孕期体重增加是越多越好吗？对产后恢复会有影响吗？

我想很多孕妈都有感受，当怀孕之后，家里一定会摆满各种各样的水果、牛奶、坚果等各种有营养又好吃的食物，主要是因为怀孕后，很多孕妈随时都会饿，还有一方面就是家人会买很多食物来给你补，因为毕竟孕妇是这个家里的最重要的那一个，甚至全家人可能都会围绕你转，有时就算你吃不下，都还是会要求你一定要吃下，说这是对胎儿好，所以，孕期那些日子真的是一个大吃特吃的日子。

但是，很多孕妈却没有注意到一个问题，那就是体重控制，我记得很多孕妈在孕期过半的时候，发现自己体重增长了20斤左右，如果任其发展下去，在产前甚至可能会继续增加到30-40斤，这其实很可怕，但是在很多老一辈的人严重，孕妇如果越胖，那么说明越健康，胎儿的发育也更好，但是事实却不是如此，一般来说，正常整个孕期体重增加会有一个正常数值，但是如果超过这个数，那么就有可能是孕期肥胖症，这将会给分娩增加难度，也会不利于产后恢复。

那么孕期体重增长多少算正常？

孕期体重是一定会增长的，只是增长多与少的问题，增长一般如果低于5公斤，那么很有可能也会造成胎儿发育出现问题，如果高于12公斤，那么就可能是肥胖，这就有孕期妊高症、糖尿病等风险。所以孕期体重千万不要高于这个数，不然有时候甚至会不利于顺产，所以整个孕期不管饮食如何，最好把体重控制在10公斤左右算是比较正常的范围，所体重增长，请对照这个标准。

当然控制体重和2个因素有直接的关系，下面我们就来看看这2个因素吧！

1、饮食控制

孕期，在饮食方面要做到营养，但是不要吃太多油腻的东西和高热量高糖食物，也不要让自己每顿都吃得很饱。我记得我太太在怀第一胎的时候，就是因为我妈一直逼她吃什么油腻的东西，导致一段时间体重直接上升了28斤，后来我严格要求她要饮食控制，每顿的食量定好，只能吃7分饱，然后少吃多餐，慢慢的体重得到了一些控制。而对于孕妇来说，食物上也一定要多样化，不要太单一，荤素搭配很重要。

2、适当做运动

孕期只要身体允许的情况下，一定要适当的做一些运动，我前面说我太太怀孕期间体重一度上升了28斤，除了饮食控制外，我基本上每天都会陪她出去散步，同时有看视频做一些孕妇操，后面体重在分娩前又降了8斤，基本控制在孕期增长20斤。

孕期运动可以选择孕妇操、散步，夏天还可以去游泳，这些都是不错的选择，但是运动一定要坚持，原则就是只要身体允许的情况下，就坚持每天运动。

先练练运球吧，有好处的。

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。 面对防守时，对方有两种抢断法:

1 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你身体与球之间,将球拍掉。

2 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送入他手中。 对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的。 对付第二种断法,记住球控低一点就行了。 背对防守时,对方往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他,他就行动不便,自然断不了你的球了。这一着在打快攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上，这样对方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人。

二、如何运球

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

1、控制性运球

运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

2、快速运球

在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

3、变速运球

运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以 采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

三、如何跳投

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

四、怎样提高投篮命中率

篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

五、如何跳投

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

六、如何成为巧接手

1、积极创造接球机会

2、主动传递接球信息

3、采用合理的接球动作

4、正确掌握接球环节

5、用时确定获球后的行

七、神出鬼没的妙传

比赛中运用合理的传球方式，巧妙地越过防守人的阻挡，为接球同伴创造良好投篮机会的传球称为“妙传。”

妙传应具备四个标准：

出其不意：传出球的时机和方向使防守队员感到突然，始料不及。

及时到位：球的落点恰到好处，使接球队员接球后能得心应手地与下一个动作融合在一起。

指挥同伴：传出的球具有高度的策略性，能组织起有效的进攻战术，并能指挥同伴进行预期的配合和采取相应的行动。

直接攻篮：即接球队员在得球之后，具有直接攻篮的威胁或进行攻篮的连续动作。

这四条标准是相互联系、相互作用的，应有机地结合起来进行判别。

基本控球技巧

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下8自行盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

一、什么是瓶颈期？增肌的瓶颈期指的是在一段时间的锻炼之后，肌肉不再增长/增长极其缓慢导致训练重量无法增加。比如你用五个月时间很轻松地将卧推重量增加了30KG，但是在后面的第二个五个月里你只增加了10KG，甚至在最后几周里你都无法做完卧推的所有次数，因此不得不减轻负重;肌肉块看起来也没有上个月的大。这就是训练的瓶颈期。

一般来说新手进入健身房后，按照某一训练方案连续坚持了几个月，并且获得了很大进步，就会出现第一个瓶颈期。

一旦身体适应了一套训练方案/训练动作，那么肌肉受到的刺激就不会有先前那么明显，它知道了你会以现有因此就比较难以产生肌肉纤维的损伤，因此在训练后也就不会增长肌肉。

2、神经系统知道了你为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。

其实上面两点说的是一个东西。

（一）简单的方案如下：1、一般人在健身房训练，用得都是次数递减重量递增的法则。比如一开始用较轻的重量做12次，然后换较重重量做10次，然后换更重的重量做10次~8次。总共做4组左右。

2、把先前的动作换成利用深蹲或硬拉（每次选一个），10X10训练法，利用深蹲或者硬拉突破，深蹲和硬拉有溢出效应，练习深蹲或者硬拉全身肌肉都可以得到增长。

（二）如果有人想要更全面一些的方法，见下：1、重新安排训练次数和组数。

比如前面的5X5训练法就是一个例子。

2、休息或缩减休息时间。

通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。

3、变换节拍。

你平常卧推或者其他训练时，可能常是快速地将器械举起放下，那么，我们可以尝试着变换训练节奏，比如缓慢地举起放下，或者在开始几组以正常的速度举起，之后减慢速度，让肌肉猜不到你的训练模式，这样也能让肌肉获得与先前不同的刺激。

4、变换动作次序。

比如你练胸部，可能一开始常常是先做平板卧推，然后做哑铃推举，哑铃飞鸟。那么你可以尝试变换动作的次序，将卧推排到哑铃推举的后面。

5、更换动作。

很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。比如你做了很久的宽握杠铃卧推，那么可以换成窄卧，或者换成哑铃卧推。

6、深蹲。硬拉。

在健身中有很多体型稍微偏胖的人面临的一个问题就是自己的体脂标准过高，但又害怕单纯的减脂瘦身后要想增肌还需要再增重进行训练这样很容易就效果反弹了。

其实并不是这样，增重和增脂是完全两种不同的概念。对于体型偏虚偏胖的人在健身时经常会遇到减脂健身后增肌又需要补充能量。这里给出的建议是首先先减脂，把体脂指数减到一个相对标准的值后再考虑增重增肌，大方向是需要把比较虚的赘肉脂肪转化为肌肉，让自己看起来是健壮的感觉而不是胖。这里在减脂的时候并不推荐跟增肌训练同时进行，减脂训练可以通过大量的有氧运动就可以很好的控制自己的体脂指数，简单来说就是通过运动来燃烧脂肪，排除大量的汗来达到减脂的目的。在身体流失大量水分时一定要时刻注意补充水分防止出现脱水的现象。有氧运动像变速跑和动感单车还有有望健身操都是不错的选择。跑步是最基本简单的有氧运动，想要很好的达到减脂的目的，推荐选择变速跑而不是匀速跑，这样能够给身体更大的刺激来消耗脂肪。

另外在减脂中饮食也是非常重要的，可以少吃但不要不吃，多吃一些低脂，高碳水化合物和谷类食物。高热量高脂肪的食物一定要戒掉，杂粮全麦面包，香蕉，水煮鸡胸肉，西兰花等这些食物可以作为主食来摄取。在达到一定的体质标准后就可以考虑增肌了，增肌过程中可以相对增重，这里增重也是通过合理饮食来增加体重增肌。所以说应该先进行减脂再选择适量增重。

我劝你不要改动现在正是到了缓和期了要是随便改动的话《减轻》有可能反弹《增重》的话对身体的协调不好。建议继续下去和原来一样你度过这个阶段就会好了，这不是瓶颈而是你减肥成功了一部分后身体得协调稳固一下，稳固后就好了，然后就可以继续瘦身

中国能源报

11月2日，国务院办公厅正式发布的《新能源 汽车 产业发展规划(2021-2035年)》提出，要突破整车轻量化等共性节能技术。近日发布的《节能与新能源 汽车 技术路线图20》(以下简称《路线图20》)也明确了我国今后 汽车 轻量化的发展方向。

据了解，新能源 汽车 每减重10%,续航里程可提升5%-6%，轻量化是新能源 汽车 节能、降耗、增加续航里程的重要技术路径之一。那么，我国新能源 汽车 轻量化面临哪些问题？又该如何发展呢？

多因素制约新能源 汽车 轻量化

区别于传统燃油车，新能源 汽车 的三电系统会导致整车重量增加，进而增加新能源 汽车 行驶时电耗，减少续驶里程。

“对于相同车型，三电系统引起的增重会导致整车增加约200-300kg的重量，也就是说，新能源 汽车 空载时的重量差不多相当于传统车满载时的重量。” 汽车 轻量化技术创新战略联盟专家委员会主任、吉林大学教授王登峰认为，新能源 汽车 三电系统的轻量化是整车轻量化的关键。“同时，新能源 汽车 轻量化系数要比传统燃油车高15-4倍，而系数越大，表明整车轻量化程度越低，所以新能源 汽车 对于轻量化的需求更为迫切。”他进一步指出，由于车辆行驶时有动载荷，车身重量的增加还会降低零部件的使用寿命。

相关资料也显示，重量明显增加，还会对车辆动力性、制动性、被动安全、车辆可靠和耐久均带来不利影响，而轻量化则是消除这些影响的重要应对手段之一。

同时，王登峰也指出，目前我国在超高强度钢、铝合金、镁合金等材料的应用，零部件结构设计工艺等方面也存在很多不足，这些问题同样制约着新能源 汽车 轻量化的发展。

轻量化材料数据库体系尚未建立

相关资料显示，车身、内外饰和底盘约占整车总质量的2/3。业内人士一致认为，目前三电系统轻量化进程缓慢，在动力电池能量密度问题暂时无法很好解决的情况下，新能源 汽车 整车的轻量化技术重点应放在轻量化材料的应用上，这也是 汽车 轻量化最基础、最核心的手段。

据了解，碳纤维复合材料、铝镁合金、先进高强度钢是目前车企 探索 的三大方向，这三种材料替代当前的主流材料低碳钢，可分别减重60%、40%、25%。

同时，王登峰认为，通过购买国外材料的数据库无法很好解决国内 汽车 制造商产品开发问题，“国内外材料牌号不同，即使是有对应关系的同类牌号，材料性能也存在差异。”他表示，应通过解决建立材料数据应用体系解决问题。与此同时，王登峰呼吁，相关材料厂商应积极加入到建立材料数据应用系统中，编写材料数据库方便 汽车 制造商使用，多方共同解决材料数据在 汽车 轻量化方面的问题。

铝合金或成未来五年轻量化重点

《路线图20》中指出，实现 汽车 轻量化，近期以完善高强度钢应用为体系重点，中期以形成轻质合金应用体系为方向，远期形成多材料混合应用体系为目标。到2035年，预计燃油乘用车整车轻量化系数降低25%，纯电动乘用车整车轻量化系数降低35%。

“这三个应用体系是根据我国 汽车 行业发展需求所建立，”王登峰解释，“现阶段我国轿车车身用材因成本问题暂时以钢为主，这确实符合市场竞争。”他进一步表示，现阶段应将重点放在解决高强钢和超高强度钢在轻量化应用过程中的问题，强调建立钢的应用体系，包括关键技术、相关标准的建立、钢的轻量化应用数据库体系等。

对于未来几年的发展，王登峰表示，“随着新能源 汽车 的快速发展，我国 汽车 市场不会一直以经济型轿车为主，所以铝合金在下一个五年会成为轻量化重点，包括高强度铝合金的开发、材料特性研究等。”

据了解，目前国内车用碳纤维复合材料刚刚起步，还处于技术 探索 和积累阶段，原材料成本高及加工效率低，依然阻碍着碳纤维复合材料的推广应用。对于《路线图20》中提到的多材料混合应用体系，王登峰表示，随着材料技术进步和发展、成本问题的解决，会产生更多性能比碳纤维复合材料更优越的复合纤维材料。“虽然现在因为技术和成本问题还不能很好应用纤维复合材料，但纤维复合材料的高性能低密度的特性之后会在车辆上应用越来越多，也会成为2031-2035年的重点发展方向。”

在你能够很好的感受肌肉发力的情况之下，用中小重量来锻炼，你同样可以获得很不错的身材。

但是，如果你想要获得更发达的肌肉，你想获得更强的力量，你就必须提升重量，你就必须使用大重量！

所以，当我们在锻炼的时候，如果你是想增肌，而不是单纯的提升力量，那一定不要太纠结大重量，更不要沉迷于大重量锻炼。

感受目标肌肉的发力，这才是最重要的。

增肌的话，中小重量的锻炼，可以让你更加完美。

在能够清楚的感受目标肌肉发力的前提之下，你再通过自己的努力，坚持锻炼，增加重量，一次次突破！