怎么样健身才能长肌肉？

多吃饭，多吃肉，多锻炼就能长壮！ 想让肌肉变强，建议你买一根”臂力器”经常锻炼．刚开时，锻炼强度降低一点．每次锻炼半小时，分六小节，每小节5分钟，做10个（根据自己体力可增可减，以后逐渐增加），切记不可锻炼过猛，要缓慢的握”臂力器”，这样才能有效果，也会有效防止肌肉拉伤，一两个月就会有效果，要坚持长期锻炼．也要注意安全，不要被”臂力器”打到．我以前就这样锻炼的！

在古代封建社会，为了惩罚犯错的女犯人，发明了一些堪称是变态的刑罚，这些刑罚中残忍程度丝毫不亚于凌迟、抽肠、剥皮等刑罚，其中有一部分是专门针对女性胸部的刑罚，是对女性的一种极大侮辱，下面就给大家盘点几种古代对胸的女子刑法吧。

古代针对女子胸部的刑法

1、悬吊之刑

悬吊之刑，它是古代妇刑悬吊之刑中的一种，执行方式非常的变态，就是先用细绳的拴住女子的两个乳头或者整个乳房，然后用来拉起，然后将慢慢的将女子悬吊起来，女性的乳房往往在巨大的下坠力作用下，而被撕裂，真的是好变态。

2、割乳之刑

割乳，它也是古代对胸的女子刑法的一种，顾名思义，就是用刀将女性的乳房整个的割去，我们知道乳房是女性的生理特征，割去之后，对于女性的心理伤害是非常大的，许多女犯人遭受此刑罚之后，即使侥幸活下来，往往也会选择自杀。

3、乳夹之刑

乳夹，它是一种专门针对女性胸部的而发明的刑具，样子有点像刑罚中的手夹，它是由两根粗木棍组成，行刑时，将女性的两个乳房放在木棍的中间，然后通过拉扯绳子，使得木棍不断的缩紧，其痛苦程度可想而知，更残忍的是女性的乳房会因挤压而变形，严重的甚至直接被挤掉，真的是让人生不如死。

4、刺乳之刑

刺乳也会是针对女性胸部的刑罚，行刑时，一般是将女性的上衣剥去，然后使用竹签、钢针等尖锐的工具，慢慢的从女性的乳头扎入，会有剧烈的疼痛感，有的甚至用猪鬃毛，它可以顺着女性的乳房的乳管进入，是对女性的一种巨大侮辱。

5、穿乳之刑

穿乳主要用在占战争时对敌方女性身上的一种刑罚，它的残忍程度真的可以与骑木驴、铁裙之刑相比，它是用尖锐的铁棍，从侧面将女性的两个乳房穿在一起，然后挂在竹竿上示众，以此来达到惩戒和威慑效果。

6、烙乳之刑

烙乳之刑和商纣王发明的炮烙之刑有点类似，不过烙乳之刑是专门针对女性的，行刑时会将女性的乳房露出来，然后用烧红的铁烙放在女性的乳房上，超高的温度能够瞬间将女性的胸部烧伤，绝大多数的女性都会因为巨大的痛疼感而昏死过去。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

预先疲劳训练法的设计初衷是为了帮助健美者充分刺激大块的身体部位。而大块的身体部位在进行多关节（例如，也可以说是复合）的训练动作时，它又可能被相对弱的从属地位的肌肉群所拖累。例如，当你做胸肌的卧推的时候，肱三头肌的训练也会涉及。由于肱三头肌相对较小，所以在你主要的训练卧推训练的过程中，肱三头肌就会在胸肌达到力竭之前产生疲劳感。这样，从理论上说，你设定的训练组会事实上结束得太早。

为了改善训练中的这种矛盾，在应用预先疲劳法的时候是有一些注意事项的。针对主要训练动作的第一个“预先疲劳”的训练，你应该采用单关节训练动作，例如夹胸板式夹胸，这个训练动作并不会让肱三头肌直接 参与训练（主要练习三角肌，肱三头肌可以在后续胸部训练中便于共同作用）。这样可以在一开始略微减少胸部的参与，然后在卧推训练中才能充分刺激胸部练到几乎力竭。

同样的方式也能够应用到其他训练，比如在针对背部肌肉的提拉训练动作时，你也可以用同样方式处理肱二头肌训练。在练习哈克深蹲和倒蹬腿举训练的时候，健身训练者可以在一开始采用坐姿腿屈伸，这样你可以在最开始的训练中避免股四头肌发挥主导作用。（主要还是让股四头肌在后续训练中发挥主要作用）。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦