环，跟友人玩自拍，刻意在镜头前乌身夹胸摆姿势，G奶差点跌出胸罩，场面有惊无险，难怪沙滩上的雄性动物大多对她行注目礼。

手机丢失

“香港波神”雷凯欣在首部中演出性感之姿，又因说话、作风大胆而人气大旺。不过，日前传出她遗失手机流出许多私密照。2013年3月，雷凯欣接受专访时却自爆“会掉手机是因去台湾工作”，更坦言自己不怕照片流出，但却怕情欲短信被看到。

回忆辛酸

**《3D肉蒲团之极乐宝鉴》于戛纳举行派对，据悉萧定一豪花四十万港元筹备，幸好**反应不俗，不少买家到其办公室洽买该片。**预计分别于六、七月在意大利及法国上映，期望欧美市场可填补失去的庞大内地市场。提到开拍续集传闻，他希望可于年底开拍：“但一切都言之过早，因为剧本都还没有。”雷凯欣因腰伤换上平底鞋出席，她透露睇首映时以叶山豪换阳具一幕最多人笑：“想不到这部**反应这么好，外国观众不断追着字幕来看我们的港式笑话，还笑得很开心，但别人看**的时候我又在哭，因为想起拍摄时的辛酸事，搞到工作人员觉得我很奇怪。”穿上露肩装的周防雪子则表示看到**有如此好反应，令她一生难忘，好像作梦一样。

3D肉蒲团之极乐宝鉴

全球首部3D三级**《3D肉蒲团之极乐宝鉴》举行开拍记者会，出品人萧若元和萧定一、导演孙立基率领一班演员叶山豪、何华超、雷凯欣、蓝燕、陈秋萍、日本AV女优周防雪子和拥有德国血统的原纱央莉等出席。拥有骄人身材的雷凯欣露出“东西半球”，成功全场焦点，连两位日本AV女优也大赞雷凯欣“nicebody”和“kawaii”。

雷凯欣首次在大银幕裸露，她表示：事前要做一些按摩和firming疗程，希望以美好身材保持最完美状态。有指她今日最抢镜，成功击败日本、内地和台湾的性感女星，可以说为港争光？她说自己有36F胸，之前在台湾已被封为“香港波神”！她不讳言这次比之前拍摄《禁室培欲》时更大胆，问她会不会露三点？雷凯欣说：要拍摄时才决定。她称会愿意再拍这类**。

人物评价

雷凯欣改行性感路线，以丰满上围作为卖点，曾被多本杂志名为香港新一代性感水著女神。更被日本AV界导演越洋重金招揽拍戏。

蝴蝶机夹胸40kg属于中等水平，蝴蝶机夹胸是胸部训练的常见动作，可以锻炼胸部肌肉，提高胸部力量和耐力。

40kg的重量对于初学者来说已经不错了，但对于有经验的健身者来说可能不够。一般来说，蝴蝶机夹胸的重量应该逐渐增加，直到能够承受的最大重量。如果想要更好的效果，建议在教练的指导下进行。

需要注意的是，每个人的身体状况和肌肉类型不同，因此适合的重量也不同。此外，蝴蝶机夹胸的姿势和动作也需要正确，否则可能会造成肌肉损伤。

以下的计划你看看，那里不会咱俩微信交流。

4天一个循环：3+1=练3天，休1天

每天训练安排：器械+有氧

时间：60-70分钟（器械30-40分钟，有氧30分钟）

训练内容：

第一天-胸（动作+组数+次数）

1、上斜卧推 4组 8-10次

2、平板卧推 4组 8-10次

3、哑铃飞鸟 4组 12-15次

4、飞鸟机夹胸 4组 12-15次

第二天-背

1、（正握）引体向上 40次 不分几组

2、绳索下拉（背部）4组 12-15次

3、杠铃划船 4组 8-10次

4、器械划船 4组 12-15次

第三天-胳膊

1、站姿杠铃弯举 4组 8-10次

2、坐姿哑铃交替弯举 4组 8-10次

3、窄握杠铃卧推 4组 8-10次

4、绳索下来（三头肌）4组 12-15 次

第四天-休息

注：有氧训练后，锻炼5组腹肌，每组25次

饮食：早餐、训练后一小时之内可以吃多些，其他的时候少吃一点。你目前 来说减少油的摄入，少抽烟喝酒就ok。

以上的计划你先做1-2个月。看效果再定之后的。