健身房 女生练蝴蝶机夹胸 重量多少合适 ？

主要看你的目的是什么。知道目的，按照次数 来选择属于自己的重量。建议从最轻的开始。

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

楼上都是白痴！！！胸肌中间弱是因为你中间肉少，加胸练中间胸部的基础是有肉，因为蝴蝶机夹胸主要是练中胸的分离度的~就是胸线~你的情况很简单~先要长肉~要中胸长肉就要用窄距离卧推和窄距离俯卧撑以及窄距离器械推胸~还可以搭配仰卧平板哑铃飞鸟~还有告诉你一般人的健美根本不需要吃太多蛋白质！！！因为你的训练根本到不了那个强度！！除非你的卧推超过120KG深蹲180KG或是有氧迷要不卡路里很多全长脂肪！！！只要每星期坚持健身4次左右，每次训练日吃3-4个蛋白足够了！一年，臂围绝对达到40cm，胸围也能超110cm，而且少长脂肪！

第一，训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。

第二，到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4单腿硬拉；5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升。

第四，饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。

扩展资料：

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。

健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主，辅之强度较小的力量训练，即可降低体脂、改善体态。

163cm，130+斤的体重，属于超重；肚子上有游泳圈，体脂较高。

腿部肌肉多，指的是腿比较粗。体脂较高的情况下，女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显，其次就是腿部。

因而首先应以降低体脂为主要目标，体脂降低了，腿自然就细了，游泳圈也不复存在。后期加上力量训练，则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。

好多人往往对跑步有很多误区，认为跑步会粗腿，长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。

有氧运动会掉肌肉！有氧运动是长时间的低强度运动，运动中期消耗以脂肪为主，持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。

一、有氧运动：

题主提到的游泳，还有很多可以做：

1椭圆机

椭圆机排在第一位，因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比，其优点主要在于对膝盖压力小，因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感，比枯燥的跑步可有趣多了。

2跑步机

健身房中最常见的有氧器材，也是最实用的一类。简单便捷，容易上手，老少皆宜。

3动感单车

健身房里，动感单车一般都是以小课为主，可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大，燃脂效果也是真的好。

4跳绳

这个不用介绍了，带个跳绳，找一个空场地就可以做。

二、无氧运动：

对于减脂，无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练，消耗体内的能量，可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练，不过不能用太大重量，针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。

1    徒手深蹲

要领：

（1）双脚间距与肩同宽，脚尖稍向外。

（2）收紧小腹令腰背挺直，下蹲至90度左右。

（3）节奏要慢，让肌肉群得到足够刺激。

注意：膝盖尽量不要超过脚尖（除非你蹲得很深）。腰背部要挺直，不能弓腰，也不能反弓。脊柱保持中立位。

2跪姿俯卧撑

要领：

（1）动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。

（2）双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，膝盖、胯部、肩部在一条直线上，重心前移。

3箭步蹲

要领：

（1）下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

（2）起立时身体不要前倾，要保持正直。

（3）行进中双脚内侧在一条直线上。

（4）不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

现在越来越多的人都意识到了健康的重要性，越来越多的人都开始健身，但是有很多人仍然很困惑，不知道怎么开始健身，其实健身最重要的就是要坚持不懈，因为有很多人都是当自己生病的时候，或者是健康挽回不了的时候，才意识到健康的重要性。对于健身小白来说，健身这件事最难的不是坚持，而是开始！

首先，要调整自己的生活状态，每天坚持早睡早起，对于一个新手来说，最重要的就是要把基础打好，因为刚开始健身的人，进步速度是最快的，而且如果在这个时候听到了一些良好的建议，就会以更快的速度进步。所以，在健身之前，一定要给自己制定一个详细的健身计划，比如每天健身多长时间？每天的什么时候去健身？一定要坚持按照自己的计划进行，一个好的开始是至关重要的，这样坚持下去才会对自己有更好的效果。

其次，你可以找一个有良好自觉性，并且长期坚持健身的人带带你，这个人一定要每天都能够去锻炼身体，而且他能够和你总是有相同的时间，在这个锻炼的过程中，你们可以互相鼓励，互相监督和互相支持对方。在坚持了一两个周以后，你就会养成良好的习惯，到时候，就算没有人监督你，你也会自觉的去健身。

然后，还要懂得鼓励自己。研究表明，在健身过程中，懂得鼓励自己的人更容易坚持下去，而且还会起到更好的效果。在坚持了一段时间以后，你可以去看一个**，或者去旅行一次，或者给自己买一套衣服，一双鞋子…不惯是什么，总之，要给自己一些奖励，这样自己才有动力去健身，才能更好的坚持下去。

还可以给自己办一张健身卡，很多人都有这样的心理，没花钱的就不愿意去做，办一张健身卡，花了钱的就一定会去做，而且健身房里的一般都是比较喜欢健身的，看到他们一直在坚持不懈的锻炼身体，自己也会受到感染，也会每天去健身。而且，还可以尝试各种各样的健身方式和健身器械，这样才不会让自己感到厌烦。如果没有时间去健身房，还可以尝试其他一些锻炼身体，比如去跑跑操，跳跳绳，做瑜伽，练太极，打球……这些都是很好的。

练什么器械应该从你想练什么部位来选择，如果是纯小白，条件又宽裕的话还是建议找私教带几节课，了解一下怎样使用器械，学一下怎样系统的锻炼，这样可以避免走很多弯路，如果有一定基础或者不愿意花多余的钱也可以不用请私教，这需要你自己学习，动作一定要标准，宁愿少做几个，或者重量轻一点，不然不仅效果不怎么样，还可能会练走形。学习的方式很多，可以通过网上啊，什么app啊，什么微信平台啊，其实健身房还是有很多大神的，可以向他们请教，那些人中很多还是很乐意讲解的，因为多少还是有一些优越感嘛，另外还有免费的巡场教练啊。不管减肥，还是增肌，还是单纯的锻炼身体，最重要的还是坚持。祝你健身愉快