求练胸肌的方法？具体一点的，发图片最好。先谢了。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

胸肌和肩部是每一个健身者都必练的部位，不管是增肌还是塑形胸肩都有着巨大的影响，这个两个部位练不好，一切完美体形性感身材都是只是幻想，所以对于健身者来说胸肩部位的训练是尤为重要的，不管是增肌训练还是塑形训练，健身者都要对胸肩部位进行完善系统的训练，将胸肩部位肌群练不好。

不仅可以让你的身材更加完美好看有魅力，而且还会增强整体上半身的基础力量，增强对器械的稳定控制力，当胸肩力量有了提升以后，整体的健身训练安全就会得到极大的提升，

为大家整理一组非常完善的胸肌+肩部的联合增肌塑形训练方案，可以同时有效的强化胸肌和肩部，在整体的塑形训练中胸肩的协调美感，对于塑形是有很大的影响的，如果健身者不能将胸肩肌群的比例练缝非常协调，那么就会形象整体的塑形美感，有很多健身者在训练时非常重视胸肌的训练， 而不重视肩部的训练，结果造成胸肌非常发达，而肩部非常的薄弱，尤其是三角肌前束非常薄弱。

造成肩部与胸肌的比例差距非常大，影响整体的美感，这就是为什么有很多健身者经常问，为什么自己的练出的肌肉怎么看都没有那些健身教练的好看，其实主要原因就是因为你没有进行协调性的训练，要想让各个肌群相互之间有协调美感，那么在训练时进行联合增肌训练时非常重要的。

尤其是对于塑形。所以如果你目前处于在塑形期训练，那么将胸肌和肩部进行联合训练的方式你有必要加入到自己的训练计划中。

这次的训练计划把肩部+胸肌的动作安排在一个训练日完成，动作都是很常见的搭配，肩部选出几个动作+胸肌选出几个动作组成一个训练计划。练胸肌+肩部，正式训练之前的热身非常的重要，也体现在这次的训练计划中，充分的让肩部得到热身才是关键，所以热身的动作安排了很多。

大多数动作使用超级组，有超级递减组也有两个不同动作组成的超级组，其他的动作都用恒定重量的方式来完成，很多动作在这次训练计划也强调 - 慢速的控制，在顶峰处停顿收缩2秒左右(例如:动作5和动作6)，作为夹胸类动作来说，这样做刺激效果会更好。

每个动作做x组，不同的动作做不同的组数，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，利用轻重量的哑铃做肩部的热身，做2组，两个动作组成组间无休息的超级组，完成第一个动作15次后不休息直接去 - 完成第二个动作15次为1组。详细见动态图

肩部训练动作

在做哑铃推举(图2，图3)之前再做两组哑铃推举热身组，利用轻重量的哑铃做推举，做2组，每组做15 - 20次

动作1(图2，图3)利用哑铃做推举，做3组，这个动作用超级递减组来完成，完成哑铃推举10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 哑铃推举10 - 8次为1组，先用大重量完成，再递减一定的重量去完成

动作2，站立利用哑铃做侧平举，做4组，做侧平举的形式是大臂与小臂夹角大约90°，使用的重量恒定，每组做12 - 8次，选择你可以完成12 - 8次的重量做这个动作，做12次，11次，10次，9次，8次都可以

胸肌训练动作

动作3，利用杠铃做平板卧推，做4组，使用的重量恒定，每组做8 - 6次，选择你可以完成8 - 6次的重量做这个动作，做8次，7次，6次都可以

动作4+动作5组成超级组 - 做4组，完成动作4利用固定器械推胸10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作5利用固定器械做夹胸10 - 8次为1组，注意动作5慢速的控制，在顶峰处停顿收缩2 - 3秒左右

动作6，利用绳索+把柄做夹胸，绳索的位置在高位，做7组，注意，动作更集中于对胸肌的控制，所以一定全程移动慢速的控制，在顶峰处停顿收缩2 - 3秒左右。使用的重量恒定，每组做12 - 8次

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，