怎么锻炼胸肌

我也是一个健身爱好者，先祝你练出完美的身段

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

小儿先天性漏斗胸为常见的胸壁畸形，占小儿胸壁畸形的90%。临床表现为以胸骨体下端及剑突为中心，胸骨连同两侧肋软骨向内凹陷，形似漏斗，故名漏斗胸。部分病例的胸骨倾斜两侧不对称，凹凸并存，为不规则型漏斗胸。本病病因不明，有家庭遗传倾向。

漏斗胸患儿的畸形体征在新生儿时期即可出现，随年龄增长逐渐

加重。除胸廓畸形外，常伴有颈肩部前倾、驼背、腹部凸出等体型。7岁以上漏斗胸患儿往往合并不同程度的脊柱侧弯。畸形、凹陷的胸骨不仅影响体形美观，还可压迫心脏和肺，造成心肺功能不同程度的损害。

本病根治方法为手术矫形，我科采用的“胸骨‘V’型截骨、肋

软骨多段切除、克氏针内固定术”治疗小儿漏斗胸，具有创伤小、矫形效果显著、并发症少等特点。现将护理经验介绍如下：

一、术前护理

1心理护理：

年龄较大的患儿思想顾虑较重，主要表现在对手术、麻醉的恐惧，

担心手术矫形的效果，以及手术对学习、生活的影响。护士要及时同患儿及家属进行沟通，了解患儿的心理状况，配合医生进行疾病知识宣教。根据不同患儿的年龄和心理特点，讲解手术的必要性、简要过程和术后效果。可介绍本科以往病例的情况，还可以借助、照片、文字的宣传材料进行。

2营养支持：

因胸骨压迫心、肺、食管，部分漏斗胸患儿发育迟缓，体质瘦弱，

易发生呼吸道感染，进食后有食物返流现象，术前要评估患儿的营养状况，讲解术前营养支持的重要性及必要性，指导患儿进食高蛋白、高热量、高维生素饮食：如肉、蛋、奶类，新鲜水果和蔬菜。必要时静脉输液，补充能量、维生素，应用抗生素和止血药物。

3一般术前准备：

根据气温变化增减衣服，防止受凉感冒。指导患儿练习有效咳嗽

咳痰和腹式呼吸，练习床上大小便。手术区备皮并保持皮肤清洁，术前8小时禁食、水，防止因麻醉或手术过程中呕吐引起吸入性肺炎和窒息。保持病室环境清洁安静，保证患儿睡眠，必要时遵医嘱给予镇静安眠药物。

二、术后护理

1保持呼吸道通畅，防止窒息

按全麻术后护理常规护理，床旁配备氧气，吸痰装置，并确保性

能良好。患儿术毕回房去枕平卧，头部偏向一侧，鼻导管氧气吸入。及时吸出呼吸道分泌物，保持呼吸道通畅。出现躁动者，应用镇静剂。密切观察患儿的面色、呼吸情况，如有异常及时通知医生处理。床旁配备急救器材、药品等。

2体位

漏斗胸矫形术后体位特殊而重要，不同于一般胸科手术，术后一

定保持平卧，选择硬板床，不要使用海绵等软床垫。年长儿童可枕一薄枕，盖被轻薄，避免胸部负重。同时严禁翻身侧卧，以防胸廓受压变形，胸骨、肋软骨缝合处及克氏针移位，影响矫形效果，导致手术失败。术后一周可逐渐抬高床头，10天后可下床活动。注意扶患儿坐起时应平托其后背，保持胸背部挺直，不要仅牵拉上肢。

3饮食

患儿术后当日禁食、水，无腹胀、恶心呕吐症状者术后第二天可

进食，一般先进食流质、半流质饮食，并逐渐过渡到正常饮食。指导患儿加强营养，多进食营养丰富的肉类、蛋、奶类，新鲜水果和蔬菜。因术后卧床时间较长，应注意进食富含纤维的蔬菜、香蕉等，防止便秘。

4术后并发症

主要并发症为气胸，因手术过程中剥离胸骨、肋骨时可能使胸膜

受损。术后密切观察患儿的呼吸状态、频率和节律，定时听诊双肺呼吸音是否清晰、一致，有无鼻扇、口唇发绀等缺氧征，及早发现处理。少量气胸可行胸穿，大量气胸则须放置胸腔闭式引流。

5药物治疗

术后常规给予止血药物，如止血敏、止血芳酸、维生素K

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等。同时应用抗生素静脉输入。为保持术后呼吸道通畅，防止肺

部感染，可遵医嘱定时雾化吸入，使痰液稀释，易于咳出。雾化吸入药物一般选用庆大霉素、糜蛋白酶、氟美松，也可选用沐舒坦等。

6引流护理

放置胸骨后引流管者，保持引流管通畅，观察引流液的量及性质。

一般引流少量的血性或淡血性液，24小时不超过50毫升。放置引流皮片者，术后3天医生每日挤压局部渗血渗液，换药。皮片引流者伤口敷料外可有少量的血性渗出，应告知患儿及家属，以免引起患者不必要的恐慌。引流管和引流皮片大多于术后3天拔除。

7基础护理

保持胸带固定牢固，防止松脱。床单位平整，清洁干燥，定时按

摩受压部位，防止褥疮发生。病室每日开窗通风，紫外线照射消毒，保持室内空气清新。

三、康复期护理

漏斗胸患儿整形术后，护士应在病人出院时做好康复期指导，确

保达到满意的整形效果，同时保证患儿正常的生活、学习。主要有以下几点：

1出院后保持胸部清洁，继续睡硬板床三个月，不使用席梦思床

垫。睡时保持仰卧位，勿侧卧。盖被轻薄，衣服不宜过紧，尽量避免胸部负重受压。年龄小、好动的患儿家长要加强看护，防止外伤、摔跤，术后短期可穿防护背心。

2手术6个月后可指导患儿进行扩胸、收腹等动作，锻炼胸腹部

肌肉。部分年长患儿术后仍习惯性颈肩部前倾、驼背，家长要及时纠正，指导患儿站立、行走时挺胸抬头，去除不良习惯。必要时使用“背背佳”等矫形带，矫正含胸驼背等不良姿势。

33个月后可正常上学、上幼儿园，但术后一年内避免剧烈的体

育运动，如踢球等，防止胸部受到重物撞击。加强营养，增强体质。定期复查(术后1、3、6个月)，2年后取出内固定。（河北省儿童医院彭晓燕 陶静平 赵文颖 费晓洁）

“漏斗胸”是指胸骨中下部分向内凹陷，其相邻肋软骨也随其凹陷，形成外观形似漏斗状的一种先天性胸廓畸形。其病因尚不清楚，虽然佝偻病可以引起，但多当数是先天性发育异常，有学者认为是肋软骨过度生长所致，过长的肋软骨向后弯曲，引起胸壁凹陷形成漏斗胸。

轻度漏斗胸，对循环呼吸影响不大，严重的漏斗胸下陷的胸骨和肋骨压迫心脏、肺等胸腔内脏，使患儿易发生呼吸道感染，运动耐受力差，体形瘦弱，喜静不好动。漏斗胸除对患儿生理上的影响外，更为重要的是对患儿和家长造成较大的精神负担和心理压力，这些孩子常羞于当众暴露前胸；夏天不敢穿背心；不敢在公共浴室洗澡；不敢去游泳池游泳，个别甚至形成心理上的孤僻。

年龄较小的轻度漏斗胸患儿由于对呼吸循环影响不大，不必急于治疗，有可能随生长发育自行纠正。中度和重度漏斗胸的儿童，宜手术治疗，矫正畸形，一般2～3以上患儿即可耐受手术，年龄小，手术操作简单，肋骨和肋软骨容易塑形，但对麻醉、手术的耐受力低，矫正后又有复发的可能，所以一般在6～10岁予以手术。20岁以后机体自行矫正的机率小，手术难度也大，效果也不满意。

一般来讲，手术治疗可明显改善胸患儿胸廓外观，解除下陷的胸骨和肋骨对心肺的压迫，使呼吸道感染明显减少，活动力和耐力也较前有所提高，另一方面患儿心理压力得以缓解，精神状态较前振奋。

我胸口也有点凹陷的感觉。通过健身确实能够改变。

而且健身需要做的运动类型也不多。

最好的方式是卧推（身体仰卧，推举杠铃）

如果你有钱可以去健身房的话那是最好了，而且练这个不需要什么很好的健身房。

练习时要注意的，不要再同一重量上联系耐力，要慢慢的增加练习重量，重量大了，胸部肌肉的力量会增加，胸肌也会增大的。

如果要想不怎么花钱练的话就坐俯卧撑把。

俯卧撑的话，注意可以通过把脚垫高来达到增加联系重量的效果。

但是相比之下，还是前面的一种更加见效。

另外，在锻炼过程中注意饮食。

如果消化、吸收有问题的话，建议先改善了消化吸收。

20个月的男宝宝身高789到895厘米，体重92到14公斤，头围452到502厘米，身高771到884厘米，体重85到135公斤，头围44到492厘米。

一、孩子漏斗胸的常见症状表现

轻微漏斗胸可能无症状。严重畸形患儿出现漏斗胸症状，可能压迫心肺，影响漏斗胸患者的呼吸循环功能，降低肺活量，增加功能剩余容量，降低活动耐受力。婴儿的循环系统症状较少，年龄较大的儿童可能在运动后出现呼吸困难、脉搏加快、心悸，甚至心前区痛。主要原因是运动时心脏压力、心输出量不能满足需要，以及心肌缺氧，引起儿童漏斗胸疼痛。部分漏斗胸患儿还可能出现心律失常和收缩期杂音。患有轻度漏斗胸的儿童经常被忽视。

二、孩子漏斗胸的原因

对于刚出生几个月的宝宝来说，妈妈们都知道宝宝调节体温的能力比较低，在很低的温度环境下会给宝宝穿很多衣服。但是给宝宝穿得太厚的后果就是宝宝行动缓慢，四肢的活动受到阻碍。其实妈妈们不要给宝宝穿得太厚，不仅仅是一岁以下的宝宝，已经会走路的宝宝，或者上幼儿园的宝宝都不要穿得太厚，因为宝宝的发育跟运动有很大的关系，给宝宝留有足够的运动空间，让他们的发育得到充分的发挥。给宝宝穿衣时，宝妈要坚持“三暖”原则，即保证宝宝背部、胸部、脚部都是热的，这样既能给宝宝保暖，又能给宝宝活动的空间。

三、轻微漏斗胸患者如何锻炼

俯卧撑，这是一种常见的锻炼方法，但是女生在做的时候通常可以跪着落地。如果有力量，也可以按照标准的俯卧撑姿势进行锻炼。重复这个动作3组，每组10次。胸外按压，这个动作不仅可以锻炼胸部，还可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹着一个球(也可以用手做，也就是双手紧紧握住，互相推)，注意前臂要与地面平行。双手挤压球时，感受胸部力量，然后保持1-2秒钟，然后慢慢释放。重复这个动作3组，每组20次。哑铃卧推，仰卧在踏板上，头、肩、臀部靠近踏板，双腿交叉，膝盖弯曲放在胸前。

1、正常，疼痛不影响，只是同而已，不影响其他，慢慢会好。

2、正常，放了钢板和固定片进去，都是金属，你当然摸得到了，除非你很胖就摸不到了。

3、正常，是刚放钢板一时不适应造成的，慢慢会好。

4、可以，锻炼好有助于你漏斗胸的重新塑形，多锻炼吧，只是不要做过于激烈的运动，举重就别玩了。

漏斗胸是胸骨畸形造成的，对于漏斗胸的矫正，要根据胸骨的畸形程度来具体决定。如果患者目前属于婴幼儿时期，确诊为漏斗胸者，可以佩戴胸骨矫正器进行矫正，畸形明显严重者，需要进行手术治疗，以矫正畸形的胸骨。如果患者目前骨骼已经发育完善，单纯佩戴矫正器已经无明显治疗效果。如果已经发生漏斗胸压迫肺脏组织，也需要进行手术治疗。同时，漏斗胸形成，还要进行肺功能的恢复锻炼。