怎么才能快速增重

如果你新陈代谢旺盛，但是想增肌，那改变饮食习惯和运动就能帮助你快速增重。男生只要多吃营养大餐、多做力量训练而不是有氧运动等，就能快速实现增肌增重。为了健康着想，不建议通过吃垃圾食品和减少运动来增重。健康的增重不是一蹴而就的，但是如果你现在就开始行动，几个星期内就能看到成效。

开启分步阅读模式

饮食增重

01

增加每天的进餐次数。如果你自身的新陈代谢真的很高，那每天只吃三餐，不管你吃什么都增不了重。你的身体能快速地消耗卡路里，所以要多吃一点，超过它够用的量。你不能只在饿的时候吃，你得多吃几餐。试试每天吃五顿饭来增重吧。

不要等到肚子饿了才进食。每天五顿饭，让你没有饿的时间。

一天五顿的吃法做起来其实也不容易，你得屯足够的食物才能满足需要。随身携带一点卡路里高的食物，像香蕉、花生酱或者士力架等，这样即使在路上也可以吃。

02

每顿饭都要保证有足够的卡路里。吃五顿低卡路里的食物没什么作用，一定要能量够高才可以让体重增加。每顿都要相当于正餐的量，有充足的肉类、蔬菜和碳水化合物。这么个吃法估计是不怎么好受，却是快速增重的最佳方法。

一顿丰富的早餐量大概是三个煎蛋、两片培根或者香肠、一杯烤土豆泥外加一杯果汁。

午餐的话，来份火鸡套餐，一个全麦面包，两根香蕉和一份沙拉。

晚餐可以吃烤牛排，大份的土豆泥和几份蔬菜。

03

坚持吃富有营养，而且没有过多加工的食物。要健康地增重，就得吃得均衡又健康。虽然每天喝含糖量高的饮料，吃大份的披萨也能让你增重，但这样会破坏新陈代谢，长得也是肥肉，而不是肌肉。当你不知道吃什么好的时候，可以参考以下的食物：

吃加工较少的食物。比如说吃最朴素简单的麦片，而不是即冲即食的，少吃罐头等加工过的肉制品，多吃新鲜肉类。

尽量自己动手做饭。不要吃速冻食品、快餐和垃圾食品。这些食物的盐、糖和其它添加物含量很高，而且不营养。

04

注重蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入。这三类物质是帮助你增重的主要来源，也是健康的重要保障。为了保证饮食均衡、有营养，每顿饭都应包含一定的蛋白质、脂肪和碳水化合物。以下就每类物质列出了一些可选的好食物：

蛋白质：鸡蛋、三文鱼、金枪鱼和其它鱼类；猪瘦肉、猪排；鸡胸脯和鸡大腿；精瘦牛肉汉堡和牛排。

脂肪：橄榄油、红花油、椰子油、葡萄籽油、牛油果、核桃、杏仁和亚麻籽。

碳水化合物：水果和蔬菜；黄豆、扁豆、豌豆；糙米，全麦面包和其它全麦制品

两天去一次就行。如果天天去，第一天和第二天的动作部位禁止重复。每次每个部位只练一种动作，每个动作做四组，每组做7至10个，能够做到10个就增加重量。健身房的杠铃、哑铃、滑轮组和健身器都是可调节重量的，组建休息1分钟至15分钟，每次活动累计时间不超过45分钟。用力时吸气，速度要快；还原时呼气，速度要慢。热身运动：跑步或跳绳5分钟。胸大肌：杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮十字夹胸。背阔肌：杠铃俯身划船，或者组合健身器上的俯身划船。肱二头肌：单臂斜托哑铃肘弯举。肱三头肌：杠铃颈后臂屈伸（或单臂哑铃颈后臂屈伸）。臀部和大腿：负重（杠铃或哑铃）深蹲深呼吸。有不清楚地方可以找本教练，对了还有，整理运动：跑步或跳绳5分钟；拉伸肌肉5分钟。

楼主你好我用体重指数速查卡给你测了下你的体重处在偏瘦的状态下男人不应该胖但是要壮看着有股爷们样找到自己偏瘦的原因加以改善和改进就可以了我来帮你推荐几点增重方法1：坚持三餐规律进食早餐必不可少2：在三餐按时按点的前提下增加两餐上午9-10点进行加餐牛奶饼干干果都可以水果香蕉最好这样做的目的是补充能量下午3-4点进行加餐水果为主如果开始几天加餐会让你觉得影响午餐的食欲把早餐的时间往前提3：由于你的体态确实很瘦应采取增肌为主加脂为辅如果你的体育运动量少的话适当增加体育活动如果运动量可以的话我建议你健身通过力量训练有针对性的提高肌体重要4：切记不可熬夜5心宽则体胖想想自己是不是长被琐事烦恼尽量放宽心态我提倡用良好的作息规律和科学的膳食搭配改变体重还有有些人确实是怎么吃都不胖的但是通过科学的体育锻炼和膳食搭配是完全可以增重的我以前和你有一样的困惑通过最近三年的亲身经历我的体重指数是178-65公斤希望可以帮到你抖抖手打字好辛苦如果还有什么不明白地方或说的让你不明白你可以加我我在慢慢帮你解答

1、增重饮食

如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干。

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸，肉碱，辅酶，支链蛋白,乳清蛋白，肌酸,鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

5、睡眠

充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向。