新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重？很多人都喜欢通过健身来增肌增重，但因为是新手，所以在健身的时候，常会使用一些错误的训练方法，导致无法增肌增重，今天就讲讲新手健身如何增肌增重。

新手健身如何增肌增重1

1、 饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。

再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。

但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、 辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织。

所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸（CLA），肉碱（L—Carnitin），辅酶Q10，支链蛋白（BCAA），乳清蛋白，肌酸（creatine），鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、 增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。

增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1—1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。

做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。

所以想如何增重请一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练。

同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

新手健身如何增肌增重2

1、选择8—12RM的重量进行训练

想要提高肌肉维度，那么在训练的过程中，你需要用外力让肌肉纤维受损，在休息跟营养的补充下，让肌肉进行重组，变得更加强壮起来。

而刺激肌肉生长最有效的的重量是：选择8—12次力竭的重量，每次进行10次左右，每个动作重复4组，组间休息60s。

2、复合动作优先

健身训练的时候，不要注重孤立动作，而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群，增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展，可以协调身体肌群，提高增肌效率，非常适合健身年限1—2年内的新手。

只有健身老手才需要重视孤立动作，因为他们对某些部位需要重点雕刻，突破身材维度，获得更加出色的身材，他们更注重的是细节而不是整体。

哪些动作属于复合动作呢？主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。

3、每周安排2—3次有氧运动

虽然你的目标是增肌，但是适当的有氧运动也是必须的'，有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力，可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。

你可以在不做重量训练的那天，安排30分钟的有氧运动，比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等，这样可以避免身体在有氧运动下，造成的肌肉分解，尽可能的保留肌肉，降低体脂率。

4、补充足够的蛋白食物

蛋白在体内可以分解为氨基酸，而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分，才能有所生长。因此，增肌期间需要重视蛋白的补充，每公斤体重需要补充2g蛋白，不能低于1。5g，也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。

蛋白不能一次性摄入，你需要分为多个时间段补充，吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充，效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外，还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源，你可以选择一些经济实惠的食物，实现肌肉的最快增长。

5、给目标足够的修复时间

每次增肌训练的时候，并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可，因为每次训练后，目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。

每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复，增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群，就可以让肌群合理的安排休息时间，不断的变得粗壮起来，增肌效率才会提高。

增重的方法：

1、摄入更多的碳水化合物。

碳水化合物最好的摄入方式就是主食，在正常进食中尽可能增加主食分量，同时要多摄入蛋白质，这会更加易形成肌肉细胞，而食物蛋白中含量丰富的食物有猪，牛和水产品，蛋类，奶类和豆类也含有丰富的蛋白质，大家在平时生活中可以多加食用。

2、增加食用食物的次数。

瘦人一般来说胃口较小，一餐中吃不了太多食物，要想增胖就需要增加食用食物的次数，在加餐时应该选择营养价值高，富含能量的食物，但是尽量不要过于油腻和辛辣刺激，因为这样会加重肠胃的负担。

3、选择多样的烹饪方法。

好的食物卖相会激发大家的食欲，很多人会选择用煲，煮，炖和蒸的方式来烹饪食物，一来会有更多的营养，二是可更加易于消化吸收。在做菜时可以选择适当加些葱，蒜和辣椒等调味品来让菜肴更加有香味，从而增加食欲。

4、三餐要规律，选择吃一些开胃食物。

良好的饮食习惯对大家的身体是十分重要的，对于瘦人而言正餐和加餐的时间要在一个时间段内，而进食量一次性也不要过多，不要逼着自己强吃，因为这样反倒互让自己肠胃受伤，好好保护自己的肠胃才会享受到更多美食，可以适当吃些开胃食物来增加胃口。

合理减肥的最佳方法：

1、每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的汤，先垫垫肚子，减少进餐食量。

2、早餐应吃得简单一些，以低脂肪，高蛋白＋高纤维食物为主。如新鲜水果、全麦面包、酸奶及水煮鸡蛋、燕麦片等。

3、每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。

4、不要吃添加的糖（包括糕点、饮料等）。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。

5、吃高蛋白质食物。那种认为在减肥过程中不能吃肉的观点是不正确的。蛋白质是身体的重要组成成分，如果减肥过程中蛋白质补充不足，肌肉流失过多，就容易引起新陈代谢下降，越来越难减。此外蛋白质食物能有效增加饱腹感。

1 元宵同返家打一成语

众望所归

zhòngwàngsuǒguī

[释义] 众人的希望所集中的（望：希望；期望；归：集中）。形容群众中威望很高。

[语出] 《晋书·贾疋传》：“于时武皇之胤；惟有建兴；众望攸归；曾无与二。”

[辨形] 众；不能写作“重”；望；不能写作“旺”。

[近义] 人心所向 德高望重 年高德劭

[反义] 众叛亲离 土崩瓦解 分崩离析

[用法] 用于形容威望很高；为群众所信任和敬仰。一般作为谓语、宾语、定语。

[结构] 主谓式。

[辨析] ～和“人心所向”；都可表示“群众一致拥护”的意思。但～多用于人；“人心所向”一般用于事；不用于人。

[例句] 老张这次当选；可见是～。

2 元宵灯谜有什么~~~

1、元宵 （打一成语）——谜底：一朝一夕

2、元宵节后捷报多 （打一成语）——谜底：喜出望外

3、元宵同返家 （打一成语）——谜底：众望所归

4、元宵之后柳吐芽 （打一成语）——谜底：节外生枝

5、元宵灯火已阑珊 （谦辞礼貌用语）——谜底：望多关照

6、观赏元宵灯谜 （打人名二）——谜底：张节文虎

7、小毛头约会：元宵节晚八点 （诗词句）——谜底：少年十五二十时

8、正月十五打牙祭 （打一成语）——谜底：一年一回

9、园外隐约闻猿啼，星月小桥听萧声 （节日纪念日）——谜底：元宵节

3 猜灯谜，一元宵同返家(猜一成语)，元旦元宵捷报频传(猜一成语)，婚期定在元宵后(猜一成语)，谢谢各

众望所归。节节来胜自利。喜出望外。

1、众望所归

拼音zhòng wàng suǒ guī

解释众望：众人的希望；归：归向。大家一致期望的。指得到群众的信任。

出处《晋书·列传三十传论》：“于是武皇之胤，惟有建兴，众望攸归，曾无与二。”宋·陈亮《复陆伯寿》：“舍试揭榜，伏承遂释褐于崇化堂前，众望所归，此选增重，凡在友朋之列者，意气为之光鲜。”

3、 喜出望外

拼音xǐ chū wàng wài

解释遇到意想不到的喜事而感到非常高兴。

出处宋·苏轼《与李之仪书》:“契阔八年，岂谓复有见日？渐近中原，辱书尤数，喜出望外。”

4 元宵节灯谜短信

够不够,不够再搬

站在太阳上（音）

一个人丁（奇）

良家子一诺千金——善男信女

雁阵斜飞多内变化——不乏容其人

母后登基成大典——堂而皇之

年年岁岁花相似--- 花容依旧

七仙女嫁出去一个。 （打一成语） 六神无主

拍一个巴掌。（打一地名） 五指山

一勾性麓

5 谜语：元宵前后

与“元宵”有关的谜语

教育词语谜 家家迎元宵 （猜:学校用语一）

谜底： 第二节

小说中人物名 观灯元宵夜 （猜:打金庸小说人物一）

谜底： 张十五

成语谜 婚期定在元宵后 （猜:成语一）

谜底： 喜出望外

单字谜 离别四十年，本聚在元宵 （猜:字一）

谜底： 舞

成语谜 煤球和元宵一样 （猜:成语一）

谜底： 混淆黑白

诗文谜 小毛头约会：元宵节晚八点 （猜:打七言唐诗句一）

谜底： 少年十五二十时

成语谜 元宵 （猜:打成语一）

谜底： 一朝一夕

建筑用语 元宵春灯 （猜:打建筑词语一）

谜底： 节点

常用语 元宵灯火已阑珊 （猜:礼貌用语谜一）

谜底： 望多关照

常用语 元宵改在中伏过 （猜:打常用词语一）

谜底： 凑热闹

单字谜 元宵虎会 （猜:字一）

谜底： 夤

影剧名 元宵节 （猜:打中国**名一）

谜底： 万家灯火

单字谜 元宵节后 （猜:字一）

谜底： 完

成语谜 元宵节后捷报多 （猜:成语一）

谜底： 喜出望外

单字谜 元宵前后共团圆 （猜:字一）

谜底： 期

成语谜 元宵同返家 （猜:成语一）

谜底： 众望所归

6 灯谜元宵同返家打一成语的答案

众望所归

zhòng wàng suǒ guī

解释众望：众人的希望；归：归向。大家一致期望的。版指得到群众的信任。

出权处《晋书·列传三十传论》：“于是武皇之胤，惟有建兴，众望攸归，曾无与二。”宋·陈亮《复陆伯寿》：“舍试揭榜，伏承遂释褐于崇化堂前，众望所归，此选增重，凡在友朋之列者，意气为之光鲜。”

结构主谓式。

用法用于形容威望很高；为群众所信任和敬仰。一般作为谓语、宾语、定语。

辨形众；不能写作“重”；望；不能写作“旺”。

近义词人心所向、德高望重、年高德劭

反义词众叛亲离、土崩瓦解、分崩离析

辨析～和“人心所向”；都可表示“群众一致拥护”的意思。但～多用于人；“人心所向”一般用于事；不用于人。

例句老张这次当选；可见是～。

7 1、元宵同返家(打一成语) 2、一夜鱼龙舞(打一民俗词语) 3、 两点天上来(打一字)

1众望所归2元宵灯会3关

8 关于元宵节的灯谜的谜语

1、谜面：老赵一走开，完全就变样 （打一食品）

谜底：元宵

解析：“老赵”别指赵字的繁体，即“赵”；“赵”字的“走”离开后，剩下“肖”。“肖”与全变了样的“完”组合，可成为“元宵”。

2、谜面：元宵前后共团圆 （打一字）

谜底：期

解析：“元宵”二字前后部分分别为“二月”，“二月”与“共”团圆即为“期”字。

3、谜面：年初一晚上 （打一节日）

谜底：元宵节

解析：“元宵”别解为第一个晚上。

4、谜面：元宵之后柳吐芽 （打一成语）

谜底：节外生枝

解析：元宵“节”之后“生”了新“枝”叶。

5、谜面：元宵同返家 （打一成语）

谜底：众望所归

解析：农历每月十五日前后也叫“望日”。

6、谜面：婚期定在元宵后 （打一成语）

谜底：大喜过望

解析：“望”别解为“望日”，即农历每月十五日。

7、谜面：煤球和元宵一样 （打一成语）

谜底：黑白不分

解析：煤球是黑的，元宵是白的。

8、谜面：元宵 （打一成语）

谜底：朝夕相处

解析：“元”别解为元“朝”，“宵”义扣“夕”。

9 元宵同返家打一成语是什么

众望所归

zhòng wàng suǒ guī

解释众望：众人的希望；归：归向。大家一致期望的。指得到群众的回信任。

出答处《晋书·列传三十传论》：“于是武皇之胤，惟有建兴，众望攸归，曾无与二。”宋·陈亮《复陆伯寿》：“舍试揭榜，伏承遂释褐于崇化堂前，众望所归，此选增重，凡在友朋之列者，意气为之光鲜。”

结构主谓式。

用法用于形容威望很高；为群众所信任和敬仰。一般作为谓语、宾语、定语。

辨形众；不能写作“重”；望；不能写作“旺”。

近义词人心所向、德高望重、年高德劭

反义词众叛亲离、土崩瓦解、分崩离析

辨析～和“人心所向”；都可表示“群众一致拥护”的意思。但～多用于人；“人心所向”一般用于事；不用于人。

例句老张这次当选；可见是～。

莫愁前路无知已,天下谁人不识君 －(唐)高适

人生贵相知,何用金与钱 －(唐)李白

与朋友交,言而有信 －(春秋)子夏

人生乐在相知心 －（宋）王安石

山河不足重,重在遇知已 －鲍溶

衣不如新, 人不如故 －《汉乐府》

同心而共济,始终如一 －（宋）欧阳修

二人同心,其利断金 －《易系辞上》

路遥知马力,日久见人心 －《元曲选争报恩》

相知无远近,万里尚为邻 －（唐）张九龄

名言;

1、生命不可能从谎言中开出灿烂的鲜花——海涅

2、惟诚可以破天下之伪，惟实可以破天下之虚——薛瑄

3、言不信者，行不果——墨子

4、人背信则名不达——刘向

5、诚实是力量的一种象征，它显示着一个人的高度自重和内心的安全感与尊严感——艾琳卡瑟

6、虚伪的真诚，比魔鬼更可怕——泰戈尔

7、工作上的信用是最好的财产。没有信用积累的青年，非成为失败者不可——池田大作

8、民无信不立——孔子

9、走正直诚实的生活途径，定会有一个问心无愧的归宿——高尔基

10、以诚感人者，人亦诚而应——程颐

11、没有诚实何来尊严——西塞罗

12、当信用消失的时候，肉体就没有生命——大仲马

13、失足，你可能马上复立，失信，你也许永难挽回——富兰克林

14、真话说一半常是弥天大谎——富兰克林

15、真诚是一种心灵的开放——拉罗什富科

16、诚信为人之本——鲁迅

17、精诚所至，金石为开——王充

18、不信不立，不诚不行——晁说之

19、内不欺已，外不欺人——弘一巨匠

20、以实待人，非惟益人，益已尤人——杨筒

21、如果要别人诚信，首先要自身要诚信——莎士比亚

22、诚实是人生的命脉，是一切价值的根基——德莱塞

23、诚实是一个人得以保持的最高贵的东西——乔臾

24、失去了诚信，就等同于敌人毁灭了自身——莎士比亚

25、诚者，天之道也；思诚者，人之道也——孟子

26、一言之美，贵于千金——葛洪

27、人无忠信，不可立于世——程颐

28、诚实的人必须对自身守信，他的最后靠山就是真诚——爱默生

29、诚实和勤恳，应该成为你永远的伴侣——富兰克林

30、意志薄弱的人，一定不会诚实——拉罗什夫利

31、以信接人，天下信人；不以信接人，媳妇疑之——杨泉

32、要我们买他的诚实，这种人出售的是他的名誉——沃夫格

33、说谎话的人所得到的，就只假使觉说直话也没有人相信——伊索

34、自以为聪明的人，常常是没友好下场的，世界上最聪明的人是老实的人，因为只有老实人才能经得起事实和历史的考验——周恩来

古诗：

落花有意随流水，流水无心恋落花。

我本将心向明月，奈何明月照沟渠

海内存知己，天涯若比邻。王勃

君有奇才我不贫。 －(清)郑板桥

海内存知已,天涯若比邻 。 －(唐)王勃

同是天涯沦落人,相逢何必曾相识。 －(唐)白居易

莫愁前路无知已,天下谁人不识君。 －(唐)高适

天下快意之事莫若友,快友之事莫若谈。 －(清)蒲松龄

人之相识,贵在相知,人之相知,贵在知心。 －(春秋)孟子

君子之交淡若水,小人之交甘若醴君子淡以亲,小人甘以绝。

－(战国)庄子

近朱者赤,近墨者黑 。 －(西晋)付玄

人生贵相知,何用金与钱。 －(唐)李白

与朋友交,言而有信。 －(春秋)子夏

布衣之交不可忘。 －(唐)李延寿

君子与君子以同道为朋，小人与小人以同利为朋 。 －（宋）欧阳修

人生乐在相知心 。 －（宋）王安石

冤家宜解不宜结，各自回头看后头。 －（明）冯梦龙

于患难风豪杰。 －(清)魏禧

万两黄金容易得，知心一个也难求 。 －（清）曹雪芹

换我心，为你心，始知相忆深。 －（宋）顾夏

钟子期死，伯牙终身不复鼓琴。 －《汉书》

山河不足重，重在遇知已。 －鲍溶

大丈夫处世处，当交四海英雄。

－《三国志蜀书刘巴传》

君子上交不诌，下交不渎。 －《周易》

若知四海皆兄弟，何处相逢非故人。 －陈刚中

朋友，以义合者。 －（宋）朱熹

衣不如新， 人不如故。 －《汉乐府》

同心而共济，始终如一 。 －（宋）欧阳修

一死一生，乃知交情。一贫一富，乃知交态。一贵一贱，交情乃见。 －《史记》

未言心相醉，不再接杯酒。 －(晋)陶渊明

人生交契无老少，论交何必先同调。 －（唐）杜甫

交心不交面，从此重相忆。 －（唐）白居易

人生结交在终始，莫为升沉中路分。 －（唐）贺兰进明

今日乐相乐，别后莫相忘。 －（三国）曹植

相识满天下，知心能几人。 －（明）冯梦龙

少年乐相知，衰暮思 故友。 －（唐）韩愈

一贵一贱交情见。 －（唐）骆宾王

相知在急难，独好亦何益。 －(唐)李白

投之以木瓜，抱之以琼瑶。匪报也，永以为好也。 －《诗经》

人生所贵在知已，四海相逢骨肉亲。 －《雁门集》

合意友来情不厌，知心人至话投机。 －（明）冯梦龙

二人同心，其利断金。 －《易系辞上》

婴其呜矣，求其友声 。 －《诗经小雅》

乐莫乐兮新相知。 －(战国)屈原

刎颈之交。 －《汉书诸葛丰传》

知音世所稀。 －（唐）孟浩然

朋友切切思思。 －《论语子路》

礼尚往来。 －《礼记曲礼》

君子以文会友，以友辅仁。 －《论语颜渊》

以财交者，财尽则交绝；以色交者，华落而爱渝。 －《战国策》

夫大寒至，霜雪降，然后知松柏之茂也。 －《淮南子》

以权利合者，权力尽而交疏。 －《史记》

路遥知马力，日久见人心。 －《元曲选争报恩》

相知无远近，万里尚为邻。 －（唐）张九龄

相逢方一笑，相送还成泣。 －（唐）王维

桃花潭水深千尺，不及汪伦送我情。 －（唐）李白

交情老更亲。 －（唐）杜甫

虽有兄弟，不如友生。

－《抱朴子交际》

君子淡如水，岁久情愈真。小人口如蜜，转眼如仇人。

－《逊志斋集》

朋友之交不宜浮杂。 －《抱朴子交际》

势力之交难以经远。 －(晋)陆机

丈夫结交须结贫，贫者结交交始亲。 －(唐)高适

落地为兄弟，何必骨肉亲。 －陶潜

味甘终易坏，岁晚还知，君子之交淡如水。 －（南宋）辛弃疾

君子交绝，不出恶声 。 －《战国策》

人生得一知已足矣，斯世当以同怀视之。 －鲁迅

成语：

不言而信

bù yán ér xìn

注 释：

旧指君子不用说什么就能得到别人的信任。形容有崇高的威望。

出 处：

《庄子·田子方》：“夫子不言而信，不比而周。”

例 子：

尧舜之世，正百官而诸侯服，去四凶而天下安，～，不怒而威。（明·冯梦龙《东周列国志》第十八回）

取信于民

qǔ xìn yú mín

注 释：

取得人民的信任。

言听计从

yán tīng jì cóng

注 释：

听：听从。什么话都听从，什么主意都采纳。形容对某人十分信任。

出 处：

《史记·淮阴侯列传》：“汉王授我上将军印，予我数万众，解衣衣我，推食食我，言听计用，故吾得以至于此。”

例 子：

邓对于他也就和刘玄德之于诸葛孔明，几几乎是～的。（郭沫若《革命春秋·北伐途次》二十六）

疑人勿用，用人勿疑

yí rén wù yòng，yòng rén wù yí

注 释：

怀疑的人就不要使用他，使用的人就不要怀疑他。指用人应充分信任。

出 处：

《金史·熙宗本纪》：“疑人勿使，使人勿疑。自今本国及诸色人，量才通用之。”

众望所归

zhòng wàng suǒ guī

注 释：

众望：众人的希望；归：归向。大家一致期望的。指得到群众的信任。

出 处：

《晋书·列传三十传论》：“于是武皇之胤，惟有建兴，众望攸归，曾无与二。”宋·陈亮《复陆伯寿》：“舍试揭榜，伏承遂释褐于崇化堂前，众望所归，此选增重，凡在友朋之列者，意气为之光鲜。”

希望能帮到你。

运动主要可以分为两种，一种是瘦身型运动，一种是肌肉型运动。不同的运动有不同的效果，像是一般的运动可以起到减肥的效果，适用于一些普通人。另外还有一些肌肉型运动，适合一些健身教练和想要增重的人。

1、有哪些运动可以增加体重

通过运动可以增加自己的肌肉，这样就可以达到增重的效果。平常有很多运动都可以达到增重的目的，不过这需要用到一些健身器械。像是哑铃、拉伸器之类的，平常在家可以通过哑铃来锻炼手臂肌肉，像是仰卧上举、划船动作等，都可以增加手臂的肌肉。不过这一类要讲究训练方法，大多数健身教练都是做的增肌运动。这种要随着运动时间，慢慢增加自己的运动量和运动强度。

2、增重运动应该注意什么

对于增重运动，饮食的辅助是非常重要的。平常可以通过蔬菜水果来补充身体的维生素，通过肉类食品来补充身体的能量。一开始的时候运动量不要太大，身体会接受不了，要抱着尝试的心态去做。不要让运动对身体造成损伤，等身体慢慢适应之后，在开始一步步加大运动量。同时还要注意多补水，人体内水分的占比是最多的，而新生肌肉可以很好的锁住水分。

锻炼可以起到增加体重的效果，不过要注意循序渐进，不要想着一口气吃成胖子。采用科学的训练方法和饮食，平常的时候多补充一些蛋白质。

参考： 增肥就要这样吃 第一：每天正常的三餐都能按时吃，一般吃蒸，炖，煮的肉类，尽量多吃面食，睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干。吃只能吃到十分饱，不要死撑了，死撑了会坏胃口的，能喝啤酒的话，就多喝啤酒。零食吃点开胃口的东西，适当的吃点巧克力或冰淇淋。保证有好胃口才能吃的下东西，想增肥的人，这点必须记得。 第二：每天吃鸡蛋二只，打在碗内，加生番茄汁一调羹和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用，每日一次，早晨空服（也可吃稀黄荷包蛋）连吃一月，以后会逐渐增肥了。 第三：多吃点糖，尝试吃自己不喜欢吃的东西，多喝点水，有时候胖是可以拿水来充当的，因为水喝多了会水肿，有些水果你吃了也可以让你水肿，还有吃了就睡觉，少做点运动，没有必要时尽量不要运动就算是走路这么简单的事也要少做。 第四：很简单啊你试试三餐吃饱，逛街的时候一路走一路吃。每天吃多些饼干和蛋糕之类的东西，下面是最容易让你长胖的增肥食谱： 早餐：奶油蛋糕一块。 全脂牛奶500毫升、果酱100毫升、甜面包3片、香蕉或菠萝150克。 午餐：吃川菜、米饭、披萨起司蛋糕。 晚餐：米饭能吃多少就吃多少。土豆泥一杯、冰淇淋0。5加仑、樱桃果酱150毫升。 宵夜：面一碗、蛋糕一块、全脂奶一杯。 注意：你们一定要记得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太过胖唷！ 补充一个方法哦： 八大最易让人增肥的食物 竹竿妹、竹竿男们，是不是还在郁闷吃得多睡得多，天天过着猪一样的生活却还是不长肉？想要长胖，选对的食物是关键，多多尝试下面这些食物，说不定每天简简单单喝几杯美味又健康的鲜榨果汁就能让你丰满起来呢！ 板栗 吃板栗也能让人变胖吗？大家可别低估了小小板栗的作用！栗子中含有大量淀粉，热量很高，如果能在饭后配合食用，能够很好的增强热量的吸收，想长胖就不会是件难事了。不仅如此，栗子还含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分。更难想象的是，每100克还含有24毫克维生素C ，比公认含维生素C丰富的西红柿还要多，更是苹果的十多倍！这是许多食物都不能比拟的。 巧克力 巧克力向来是高热量食物的代表，小小一块20克的巧克力热量就高达110千卡，怎么样，能量很大吧！而且巧克力气味独特、口感丝滑，很少有人能抵挡住它的诱惑。并且，常吃巧克力还能改善情绪、保护心脏等等作用。可像所有高脂肪食物一样，巧克力吃太多容易引起消化系统问题，导致胃痛、腹胀、腹泻或便秘等。巧克力食用过多的解救办法是：喝一杯清茶暖暖肠胃即可。 鱿鱼 香脆可口的烤鱿鱼是不少人的最爱！每100克鱿鱼的胆固醇含量高达615毫克，是肥肉胆固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易胖哦！并且，鱿鱼中含有丰富的钙、磷、铁元素，对骨骼发育和造血十分有益，可预防贫血。鱿鱼除了富含蛋白质及人体所需的氨基酸外，还是含有大量牛黄酸，能缓解疲劳，恢复视力，改善肝脏功能。中医还认为，鱿鱼有滋阴养胃、补虚润肤的功能。但美味的鱿鱼可不是人人都能吃，高血脂、高胆固醇血症、动脉硬化等心血管病及肝病患者就应慎食。鱿鱼性质寒凉，脾胃虚寒的人也应少吃。鱿鱼还是发物，患有湿疹、荨麻疹等疾病的人不能食用。 薯条 其实薯条本身是碳水化合物，只有很少脂肪，但油炸过后就大变样了。一小包薯条含220千卡热量及12克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。虽然薯条香甜可口又能增肥，但这些高温加工的淀粉类食品中致癌物丙烯酰胺含量较高，而薯类油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷类油炸食品4倍，一定要当心。 鲜榨果汁 什么？喝鲜榨果汁也能让人胖？！可别小看果汁的力量呐！一般说来，果汁的热量能达到水果热量的两倍，也就是说，100克西瓜热量40千卡，但榨成果汁后热量就可以达到80千卡了。而饮品店里还会往鲜榨果汁内添加一定量的糖浆，热量就会更高了！而且，果汁中所含的营养成分更易被人体吸收，吸收率可高达七成呢！不过想要从果汁中吸收热量，就该先挑热量高的水果，香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不错的选择。 啤酒 常喝啤酒的人往往会顶出个“啤酒肚”，这是为什么呢？啤酒是一种高热量的酒精性饮料，1升啤酒的热量相当于200克面包或者500克马铃薯，不但如此，啤酒中还含有17种氨基酸、12种维生素，营养丰富，所以一直有“液体面包”的美誉。不但如此，啤酒还具有增进食欲、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。适量饮用啤酒有助于增肥，但过量饮酒有什么害处，相信大家都很清楚。 可乐 吃汉堡薯条的时候，你会配上一杯可乐吗？朋友聚会，餐桌上必不可少的当然是实惠又受欢迎的大瓶装可乐啦！甚至不少人已经养成了天天喝可乐的习惯。嗯，喝可乐可以增肥是肯定的，一罐370ml装的可乐就含有热量155千卡，常喝肯定容易让人胖。但用可乐增肥可要小心了，因为可乐所含的咖啡因和特殊配方容易让人上瘾，而可乐杀精等等报道也不能忽视。 全脂酸奶 喝酸奶也能增肥吗？答案是肯定的。100克牛奶所含的热量为57千卡，而等量的酸奶所含的热量为76千卡，当然，这里指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥，还能够预防骨质疏松、降低血压、提高免疫力，甚至还能预防妇科感染呢！

1、板栗

板栗的成分中含有大量的淀粉，其热量非常的高，除了淀粉之外，栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克，这比起同样量的西红柿来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。

2、巧克力

大家一向都知道巧克力是高热量的食物，20克的巧克力所含的热量就有110千卡。吃巧克力不仅可以增加身体的热量吸收帮助减肥，同时它还有着缓解情绪、保护心脏的功效。因为口感丝滑、味道独特，所以巧克力是一种美味的食品。但是也要注意，巧克力不可过度食用，以免导致胃痛、腹胀、腹泻等症状发生。

3、鱿鱼

鱿鱼的胆固醇含量非常的高，每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇，所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素，有助身体骨骼的发育和造血。吃鱿鱼可以预防贫血、缓解身体疲劳、改善肝功能和保护视力。鱿鱼是一种健康的增肥食品。

4、薯条

薯条含有的热量也是非常高的，其实薯条含有的脂肪很少，它本身是一种碳水化合物。经过油炸的薯条，小小的一包若含有的热量就相当于一个汉堡包的热量。吃薯条可增加身体的热量摄入，但是要注意的是，薯条当中含有致癌的物质丙烯酰胺，所以不要吃太多，需小心。

5、鲜榨果汁

鲜榨的果汁也是高热量的食品，有些饮品店里的果汁在鲜榨之后还会加些糖浆，热量将更高。喝果汁有助增肥，果汁中的营养成分容易被人体吸收，吸收率达七成之高。利用鲜果汁增肥可以选择一些热量高的水果，例如葡萄、石榴、百香果还有梨等。

6、啤酒

啤酒能够增肥，大家看看那些常喝啤酒喝出啤酒肚的人就知道功效如何了。1升啤酒中的热量和200克面包热量、500克马铃薯的热量是相等的。啤酒除了高热量，还含有氨基酸、维生素等营养成分。喝啤酒能促进人的食欲、提高人的消化力，有助增肥。

7、可乐

可乐是一种很普遍的饮品了，不论是过节庆祝宴上还是朋友聚餐的时候都会有可乐出现在餐桌上。一罐370毫升的可乐所含有的热量是155千卡，经常喝可乐一定可以变胖。但是喝可乐也要注意，以为可乐中含有咖啡因，喝多了容易上瘾，需注意可乐对身体的伤害。

8、全脂酸奶

酸奶也是增肥的好食品，尤其是全脂的酸奶。酸奶非常的健康，100克的全脂酸奶中，含有的热量是76千卡。经常饮用全脂酸奶可以帮助增肥，同时酸奶还有着预防骨质疏松的功效，能降低血压，加强身体的免疫力，酸奶甚至还可以预防妇科疾病。

扩展资料：

1增重饮食

如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

2辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1:1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

5睡眠

充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

增肥的注意事项;

1 体脂，肌肉含量比体重更重要。我都是在早上空腹上完厕所称重，这样比较统一好追踪。

2 早饭一定要吃！而且要丰盛！教大家简易早餐做法。面包涂果酱（或者cheese黄油都行），鸡蛋打散加非常少水微波一分钟，香肠或培根来一份，牛奶加燕麦微波三分钟，一两种水果，一杯茶。准备时间七分钟样子。方便好吃。不喜欢吃早饭的人要增重想都别想。再没时间也要吃一点。

3 吃的健康很重要，晚饭以后楼主从来不吃夜宵，水果除外。不要因为卡路里高就狂吃，培根这种高热量的又不健康的一般就早餐吃一片。中饭晚饭荤素搭配。下午吃点小饼干垫垫饥。（这一点和群里好多其他人发的帖子不一样，楼主真的不建议大家吃夜宵，对胃不好）

4 你觉得你吃的很多，其实没有。discovery有个节目发现瘦子潜意识里的抱的标准和胖子不一样。所以吃的多一点，但决不可暴饮暴食，饥一顿饱一顿。

5 坚决不吃冷饮，对胃不好。冰淇淋什么的，一年楼主最多一次。多喝水，茶，热饮。

6 关于运动。那些体重体脂很轻的朋友们，别再长时间做有氧运动了啊，30分钟以上的特别消耗卡路里，尤其你吃的卡路里如果还低的话，就更惨了，越来越瘦。有氧运动保持在15分钟以内，一周两次可以了。做一点无氧的比较好。等长了点肉，体脂上去了，再做有氧。

7 心宽体胖。如果你现在正皱着眉，反省去吧。不要有心理负担。体重轻没什么大不了，身体健康最重要。不要和我说中医说你怎样怎样，没大病都不是问题，小毛病谁都有啊。开心一点，肉就慢慢长了。药丸什么的还不如自己良好的生活习惯和健康饮食来的有效。如果是大病，那是要看医生。

8 有些人说坚持什么的。问题在于你已经胡乱糟糕的生活了太久，反而健康生活变成了一种煎熬。吃冷饮，熬夜，想太多，烦恼，暴饮暴食，烟酒，夜宵，油腻，这些都是肉肉的天敌。有人说我吃夜宵吃炸鸡胖了呀，OK那你看看肉是不是都长在该长的地方啊。短期胖了，长期身体越来越腻湿热，腻乎，还会体寒，肠胃紊乱。