58kg健身增肌碳水蛋白质比例几比几

一般可以采用 碳水：蛋白质：脂肪=6:2:1 或者 6:3:1 的比例。卓叔增重分享过，增肌期可以按照每kg体重每天摄入6g碳水、2g蛋白质。58kg体重每天需要摄入348g碳水，116g蛋白质。

增肌期主要是每天摄入的总量要足够，比例大概差不多就行。

增肌要有较好的效果，当然是负重训练，徒手效率会比较差。单靠自身重力很难完成大重量训练，而大重量训练是增大白肌纤维的必备条件。徒手训练只要经过前期短暂的适应期，很快就你能一口气做20个、30个、40个…这种三四十RM的耐力项训练，对增肌增重来说真的很低效。

器械训练还是有选择性的，比如自由重量的训练就比固定器械的效果相对比较好，自由重量的复合动作包括：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、引体向上、哑铃卧推、哑铃弓步蹲等等。固定器械就是那些只集中练某个部位的器械，比如划船机、史密斯机、坐姿推胸器等等，这些固定器械适合做完自由重量后感觉训练不充分到位时的补充。

详细的比较 卓叔增重 有分享过《徒手训练为什么不太适合增肌》，我们的肌肉纤维有两种，一种叫红肌纤维，也叫慢肌纤维，特点是耐力极强，但是体积小，力量较差；一种是白肌纤维，也叫快肌纤维，特点是力量大、爆发力强，但耐力较差，容易疲劳。体积也是红肌纤维的几倍。

要体重增加，肌肉变壮，当然是优先把体积大的白肌纤维给练起来。通过负重训练让肌肉撕裂，再通过补充大量的蛋白质、碳水化合物等营养，让肌肉超量成长，如下图：

我把公众号分为21类，你想要那类对应去找就好啦~

1、成长类

2、个人号

3、咨询分析类

4、情感类

5、穿搭时尚类

6、工具实用类

7、**类

8、视频类

9、音频音乐类

10、漫画类

11、美食类

12、实习类

13、写作投稿类

14、深度长文类

15、冷门知识类

16、健身健康类

17、科技类

18、设计类

19、考研类

20、电子书类

21、英语类

1、成长类

青杨柳

文章涉及的领域很广，经常将金融，文史，政治，时事等放在一起写，文章有深度，层次很高，用简单的语言说明复杂的问题，绿色无广告，发文频率低但是篇篇都是精品

悦读简报

每天15条新闻简报+一篇美文。每天看一分钟新闻简报，成长不是一点点。

高冷冷

北大学霸，分享的都是自己亲身经验和方法论，提高你的思维认知

白诗诗

时间管理、自我管理、情商、关于学习方法、思考、认知方式的公众号，推荐好的ted视频、书籍、**、有用的技巧，深度长文分析

曾少贤

向上生长365

推荐各种有关成长干货的文章，提倡吸收什么样的能量，就会长出什么样的人 warfalcon

作者提炼自己阅读书后的精华，来分享实用方法、干货技巧、如时间管理等，提倡把一件事坚持一百天养成后的习惯，会对人生有所影响

目标笔记

高少星提出并建立的一个笔记方法，附带小程序，教你如何制定一个可实现的目标计划和之后如何复盘

孤独的阅读者

一个教育公众号，由多位高材生创建，不乏国外顶尖大学和国内顶尖大学，励志改0变中国教育现状，教你良好的学习体系和思考体系，想让你们体验足不出户的英美大学

个人成长之行

记录自己的成长，提供相关经验，避免一些坑，和分享一些干货技巧，以及转载翻译steve pavlina文章提供一些方法。提倡共同成长

重构自己 教你如何寻找方向、自我管理、情商充值以及一些必备技能教学，发文到现在几乎没有广告！完全干货！不论学生还是职场小白还是入职场许久都可以看！

笔记侠 商业知识分享、商业大佬的经验分享、提倡终身学习，干货内容依旧是个人成长相关。

何加盐 一个专门研究牛人的牛人

张良计 左手干货右手鸡汤

你看，我这么用心整理分享公众号，全文6000字呢~

辛苦你给我点个赞激励一下我啦~

2、个人号 （kol）

K在闲时梦见猫 FM 一个有趣又有料，兼具温度与深度的电台公众号。作为一个前辩手和留英学生，分享游历海外的经历和思考，喜欢电台的朋友必听（推荐）

半佛仙人

个人对一些互联网公司以及个人成长的深度干货文章，可以了解一些局势，如比特币

粥左罗

50万年轻人的抱团成长，多干货

老钱说钱

讲一些理财方面知识以及分享一些他的理财经验，和配置保险推荐，有实操案例，文字朴实无华接地气，可以了解一些保险知识理财知识

stormzhang

程序员出身，多分享他的成长经验，年轻有为，说话很实在也干货，分享一些觉得有用的资讯和方法

小道消息

无码科技创始人冯大辉，互联网界的大佬之一，提供一些互联网资讯和解读，以及分享一些创业经验以及人生经验、方法，不是灌鸡汤式说教，有一说一，干货较多，资讯解读很独特，跟张小龙好像是朋友。

三亩叔

化妆品界的大佬，不常写长文章，每篇写篇自己的感悟小短文，能启发人，文字精炼。

caoz的梦呓

曹大的公众号，依旧是程序员相关出身，互联网界或者说程序界的大佬之一，分享互联网新资讯，角度是以数据切入，同时也复盘自己的成长和心得

槽边往事

早期类似读者的书刊杂志，菜头叔出品，排版风格依旧像是纸质书刊模式，文字精炼，见解独到，文笔真的很好很值得观摩，看事情的视角以及给建议都很实用，跟张小龙是朋友，经常看到他评论回怼别人，怼的贼有智慧和风趣、有道理

三表龙门阵

娱乐圈大喷子，说话辛辣到位也很风趣，提高独到、理性的角度来看待社会热点

也谈钱

一枚工程师的财务自由日志，脚踏实地的理财知识、干货，都是他自己亲测的理财方法和有实操案例

小马宋

营销界的大佬，讲解一些营销案例，分析一些营销手段，解读营销知识和分享营销干货

王左中右

玩文字的大佬，通过拆文解字讲故事来讲述一些个人感悟、社会现象和都市情感，文字都是自创的，故事也很幽默风趣，可读性极高

采铜的创想世界

精进的作者，分享一些心得，提高一些方法论指导，侧重个人成长

镇守海

98年的作者，擅长宏观叙述，揭露一些灰色历史，也分享自己的成长心得，很实用很接地气，很厉害的同龄人

newbeeren

职场漫画轻小说，我也不知道为什么放在个人号讲，可能是ta写作很有人格化，很有意思地讲述一些职场故事

温柔且酷

微博博主的个人公众号，写一些游记和故事，文字细腻真实

六神磊磊读金庸

用金庸的小说解读社会热点，很通俗易懂，幽默有趣，可读性高，角度也很新颖，文风可借鉴

洗奶娃

小说形式文章，讲述以“我”为主的爱情小说，很多感情线，文字很平白直叙但能打动人，故事写得很有趣，看完永远让人期待下一篇文章的感情走向

17xx

个人生活向，很可爱很会生活的男孩纸，用不同形式记录自己成长和生活，在不会画出版社工作

王泽鹏啊

不会画出版社创始人，95后，文章写得贼好，很会写打动人的故事，也有很多点子，现在时不时分享一些他个人心得对工作、对人际、对家庭之类的，也是很厉害的同龄人

高少星

一个奇人，工作跟玩一样，轻松又多钱，30岁左右退休，照样衣食无忧很厉害的一个人，很会选择，做对了人生很多重要时刻的选择，现在很有钱，到处玩到处投钱，他一个理念很值得思考-选择大于努力，可以从他的人生视角看到不一样的可能性

萌也

著名广告人，写文案很强，他的文章风格极具诗意，会分享一些商业与艺术、热门品牌与潮流文化的解读

童颜巨丧

邱晨的个人公众号，打辩论很强

刘可乐

东七门原先主编，文章写得很好，角度都很独特，一元出租自己的创始人

胡瘦瘦爱学习

今日头条的工作人员，分享一些如何在今日头条运营的方法和如何获得青云计划、变现

卢思浩

知名作家

吓脑湿

写互联网人图鉴，贼真实，第一篇文章便是爆款文章暴涨几十万粉

3、分析类

19IT互联网数据中心

最新的各种数据、白皮书、分析报告

36氪

最新互联网资讯以及分析

运营研究社

研究各个平台的运营玩法，侧重新媒体运营，微信公众号、小红书、抖音

晓程序观察

研究微信公众号及其小程序

见实

分析互联网公司包括发展模式、运营方式、产品情况、创始人访谈

kol实验室

分析研究小红书的玩法

可能吧

主要侧重微信公众号和小程序的玩法分析、全面的排版教学知识

乱翻书

分析讨论互联网公司、互联网大佬创始人、主要人物、各种互联网产品

研究公司的兴衰循环

微果酱

分析微信、微信公众号以及小程序的玩法

观人看世界

分享他所看的优秀文章以及最新资讯，减少你搜索的成本，提倡传递认知，让你看到我眼中的世界Hayami

分析互联网一些热门现象，包括软件产品的深度体验分析、up主分析，作者有着丰富的互联网知识含历史知识。

三节课

同运营研究社

4、情感类

阿何有话说

各种热点的情感文章为主，倾向成长，转载跟原创并存

阿司匹林博物馆

原创故事、情感文章从自己出发，受众主体倾向新时代女性，风格文艺清新，排版舒服，最早时期排版最佳公众号之一。 文章示例：爱你、是我藏不住的事、清醒透了你就快乐了、单身后遗症

不会画出版社

用画画描述都市情感，想给予人力量和安慰在繁忙的都市中、画面好看、清新、舒服，也逐渐丰富色彩。 文章示例：想找到拥抱你的角度、很喜欢你，但该分开了

胡辛束

以女性群体为主，女生的情感世界

鬼才君师兄今夜九零后女朋友又生气了

分享一些男女恋爱的事情和解决恋爱问题的方法，代入感强，通过张荆棘与v女的恋爱过程发生的事来以小见大，读起来轻松有趣

onemoreone思达帕特

姜思达的个人公众号，分享他的一些关于情感的看法，以及他的新节目或他的超多想法和创意

spenser特别人类星球

奇葩说的公众号

toothache晚睡患者温血动物

文字温和有力量，讲都市男女情感，文字较细腻，娓娓道来

我任性我乐意我要whatyouneed

一个年轻人的聚集地，大多讲述都市男女的情感，策划很强，有很多有趣的线上活动和点子创意，排版也很好看很舒服

新世相

每天最后一分钟的人生学校，我们终将改变潮水的方向，受众群体在80后90后区间，经常策划一些大型活动，如之前的逃离北上广

业medicine一直特立独行的猫杂乱无章

排版很独特、通过讲故事打动人，每个作者都有鲜明特点，也经常更改内容形式，有时视频、有时漫画、有时是分镜剧本，很有创意想法，公众号封面独创

90后请说远夏森林送你一程东七门

奇葩说的官方账号，年轻人的观点聚集地

野火青年今夜90后的再生号槽值

网易原创栏目，温度的社会热点文

5、穿搭时尚类

衣型

男性穿搭

潮流有货

yoho官方公众号，介绍当下潮流资讯，不定期分享穿搭技巧、干货

潮人先锋

讲潮流下的众生相，潮鞋为主

杜绍斐

男士穿搭指南，群体侧重男人，也分享时尚资讯、时尚大牌为主

李衡Mask

深度长文分析潮流资讯潮流知识，以服装为主

李粒粒lilili

女性穿搭分享和护肤美妆

深夜种草

同上，种草各种美妆好物、服装，女性时尚

深夜发媸

同上，更专业，女性穿搭分享指南、护肤美妆选购及其如何做、各种医美测评

思南的时尚笔记

男生穿搭指南

沙拉包

男生穿搭分享、男生衣服测评

nowre

最新时尚潮流资讯，深度长文分析解读各个时尚品牌潮流品牌，独特视角解读当今世界上发生的时髦、有趣、新鲜、独特而又有品质的生活方式，有专属网站，排版时尚独特。

男生发型设计室

推荐男生发型

otherfashion

讲时尚单品的

今晚差点啥

介绍穿搭美妆和时尚单品以及安利

一搭不搭

男生穿搭指南，含男香推荐，界面清新，可操作性强

6、工具实用类

利兄日志

讲ppt小技巧

旁门左道PPT

讲PPT技巧及其制作

人民攻摄

教你如何拍出好看的照片，含手机摄影、修图教程、相机选购及其拍摄指南、各种拍摄技巧、还涉及vlog

软件安装管家

市面上各种主流电脑软件安装包及其安装教学，均为免费，含Adobe全家桶等

doyoudo

各种主流电脑软件详细教程，含Adobe全家桶视频教程，简短易懂

好机友

各种手机技巧和手机评测

向天歌

讲PPT的

7、**类

sir**

毒舌著称

乌鸦**

有部**

独立鱼**

3号厅检票员工

**爬虫

**派

北戴河桃罐头厂**修士会

反派影评

用音频形式来**解说

what

美剧影评，高质量

8、视频类

嘻咦啊看

另类影评+通过**解读社会现象

二更

访谈形式+微纪录片形式+人物类=介绍一些人、社会现象

一条

每天一条原创短视频，每天讲述一个动人的故事

TAGss

贴近年轻人生活

9、音频音乐类

为你读诗

程一电台

枕边音乐

介绍音乐的相关资讯和冷门知识

x电波

每日推荐一首歌

蕊希

女生电台

臣睿的微情绪

很喜欢的一个男声

Swag西蒙

潮流和嘻哈说唱资讯

10、漫画类

有趣青年、晚安少年

风格鲜艳，大多关于某片区域的现象观察，含年龄区域、职业区域

黄一刀有毒

原先基调黑白色调，现在往色彩发展，人物较写实，先前地域描写、现在多讲现代人情感现象

不会画出版社

场景写实+人物漫画类写实，像是钢笔工具画那种，讲现代都市男女情感、亲情爱情友情为主基调，标题风格走心为主

拥抱要深

日漫风格，采取类似双字幕模式，中日结合

深夜饭票

场景和人物都是漫画风，人物偏写实

匡扶摇

人物风格超写实，过于写实，人物不是很好看，但内容好

11、美食号

日食记

仪式感美食

魔力美食

美食教程和干货

12、实习号

广东实习生

广东地区实习发布

TG实习狗

北上广深的实习信息

刺猬实习校招

全球青年职业探索平台、全国各地校招实习资讯、名企校招实习、志愿者招募

自由人协作平台

媒哥媒体招聘

Hi实习

实习派

实习僧

13、写作投稿号

约稿写作平台

公众号约稿、杂志约稿投稿信箱、写作干货很全很系统，时不时举办征文大奖

粥佐罗讲写作

分享关于写作的干货文章

砍柴书院

李砍柴，日更狂魔，可观摩写作风格

文字俱乐部

投稿信息

写作投稿基地

比较贴近普通人的写作成长

作家助手

写小说必备公众号，小说写作干货和资讯

杨晨说网文

讲解网文写作干货

14、深度长文类

公路商店

以先锋视角解构有趣的青年生活方式，排版很独特很蒸汽波，大多是小众自我东西切入主流探讨背后的东西

x博士

跟公路商店类似，排版偏复古新锐，角度独特，讲世界也讲现代都市，也讲冷门知识

人物

最好的中文人物报道

GQ报道

记录人物的浮沉和时代价值的变迁。全面、真实、深入、准确的非虚构故事

看客insight

看看这个荒诞又有趣的世界

新闻实验室

新闻博士方可成的公众号，解读新闻、媒体与社会的话题

新京报书评周刊

新京报

调查报道

每日人物

每天一篇原创人物报道，这里有别人一寸一寸活下来的日子

大浪淘沙

严肃知识分享平台

难逃一吸

当下年轻人的面貌、故事和态度，多以音频形式，采访一些人

叁里河

老道消息的再生号，主要讲解财富教育和资产管理，通过把房地产、股市、保险理财的一些常识和资讯讲清楚，帮助解决新中产在投资时的痛点。

15、冷门知识号

地球知识局

人文+地理+设计=全球视野新三观

丁香医生

医学知识

knowyouself

心理学知识

局部气候调查组

以条漫形式讲述冷门知识，漫画质量和知识质量很高

柴知道

视频+微漫画形式介绍一个有价值的知识

毕导

用科学一本正经胡说八道，理科男幽默，经常做实验为某些平常小事，文字风格幽默风趣

混子曰

漫画风格介绍冷知识和历史知识

极简史

带你三分钟涨知识，用画面形式，偏写实，来讲解一些知识点

16、健身健康号

丁香医生

权威趣味医学知识

keep

健身干货知识

卓叔增重

瘦子增重必备指南

17、科技类

王自如的测评

小白测评

手机、电脑等测评

笔记本测评室

测笔记本电脑的

好机友

主方向手机，含手机推荐手机技巧以及手机资讯+蹭热点

少数派

ios、安卓、Windows、macos应用推荐以及实用技巧

果核Group

只讲苹果产品的资讯和实用技巧以及相关评测

18、设计类

视觉me

设计资讯、设计灵感

AMCREATIVE埃姆创意

项偞婧

展览介绍以及模特

日本设计小站

简二家

装修指南

iweekly周末画报

设计癖

19、考研类

考研资料方面：

给力考研资料

考研仓库

快乐考研人

考啦咨询

牛二哥考研

精品考研

小白考研

考研人的解忧杂货店

小盆考研

数学方面：

高数叔

数学汤家凤

永乐讲线代

高昆轮

英语方面：

唐迟老师

政治方面：

肖秀荣教授

20、电子书

阿獴读书

阁内看书

寄上锦书

YAOdu

挑书（阿七）

21、英语类

英以致用

介绍英语学习方法

李雷说英语

趣味讲解英语语法

一直夫妇的日常

讲英语的学习方法

增肌训练肯定会消耗热量。

所以增肌的饮食也很重要，三分练七分吃，而且要摄入的热量大于每日消耗，才能促进肌肉生长。因为肌肉的修复合成都需要能量参与，所以增肌期碳水化合物的摄入十分重要！

更多相关的增肌增重方法可以看看工众号卓叔增重的经验分享，他从100斤增到现在160斤。

我以前也是一个瘦子，178cm最瘦的时候100斤，从小大都被说瘦说烦了，最主要的还被喜欢的女生嫌弃过，所以下定决心改变自己。

开始在网上各种找资料，最后发现健身增肌让自己变壮是最靠谱最有效的方法！而且意外地收获了很多，比如变健康了，比如看起来精神了，穿衣服好看了，人也变得阳光自信了。

健身：网上健身增肌的理论知识很多，要慢慢找到最合适自己的，但大家一般都认可的是瘦子先练大肌肉群：胸、背、腿，做复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节参与的动作，然后慢慢加大重量，自己的体重也就跟着上涨了

饮食：瘦子一般消化吸收效率比较差，所以要加餐，每天5、6餐，每餐不要吃撑了反而影响消化，随着运动量变大，消化系统也会变好，胃口也会变好，我现在每隔3小时就会感觉到饿了，马上就吃东西。高碳水高蛋白食物，碳水给肌肉合作提供能量，蛋白质是肌肉合成的原料，所以这两者都很重要。

睡眠：每天至少保证8小时以上睡眠，能睡到自然醒更好了，再加个午休，肌肉的修复和生长都是在睡眠中进行的。

增肌增重的相关知识太多了，一时半会说不完，健身也不是一下就能看到效果的，我一般一个月长4、5斤就算不错了。现在能有这收获得感谢以前嫌我瘦的人，和知乎上的“卓恒”（卓叔增重）。坚持下去就会收获改变的。

提升体能健康增重

“豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。

人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢）

1“增重”不等于“增肥”

“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。

人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。

2增重者的运动

增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！

力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）

具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。

3增重者的饮食

高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白质：

选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

糖类：

增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

脂肪：

应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

进食建议：

总脂肪<30%总热量

饱和脂肪<10%总热量

单元不饱和脂肪 10％～15％总热量

多元不饱和脂肪<10%总热量

增肥方法

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生

化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏

力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治

疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否

瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个

人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都

属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的

人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一

餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影

响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾

病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不

良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此

外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如

花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀

粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦

弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除

此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充

足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化

和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上

班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不

开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状

态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅

有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期

得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明

显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短

时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌

匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水

调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪

可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚

佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲

增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛

奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂

蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄

汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现

象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽

然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健

康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油

炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗

较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起

找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来

喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片

减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不

足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫

力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机

率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织

的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问

的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器

官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体

的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高

热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消

化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白

质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因

为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可

以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来

的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒

头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果

汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食

用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热

量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议

可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸

的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运

动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借

助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的

建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三

头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些

体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补

充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变

差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆

浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙

线，才能睡觉唷！

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖

的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾

患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于

90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄

入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于

哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌

疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消

瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下

几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量

(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的

50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个

动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60

秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8

至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的

动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活

动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿

做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻

炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统

地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机

体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应

重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四

头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械

进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼

的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼

时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的

酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的

变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目

的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增

长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定

要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当

多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再

加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时

热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不

行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划

的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。