上胸肌怎么练最有效最快

上胸肌怎么练最有效最快

上胸肌怎么练最有效最快，随着生活水平的提高，压力越来越大，很多人的身体素质下降，所以锻炼是很重要的，强身健体，男生练上胸肌是很有用的，下面我整理了上胸肌怎么练最有效最快。

上胸肌怎么练最有效最快1

1、 俯卧撑

俯卧撑是可以增加上胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动，对于练上胸肌是很有帮助的。非常适合想要练上胸肌，却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后，两只手与肩同宽的撑在地上，身体保持直的。可以根据个人运动量来调节，基本上每组10个，然后根据运动量逐渐变大再增加组数。

2、 飞鸟

飞鸟这个动作实际上是到了可以为上胸肌塑型的地步了，也就是我们需要有上胸肌，做这个才有效，所以需要前面两个方法先采用了，在用这个方法巩固。首先我们需要仰卧，然后双手拿着哑铃，放在胸上方位置。双臂要伸直，在慢慢往两边展开，让胸部得以舒展，之后再回到胸部上方。基本上动作就是这样重复，又因为这个东西比较像鸟类煽动翅膀的样子，因而得名飞鸟。这个动作也是每组10个，不过到了巩固阶段，大家就需要每次5组了，这样才效果。

3、 哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的`状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态。

上胸肌几天练一次最好

每次间隔1到3天。 除非你在力量训练方面达到了一个很高的水准，否则你就应该让你的上胸肌在既定的两次训练计划之间休息1到3天。

上胸肌怎么练最有效最快2

上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看，形态是非常畸形的。

我们在胸部的锻炼中，一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作，它们可以让你的胸部变得更加强壮。

第一组上胸肌锻炼动作

第一个锻炼的动作我们会用到杠铃，这是较为耗力的，所以放在第一组练习。

练习时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。

身体躺上去，双手在适当的位置抓住杠铃，然后进行上下的推举。

我们用史密斯机进行练习的好处，你可以不用担心运动轨迹，只要推就好了。

但在练习中还是要注意上胸的感受，你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。

练习4组，每组10~12次。

第二组上胸肌锻炼动作

第二个动作我们换到哑铃进行训练，哑铃的锻炼灵活度就会大一些，对于上胸肌的打造可以更全面。

在练习时双手握住哑铃，在你胸部的上方位置进行上下的推举。

在练习中要让自己角度正确，不要把哑铃放得太下。

练习4组，每组10~12次。

第三组上胸肌锻炼动作

做完推的动作，还要做两组飞鸟锻炼动作，这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。

在练习时身体姿势和前一组是一样的，只是我们的哑铃是相对的方向握着。

在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。

飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。

练习4组，每组10~12次。

第四组上胸肌锻炼动作

这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。

然后向前推动，让你的胸部有夹紧的感觉。

练习4组，每组10~12次。

在训练中，我们要注意控制好组间休息时间，不要超过30秒，最好能拿手机计算，很多人在组间休息过长，这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。

当然，提醒大家要是拿手机计时，就要控制好自己，千万不要刷手机，这会让你时间流失得很快。

在动作练习结束后，你会感到胸部的酸胀，这时候不要急着坐下休息，可以进行几组胸部的拉伸锻炼动，这样可以让你的酸胀感的到缓解，让肌肉得到更好的恢复。

上胸肌怎么练最有效最快3

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1、 正确的热身 过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。

2、从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3、试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4、使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉： 胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉： 肱三头肌三角肌前束

起始姿势： 坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1、5倍。

动作过程： 吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作： 含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

练胸一般几个动作几组

　练胸一般几个动作几组？无论是男女，胸部都是人体前面最为引人注目的一个部位，每个男性都想拥有迷人的胸肌，同时也是身体上最直观的部位，那么练胸一般几个动作几组？

练胸一般几个动作几组1

　一般胸部训练，每个动作练习3到4组，练习3到6个动作。一套完整的胸部训练计划，需要综合的训练到我们的胸肌上部、、中部和下部。下面推荐一套胸部训练计划。

　 动作1：杠铃卧推

　杠铃卧推可以最高效的给你的胸肌和肱三头肌高强度的刺激

　 重量： 大重量

　 数量： 3到4组 x 6到8次

　 程度： 每组保留再推一次的力气

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 每次训练，可以微调双手握距，双手离得越近，三头发力越多

　 动作2：上斜哑铃卧推

　这个动作可以针对性的训练胸肌上部

　 重量： 大重量

　 数量： 3到4组 x 8到10次

　 程度： 每组接近力竭

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 你可以调整椅背，用不同角度训练胸肌上部的肌纤维。研究显示，30度到56度，都可以很好的训练到胸肌上部。

　 动作3：上斜绳索飞鸟

　前两个动作，肱三头肌出了不少力，这个动作排除三头，孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比，绳索可以让你在动作顶峰，更好的收缩胸肌，仔细看下图中Mike的顶峰收缩。

　 重量： 小重量

　 数量： 3组 x 16次

　 呼吸： 吸气展开，吐气夹胸

　 备注： 调整椅背，用不同的角度训练胸肌

　 动作4：双杠臂屈伸

　身体前倾，腿向后抬，可以让胸肌下部发力更多，三头参与的少一些

　 重量： 自重

　 数量： 3组 x 12次

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 动作最高点，手肘不要完全伸直

　 动作5：下斜绳索飞鸟

　胸肌下部的训练，保持身体稳定，顶峰停顿+收缩

　 重量： 小重量

　 数量： 3组 x 12次

　 呼吸： 吸气展开，吐气夹胸

练胸一般几个动作几组2

　 1、训练胸肌动作

　通常训练胸肌有两种类型动作：俯卧撑和卧推。

　无论是俯卧撑，还是卧推，它们俩都不是孤立动作。

　 ①俯卧撑

　采用的是俯身向下形式。

　俯卧撑

　需要手臂、双脚作为支撑，在屈臂下压时，需要手臂、肩部力量维持稳定，最终胸肌得到拉伸，起身回位后胸肌收缩。

　 ②卧推

　采用的是仰卧向上形式。

　 两种卧推训练形式

　双手需要握住固定的哑铃或杠铃重量，在屈臂下放时，同样需要手臂和肩部维持稳定，胸肌在底部得到拉伸，回位后收缩。

　通过对比发现：俯卧撑和卧推，虽然胸肌是目标肌肉，但还是需要借助手臂和肩部力量做动作。因此这两个动作都不能做到胸肌孤立，还是需要其它部位协同产生受力。

　 2、关于训练组数

　胸肌属于大肌肉群，同背部、腿部肌肉一样，也需要用较大的负重、组数和次数进行刺激。

　比如现在设定4个动作，分别为：平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推和平地俯卧撑。

　每个动作设定多少组，可以按照下面的4种方法去操作。

　 ①先重后轻

　平板杠铃卧推肯定需要耗费很大的体能，一般为固定组。

　固定组一般为5组5次-8次，高训练量可以达到8-10组。

　之后的三个动作全部采用固定组：3-4组即可。上斜和下斜哑铃卧推使用重量需要略轻一些。

　比如平板杠铃卧推使用80KG，到了哑铃卧推就使用50KG。

　采用先重后轻的方式，可以更有效锻炼胸肌，同时还能避免手臂和肩部提前力竭。

　 ②首个动作优先

　如果平板卧推放在首位训练，那么第一个训练项目的使用重量可以略大一些，组数也可以略多一些。

　如果上斜哑铃卧推放在首位训练，可以直接采用组数递增的方式。

　比如20KG做3组12次，接着25KG做4组10次，最后30KG做5组8次。

　如果俯卧撑放在首位，就属于热身训练动作，可以简单做个3-5组，速度放快一些。

　这种方式就是将主要精力集中于首个训练动作，其它动作都是附带辅助训练。

　 ③最后一组力竭法

　每个动作前面都采用固定组方式训练，到最后一组放慢速度，并且做到指定次数。

　比如平板杠铃卧推，设定为5组8次。

　前面4组采用70KG的重量，到最后一组重量不变，但是速度需要放慢，而且在下放到底部时停顿3秒，然后再推起。

　这样在每个动作最后一组力竭，可以避免出现手臂提前力竭的情况。

　 ④末尾动作最大次数

　前面三个动作按照正常方式训练，直到最后一个动作设定最高组数和次数。

　比如俯卧撑，之前的训练方式是固定5组12次。而现在增加次数，改为5组15-20次。

　还可以直接一次性做完最多次数的俯卧撑，可以是指定时间或者指定次数。

　比如5分钟内做完最多的俯卧撑或者只采用1组，1次性做完50-100个俯卧撑。

　这样最大化力竭只会在训练末尾，前面不会受任何影响。但是这样的强度会比较高，一次训练可能需要2-3天的恢复时间。

练胸一般几个动作几组3

　 如果想要练出好看的胸肌，在练胸的过程中，我们需要注意到这几个点！

　 第一个、针对胸部肌肉群

　根据胸部的肌肉结构，你需要针对性的对胸部肌肉进行全面刺激，比如说胸部上侧、下侧以及胸大肌等等，这些部位不同针对性地进行训练，才能练出饱满、有型的胸肌。比如说胸部上侧的肌肉，对于胸部肌肉的形态影响最大，如果针对性地针对前束做训练，那么胸肌看起来就更加的挺拔）

　 第二个、动作的熟练程度

　学习标准的训练动作，也是非常重要的。因为不用的训练动作，对于胸部部位的外力刺激也不同，在进行动作前，注意到要对动作进行了解，才能更有效的刺激胸部肌群。

　 第三个，训练前热身

　训练前做好热身动作，在进行胸部训练的时候，我们不仅仅只是运用到胸部肌肉发力，还有手臂肌肉以及肩肌和背肌。而恰恰这几个部位的肌肉灵活性较大，也就是意味着容易受伤，所以训练前的热身也要做到位！

　 第四个、训练前激活肌肉

　在进行胸部训练之前，可以做几组俯卧撑来激活胸部的肌肉。

　在训练的过程中，我们应该注意到，力量训练的强度也是非常关键的。有的健身新手一开始就拿大重量的杠铃，但是做不到几个就觉得手臂以及胸部肌肉乏力了，那就是用力过度的现象。重量训练时，你无论是训练哪个部位都应该循序渐进，重量慢慢往上调，而不是一开始就是大重量。盲目追求大重量，不仅容易受伤还会让你丧失锻炼的热情。

　要想要得到好看的胸肌，就要全面地训练胸部的肌肉，而不是单纯的进行卧推训练。

　 下面分享一组胸部的训练动作，可以有效地针对胸部的不同肌肉部位，进行力量训练外力刺激，从而使得肌肉更好地发展。

　1、上斜哑铃卧推（训练：胸肌上侧）

　2、上斜哑铃飞鸟（训练：胸肌上侧以及中缝）

　3、平地杠铃卧推（训练：胸大肌）

　4、绳索十字夹胸（训练：胸肌下侧）

　5、双杠臂屈伸（训练：胸肌下侧）

　6、俯卧撑（放松拉伸）

很多朋友在进行肌肉训练时会发现自己的胸肌形状不好看,为了改变这种情况会进行强度更大的胸肌锻炼,但往往结果是胸肌是大了但形状很奇怪, 因此我们要好好地学习一下如何训练的方法，一是哑铃卧推，二是夹胸，三是俯卧撑。

1 哑铃卧推。胸肌上带胸肌相对较弱的地方，可以通过卧推的做动作来改善，这是一种非常常见且有效的动作。一般我们建议每天做3-4组。上斜平板卧推也可以分为上斜平板杠铃卧推和上斜平板哑铃卧推。胸大肌下束相对较弱的人也可以尝试上斜板式哑铃卧推，这是相对比较有效的训练方式。

2 夹胸。 胸大肌中部应该怎样加强目前夹胸是最直观和有效的动作,建议新手可以做固定机械蝴蝶式夹胸,有一定条件和能力的可以用绳索来夹胸,也可以根据实际情况具体增强胸肌的胸肌上中下束的训练。

 3 俯卧撑。想把胸肌训练的比较宽可以尝试做更大距离的俯卧撑或者在卧推时加大双手之间的握距。这样结束以后你会发现自己胸大肌三角肌接触的地方将有明显的疼痛感,那么你就离成功不远了。

而我们所说的胸型不好看指的是胸肌很小或者没有胸沟，胸肌厚了也不会变大。具体表现为常见的是胸大肌上束发育不够，表现为锁骨下缘凹陷较大。在胸大肌较丰满的人群中，锁骨的下缘不会凹陷。而我们上面的训练都是针对这些可以练好的。

胸肌本来就很难长，如果想要练出一定的胸肌形状，你需要系统健身四个月以上的时间，才能看到轻微的胸肌线条。

如果想要练出一定的规模出来，你的训练要系统进行一年以上，才有可能。而且，绝大多数人前一年的健身根本谈不上系统，只是在尝试阶段而已。

如果你雷打不动的系统健身一年多了，尽管训练很刻苦，但是胸肌依然薄的要死，这说明你的胸肌增长策略发生了一些失误。

这些失误让你的胸肌增长效率变得很差，浪费了比较多的时间，所以胸肌练不出来。下面就来分享一下比较常见的四个误区，避免这些误区，你的胸肌训练会很有效。

有人说，夹胸动作适合胸肌线条的雕刻，而推胸动作适合胸肌围度的增大，但是我们要知道，没有围度，就没有雕刻线条的必要。

所以在新手阶段，胸肌围度应该是我们胸肌训练的主要方向，先练 围度 再练线条，所以推胸动作应该占据胸肌训练的主要内容。

很多人在胸肌训练的时候，往往会做很多夹胸动作，相应的推胸动作却很少去做，因为他们感觉到夹胸动作练胸刺激效果更好。

其实你错了，你之所以感觉到夹胸动作刺激效果更好，是因为胸肌离心脏比较近的原因，夹胸动作一般孤立性强，次数较多，所以很容易让胸肌充血发胀。

但其实等你训练完，充血效果退却之后，胸肌依然还会薄的要命。夹胸动作尽管容易让胸肌充血，但是本身对胸肌纤维的破坏性较低，所以肌肉事实上没有什么增长。

所以在胸肌训练的时候，有人说没有用药的人，尽量以推胸动作为主。但是考虑到睾酮覆盖，夹胸动作也可以做一两个动作，但是不要占比太多。

我们很多新手在训练的时候，往往都比较重视胸肌下束和中束位置，而对于上束胸肌则相对没有那么重视。

因为新手觉得，胸肌中束有利于胸肌整体维度的增长，而胸肌下束则有利于胸肌线条的雕刻，这样可以让胸肌有垂下来的感觉。

但是有经验的老手都知道，胸肌上束才是胸肌训练中最重要的部分。首先第一点是胸肌上束面积最大，将近占了胸肌的一般面积。

所以针对胸肌上束，会让我们胸肌整体都会变得很大，而针对胸肌下束和中束，带来的训练全面性就没有那么高。

其次，胸肌上束训练的活动范围很大，比如下斜俯卧撑和常规俯卧撑相比较，下斜俯卧撑身体发生的位移距离就更长一些。

所以上束胸肌从训练本身来说，对于胸肌的刺激要比其它动作形式更能刺激胸肌增长，所以胸肌上束训练是很重要的。

练到一定程度的老手，基本上会以胸肌上束为主要训练内容。有些身材比较宽的人，会只练上胸。

这是一个动作标准方面的误区，这个要是展开来说的话，篇幅就太大了。我主要从两个方面来说。

在进行任何一个胸肌动作的时候，我们都要做到沉肩和肩胛骨固定，这是为了有效避免肩部代偿。

比如卧推的时候，肩部不要耸上去，不要把脑袋缩进脖子里面去，这就叫沉肩。而后背两块肩胛骨，不能跟着动作动来动去，而是要死死的顶在卧推床上面，这就是肩胛骨固定。

此外，经常有人出现手臂代偿的情况，这是由于小臂没有跟力量方向平行的原因，尽量要保持小臂与力量方向平行。

比如做俯卧撑的手，小臂要与重力平行，所以小臂要尽量垂直于地面。而绳索夹胸的时候，小臂则要与绳索方向一致。

三分练七分吃，训练说到底只是一个破坏过程，真正的肌肉增长发生在训练后恢复的过程，在恢复的过程中，如果缺乏蛋白质的供应，不仅肌肉不会长，而且恢复也比较慢。

如果没有出现上面三项错误，但是胸肌还是不长，那说明你在吃的这方面，做的还是不到位。

增肌跟体操、体能不一样，蛋白质补充是非常重要的，打个比方来说，同样在健身，那些吃了蛋白粉的人，比不吃蛋白粉的人，一般肌肉增长速度要快，而且恢复速度也快。

所以健身玩家主要的花费，其实也在吃的上面，主要是保持足够的蛋白质摄入，如果你生活水平比较高的话，可以通过肉蛋奶这些食物来补充蛋白质。

如果你平均一周五练，一天力量训练有一个小时左右的话，那你大概的蛋白质需求量是120g左右，也就是你一天要吃20个鸡蛋。

随着你肌肉量的增长，这个数字也会不断增长，尤其是练腿的人，半年之后，蛋白质需求量就会成为140g以上。

只有避免以上的四个误区，我们的胸肌围度才会发生明显的增长。如果我们发现胸肌训练没有什么变化的话，可以通过上面的介绍来找到原因，进行相应的解决。

作者：旺旺的封神日记

#清风计划#

我们经常去健身的人一定看到一个动作有很多人在做，这个动作就是绳索夹胸。很多人都想要练出完美的胸肌，而绳索夹胸这个动作又相对于大多数练胸的动作显得更加简单一些，所以这个动作成为了很多人的选择。

但是当人们长时间练这个动作而没有明显的提高的时候，原因可能是我们的肌肉量不足和体脂过高的问题，但是很多时候也有可能是你根本就没有把这个看似简单的动作做好，所以你的胸部没有得到很好的发展。你的训练往往都是需要调整和提高的。

对于这个动作，有三种不同的做法。第一种是由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第二种是水平方向的移动，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第三种动作则是由上至下，偏向于中下胸的刺激，这也是大家最常使用的一种做法。

但是你往往会发现，当你在做这个动作的时候，你的下胸肌并没有很明显的感觉和刺激。如果出现这种情况，你肯定是存在着以下几个错误。

第一个错误就是你把这个动作做成了拉的动作，你把太多的注意力集中在小臂的拉动上，尤其是在每组动作最后快力竭的时候，很多人都只想把绳索拉到胸部中间的位置，所以就会出现代偿的情况。

而我们正确的做法是把更多的注意力放在肱骨的移动上，而不是单纯的小臂移动，不管我们是在做哪种绳索夹胸，简单来说就是在拉动绳索的时候你的小臂和大臂的角度不能发生改变。

第二种错误就是犯在了负荷移动的轨迹上。有很多人在做下胸肌的绳索夹胸的时候都习惯于俯身去做，但是当你这么做的时候你的手臂和躯干的角度和你做水平方向的绳索夹胸的时候的运动轨迹是相同的，这个时候更多的刺激是施加在你的胸肌的中部的。

所以如果你想更多的刺激下胸部，我们的动作就要做一些调整。我们要把阻力方向变成向下。将绳索向我们的身体下方移动，你可以站直去进行，也可以适当的向下方俯身。如果你这样进行夹胸存在着一些困难，那么可以尝试单臂先进行动作，这样我们的手臂的移动的轨迹可以变得更大一些，另一只手也可以放在下胸肌上感受胸肌的发力。

如果说你的训练中存在着刺激不明显的问题，可以看看自己是不是出现了这两个错误。