弹力绳能练出胸肌吗 弹力绳怎么练胸肌

1、弹力绳是健身房里常见的一种健身工具，一般来说它是能练出胸肌的，但要注意动作的规范性，主要将弹力绳进行扩胸训练，先将弹力绳绕道后背处，双手握住绳柄后，再用扩胸的动作，每天大概练习4组，每组10~15个左右。

2、或者进行推胸练习，主要将弹力绳与肩部同高的位置处，双脚伸直站立，将腰腹部收紧，上身保持稍微前倾的状态后挺胸，双手握住绳柄后保持肘关节与肩部处于相同高度，之后重复动作，但不要锁定肘关节，否则会容易拉伤。

3、也可以用弹力绳夹胸训练，此时双脚要保持站立的姿势，腰腹部收紧后，上身稍微的前倾，两手握住绳柄后，让掌心拉伸相对，呼气和吸气的同时，双手要向胸前的弧线靠近，这样能刺激胸肌的产生，时间长了效果就会更好。

下面放上一些弹力带的训练动作

胸部动作：

将弹力圈放在后背，双手的拇指扣住弹力圈的两端，镜你的手臂尽量伸直，做一个夹胸的动作。

肩部动作：

动作要领：将弹力圈踩在脚下，另外的一侧手臂扣住弹力圈的上方，做向上推起的动作。向上推的时候，肩部注意发力。

背部动作：

动作要领：背部的训练尽量换成弹力带。弹力带可以绕住我们的手，这样会更安全。双腿伸直，将弹力带放在脚下，坐好，并且腰背挺直，肩胛骨向后夹紧。双手进行划船动作，肘关节夹紧身体，不断地向后拉。

腿部训练：

动作要领：在深蹲的基础上，加上弹力圈的阻力。双脚分开与肩同宽，弹力圈的一端踩在脚下，另外一端绕过头部，置于后背位置。下蹲时膝盖不要过脚尖。

腹部训练：

动作要领：进行卷腹的训练，平时进行时脖子要是感觉很酸，可以使用弹力带，帮助拖住后脑勺（注意，弹力带在这里只是辅助作用，更多的发力还是集中在腹部，如果脖子过度用力，说明你的动作做错了，要及时纠正）。每组建议做30次。

好啦，一根弹力带练遍全身，简答易学，宝宝们可以尽管拿去练了~

弹力带练胸肌主要有四组动作，第一组弹力带负重俯卧撑；第二组弹力带夹胸；第三组弹力带上斜夹胸；第四组弹力带下斜夹胸。每天各做4组，每组8-12次，每天规律系统的保持训练，一个月就会有效果，可以刺激我们的胸肌，提高我们胸肌的泵感。

       受经济条件限制或业余时间紧张又或者就是因为懒的学生党，如何在宿舍有限的空间内有效的健身，这是个问题。支招给男同学女同学们，动起来吧，就在你的宿舍里。

男生同学看过来：

▷瑜伽垫。这个必须得有。如果你不想趴在地上做俯卧撑的话。

练习俯卧撑，强化你的臂力，打造手臂曲线。墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，指尖俯卧撑等等都是很好的动作。

瑜伽垫还可以让你做20分钟的一次全身的拉伸。

▷肱二头肌肉，胸肌的练习考虑到在寝室的位置不是很宽裕，主要推荐两个动作 

徒手俯卧撑 8-12个一组/4组，力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑

背部肌肉   引体向上 8-12个一组/4组

▷准备一副哑铃。

哑铃主要用来练手臂，肩部。有卧推凳的话，练胸肌靠哑铃打下一定的基础。

▷弹力带也备上。

用弹力带练夹胸，胸的上中下部位靠着变换弹力带的固定位置都能练到。弹力带的作用还有很多，可以自行上网搜。

▷蹲！各种蹲！

靠墙静蹲，扶凳深蹲，普通深蹲，这已经足够满足一般人的需要了，如果你够强更加精英，你还可以练习单腿深蹲。

▷倒立！各种倒立！

利用宿舍门一步一步练就手倒立，肩肘倒立，头手倒立，双手倒立，倒立有什么好处，大家自行上网搜。开始的时候还是要慢慢来，不可能一下子就能倒立起来。要循序渐进，不要半途而废。每次做完，你会觉得头脑清醒。

女生同学看过来

▷瑜伽是必须的。每个女生都会那么几个瑜伽动作。这个不需要赘述。

对于女生来说减脂虽然是主要目标，但是塑形更重要哦。

所以时间更多是放在有氧运动上，其次是拉伸与力量，按环境来说先热身，拉伸做个20分钟左右的trx或者垫上运动，比如什么卷腹，侧卧抬腿什么太多的东西，然后跳跳哑铃操或者其他一些有氧操，然后再拉伸。

▷两对小哑铃（1kg-3kg的）

高效练肩， 消掉背部赘肉 。还能瘦手臂。坚持每天20分钟  ， 肯定见效。

▷弹力带

一根弹力带可以帮你开肩、瘦背、练胸挺拔、收副乳、紧致手臂线条。

▷平板支撑

主要锻炼一个核心肌群，很多女生的腰腹部堆积的赘肉使得核心力量很弱，平板支撑可以增强核心的稳定性。

▷深蹲

无深蹲不翘臀，深蹲动作是一个打造蜜桃臀的不二之选。

       据说男生体脂率在15%以下，女生体脂率在22%以下才能看得到腹肌和马甲线，所以自己对比一下吧，该减脂的别吃了赶紧减脂了，该塑形的赶紧动起来，该增肌的大重量负重搞起来！

每个男生都想要一身完美的肌肉，但是这是比较难练的。特别是自己的背部肌肉，以下6个动作效果特别好，能够给背部肌肉泵感。

1对握杠铃卧推。

这个动作需要我们注意的点是，双手不要伸直，最好在终点处停留05~1秒，要注意选择好自己所用的重量，特别要注重对自己的安全。可以选择用不同重量来做三组，不断加大难度。

2拉伸式低位绳索夹胸。

也就是两个手臂拉绳子，斜向上45度夹胸。要注意昂首挺胸，身体稍稍往前倾斜一点，肘部稍弯，免得伤害到自己。双手用尽全力挤压自己的胸部，在最后的时候可以暂停几秒。然后一直这样循环。

3平板哑铃卧推和平板弹力带超级组。

这两个动作能够平衡背部的肌肉，能让自己感觉到背部肌肉的膨胀感，做的时候需要双脚自然放开，在终点处停顿几秒，根据自己的力量不断调整重量，可以每次都选择不同重量的和力量的卧推，这样能够给肌肉更多的刺激。重点是要注意安全。

4坐姿蝴蝶机夹胸和弹力带夹胸超级组。

我们需要坐在机械上，调整好自己的姿势，以感觉舒服为佳。挺胸抬头，尽量把注意力放在自己的胸肌上，这样能够更好的刺激肌肉。当膨胀感比较大时，可以适当停顿一段时间，然后一直重复这个动作。两个动作的做法原理相同。

如果你感觉对你有价值，欢迎点赞关注。

1 俯卧撑

需要的设备:镜子

关注你的肌肉收缩的感觉，好的体感能使俯卧撑锻炼效果更好。

1、收紧腹部，保持背部平坦，颈部与脊柱对齐，保持肘部紧贴两侧。

2、双手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。

3、最后，慢慢下去再起来。

4、你需要的唯一设备是镜子，从侧面观察动作的正确性，同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。

2 哑铃卧推

需要的设备：哑铃、椅子或床。

1、调整胸部位置处于中间，让你坐在膝盖轻微弯曲，你的脚在地板上。

2、握住哑铃，呼气时把它们推开，直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。

3、当你吸气时，慢慢地和控制地向你靠近，不让它自由落体下降，去控制它。

3 坐姿弹力带推胸

需要的设备：弹力带、靠背椅。

1、双脚平放在地板上，至少肩宽分开。

2、背靠在座位上，抬起手臂，直到它们达到肩膀高度（手肘的角度应该在75到90度之间）。使肘部和肩膀在一条直线上，背靠在椅子靠背的中心。

3、运动平稳、缓慢，将手臂推到一起，在它们快接触之前停止。

4、慢慢地回到起始位置。

4 俯身弓步弹力带交叉夹胸

需要的设备：弹力带、固定点。

1、开始练习，把脚分开与肩同宽，一个在另一个前面，就像你走路一样。

2、抓住弹力带，手臂伸直，低头，确保双手在肩膀下面，手肘弯曲一点。

3、让你的动作缓慢而受控，不要猛拉，运动轨迹是一个环抱你的大弧线，这样能获得更多的阻力，继续移动你的手臂，然后两只手上下穿过呈交叉状。

4、慢慢地把你的手臂放回到起始位置，不要让你的手臂回到肩膀上。

谁说塑造肌肉形状就必须得依靠重量训练才能完成？我们今天要给大家推荐的就是一些不一样的内容，我们今天也给大家说的是如何塑造肌肉的形状，但我们并不需要借助到其他的一些重量工具去完成，我们只需要利用一根弹力带就能做到。

我们利用弹力带会去做一些比较简单的训练动作，弹力带都有一定的阻力，但这个阻力肯定低于重量训练工具，所以如果你想用弹力带去达到增肌的效果，那么会是比较难的，但是弹力带可以很好的帮助我们塑造身体肌肉的形状，这些训练效果将会是很好的。

1弹力带俯身臂屈伸

第一个利用弹力带来做的动作是弹力带俯身臂屈伸，我们在做这个动作之前，首先要找到一根弹力带，因为弹力带带有一定的阻力，所以我们在做这个动作的时候，会适当的给我们身体肌肉增加一些压力，这样会有利于我们的训练效果。

我们在做这个俯身臂屈伸的时候，要将弹力带踩在我们的脚下，然后双手握住另外一头，保持这个动作姿势，利用我们的手臂肌肉发力来完成这个臂屈伸的动作。如果你不理解这个动作，那么就看看我们的示范，根据示范的样子去做一下这个动作。

2弹力带两头起

接下来给大家说的这个动作是弹力带两头起，这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉的力量，可以增加我们腹部的压力，如果你想锻炼出好的腹肌，那么你不妨把这个动作加入到你的腹肌训练计划中去，这会带给我们很好的帮助。

我们在做这个动作之前，首先要保持仰卧的姿势，然后将弹力带套在我们的身上，利用我们的腹肌发力来完成这个两头起的动作。如果你觉得加上弹力带有难度，那么你也可以去掉弹力带，我们直接来做一个仰卧两头起的动作，这同样可以帮助我们锻炼腹部肌肉。

3弹力带三分之一蹲行走

第三个动作我们来做一个弹力带三分之一蹲行走，我们在做这个动作之前，首先要将弹力带套在我们的腿上，然后我们需要将双腿分开与肩同宽，或者双腿分开略比肩宽，然后我们需要做一个三分之一蹲的动作姿势，要保持腿部肌肉的紧张。

如果你不理解这个三分之一蹲的意思，那么你可以看看我们的示范，这会让你有一个更加直观的印象。保持这个动作姿势之后，我们就需要保持臀腿部肌肉发力来向侧向做一个行走的动作。

4弹力带站姿抬腿

最后一个动作的名字叫弹力带站姿抬腿，如果你的双腿脂肪堆积比较严重，那么这个动作可以很好的帮助你解决这个问题，这个动作可以帮助我们消耗掉下肢多余的脂肪，可以帮助我们锻炼下肢的肌肉，让我们的臀腿部形状变得更加美观。

上面这些动作你都学会了没有？如果没有学会也没有关系，你可以根据我们的示范我们具体的去做一下这些动作，慢慢的上手。

在练胸的过程中，最让训练者头疼的事情就是：训练计划相同，选用的重量一样，但是锻炼效果就不如他人。像这样的实例在锻炼中不少，追究其原因，在锻炼中训练的细节注意不到位造成的，有些健友认为想要练成大肌霸，只要在卧推中增加重量和次数就可以了，实践证明，这种方法是不可取的，今天我们就来找到适合自己的训练方法。

训练动作1—垫上俯卧撑（做3组，每组做10次）

动作效果：这个动作可以作为练胸前的热身，让胸肌在最低点和最高点得到最大限度的拉伸和收缩，使胸部肌肉被激活，最大程度的提高训练效果。

动作建议：第一组完成基本的俯卧撑，第二组在顶峰最低点和最高点保持动作1秒，第三组延长最低点和最高点的停留时间，保持在2秒，这样在最高点的额外张力，使这个动作的锻炼效果会更好。

标准动作：身体俯卧撑姿势，双臂伸直支撑在杠铃片上，双脚分开前脚掌着地，双腿向下伸直，运动时收缩核心肌群，双臂屈肘使身体向下运动，最大限度扩张胸肌，最低点保持动作几秒，然后胸肌收缩向上挺起身体，最高点停留几秒，持续收缩胸肌，然后身体屈臂向下，重复做动作

训练动作2—上斜杠铃卧推（做5组，每组做12/10/8/6/4，次数逐渐递减）

动作效果：这个动作的优点就是让训练者可以使用大重量，次数越少，重量越大，这样更能促进胸肌的收缩，使胸肌发力更加强烈。

动作建议：这个动作做完前四组以后，力量已经接近力竭，如果第5组重量没有使身体达到力竭，可以适当增加一些重量，完成4次练习，直到身体达到力竭。

标准动作：身体仰躺在平板凳上，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住杠铃，收紧核心，胸肌扩张使双臂向上举起杠铃，最高点停留几秒，然后降下杠铃回到起点，双臂屈肘，重复动作，训练动作3—平板哑铃卧推（做3组，每组做12/10/8，次数递减）

动作效果：在锻炼过程中，要保证肘关节不要锁死，在最高点保持稍微弯曲，这样才能更好的刺激胸肌，使它处于持续紧张中。

动作建议：在训练中，遵守重量每组减少25%的原则，这样才会使锻炼效果明显。

标准动作：身体仰卧，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住哑铃，使上臂和躯干垂直，收紧核心肌群，胸肌发力使双臂向上举起哑铃，双臂稍微弯曲，最高点保持动作几秒，最大限度收缩和拉伸胸肌，然后还原重复，训练动作4—悍马机卧推（做3组，每组做20/20/力竭）

动作效果：更好的孤立刺激胸肌，使胸肌的发力更有感觉，同时采用固定器械，可以更好的保护训练者，在锻炼中减少受伤。

动作建议：在最后一组，训练者要把力量完全放在上面，最后达到力竭，如果没有可以再次做一个。

标准动作：调整座椅高度，选择适当的重量，双臂屈肘握住把手，保持挺胸抬头，肩胛骨收缩下沉，收紧核心，双臂伸直使把手向前推动，在最远距离，保持动作几秒，然后还原，重复动作，

以上4个动作，能够很好的帮助练胸者完成胸肌的打造，大家可以进行尝试，大家都知道健身不易，贵在坚持最重要。