1、平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数:3~5组,每组8~12个。
2、拉力器十字夹胸 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个。
3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝,直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个
4、上斜哑铃推举 锻炼部位:上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个。
5、下斜哑铃卧推 锻炼部位:下部胸大肌。 哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个
扩展资料:
1、注重胸型均衡
锻炼胸肌不仅仅是要增大胸肌的体积,还要注重胸型均衡。对于胸大肌的锻炼更需要重视上胸部的练习,因为胸肌的中下部平时经常运动得到,所以相对厚实有力,而上胸部则天生比较弱。要改善这个问题,就要在卧推举时注重斜上推举的动作,充分锻炼上胸部。
2、综合稳定锻炼
为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走,但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃,或两侧持不同重量)。
——胸肌
如果我们对健身训练有一定的了解的话,那么在我们的健身训练中,我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。
这也就是说,胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中,所占的比重还是比较大的,并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。
那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练,或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢?小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下,希望能够在一定程度上帮助到大家。
一,推类的训练
首先,如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话,那么就应该知道的是,自己的胸部在向心收缩的时候,其主要功能是什么。
一般来说,我们的胸部肌肉在向心收缩的时候,主要功能就是让自己的肩关节水平屈,这也就是说,如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话,那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。
而在我们很多推类的训练动作中,我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作,比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。
我们在做这一类推的训练动作的时候,都需要注意的,就是要收紧自己的核心,让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。
其次,我们还需要注意的,就是略微内收自己的大臂,让自己在做动作的时候,大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是,我们在做动作时,一定要沉着肩膀做,不能耸肩去做动作。
二,夹胸类的训练动作
在我们的胸部肌肉的强化训练动作中,除了推一类的训练动作以外,当然还有夹胸一类的训练动作,因为我们在夹胸的过程中,自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。
并且一般来说,我们在练胸的过程中,最好先去进行一定的推胸训练动作,然后再去进行一定的夹胸训练动作。
我们之所以要先推后夹,是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话,那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的,更深层的肌肉刺激。
一般来说,在小编我的观念中,有两个比较好的夹胸的训练动作,其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸,其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。
最后,小编我想说的是,我们可以在自己的胸部肌肉训练中,先进行3个左右的推胸训练动作,然后再去进行2个左右的夹胸训练动作,每个动作做4组左右是比较好的。
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