瘦弱的人怎样才能有效增肌增重

瘦弱的人怎样才能有效增肌增重,第1张

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

1、喂小苏打。将小苏打加到缺乏赖氨酸的猪饲料里,可以弥补赖氨酸的不足,并有利于粗纤维的消化吸收,提高饲料利用率,促使猪长肉多,增重快。

2、喂糖精。用适量糖精喂猪增重效果较好。方法是:在每公斤配合饲料中加005克糖精,饲喂时先将糖精溶于水中再拌入料中,可使猪的采食量增加,日增重可提高7%,每增重百公斤毛猪,饲料消耗和成本分别下降48%和35%。

3、喂柠檬酸。在猪饲料中添加柠檬酸,能增加饲料的适口性,改善猪对营养物质的消化吸收能力,提高饲料的转化率。在每公斤饲料中添加30克柠檬酸,可使猪从日增189克提高到216克,这种方法最适合喂养体重在5公斤~10公斤的断奶猪,效果更显著。

4、喂甲酸钙。在仔猪断奶后,头几周饲料中添15克甲酸钙,可使仔猪的生长速度提高12%以上,饲料转化率提高4%,提高增重效果,并能减少仔猪的发病率。

5、喂黄霉素。从猪长到35公斤时开始,在饲料中添加黄霉素,猪日增重可提高7%,饲料转化率可提高5%,黄霉素的添加量:仔猪每公斤饲料添加20毫克,育肥猪每公斤基础日粮添加50毫克,每公斤矿物质饲料中添加250毫克,效果显著。

增加饮食的摄入,每天摄入的总热量在2000卡以上,多吃高脂肪、高蛋白的食物,比如多吃牛肉,各种碳水化合物,比如白米饭、白面条,而且要适当减少能量的消耗,尽量不要做各种体育锻炼,体重会在短时间内急剧上升。另外增重的一个方法是要增加睡眠,而且注意也可以寻求中医的帮助,可以看看中医,看看舌苔,把把脉,可以吃一些健脾的中药改善脾胃功能,增重增肥的效果会更加明显。

1做到两个正确“饮食”

饮食规律少不了,尽量按时按点的吃饭,这样可以避免胃部不受侵害,形成一个相对稳定的菌群,对我们瘦人增肥来说是很有帮助的。遗传性消瘦的人一般每餐吃的东西都比较少,长期处于“半饥饿状态”我们可以在三餐的基础上增加餐次,而不明显增加食量也能有效增肥。

饮食结构要合理。对于遗传性消瘦的人来说,我们不仅要增肥更主要的是要健康增肥,要合理选择饮食内容。碳水化合物是主要的供能物质,想要增肥,首先要多摄入粮谷类保证能量的充足,比如:米饭、面条等。蛋白质主要促进机体修复,适量的摄入蛋白质也可以增强体魄。肉类的脂肪含量比较高,适当的摄入有助于增肥。所以瘦人增肥要注意荤素搭配,保持营养全面。

2适量力量训练

瘦人增肥不是为了要增加肥肉,而是要在增肥的基础上练就强健的体魄,把多余的脂肪转化为肌肉。适量的力量训练可以促进肌肉生长,瘦人增肌可以做的力量运动有哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。

3充足且有规律的睡眠

保证高质量的睡眠,睡眠是人体能量形成的重要时期,也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期,也可以促进肠胃修复,所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶,能宁心安神,促进睡眠,减少能量消耗,有助增肥。上床后还可缓缓地做几下深呼吸,使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外,在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足,亦能解除困乏,对身体健康也有好处。

消瘦的人想要增肥,就应该注意生活中的饮食和生活习惯,坚持做到以上这三点,时间久了,自然也就会有增肥的效果。

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

(以下动作使人变壮)

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。

(以下饮食使人多长肌肉)

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

对于很多瘦瘦的男生来说就像着增重,增重可以让人看起来不那么弱小,有肌肉的男生也会给人安全感,下面来阿看那看那增重和增肥的区别吧。

增重和增肥的区别

肥肉就是脂肪,所以增肥就是增加脂肪。它和“增重”有关系,但并不相等。因为骨骼肌含量增长,也可以增重,却不是增肥。显然,提问者的意思是有氧运动能否增重,而不是让自己长脂肪、胖起来。

无氧运动能增重吗

排除“进行无氧运动是为了增加脂肪”的目的,无氧运动(这里主要指力量训练)当然可以增重,即通过提升骨骼肌含量来增加体重。保证热量盈余,也就是让吃进去的热量比消耗掉的多。这是因为在训练中肌纤维在微观上破损,然后在恢复时需要额外的蛋白质和热量来补充。热量用于保证身体各机能的正常运转,蛋白质用于保证肌肉的修复和再成长。

增重做有氧还是无氧运动

消瘦者就要有氧运动,也要无氧运动。有氧运动有游泳、慢跑、骑自行车等。无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的,目前无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来,例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。在增加肌肉力量方面,无氧运动的贡献较大。在增加肌肉力量方面,无氧运动的贡献较大。

瘦子增重适合做哪些运动

1、深蹲,深蹲是最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练;平板支撑,这是随时随地都可以做的运动,非常方便。充分锻炼你的核心部位的力量,可以在收小腹和侧腰有奇效;

2、仰卧起坐,仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,并可以通过拉伸脊椎,调节中枢神经系统,适量运动还可以改善机体免疫功能,从而提高身体的抗病能力;

3、俯卧撑,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

1、合理进食

在增重时,应注意保证饮食的合理性与营养性,可多吃些富含膳食纤维,维生素与各类微量元素的食物,如新鲜蔬果,豆类等,不仅可以帮助增加体重,还能够有效避免脂肪的增加。

2、锻炼大肌群

在摄入较多食物后,接下来要做的就是对背部,手部,腿部,胸部等各个部位的大肌群进行锻炼,不仅可以帮助消耗脂肪和热量,还能够起到促进肌肉生长的作用。

3、适当加餐

在进行完锻炼后,身体往往需要补充大量的食物,若仍旧按照平时的食量的话,便很容易出现吃的不够的情况,所以在此时最好可以加些餐,以帮助促进代谢速度和肌肉的生长速度。

4、远离烟酒

烟酒中含有的尼古丁,酒精等物质对于人体有较大的伤害,不仅会导致发胖,还会增加患癌的风险,所以要想增重不增肥,就应及时的远离烟酒。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10377945.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-04
下一篇2023-11-04

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存